Oliwki są stałym elementem kuchni śródziemnomorskiej. Cenimy je nie tylko za charakterystyczny smak, ale też korzystny wpływ na zdrowie. Dlaczego warto jeść oliwki? Czy mogą sobie na nie pozwolić osoby stosujące dietę odchudzającą? Jakie oliwki wybrać?
Czym są oliwki?
Oliwki są to owoce rośliny o nazwie oliwka europejska (Olea europea L.), która zaliczana jest do rodziny oliwkowatych. Z owoców tych pozyskiwana jest oliwa, choć można je jeść również na surowo. Ze względu na niską trwałość oliwki konserwuje się w occie, solance, kwasie mlekowym. Dostępne są także oliwki suszone. Owoce oliwki europejskiej posiadają wiele wartości odżywczych – są pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych, znajdziemy w nich także beta karoten, witaminy z grupy B, a także witaminy A i E. Co więcej uchodzą one za dobre źródło minerałów. W sklepach możemy się spotkać z oliwkami zielonymi i czarnymi – różnią się one jedynie stopniem dojrzałości. Ponadto wyróżniamy wiele gatunków oliwek. Odżywcze oliwki znajdują szerokie zastosowanie w kuchni śródziemnomorskiej i nie tylko.
Jakie wartości odżywcze mają oliwki?
Oliwki zbiera się najczęściej jesienią – w zależności od odmiany od października do grudnia. Bezpośrednio po zebraniu nie nadają się jeszcze do jedzenia. Są wówczas bardzo gorzkie, co jest wynikiem zawartości oleuropeiny. Świeże oliwki moczone są w wodzie z solą (te produkowane na skalę przemysłową przechodzą jeszcze kąpiel w roztworze wodorotlenku sodu), co po kilku tygodniach pozwala uzyskać oczekiwane walory smakowe.
Większość amatorów oliwek dostrzega w nich przede wszystkim unikalne walory smakowe, które wzbogacają wiele potraw. Warto przyjrzeć się także ich wartościom odżywczym. Przede wszystkim są one cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Od 55 do 83% kwasów tłuszczowych w oliwkach stanowi kwas oleinowy (nazywany również jednonienasyconym kwasem omega-9). Chroni on ludzki organizm przed miażdżycą i chorobami sercowo-naczyniowymi.
W owocach oliwki znajdziemy witaminy z grupy B, które korzystnie oddziałują między innymi na układ nerwowy – a więc poprawiają pamięć i koncentrację, redukują stres. Z kolei zawarta w oliwkach witamina E jest uważana za bardzo silny antyutleniacz, co oznacza, że spowalnia ona procesy starzenia, a także chroni organizm przed nowotworami.
Działanie antyoksydacyjne posiada również witamina A, która dodatkowo zabezpiecza nasze oczy przed wieloma chorobami.
Oliwki są ponadto źródłem fitosteroli
- beta-sitosterolu,
- stigmatosterolu,
- kampesterolu.
Beta-sitosterol jest ceniony przez sportowców, gdyż może wpływać na przyrost masy mięśniowej, a także siłę mięśni. Ma on wpływ na pobieranie glukozy przez komórki mięśniowe. Co więcej może on blokować wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Stigmatosterol wykorzystywany jest przy syntezie hormonów. Kampesterol blokuje absorbcję cholesterolu w jelitach, ma wpływ na stabilność błon komórkowych, zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych, ma działanie przeciwzapalne, działa też ochronnie na kości i stawy.
Oliwki zawierają pokaźne ilości błonnika dzięki czemu pozytywnie wpływają na trawienie, a po ich spożyciu jeszcze długo odczuwamy sytość.
W oliwkach znajdziemy też minerały:
- miedź,
- fosfor,
- potas,
- i żelazo.
Większość oliwek dostępnych na polskim rynku to oliwki kiszone, co oznacza, że pełnią one rolę probiotyku – pozytywnie wpływają na florę bakteryjną w naszych jelitach.
Wpływ oliwek na zdrowie
Regularne spożywanie oliwek poprawia naszą odporność, chroni przed chorobami układu krwionośnego, a to przede wszystkim dlatego, że zmniejszają one ciśnienie tętnicze i obniżają poziom złego cholesterolu.
Ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów owoce oliwki europejskiej opóźniają procesy starzenia się organizmu, zmniejszają również prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwory.
Kiszone oliwki korzystnie wpływają na kondycję przewodu pokarmowego. Dodatkowo charakteryzują się one właściwościami przeciwgrzybiczymi i antybakteryjnymi.
Oliwki na odchudzanie
Warto dodać, że spożywanie oliwek zalecane jest także osobom pragnącym schudnąć. Choć zawierają one tłuszcze – są niskokaloryczne. W 100 g zawierają średnio 125 kcal, przy czym zazwyczaj jednorazowa porcja jest znacznie mniejsza. Osoby, które chcą schudnąć docenią oliwki za zawartość błonnika (długotrwałe uczucie sytości) i potasu (pomaga usunąć nadmiar wody z organizmu).
Popularne odmiany oliwek
Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że na świecie dostępnych jest wiele odmian oliwek. Te cieszące się największą popularnością to:
- Arbequina – pochodzi ona z Hiszpanii, choć uprawiana jest również w Argentynie. Jest najpopularniejszą odmianą w Katalonii. Jest to odmiana wydajna, przeznaczona do produkcji oliwy. Wykazuje ona dużą tolerancję na chłód.
- Coratina to odmiana pochodząca z Włoch. Jej głównym przeznaczeniem jest produkcja oliwy. Ważną cechą tej odmiany jest fakt, że adaptuje się ona do różnych warunków klimatycznych. Zielone oliwki tej odmiany przeznacza się czasem do marynowania. Oprócz walorów smakowych ceni się je ze względu na wysoką zawartość polifenoli.
- Picual pochodzi z Hiszpanii, gdzie jest najbardziej znaną odmianą. Przeznaczony jest przede wszystkim do produkcji oliwy. Wyróżnia się dużą odpornością na chłód i wydajnością.
- Frantoio jest odmianą pochodzącą z Włoch, choć uprawia się ją także w wielu innych krajach. Frantoio jest ceniona przede wszystkim za unikalny owocowy posmak oliwy.
- Moraiolo to kolejna odmiana pochodząca z Włoch. Ma ona unikalny owocowy smak, dlatego jest ceniona pomimo tego, że zawartość oliwy w owocu jest stosunkowo niska. Dodatkowo odmiana ta jest zasobna w polifenole i skwalen.
- Koroneiki to odmiana oliwek pochodząca z Grecji, gdzie jest bardzo popularna (nawet sześćdziesiąt procent wszystkich upraw). Owoce tej odmiany zawierają dużą ilość oliwy, w której znajduje się wysoka zawartość kwasu oleinowego.
- Hojiblanca to popularna odmiana z Hiszpanii. Jest ona wykorzystywana zarówno do produkcji oliwy, jak i na oliwki stołowe. Odmiana jest odporna na trudne warunki klimatyczne. Choć owoce zawierają niewiele soku, produkowana z nich oliwa charakteryzuje się bardzo dobrą jakością.
- Nocellara del Belice pochodzi z Włoch, a uprawiana jest przede wszystkim na Sycylii. Jest ona w całości przeznaczona na oliwki stołowe. Cechą charakterystyczną tej odmiany jest duża odporność na trudne warunki klimatyczne, bardzo dobra wydajność, a także wysoka zawartość miąższu, co umożliwia marynowanie owoców.
- Taggiasca to pochodząca z Włoch odmiana, która przeznaczona jest do produkcji oliwy. Dojrzewa ona dość późno, jednak jej owoce odznaczają się wysoką zawartością soku.
- Ogliarola garganica pochodzi z Włoch, a wykorzystywana jest do produkcji wysokogatunkowej oliwy. Odmiana ta jest wrażliwa na mróz i wiatr. Cechuje ją zmienna wydajność.
Jak wybrać oliwki?
Wybór oliwek zależy przede wszystkim od naszych preferencji smakowych. Oliwki zielone zbierane są jeszcze przed osiągnięciem dojrzałości, czemu zawdzięczają swój intensywny, wyrazisty smak. Dojrzałe – czarne oliwki są znacznie delikatniejsze, jednocześnie charakteryzują się mniejszą zawartością tłuszczu i kalorii.
Na rynku znajdziemy owoce z pestką, drylowane, siekane, lub nadziewane. Popularnym nadzieniem (znajdziemy około pięćdziesięciu rodzajów nadzienia) oliwek są:
- migdały,
- czosnek,
- papryka,
- anchois,
- czy ser.
W przypadku zakupu oliwek niedrylowanych, warto zwrócić uwagę na to, czy pestka łatwo odchodzi od miąższu, a także czy nie jest zbyt duża. Zanim kupimy oliwki, koniecznie przeczytajmy etykietę – nie powinno być na niej niepotrzebnych dodatków chemicznych.
Po zakupie pamiętajmy, że oliwki powinny być przechowywane w lodówce. Nie wylewajmy z nich również zalewy – przez cały czas muszą być w niej zanurzone.
Zastosowanie oliwek w kuchni
Oliwki można jeść solo – znakomicie smakują zwłaszcza z nadzieniem. Nadziewane owoce oliwki europejskiej będą znakomitymi przystawkami. Świetnie sprawdzą się także jako dodatek do sałatek. Można dodawać ich do dań z mięsa i ryb, przygotowywać na ich bazie farsze i sosy.
Czy wiesz, że:
- Oliwki zbierane są przy pomocy specjalnego grzebienia.
- Owoce zbiera się w chwili, gdy są jeszcze niedojrzałe – zielone. Moczenie w solance przez kilka tygodni sprawia, że zmieniają one swój kolor, a także smak.
- Na kolor oliwek ma wpływ również ich odmiana.
- Zbiory oliwek nie mogą odbywać się w dni deszczowe, gdyż wówczas owoce zaczynają szybko fermentować.
