O tym co i w jakich ilościach jeść, żeby zachować zdrowie, dowiemy się z piramidy żywieniowej. Ta najnowsza została opublikowana w styczniu 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia i w 2019 roku jest wciąż aktualna. W piramidzie żywienia znajdziemy również informacje dotyczące zdrowego stylu życia.
Warzywa podstawą zdrowej diety
Cechą charakterystyczną najnowszej piramidy żywienia jest przesunięcie warzyw na najniższą pozycję. Oznacza to, że powinny one stanowić podstawę diety, która pomoże nam zachować zdrowie. Warto zadbać, żeby na naszych warzywach gościły różne warzywa. Przy ich wyborze warto sugerować się kolorem. Te o żółtej, czerwonej i pomarańczowej barwie są szczególnie bogate w karotenoidy. Wysoka zawartość karotenoidów sprawia, że warzywa posiadają działanie przeciwnowotworowe. Wykazują one ponadto pozytywny wpływ na skórę – stanowią naturalny filtr przeciwsłoneczny. Karotenoidy takie jak beta-karoten i luteina są konieczne dla prawidłowej pracy narządu wzroku. Ich atutem jest także pozytywny wpływ na układ krążenia i układ nerwowy.
W menu osoby, która chce się zdrowo odżywiać nie powinno zabraknąć zielonych warzyw liściastych. Są one szczególnie bogate w chlorofil, który znakomicie oczyszcza organizm z toksyn. Chlorofil zapewnia równowagę kwasowo-zasadową w ludzkim organizmie, działa też przeciwnowotworowo. Spożywanie warzyw zawierających duże ilości chlorofilu to bardzo dobry sposób na naturalne wzmocnienie odporności. Działa on:
- przeciwzapalnie,
- reguluje poziom cukru we krwi,
- pozytywnie wpływa na pracę tarczycy,
- a co więcej reguluje cykl miesiączkowy u kobiet.
Warzywa są niskokaloryczne, zawierają ogromne ilości witamin, minerałów i innych prozdrowotnych substancji. Są ponadto bogate w błonnik, który wpływa pozytywnie na procesy trawienia, wspomaga też odchudzanie.
Zdrowe warzywa dobrze jest jeść na surowo, a kiedy jest to niemożliwe – gotować na parze lub krótko dusić. Dzięki temu zachowają większość wartości odżywczych. Jeżeli spożywamy warzywa zawierające witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, pamiętajmy, żeby jeść je w towarzystwie tłuszczów. Przykładowo, kiedy przygotowujemy warzywną sałatkę, skropmy ją oliwą z oliwek. Możemy do niej dodać także awokado, które zawiera pokaźne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo trzymajmy się zasady, żeby jeść przede wszystkim warzywa sezonowe – są one najzdrowsze. W sytuacji, kiedy nie mamy dostępu do warzyw sezonowych, dobrze jest wybrać warzywa mrożone.
Owoce w mniejszych ilościach
W zdrowej diecie jest również miejsce na owoce. Nie możemy jednak jeść ich w takich ilościach jak warzywa. W większości przypadków są one wysokokaloryczne i zawierają sporo cukru, dlatego spożywając je zachowajmy umiar. Owoców raczej nie poddajemy obróbce termicznej – na surowo zawierają one najwięcej witamin i cennych związków mineralnych. Jednym z bardziej wartościowych owoców jest awokado, które zawiera między innymi duże ilości zdrowych tłuszczów.
Produkty pełnoziarniste obowiązkowe w zdrowej diecie
Do żywności, której nie może zabraknąć w zdrowej diecie są produkty pełnoziarniste. O ile nie istnieją przeciwwskazania zdrowotne do ich spożywania, powinny one wyprzeć białe pieczywo. W naszym menu powinno się znaleźć:
- pełnoziarniste pieczywo,
- makaron razowy,
- brązowy ryż,
- różnego rodzaju kasze – szczególnie zdrowe są kasza jaglana i gryczana.
Ogromnym atutem produktów pełnoziarnistych jest wysoka zawartość błonnika, który pęczniejąc w żołądku daje długotrwałe uczucie sytości. To błonnik poprawia perystaltykę jelit, jest także odpowiedzialny za wymiatanie resztek pokarmów z przewodu pokarmowego. Spożywając produkty bogate w błonnik oczyszczamy nasz organizm z toksycznych substancji i metali ciężkich. Stała jego obecność w diecie chroni nas przed nowotworami układu pokarmowego.
W produktach pełnoziarnistych znajdziemy pokaźne ilości:
- kwasu foliowego,
- cynku,
- niacyny,
- fosforu,
- żelaza,
- i magnezu.
Zgodnie z piramidą żywienia produkty zbożowe powinno się jeść często. Ich obecność w naszym menu minimalizuje ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, a także na cukrzycę.
Mleko i jego przetwory
Twórcy piramidy żywienia zachęcają nas do spożywania mleka, ewentualnie kefirów, jogurtów naturalnych, maślanek czy twarogów. Są one cenne, gdyż dostarczają organizmowi dużych ilości wapnia, białka, witamin z grupy B, a także cynku, magnezu, potasu, witaminy A i P.
Ograniczamy spożycie mięsa
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami dietetycznymi należy ograniczyć spożycie mięsa – zwłaszcza czerwonego. Należy zmniejszyć jego ilość do pół kilograma tygodniowo (najlepiej trzy razy w tygodniu). Dobrze jest wybierać chude mięso drobiowe – zwłaszcza indyka. Nie powinno się też zapominać o rybach, które zawierają większe ilości minerałów niż mięso. Pełnowartościowe białko można znaleźć też w jajkach.
Nawet jeżeli nie jesteśmy na diecie wegańskiej, część spożywanego przez nas białka powinna pochodzić z produktów roślinnych, przede wszystkim roślin strączkowych.
Tylko zdrowe tłuszcze
Najlepsza dla zdrowia dieta zakłada ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych. Zawierają one nasycone kwasy tłuszczowe, są także źródłem złego cholesterolu. Dieta bogata w tłuszcze zwierzęce sprzyja powstawaniu miażdżycy, a także innych chorób układu krążenia.
Nie oznacza to jednak, że powinniśmy eliminować tłuszcze z diety. Wręcz przeciwnie. Są one niezbędne dla funkcjonowania naszego organizmu. Dzięki tłuszczom możliwy jest rozwój, a także prawidłowe działanie układu nerwowego i narządu wzroku. Za sprawą tłuszczów organizm jest w stanie przyswajać witaminy A, E, D i K.
Dzienne menu dorosłego człowieka powinno zawierać przynajmniej piętnaście procent tłuszczów. Osoby, które intensywnie trenują mogą spożyć ich nawet trzydzieści pięć procent.
W przypadku tłuszczów ogromne znaczenie ma jakość. Zdecydowanie najlepszy wpływ na ludzkie zdrowie mają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je w produktach pochodzenia roślinnego:
- awokado,
- siemieniu lnianym,
- oleju sezamowym,
- oleju rzepakowym,
- a także tłustych morskich rybach.
Istotna jest także proporcja kwasów tłuszczowych omega-6 do kwasów tłuszczowych omega-3. Powinna ona wynosić około 5:1.
Jeżeli chodzi o tłuszcze nasycone – ich ilość nie powinna przekraczać dziesięciu procent.
Unikamy spożywania tłuszczów trans, które znajdują się w margarynach, Jeżeli nie możemy zrezygnować z margaryny, wybieramy te miękkie, które zawierają znacznie mniejsze ilości tłuszczów trans. Należy natomiast unikać margaryn twardych, w kostkach.
Zioła zamiast soli
Z korzyścią dla własnego zdrowia powinniśmy ograniczyć spożycie soli. Wyrazisty smak potraw osiągniemy również za pomocą ziół, które korzystniej wpływają na nasz organizm.
Regularne posiłki
Równie duże znaczenie jak to co jemy, ma to kiedy jemy. Żeby cieszyć się dobrym zdrowiem, należy jeść o stałych godzinach. Współcześnie zaleca się spożywanie pięciu posiłków dziennie w odstępach średnio co trzy godziny. Regularne jedzenie chroni nas przed napadami głodu i pozwala utrzymać wagę w normie.
Nawadnianie organizmu
Osoby, które chcą jak najdłużej cieszyć się dobrym zdrowiem powinny pamiętać o prawidłowym nawadnianiu organizmu. Nasz organizm potrzebuje wody – przynajmniej dwóch litrów dziennie. Optymalna ilość wypijanych płynów w dużej mierze zależy od płci, wielu, stanu zdrowia, trybu życia, temperatury i innych czynników. Nie sposób więc powiedzieć, że dwa litry zawsze nam wystarczy.
Najlepszy wybór to niegazowana woda mineralna lub źródlana. Unikamy napojów gazowanych, a także soków z dodatkiem cukru.
Czas na relaks i sen
Utrzymanie organizmu w dobrej kondycji jest niemożliwe, jeżeli nie zapewniamy mu optymalnej ilości wysokiej jakości snu. Już jedna zarwana noc sprawia, że czujemy się fatalnie, mamy problemy z pamięcią i koncentracją, obniża się też odporność naszego organizmu. Złe samopoczucie pojawia się także wówczas, kiedy śpimy za mało.
Znaczenia snu dla zdrowia nie można bagatelizować. Warto jest odpowiednio się do niego przygotować. Jeżeli mamy problemy z zasypianiem lub często budzimy się w nocy, przed pójściem spać przygotujmy swoją sypialnię. Pomieszczenie powinno być dokładnie przewietrzone, a także zacienione. Udowodniono, że najlepszej jakości snem możemy cieszyć się jedynie w całkowitej ciemności. Z tego względu warto zadbać, żeby do naszego mieszkania nie przedostawało się światło. Koniecznie wyłączmy też wszystkie elektroniczne urządzenia.
Problemy z zasypianiem mogą pojawić się również wtedy, kiedy jemy kolację bezpośrednio przed pójściem spać. Uczucie pełności w żołądku sprawia, że godzinami przewracamy się z boku na bok, a sen nie nadchodzi. Ten problem wyeliminujemy przez spożycie lekkostrawnej kolacji maksymalnie trzy godziny przed planowanym snem.
Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna
Współcześnie lekarze coraz bardziej doceniają wpływ aktywności fizycznej na nasze zdrowie. Wbrew opinii niektórych osób wyczerpujące ćwiczenia fizyczne nie są tym, czego potrzebuje nasze ciało. Zdecydowanie lepsze efekty uzyskamy dzięki regularnym, a jednocześnie niezbyt forsownym ćwiczeniom.
Czego unikać?
Osoby, które chcą odżywiać się zdrowo, muszą wyeliminować ze swojej diety żywność typu fast food, produkty wysoko przetworzone, słodycze, a także używki takie jak alkohol. Alkohol jest źródłem pustych kalorii, a dodatkowo jego spożycie podnosi ciśnienie krwi, zwiększa też stężenie triglicerydów we krwi.
W sytuacji, kiedy nasza dieta jest wzorcowym przykładem niezdrowego odżywiania, nie powinniśmy z dnia na dzień rezygnować ze wszystkich niezdrowych produktów. Dobre nawyki żywieniowe będą trwałe, jeżeli wprowadzimy je powoli. Zacznijmy od jednej, niewielkiej zmiany, a kiedy wejdzie nam ona w nawyk, przystąpmy do kolejnej.
Na początku warto zacząć wykluczać poszczególne niezdrowe produkty z naszego menu. Nie oznacza to jednak, że mamy rezygnować ze wszystkich przyjemności. Dla poprawy zdrowia wystarczy, jeżeli nasza dieta w osiemdziesięciu procentach będzie zdrowa. Nie ma przeciwwskazań, żeby od czasu do czasu pozwolić sobie na zjedzenie ciastka z kremem lub czekolady.
