Pieczywo jest bardzo ważnym składnikiem naszej diety. Większość z nas zapewne słyszała o tym, że dla zdrowia znacznie lepsze jest pieczywo pełnoziarniste lub razowe. Zawiera ono bowiem duże ilości błonnika, a także witamin z grupy B. Problem w tym, że nazw „pieczywo pełnoziarniste” i „pieczywo ciemne” używamy zamiennie. Jest to błąd, gdyż nie każdy ciemny chleb lub bułka są zdrowe.
Walory zdrowotne pełnoziarnistego pieczywa
Sekretem pełnoziarnistych wypieków jest fakt, że do ich wyrobu używamy mąki nieoczyszczonej. Z ziaren, które posłużyły do produkcji mąki nie usunięto wierzchniej warstwy, która jest szczególnie bogata w błonnik i witaminy. Skład takiego chleba jest prosty – składa się ono z:
- mąki,
- zakwasu,
- soli,
- i wody.
Czasem dodaje się do niego różnego rodzaju ziaren – siemienia lnianego, pestek dyni. Brak tu jednak chemicznych dodatków i konserwantów, które mogłyby mieć niekorzystny wpływ na stan naszego zdrowia.
Pieczywo pełnoziarniste ma zazwyczaj mniej kalorii niż pieczywo białe. Średnio jest to 200 kcal w 100 g. Wielkim jego atutem jest także niski indeks glikemiczny, co sprawia, że sprawdzi się ono w diecie większości ludzi, w tym również chorujących na cukrzycę.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika chleb pełnoziarnisty zapewnia nam długotrwałe uczucie sytości – błonnik bowiem pęcznieje w żołądku. Dzięki niemu toksyny zostają szybciej usuwane z naszego organizmu. Wypieki pełnoziarniste obniża poziom złego cholesterolu we krwi, chroni przed chorobami układu krążenia, a także chorobami układu pokarmowego (jest pożywką dla dobrych bakterii jelitowych).
Obecne w pełnoziarnistych wypiekach witaminy z grupy B mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Po ich zjedzeniu jesteśmy zazwyczaj spokojniejsi, mamy także lepszy nastrój.
Jedynymi przeciwwskazaniami do spożywania pieczywa pełnoziarnistego jest choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, nieżyt żołądka i refluks żołądkowo-przełykowy.
Pieczywo ciemne nie zawsze znaczy pełnoziarniste…
Chociaż chleb pełnoziarnisty zazwyczaj jest znacznie ciemniejszy od swojego białego odpowiednika, nie możemy utożsamiać go z pieczywem ciemnym. O wielkiej niekiedy różnicy przekonamy się czytając etykiety.
Dość często zdarza się, że producenci ciemnego chleba próbują wprowadzić konsumentów w błąd. Reklamują jako zdrowe produkty, które wcale zdrowe nie są. Nierzadko w składzie ciemnych bułek lub chleba znajdziemy oczyszczoną mąkę pszenną. Za brązowy kolor odpowiedzialny jest składnik oznaczany jako E150. Jest to po prostu karmel. Takie pieczywo często zawiera cukier i inne składniki, których nie powinniśmy spożywać. Brak tu jest natomiast błonnika i cennych dla zdrowia witamin.
Jak wybrać dobre pieczywo?
Jeżeli jesteśmy w sklepie i mamy wątpliwości czy wypieki, po które sięgamy są zdrowe – sprawdźmy jego wagę. Pieczywo pełnoziarniste powinno być ciężkie. Co równie ważne – jego miąższ powinien być zbity. Naszą uwagę powinien zwrócić także kolor. Jeżeli mamy do czynienia z pieczywem pełnoziarnistym, kolor jest szaro-brązowy. Intensywny, brązowy, spalony kolor jest charakterystyczny dla karmelu. Dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste jest również sprężyste – oznacza to, że kiedy je naciśniemy, szybko wróci do pierwotnego kształtu.
Jak upiec zdrowe, pełnoziarniste pieczywo?
Kiedy kupujemy pieczywo w sklepie, zawsze istnieje ryzyko, że zawiera on składniki, które niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Jedynym sposobem na uniknięcie takiej sytuacji jest samodzielne upieczenie chleba. Nie musimy posiadać specjalnej maszyny do pieczenia chleba – dobre efekty uzyskamy piekąc go w piekarniku.
Do upieczenia zdrowego chleba potrzebujemy takich składników jak:
- 100 g jasnej mąki żytniej,
- 100 g mąki pszennej chlebowej,
- 300 g mąki pszennej razowej chlebowej,
- 340 ml wody,
- 20 g drożdży świeżych (ewentualnie 10 g suchych),
- dwie łyżeczki soli,
- 50 g siemienia lnianego,
- 50 g pestek dyni,
- 50 g pestek nasion słonecznika,
- 50 g sezamu,
- 30 g maku,
- dwie łyżki miodu (około 30 g).
Sposób wykonania:
Wszystkie mąki, sól, suche drożdże (o ile to ich zdecydowaliśmy się użyć) mieszamy ze sobą. Następnie stopniowo dodajemy takie składniki jak woda, miód, nasiona. Ciasto wyrabiamy do momentu aż będzie idealnie elastyczne i gładkie. Kiedy to nastąpi odkładamy je w ciepłe miejsce (może być na kaloryferze) i przykrywamy ściereczką. Powinno leżeć tak około dwóch godzin – do chwili aż podwoi swoją objętość.
Następnie ciasto wykładamy do formy i pieczemy je przez około pół godziny w temperaturze 230 stopni Celsjusza. Chleb studzimy na kratce piekarnika.
