Nasiona chia przybyły do nas z daleka, bo aż z Ameryki Południowej. Ze względu na walory prozdrowotne, a także dlatego, że są bardzo modne – coraz częściej goszczą na polskich stołach. Jakie wartości odżywcze posiadają nasiona chia? W jaki sposób wpływają one na nasze zdrowie? W jaki sposób możemy wykorzystać nasiona chia w kuchni?
Czym są nasiona chia?
Nasiona chia to nasiona jednorocznej rośliny znanej jako szałwia hiszpańska, którą zalicza się do rodziny jasnotowatych. Szałwia hiszpańska osiąga do metra wysokości. Jej naprzeciwległe liście mają zazwyczaj do 8 centymetrów długości i 5 centymetrów szerokości. Kwiaty mogą przyjmować barwę biała lub fioletową. Są zebrane w okółkach na szczytach pędów. Owocami są natomiast rozłupnie, w których znajduje się duża ilość niewielkich, owalnych nasion. Nasiona szałwii hiszpańskiej mogą mieć różnorodne ubarwienie – często są nakrapiane. Mogą przyjmować barwę szarą, czarną, białą, brązową. Pod wpływem wody zaczynają one uwalniać substancje śluzowe (zachowują się dokładnie tak jak nasze rodzime siemię lniane). Szałwia hiszpańska pochodzi z południowej części Meksyku i Gwatemali. Współcześnie uprawia się ją w wielu rejonach świata. Jest ona ceniona przede wszystkim za nasiona, które są szczególnie bogate w substancje odżywcze.
Nasiona chia – wartości odżywcze
Nasiona cha są bardzo bogate w cenne dla nas substancje, dlatego zyskały sobie miano superfoods. W ich składzie znajdziemy aż 34% tłuszczu, 20% białka i 25% rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego. Niepozorne nasiona są bardzo dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Znajdziemy w nich między innymi kwas kawowy, kwas chlorogenowy, a także flawonoidy (kwercetyna, myrycetyna, kemferol).
Spożywając nasiona chia dostarczymy sobie takich związków mineralnych jak:
– cynk,
– magnez,
– żelazo,
– fosfor,
– wapń.
Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają witaminy z grupy B, a także witaminę E. Jednak najważniejszą ich cechą jest bardzo wysokie stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (ich stężenie może dochodzić nawet do 64%). W nasionach chia obecne są także kwasy tłuszczowe omega-6, przy czym ich stosunek do kwasów omega-3 jest bardzo korzystny.
Nasiona chia – wpływ na zdrowie
Nasiona chia wykazują bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Ich częste spożywanie może poprawić pracę układu immunologicznego. Przeprowadzono badania, które sugerują, że mogą one zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów (są skuteczne między innymi w walce z rakiem piersi, czy rakiem szyjki macicy). Działanie przeciwnowotworowe to zasługa kwasu alfa-linolenowego (ALA chia są jego najbogatszym roślinnym źródłem), a także licznych przeciwutleniaczy. Zawarte w nasionach szałwii hiszpańskiej związki doprowadzają do apoptozy komórek nowotworowych, a jednocześnie są całkowicie bezpieczne dla komórek zdrowych.
Obecne w nasionach chia kwasy tłuszczowe omega-3 charakteryzują się silnym działaniem przeciwzapalnym, działają również ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Udowodniono, że regularne spożywanie nasion chia zmniejsza stężenie złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów, a jednocześnie zwiększa stężenie cholesterolu dobrego (HDL). Co więcej mogą one obniżyć ciśnienie tętnicze i dostarczyć minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. W efekcie chronią przed miażdżycą i innymi poważnymi schorzeniami układu sercowo-naczyniowego.
Wiemy już, że produkty, które korzystnie wpływają na nasze serce, są także dobre dla mózgu. Nie inaczej jest w przypadku nasion chia, które znakomicie wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Włączenie ich do menu to niezawodny sposób na poprawę pamięci i koncentracji, przyspieszenie uczenia się, redukcję stresu, czy ułatwienie zasypiania. Działanie nasion chia jest tak silne, że współcześni naukowcy uważają, że mogą one nawet przeciwdziałać depresji i chorobom neurodegeneracyjnym (demencja, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera).
Za sprawą zawartego w nasionach szałwii hiszpańskiej rozpuszczalnego błonnika możemy zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu II i inne choroby cywilizacyjne (w tym otyłość). Błonnik ma także znakomity wpływ na pracę układu trawiennego. Pobudza on perystaltykę jelit, zapobiega wzdęciom, zapewnia prawidłową mikroflorę bakteryjną w jelitach, pomaga usuwać toksyny z organizmu.
Nasiona chia są zalecane kobietom w ciąży (mają korzystny wpływ na rozwój płodu), a także osobom pragnącym zadbać o wzrok (mogą zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej u starszych ludzi).
Walorem nasion szałwii hiszpańskiej jest też to, że nie zawierają one glutenu. Są więc bardzo cennym produktem dla osób chorujących na celiakię. O włączenie nasion chia do codziennej diety powinny postarać się także osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Są one tak ważne, gdyż dostarczają wartościowego białka (białko w nasionach chia posiada 91 ze 100 aminokwasów), co jest rzadkością w przypadku produktów pochodzenia roślinnego.
Wysoka zawartość wapnia i fosforu sprawia, że chia pozwalają nam zachować zdrowe zęby i kości.
Nasiona chia na odchudzanie
Nasiona szałwii hiszpańskiej mogą pomóc w procesach odchudzania. W 100 gramach nasion znajduje się około 486 kcal. W żadnym wypadku nie są to kalorie puste. Nasiona chia dostarczają nam cennych składników odżywczych, których może zabraknąć na diecie redukcyjnej. Ze względu na wysoką zawartość błonnika zapewniają one uczucie sytości (na ich bazie można przygotowywać dietetyczne desery). Rozpuszczalny błonnik poprawia perystaltykę jelit, ma korzystny wpływ na skład mikroflory w naszych jelitach, przyspiesza usuwanie toksyn z organizmu (niekiedy to właśnie nagromadzenie toksyn sprawia, że nie możemy schudnąć).
Nasiona chia są źródłem potasu, który odpowiada za prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową w naszym organizmie. W rezultacie chronią nas one przed obrzękami i cellulitem wodnym
Jako, że nasiona chia zawierają duże ilości kwasów omega-3, witamin z grupy B, minerałów i przeciwutleniaczy, ich regularne spożywanie jest gwarancją dobrego nastroju, lepszego snu i redukcji stresu. To wszystko jest bardzo powiązane z procesem odchudzania. Nigdy nie uda się nam pozbyć nadwagi jeśli niedosypiamy i jesteśmy zestresowani.
Olej z nasion chia
Olej z nasion chia posiada podobne właściwości, co same nasiona. Należy wybierać olej nierafinowany, gdyż w procesie rafinacji traci on wiele cennych substancji odżywczych. Pozyskiwany z nasion chia olej znakomicie wzbogaca smak potraw, a dodatkowo jest bardzo ceniony w kosmetyce. Aplikowany na skórę doskonale nawilża ją, odżywia, ujędrnia, chroni przed negatywnym wpływem promieniowania słonecznego, zmniejsza widoczność blizn i rozstępów. Olej z nasion chia będzie odpowiedni dla każdego rodzaju cery – młodej, ze skłonnościami do trądziku, a także dojrzałej z widocznymi objawami starzenia. Warto wykorzystać go też do pielęgnacji włosów i paznokci.
Zastosowanie nasion szałwii hiszpańskiej w kuchni
Nasiona chia można wykorzystywać w kuchni na wiele sposobów. Bardzo dużą popularnością cieszy się wykonany z nich pudding (dwie łyżki nasion szałwii hiszpańskiej mieszamy ze szklanką mleka, a następnie czekamy aż napęcznieją). Nasiona szałwii hiszpańskiej możemy dodawać do sałatek, surówek, warto jest posypywać nimi kanapki. W przeciwieństwie do siemienia lnianego charakteryzują się one dość neutralnym smakiem, dzięki czemu znakomicie pasują do dań słodkich i wytrawnych.
Niezależnie od tego jak chcemy podać nasiona chia, pamiętajmy, że nie powinno się poddawać ich obróbce termicznej (pod wpływem wysokich temperatur tracą one swoje walory odżywcze).
Nasiona chia – przeciwwskazania
Nasiona chia zaliczane są do żywności bezpiecznej. Przeprowadzono wprawdzie badania, z których wynika, że mogą one zwiększać ryzyko zachorowania na raka prostaty (jednocześnie prawdopodobieństwo to jest cały czas minimalne). Ze względu na wysoką zawartość błonnika z nasion szałwii hiszpańskiej powinny czasowo zrezygnować osoby cierpiące na stany zapalne jelit i inne schorzenia przewodu pokarmowego.
Z nasionami chia nie należy przesadzać (tak jak z innymi produktami zawierającymi błonnik). Spożycie zbyt dużej ich ilości może upośledzić wchłanianie niektórych witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zdaniem dietetyków optymalna dawka nasion szałwii hiszpańskiej to po 20 g – dwa razy dziennie.
Jeżeli przyjmujemy leki obniżające ciśnienie tętnicze krwi, leki przeciwzakrzepowe i przeciwpłytkowe, spożywanie nasion chia powinniśmy skonsultować z lekarzem (nasilają one działanie tych preparatów).
Czy wiesz, że:
– Nazwy handlowe, pod którymi kryją się nasiona chia to między innymi: „Chia Sage”, „Salba”, „Tresalbio”, „Mila”, „Cheela Brand”, „Sachia”, „Anutra”.
– Z walorów odżywczych i prozdrowotnych nasion chia korzystały już plemiona Azteków.
– Szałwia hiszpańska była dla Azteków trzecią najważniejszą rośliną uprawną (pierwsze miejsce zajmowała fasola, drugie natomiast kukurydza).
– Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają więcej wapnia niż mleko.
– Nasiona chia są lepszym źródłem żelaza niż szpinak.
– W nasionach chia znajduje się o szesnaście procent więcej kwasów ALA niż w siemieniu lnianym.
– Jeżeli chodzi o zawartość kwasów omega-3 – w nasionach chia jest ich więcej niż w hodowlanym łososiu atlantyckim.
– Chia w języku starożytnych Azteków oznacza „oleisty”.
– Największe ilości szałwii hiszpańskiej uprawia się współcześnie w Australii, Nikaragui, Gwatemali, a także w Meksyku, Paragwaju, Boliwii, Argentynie, czy Ekwadorze.
– Nasiona chia nadają się do długiego przechowywania (w odpowiednich warunkach można przechowywać je nawet przez okres czterech lat – bez utraty walorów smakowych i wartości odżywczych).
– Nasiona szałwii hiszpańskiej zaliczane są do superfoods.
– Unia Europejska w 2009 roku zatwierdziła nasiona chia jako produkt spożywczy. Od tej pory możliwe jest stosowanie ich jako dodatek stanowiący do pięciu procent masy całkowitej chleba.
– Zgodnie z podaniami kronikarzy jezuickich hołd i podatek dla kapłanów, a także szlachty azteckiej często płacono właśnie w nasionach chia.
