Najlepszy trening z gumami oporowymi dla kobiet

0
94

Ćwiczenia z gumami oporowymi dają podobne efekty co ćwiczenia siłowe, jednak są o wiele mniej kontuzjogenne. Dzięki nim wyszczuplisz swoją sylwetkę i zbudujesz masę mięśniową bez konieczności kupowania karnetu na siłownię. Czytaj dalej, by dowiedzieć się, na czym polega trening z użyciem gum oporowych oraz jak się do niego przygotować. Poznasz również najlepsze ćwiczenia w domu dla kobiet, które chcą zadbać o kluczowe partie ciała.

Co musisz wiedzieć o treningu z taśmami

Trening z użyciem gum oporowych to aktywność angażująca wszystkie partie ciała, która podnosi sprawność, ujędrnia, wzmacnia mięśnie i poprawia wygląd sylwetki. Jest ona odpowiednia zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Głównym celem treningu z gumami będzie wymodelowanie i wzmocnienie sylwetki. Taśmy stosuje się najczęściej w treningu oporowym, mogą być jednak wykorzystywane również do rozciągania, jogi, crossfitu, sportów walki, treningu FBW oraz podczas rehabilitacji, zmniejszając ryzyko urazów i kontuzji.

Co ciekawe, trening z gumami jest łatwiejszy dla kobiet niż dla mężczyzn ze względu na różnice w rozkładzie włókien mięśniowych. W ciele ludzkim występują włókna wolno kurczliwe odpowiadające za wytrzymałość i szybkokurczliwe odpowiedzialne za generowanie siły. U kobiet przeważają włókna wolnokurczliwe, co oznacza, że lepiej czują się, wykonując więcej powtórzeń w danym ćwiczeniu z mniejszym obciążeniem.

Gumy oporowe w kształcie pętli są produkowane zazwyczaj z lateksu lub z innego materiału, bezpiecznego dla alergików. Różnią się one długością, szerokością – jednak zwykle im grubsza guma, tym większy stawia opór.

Rodzaje gum oporowych dostępnych w 4f:

– LIGHT (opór lekki): 5-8 kg,
– MEDIUM (opór średni): 12-15 kg,
– HEAVY (opór mocny): 20-25 kg.

Gumy oporowe do ćwiczeń różnią się od siebie kolorami, które wskazują na konkretny typ obciążenia – im większy opór, tym większy udział mięśni, a tym samym szybszy progres. Najczęstszymi określeniami gum oporowych jest „miniband” i „powerband” – pierwsze z nich są krótkie i cienkie, a drugie grubsze i długie. Na rynku można także znaleźć produkty z otwartym obwodem.

Zanim rozpoczniesz trening z gumami oporowymi, powinieneś zrozumieć, dlaczego obciążenie jest zmienne. Przykładowo podnosząc ciężary, będą one stawiały taki sam opór, ponieważ grawitacja oddziałuje cały czas tak samo. Trenując z taśmami, im bardziej je rozciągasz, tym większy stawiają opór. Zazwyczaj osiąga się maksymalne wartości, rozciągając akcesorium do 3x jego długości. 

Jakie są zalety i efekty treningu z gumami

Zadajesz sobie pytanie: co dają ćwiczenia z gumami? Jest to szereg korzyści, które docenią wszystkie osoby szukające pomysłu na trening w domu:

urozmaicenie treningów – gumy można wykorzystać na wiele sposobów, łącząc je nawet z innymi urządzeniami do ćwiczeń siłowych;
trening mięśni głębokich – trening z gumami poprawia posturę, pomaga utrzymać wyprostowaną sylwetkę i wpływa np. na osiąganie lepszych wyników w innych dyscyplinach sportowych;
ujędrnienie ciała;
zbudowanie masy mięśniowej;
pomoc w utracie zbędnych kilogramów – w połączeniu z innymi rodzajami treningów;
kontrola napięcia mięśniowego – trening z gumą pomaga zwiększyć kontrolę ruchu i napięcia mięśniowego, co ma szczególne znaczenie w rehabilitacji;
ułatwienie niektórych ćwiczeń – gumy mogą być użyte np. podczas nauki podciągania na drążku.

Jak często wykonywać trening z gumami, by zobaczyć pożądane efekty? Podobnie jak w przypadku innych aktywności, zaleca się min. 3 treningi w tygodniu trwające około 30 minut lub dłużej. 

Jak ubrać się na trening z taśmami

Planujesz rozpocząć regularne ćwiczenia z gumami i nie wiesz, jaka odzież będzie najlepsza? Załóż dopasowany biustonosz sportowy ze średnim wsparciem, koszulkę termoaktywną zapewniającą uczucie suchości i wygodne legginsy lub spodenki. Jeśli planujesz wykonywać trening w pozycji stojącej, praktyczne, choć nieobowiązkowe, będzie również obuwie sportowe. Ćwiczenia na brzuch z taśmą odbywają się na podłodze, w pozycji leżącej, dlatego zamów również antypoślizgową matę.

Najlepsze ćwiczenia z gumami dla kobiet

Nie możesz doczekać się treningu? Pamiętaj o tym, by najpierw zamówić gumy oporowe, ustawić swoją matę, włączyć muzykę i przygotować się do ćwiczeń. Przed każdą aktywnością powinno się wykonać kilkuminutową rozgrzewkę, a po treningu pamiętać o rozciąganiu.

Ćwiczenia z gumami na klatkę, plecy oraz ramiona pomogą wymodelować sylwetkę i zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w problematycznych rejonach. Oto 4 najlepsze ćwiczenia dla kobiet:

  1. Unoszenie ramion – umieść gumę pod stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozciągnij ją, chwyć w dłonie i ustaw w taki sposób, by znalazły się na poziomie barków za głową. Wykonaj przysiad, jednocześnie unosząc ręce w górę. Powtórz 10-20 razy. 
  2. Wykonaj wykrok w przód jedną nogą, umieść taśmę pod stopą, a drugi koniec chwyć obiema rękami nad kolanem. Podciągnij gumę w górę, zwracając uwagę na to, by nie wyginać nadgarstków, a łokcie skierować w górę. Powtórz na jedną i na drugą nogę 10-20 razy. 
  3. Załóż gumy oporowe do ćwiczeń na oba nadgarstki – ręce ustaw przed sobą. Teraz rozchylaj ręce na boki – nie garb się i utrzymuj pionowe ustawienie przedramion – i wróć do wyjściowej pozycji. To samo ćwiczenie możesz także wykonać nad głową – nadgarstki w pozycji wyjściowej powinny znajdować się z tyłu głowy. Wykonaj 10-20 powtórzeń. 
  4. Jeśli szukasz efektywnego ćwiczenia z gumami na plecy, chwyć gumę oporową w dłonie za plecami, nieco poniżej wysokości łopatek i rozciągaj ją na boki. Wykonaj 10-20 razy.

Ćwiczenia z gumami na mięśnie brzucha pomogą go wzmocnić, wyszczuplić i są propozycjami na urozmaicenie znanych już ruchów.

  1. Połóż się na plecach, a gumy oporowe umieść na kostkach. Wykonuj tradycyjne brzuszki, dodatkowo napinając mięśnie ud. Wykonaj 10-20 powtórzeń. Jeśli chcesz podnieść trudność ćwiczeń, unoś nogi w górę wraz z uniesieniem górnej części ciała. 
  2. Załóż gumy oporowe do ćwiczeń na kostki i zacznij wykonywać tzw. rowerek. Poruszaj nogami w przód i w tył, jednocześnie skręcając i unosząc ciało. Staraj się dotknąć łokciem do przeciwległego kolana.  
  3. Jeśli powyższe ćwiczenie jest dla ciebie za trudne, oprzyj się na przedramionach i załóż gumę na kostki. Poruszaj nogami w podobny sposób, jak podczas wcześniejszego ćwiczenia, jednak nie zmieniając pozycji rąk. 

Ćwiczenia z gumami na uda i pośladki są najpopularniejszym rodzajem ćwiczeń z tego rodzaju akcesoriami. Są one efektywne i świetnie wzmacniają dolne partie mięśniowe.

  1. Połóż się na plecach i załóż gumę w taki sposób, by znalazła się pod kolanami lub nieco niżej. Unieś biodra w górę wykonując tzw. mostek. Utrzymaj przez kilka sekund i opuść biodra. To ćwiczenie świetnie modeluje pośladki. 
  2. Gumy oporowe do ćwiczeń umieść pod lub nad kolanami, po czym wykonaj półprzysiad. Teraz poruszaj się w lewo, wykonując małe kroczki, bez wychodzenia z pozycji. Po kilku krokach zacznij poruszać się w taki sam sposób w drugą stronę (wróć na miejsce). Powtórz kilka razy. 
  3. Uklęknij na macie i umieść gumę na łydce jednej nogi – drugą także przełóż przez nią, ale przygotuj się do jej wyprostu. Podeprzyj się rękami i zacznij unosić wyprostowaną nogę w górę – później zmień nogi. Możesz także umieścić ją pod stopą w jednej nodze, a przy drugiej zaczepić o but – wtedy unosisz nogę w górę zgiętą pod kątem 90 stopni w górę. Ćwiczenia należy wykonać na obie strony. Powtórz 10-20 razy. 
  4. To ćwiczenie możesz wykonać zarówno w pozycji stojącej jak i leżącej – w pierwszym wariancie dodatkowo będziesz pracować nad swoim balansem. Ustaw się prosto, załóż gumę powyżej kostek i unieś jedną wyprostowaną nogę w bok. Wykonaj 10-20 powtórzeń na każdą stronę.
    To samo ćwiczenie można zmodyfikować, by bardziej zaangażować mięśnie pośladków – wystarczy unosić wyprostowaną nogę w tył. 

Twoja domowa siłownia

Czy domowa siłownia musi zabierać dużo miejsca w domu i wymagać kosztownych sprzętów? Naszym zdaniem nie! Zamów już dziś gumy oporowe do ćwiczeń, matę oraz inne akcesoria w naszym sklepie, które pozwolą ci na efektywne treningi. W ten sposób niezależnie od pogody i dostępności klubów fitness zadbasz o piękną sylwetkę i wzmocnisz najważniejsze partie mięśniowe.

reklama

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here