Magnez w diecie sportowca – dlaczego jest niezbędny, suplementacja, dieta

0
2
magnez kapsułki, tabletki

Magnez jest jednym z pierwiastków, które mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Działa on stabilizująco na układ nerwowy, jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego, pomaga w zachowaniu zdrowych kości, zwiększa wydolność organizmu, co jest szczególnie ważne dla sportowców. Kiedy brakuje nam magnezu odczuwamy zmęczenie psychiczne i fizyczne, jesteśmy rozdrażnieni, doświadczamy bolesnych skurczów mięśni. Jeżeli niedobór magnezu jest długotrwały – wzrasta prawdopodobieństwo zachorowania na miażdżycę i nowotwory. Dowiedzmy się więcej o znaczeniu magnezu dla naszego organizmu. Przekonajmy się jak chronić się przed wystąpieniem niedoborów.

Kto jest szczególnie narażony na niedobory magnezu?

Osoba stosująca zdrową, dobrze zbilansowaną dietę nie powinna mieć problemów z niedoborami magnezu. Warto mieć jednak świadomość, że pewne grupy osób mają większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Tu należy wymienić:

  • sportowców i osoby ciężko pracujące fizycznie,
  • osoby uczące się i pracujące umysłowo,
  • kobiety w ciąży,
  • kobiety przechodzące menopauzę,
  • osoby doświadczające ciągłego stresu,
  • odchudzający się.

Niedobory magnezu są szczególnie dotkliwie odczuwalne przez sportowców. Jeżeli brakuje go w organizmach osób uprawiających sport, zazwyczaj szybko odczuwają one mniejszą wydolność fizyczną. Bez magnezu nie są oni w stanie trenować tak intensywnie jak zazwyczaj, mają również gorsze wyniki. Osoby takie mogą:

  • odczuwać nadmierne pobudzenie ruchowe,
  • cierpieć z powodu skurczów mięśni,
  • doświadczać drętwienia kończyn,
  • a także zdecydowanie gorszej koordynacji mięśniowo-nerwowej.

Nierzadko zdarza się niechciana utrata masy ciała, pomimo że dieta nie uległa zmianom.

Sportowiec, który cierpi na niedobory magnezu jest bardziej podatny na stres, może skarżyć się na bóle głowy, zaburzenia pamięci. W skrajnych wypadkach doświadcza ataków lękowych.

Co przyczynia się do wypłukiwania magnezu?

Jeżeli nasza dieta znacząco się nie zmieniła, a pomimo to cierpimy z powodu niedoboru magnezu, może to oznaczać, że popełniliśmy błędy żywieniowe lub też stan naszego zdrowia się pogorszył.

Warto zastanowić się, czy w ostatnim czasie piliśmy alkohol. Spożywanie zbyt dużych ilości alkoholu (niezależnie od tego czy sięgamy po wino czy wódkę) powoduje wypłukiwanie magnezu z organizmu. Jeżeli więc przed nami treningi, lepiej jest zrezygnować z używek. Kiedy to niemożliwe – koniecznie postarajmy się o suplementację magnezu.

Innymi czynnikami, które mogą doprowadzić do niedoborów tego pierwiastka jest stosowanie niektórych leków. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku przyjmowania leków:

  • moczopędnych,
  • nasennych,
  • czy przeciwnowotworowych.

Niekorzystny wpływ na poziom magnezu mogą mieć również niektóre środki antykoncepcyjne.

Braki magnezu mogą być powiązane z niektórymi chorobami, na przykład z:

  • zespołem złego wchłaniania,
  • zespołem Crohna,
  • problemami trawiennymi,
  • zaburzeniami gospodarki hormonalnej.

Przyczyną niedoborów magnezu mogą być popularne błędy żywieniowe, takie jak na przykład spożywanie zbyt dużych ilości błonnika. Choć błonnik ma niewątpliwie korzystny wpływ na nasze zdrowie, nie można z nim przesadzać. O ile w umiarkowanych ilościach przyczynia się do poprawy trawienia, pomaga oczyszczać organizm z toksyn, a w dłuższej perspektywie czasu chroni też przed niektórymi nowotworami, spożywanie go w nadmiarze powoduje zaburzenia wchłaniania części witamin i minerałów – między innymi magnezu.

Kolejnym grzechem, który popełniają osoby zmagające się z niedoborami magnezu jest picie zbyt dużych ilości kawy i innych napojów zawierających kofeinę. Mało kto zdaje sobie sprawę, że przyswajalność magnezu zostaje ograniczona, kiedy spożywamy zbyt duże ilości wapnia i białka. Te składniki są niezwykle ważne w dobrze zbilansowanej diecie, jednak lepiej nie łączyć ich w jednym posiłku z produktami zawierającymi magnez.

Sposoby na uzupełnienie magnezu

żywność bogata w magnezJeżeli chcemy uzupełnić magnez w naszym organizmie, w pierwszej kolejności powinniśmy postawić na dietę. Nie należy wykluczać dobrej jakości suplementów, warto mieć jednak świadomość, że magnez zawarty w produktach spożywczych jest znacznie lepiej przyswajalny. Zanim sięgniemy po tabletki, upewnijmy się, że w naszym menu są wystarczające ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych. Dobrze jest zaopatrzyć się także w kakao lub gorzką czekoladę, ewentualnie zasobne w magnez ziarna kakaowca.

Spośród warzyw należy wybierać przede wszystkim:

  • szpinak,
  • groch,
  • fasolę,
  • i soję.

Owoce, które zawierają duże ilości magnezu to przede wszystkim banany i daktyle. Są one bardzo sycące, dlatego świetnie sprawdzą się jako przekąska czy drugie śniadanie. Duże ilości magnezu znajdziemy w pestkach i orzechach.

Podstawę diety osoby, która chce uniknąć niedoborów magnezu są produkty pełnoziarniste. W naszym codziennym menu powinno się znaleźć:

  • pełnoziarniste pieczywo,
  • brązowy ryż,
  • kasze,
  • czy makaron razowy.

Jeżeli czujemy, że w danym momencie naszego życia dieta bogata w magnez to za mało, można zdecydować się na suplementację tym pierwiastkiem. Zanim zdecydujemy się na zakup suplementu uważnie przeczytajmy jego skład –  powinien być on jak najkrótszy. Dodatkową kwestią, na którą należy zwracać uwagę przy wyborze preparatów z magnezem jest zawartość procentowa tego pierwiastka. Większość suplementów z magnezem zawiera również witaminę B6, która zwiększa jego przyswajalność.

Magnez w diecie sportowca – dlaczego jest niezbędny, suplementacja, dieta
Rate this post

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here