Kreatyna – co to jest i jaką najlepiej wybrać?

Artykuł zawiera informacje na temat:

• Co to jest kreatyna
• Jak kreatyna wpływa mięśnie
• Jakie są rodzaje kreatyny
• Jak dawkować i kiedy stosować kreatynę
• Czy kreatyna działa na masę
• Kreatyna a  trening

Co to jest kreatyna

Kreatyna to związek chemiczny naturalnie występujący w mięśniach i ścięgnach. Niewielka jej ilość w organizmie ludzkim znajduje się w mózgu, wątrobie oraz nerkach. Nazwa pochodzi greckiego kreas — słowa oznaczającego mięso. Naturalnie dostarcza się ją właśnie wraz z mięsem i rybami, a dzienne zapotrzebowanie to około 2 g. Kreatyna składa się z trzech aminokwasów: glicyny, argininy, metioniny.

Jak kreatyna wpływa mięśnie

Kreatyna to istotny składnik mięśni, a jej najważniejszą funkcją jest wpływ na odnawianie ATP (adenozynotrójfosforanu), czyli podstawowego materiału energetycznego organizmu. Charakteryzuje się też działaniem anabolicznym i antykatabolicznym.

Kreatyna – czy warto? Jak działa kreatyna?

• jest przeciwutleniaczem
• chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym
• stymuluje przyrost beztłuszczowej masy ciała — stymuluje syntezę białek
• zwiększa siłę
• poprawia wytrzymałość
• przyspiesza regenerację po wysiłku
• przyspiesza gojenie się ran i ogranicza mikrouszkodzenia mięśni

Najlepsza kreatyna — jakie są rodzaje kreatyny?

Podstawową i najpopularniejszą formą kreatyny jest monohydrat. To połączenie kreatyny z cząsteczką wody. Wiąże i zatrzymuje wodę w mięśniach, co przekłada się na szybkie efekty przyrostu beztłuszczowej masy ciała. 

Inną formą, która ma wielu zwolenników jest jabłczan — połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego. Jest stabilniejszy i lepiej się wchłania. Jest też bardziej odporny na enzymy żołądkowe. Jaką kreatynę wybrać? Każda z form ma swoje wady i zalety, dlatego najlepiej przetestować na swoim organizmie i wybrać tę, która daje lepsze rezultaty.

Możesz też skorzystać z opracowania: ranking kreatyn – jaka kreatyna jest najlepsza? Dowiesz się z niego, czym różnią się poszczególne preparaty dostępne na rynku.

Dawkowanie kreatyny – ile, jak i kiedy?

Podstawową dawką kreatyny jest 5 g na dzień. Kreatynę należy przyjmować z węglowodanami prostymi— to zwiększa jej przyswajanie. W dni treningowe należy stosować kreatynę pół godziny przed i bezpośrednio po treningu.

W dni bez treningu kreatynę najlepiej przyjmować przed śniadaniem, a następnie przed obiadem.

Ładowanie kreatyną — dwa schematy

Ładowanie kreatyną polega na zażywaniu 0,3 g suplementu na kilogram masy ciała (ok 20-25 g na dobę) w 3–4 dawkach przez 7 dni. Po takim nasyceniu mięśni trzeba zmniejszyć dawkowanie kreatyny do dawki standardowej około 5 g na dobę, pozwala na podtrzymanie efektu.

Inną opcją jest przewlekłe, codzienne stosowanie 5 g, bez specjalnego okresu nasycania. Takie dawkowanie daje takie samo efekty, jednak czas oczekiwania na nie jest wydłużony. 

Dla kogo suplementy z kreatyną — czy kreatyna działa na masę?

Wysoka zawartość kreatyny w mięśniach powoduje odbudowę białek. Właśnie to działanie antykataboliczne i anaboliczne ma wpływ na szybki przyrost masy mięśniowej. Suplementy diety z kreatyną w połączeniu z ciężkim treningiem siłowym skutkują wzrostem beztłuszczowej masy ciała.

Przeciwwskazania do stosowania kreatyny

W pewnych sytuacjach stosowanie kreatyny jest przeciwwskazane. Szczególnie dotyczy to osób z chorobami nerek, trzustki oraz wątroby. W takim przypadku przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną warto skonsultować się z lekarzem.

Kreatyna i trening 

Osoby aktywne fizycznie oraz osoby w podeszłym wieku potrzebują więcej kreatyny. Jest ona konieczna dla wzrostu siły i objętości mięśni, zapobiega sarkopenii. Ponadto wpływa korzystnie na wytrzymałość organizmu oraz przeciwdziała rozpadowi włókien mięśniowych. 

Podsumowanie 

Kreatyna należy do najlepiej przebadanych  suplementów dla osób aktywnych na rynku. Stosowana w zalecanych dawkach jest w pełni bezpieczna i w badaniach toksykologicznych nie wykazuje szkodliwości. Istotnie wpływa na budowę masy mięśniowej, a także na wzrost siły i wytrzymałości. Jest podstawowym suplementem polecanym osobom aktywnym fizycznie.