Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest organicznym związkiem chemicznym produkowanym w wątrobie i trzustce. Substancja ta magazynowana jest głównie w mięśniach szkieletowych (znajduje się tam około 98% całej kreatyny obecnej w organizmie). Związek ten jest bardzo popularnym suplementem diety, jako, że jej przyjmowanie pozwala mięśniom intensywniej pracować, a w efekcie wzrastać. Jej suplementację poleca się nie tylko sportowcom, ale również osobom starszym, a nawet wszystkim, którzy chcą zwiększyć sprawność swojego mózgu.
Czym jest kreatyna?
Chyba każdy, kto kiedykolwiek myślał o budowaniu masy mięśniowej spotkał się z kreatyną. Jest ona jednym z najpopularniejszych suplementów diety przyspieszających rozrost mięśni. Jej sława trwa nieprzerwanie od lat dziewięćdziesiątych dwudziestego wieku. Ten organiczny związek chemiczny został odkryty w 1832 roku, kiedy to wyodrębniono go jako składnik mięśnia szkieletowego. Zastosowanie kreatyny w sporcie rozpoczęło się w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku, a zapoczątkowali je radzieccy naukowcy.
Proces tworzenia się kreatyny rozpoczyna reakcja glicyny z argininą. W jej efekcie powstaje glikocyjamina (kwas guanidynooctowy), która następnie przekształcana jest w kreatynę.
Ogromna większość, bo 98% kreatyny kumulowana jest w mięśniach szkieletowych. Ponadto pewne jej ilości znajdują się w nerkach, mózgu, jądrach, a także w wątrobie.
Kreatyna jest obecna w mięsie i rybach. Znajdziemy ją między innymi w:
- wołowinie,
- dorszu,
- wieprzowinie,
- piersi z indyka.
Bardzo istotną informacją jest fakt, że obróbka termiczna zmniejsza ilość kreatyny. Jeżeli chcemy dostarczyć jej organizmowi jak najwięcej pamiętajmy, że smażenie, pieczenie lub gotowanie powinno trwać możliwie jak najkrócej. Samo spożywanie produktów zawierających kreatynę nie jest wystarczające do rozbudowania imponującej masy mięśniowej. W tym celu lepiej sięgnąć po suplementy zawierające ten związek.
Jak działa kreatyna?
Kwas β-metyloguanidynooctowy odgrywa bardzo ważną rolę w magazynowaniu i uwalnianiu energii niezbędnej pracującym mięśniom. Dodatkowo fosfokreatyna powoduje zmniejszenie zakwaszenia mięśni. Wszechstronna kreatyna stymuluje również syntezę protein w mięśniach – co powoduje wzrost ich masy, a także zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych. Wreszcie za sprawą kreatyny hamowany jest rozwój miostatyny – białka utrudniającego rozbudowę masy mięśniowej. Związek ten przyspiesza regenerację mięśni pomiędzy treningami, pozwala również na wydłużenie czasu treningu.
Kwas β-metyloguanidynooctowy nie tylko powoduje rozbudowę tkanki mięśniowej, ale również zapobiega jej utracie (nawet u osób starszych). Co ciekawe działa on również u osób nie podejmujących aktywności fizycznej. U starszych ludzi suplementacja kreatyny zmniejsza ilość kontuzji, złamań kości i pozwala poprawić sprawność fizyczną.
Współcześnie uważa się, że kwas ten chroni przed stresem oksydacyjnym, czyli stanem kiedy w organizmie jest zbyt wiele wolnych rodników. Warto wspomnieć, że kreatyna pozytywnie wpływa również na układ odpornościowy.
Kreatyna na odchudzanie
Choć kreatyna nie jest typowym suplementem przyspieszającym spalanie tkanki tłuszczowej, jak najbardziej powinny sięgnąć po nią osoby na diecie redukcyjnej. Kiedy się odchudzamy bardzo często zdarza się, że zamiast tkanki tłuszczowej, w pierwszej kolejności tracimy mięśnie. Kwas β-metyloguanidynooctowy zapobiega utracie masy mięśniowej, dlatego warto o nim pomyśleć zanim przejdziemy na dietę.
Co więcej preparaty zawierające kreatynę sprawiają, że nasze mięśnie stają się bardziej wytrzymałe, a organizm wydolny. Wiele osób na diecie redukcyjnej zmaga się z problemem braku energii. Kiedy ograniczamy ilość spożywanych kalorii, bardzo ciężko jest się nam zmobilizować do treningów, które są ważne dla naszego zdrowia i sylwetki.
Kreatyna w postaci suplementów
Suplementy diety zawierające kreatynę nieprzerwanie od lat dziewięćdziesiątych cieszą się ogromną popularnością. Warto zdawać sobie sprawę, że nie wszystkie preparaty zawierające kreatynę działają tak samo. Jedne są bardziej, inne natomiast mniej skuteczne. Zdecydowanie warto zainwestować w kreatynę najlepszych światowych marek, a także zwracać szczególną uwagę na poziom jej rozdrobnienia – im bardziej rozdrobniona tym lepiej. Stopień rozdrobnienia wpływa na przyswajalność tej substancji.
Obecnie w sklepach można dostać różnego rodzaju preparaty kreatynowe. Zaliczamy do nich między innymi:
- jabłczan kreatyny, który bardzo dobrze się rozpuszcza, pozwala szybko podnieść poziom energii, a także zapobiega dolegliwościom żołądkowym, które niekiedy zdarzają się podczas suplementacji kreatyną,
- chlorowodorek kreatyny jest wysokiej jakości produktem, który z łatwością rozpuszcza się w wodzie, a dodatkowo nie powoduje odkładania się wody pod skórą,
- glukonian kreatyny, który oprócz kreatyny zawiera cząsteczki glukozy. Jest on bardzo szybko wchłaniany w przewodzie pokarmowym,
- azotan kreatyny rozszerza naczynia krwionośne, w wyniku czego kreatyna jest błyskawicznie transportowana do mięśni,
- ester etylowy kreatyny jest skuteczny nawet przy niewielkich dawkach,
- orotan kreatyny wykorzystuje kwas orotowy, który zmniejsza zmęczenie w trakcie wysiłku fizycznego,
- alfaketoglutaran kreatyny jest niezwykle udanym połączeniem cząsteczki kreatyny i alfaketoglutaranu. Dzięki niemu kreatyna wchłania się znakomicie.
Suplementy kreatynowe są skuteczne niezależnie od tego jaką aktywność fizyczną wybraliśmy. Ich przyjmowanie poprawia również kondycję osób, które nie ćwiczą wcale.
Dawkowanie kreatyny
Sposób dawkowania kreatyny jest w dużej mierze zależny od preparatu, na który się zdecydujemy. Bardzo ważne jest jednak, żeby przyjmować suplementy regularnie – zarówno w dni, kiedy mamy treningi, jak i w dni wolne.
Jeszcze niedawno zalecano tak zwane „ładowanie” kreatyną – czyli przyjmowanie dużych jej ilości przez pewien czas, a następnie zmniejszanie dawki. Dziś się od tego odchodzi. Najbardziej skuteczne jest przyjmowanie stałej dawki przez kilka tygodni.
Duże znaczenie ma również to kiedy przyjmujemy preparaty kreatynowe – rekomendowane jest spożywanie ich w trakcie lub po posiłku zawierającym większe ilości węglowodanów.
Kreatyny nie musimy suplementować przez cały czas. Jeżeli osiągniemy już zadowalające efekty – możemy spokojnie ją odstawić. Możemy odczuwać wówczas większe zmęczenie i zmniejszenie masy ciała, jednak stan ten będzie trwał jedynie przez pewien czas – potem wszystko wróci do normy. Nie musimy obawiać się o utratę tkanki mięśniowej wypracowanej w trakcie suplementacji.
Zalecane jest przyjmowanie kreatyny w cyklach trwających maksymalnie osiem tygodni. Można je powtarzać dwa, trzy razy w roku.
Kreatyna – skutki uboczne
Nie ulega wątpliwości, że kreatyna jest substancją naturalną, w pełni bezpieczną dla organizmu. U niektórych osób może ona jednak powodować skutki uboczne takie jak na przykład:
- dolegliwości żołądkowe,
- odwodnienie,
- czy skurcze mięśni.
Niektóre badania sugerują, że kreatyna może nasilać trądzik, a także negatywnie wpływać na potencję. Dzieje się tak w przypadku spożywania zbyt dużych dawek tej substancji.
Czy wiesz, że:
- Suplementacja kreatyny jest bezpieczna dla nerek.
- Kreatynę można stosować przez cały rok. Nie są konieczne przerwy.
- Duże znaczenie ma pora, kiedy przyjmujemy preparaty zawierające kreatynę. Najlepsze efekty daje przyjmowana przed lub po treningu.
