Kto decyduje się na uprawianie sportu musi liczyć się z większym ryzykiem wystąpienia kontuzji. Nie oznacza to jednak, że przez cały czas musimy chodzić poobijani. Kontuzje są w wielu wypadkach wynikiem naszych błędów, a nie zdarzeń losowych. Pamiętajmy, że w dłuższej perspektywie czasu siedzenie w domu i unikanie sportu jest większym ryzykiem niż podejmowanie aktywności fizycznej. Jak chronić się przed urazami w trakcie uprawiania sportu?
Czym są kontuzje?
Mianem kontuzji (nazywanej także stłuczeniem) określamy zamknięte uszkodzenie wewnętrznej struktury tkanki, które powstaje na skutek urazu mechanicznego. Kontuzje dzieli się na małe i duże. Małe to takie, które pojawiają się w efekcie przeciążenia, naderwania, czy naciągnięcia mięśni podczas treningu siłowego. Tego rodzaju kontuzje nie są widoczne gołym okiem, jednak są niebezpieczne, gdyż mogą doprowadzić do zmian zwyrodnieniowych. O kontuzjach dużych mówimy gdy w wyniku działania znaczących sił dochodzi do skręcenia, zwichnięcia, albo stłuczenia. Choć kontuzje mogą zdarzyć się każdemu, szczególnie narażone na ich powstawanie są osoby pracujące fizycznie lub intensywnie uprawiające sport. Kontuzje różnią się pomiędzy sobą stopniem bólu i długością regeneracji. Często towarzyszą im obrzęki, siniaki (czyli wylewy krwi spowodowane pęknięciem naczyń krwionośnych), zwiększona wrażliwość na dotyk, podniesienie ciepłoty skóry w miejscu, które uległo stłuczeniu, upośledzenie funkcji stłuczonego obszaru, a czasem też otarcie naskórka. W większości wypadków stłuczenia goją się bez powikłań. W skrajnych wypadkach mogą jednak doprowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów lub krwiaka podkostnowego. W celu ułatwienia gojenia kontuzji zaleca się niekiedy leczenie farmakologiczne (leki przeciwzapalne i przeciwbólowe), a także fizjoterapię. Zdecydowanie lepiej jest unikać kontuzji niż je leczyć.
Korzyści płynące z uprawiania sportu
Choć uprawianie sportu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem występowania kontuzji, w żadnym wypadku nie powinniśmy z niego rezygnować. Pomimo, że zwiększona aktywność fizyczna wiąże się ze znacznie wyższym prawdopodobieństwem urazów narządów ruchu, korzyści z niej płynące są warte podejmowania ryzyka. Sport sprawia, że mamy lepsze samopoczucie i jesteśmy w większym stopniu odporni na stres.
Unikanie kontuzji to podstawa
Osoba, która poważnie myśli o uprawianiu sportu powinna nauczyć się unikać kontuzji. Oczywiście nie da się uniknąć wszystkich urazów i zapewnić sobie stuprocentowego bezpieczeństwa podczas uprawiania sportu, jednak nie jest to możliwe nawet gdy cały dzień spędzamy na kanapie. Przede wszystkim musimy mieć świadomość w jakich sytuacjach jesteśmy najbardziej narażeni na urazy. W tym celu warto jest zapoznać się z działaniem aparatu ruchu człowieka (kontuzje o wiele częściej zdarzają się amatorom niż sportowcom, dlatego, że ci pierwsi nie posiadają wystarczającej wiedzy). Pamiętajmy, że wiedza pozwoli nam lepiej obserwować swoje ciało i unikać potencjalnie patologicznych sytuacji.
Zapoznajmy się z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń
Jako, że kontuzje przydarzają się najczęściej osobom, które nieprawidłowo wykonują ćwiczenia, zanim zdecydujemy się na treningi, dowiedzmy się jak dobrze je wykonywać. Doskonałym pomysłem jest skorzystanie z pomocy profesjonalnego trenera personalnego lub fizjoterapeuty. Nie należy się łudzić, że przeczytanie podręcznika do fizjoterapii pozwoli nam uniknąć wszystkich błędów. Fizjoterapeuci i profesjonalni trenerzy mają nad nami przewagę w postaci doświadczenia. Widzieli już setki różnego rodzaju kontuzji i wiedzą na co powinna zwracać uwagę osoba uprawiająca daną dyscyplinę sportową.
Nie bagatelizujmy rozgrzewki
Jednym z najpoważniejszych błędów osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem i nie doświadczyły jeszcze kontuzji, jest zapominanie o rozgrzewce. Zwykle bardzo się nam spieszy, żeby przejść do ćwiczeń głównych, które zapewnią nam oczekiwane efekty. Machanie rękami, czy wykonywanie pajacyków wydaje się nam mało istotne. Takie myślenie może dominować do pierwszej kontuzji, gdy boleśnie przekonujemy się, że rozgrzewka tak naprawdę była nam potrzebna. Choć ćwiczenia rozgrzewające mogą wyglądać niepozornie, tak naprawdę są najważniejszym elementem treningu. Poprawiają one ukrwienie i stabilizują struktury mięśniowe, stabilizują też stawy i wzmacniają więzadła. Co równie ważne – podczas rozgrzewki dotlenia się nasz organizm. Trenerzy zalecają, żeby rozgrzewka była dynamiczna. Bardzo istotne jest, żeby angażowała ona wszystkie mięśnie naszego ciała (nawet jeżeli podczas treningu zamierzamy wykonywać jedynie ćwiczenia na nogi, podczas rozgrzewki rozruszajmy także barki, czy biodra). Jeżeli coś z naszym ciałem jest nie w porządku, podczas rozgrzewki poczujemy ból, który pozwoli nam w odpowiednim momencie przerwać trening. Gdybyśmy w takiej sytuacji przeszli od razu do właściwych ćwiczeń, moglibyśmy zrobić sobie krzywdę.
Obowiązkowe rozciąganie
Niekiedy po zakończeniu forsownego treningu czujemy się tak zmęczeni, że postanawiamy darować sobie ćwiczenia rozciągające. Jest to poważny błąd, który może nas drogo kosztować. Pamiętajmy, że dzięki dobrze przeprowadzonemu rozciąganiu możemy utrzymać w dobrej kondycji ścięgna, zapobiegamy też przykurczom mięśni podczas kolejnych sesji treningowych. W większości wypadków zaleca się przeprowadzenie rozciągania po zakończeniu treningu. Wyjątkiem od tej reguły są dyscypliny sportowe, w których kluczowe znaczenie ma elastyczność całego ciała (na przykład gimnastyka, czy balet).
Wzmacniajmy mięśnie
Jeżeli chcemy zabezpieczyć się przed kontuzjami, powinniśmy skupić się na wzmocnieniu mięśni. Pamiętajmy, że dobrze rozwinięte mięśnie są ważną ochroną dla naszych stawów. Mocne mięśnie brzucha i barków umożliwiają nam utrzymanie prawidłowej postawy. W przypadku mocnych mięśni zdecydowanie trudniej o stany zapalne, naciągnięcia czy zerwania. Nie decydujmy się na długotrwały i intensywny trening (a już na pewno nie przebiegnięcie maratonu lub wspinaczkę wysokogórską), gdy nie mamy pewności, że nasze mięśnie są przygotowane na taki wysiłek.
Zwiększajmy obciążenie stopniowo
Osoby, które chcą ćwiczyć bezpiecznie i uniknąć kontuzji nie powinny być zbyt ambitne. Nawet jeśli wydaje się nam, że temu podołamy, nie decydujmy się na treningi ze zbyt dużym obciążeniem. Pamiętajmy, że jeśli nasz organizm nie został przyzwyczajony do dużego obciążenia, ryzyko pojawienia się kontuzji jest bardzo wysokie. Zawsze trzymajmy się zasady, żeby zwiększać obciążenie stopniowo. Jeżeli mamy wątpliwości – zaczynajmy od najmniejszego możliwego obciążenia. Z czasem będziemy je zwiększać. Kiedy stajemy przed wyborem: wydłużyć czas potrzebny do osiągnięcia satysfakcjonujących efektów, a ryzykować kontuzją – wybierzmy pierwszą możliwość.
Jeżeli to konieczne – zredukujmy swoją masę ciała
Nadprogramowe kilogramy są dużym obciążeniem dla naszego organizmu. Ćwiczenia osób otyłych można porównać do treningów z ciężarami. Jeżeli obciążenie jest zbyt duże, nasz organizm nie wytrzyma i pojawi się kontuzja. Osoby, które mają nadwagę lub nawet są otyłe nie powinny decydować się na intensywne treningi (nawet w celu schudnięcia). Żeby ćwiczenia były dla nich bezpieczne, konieczne jest zmniejszenie masy ciała. Na początku warto więc zastosować dobrze zbilansowaną dietę odchudzającą, a ewentualnie później pomyśleć o sporcie. Nie oznacza to jednak, że podczas odchudzania musimy siedzieć na kanapie. Ruch może wpływać korzystnie na nasz organizm – początkowo jednak lepiej zdecydować się na spacery.
Pamiętajmy o odpowiednio dobranym obuwiu sportowym
W większości dyscyplin sportowych obuwie jest niezwykle ważne. Nie sposób wyobrazić sobie biegania w tenisówkach. Buty powinny dobrze amortyzować nasze stopy, być wygodne, a także przystosowane do ewentualnych defektów budowy stóp (współcześnie w sklepach sportowych można kupić obuwie przeznaczone dla osób z płaskostopiem podłużnym lub poprzecznym). Dobrze dobrane obuwie w wielu sytuacjach jest w stanie uchronić nas przed kontuzjami. Pamiętajmy, żeby dostosować buty do warunków w jakich najczęściej trenujemy.
Zwracajmy uwagę na to gdzie trenujemy
Jeżeli naszym ulubionym sportem jest bieganie, koniecznie zwracajmy uwagę na podłoże, na którym trenujemy. Bieganie po chodnikach nie jest najlepszym pomysłem, gdyż takie podłoże nie amortyzuje naszych stóp. Znacznie lepszym pomysłem wydaje się bieganie po asfalcie, leśnych ścieżkach i alejkach parkowych. Obecnie istnieje możliwość dostosowania obuwia sportowego po podłoża, po którym poruszamy się najczęściej – warto wykorzystać taką możliwość.
Wybierzmy się na masaż lub wykonajmy go sami
Osoby, które intensywnie uprawiają sport mogą pomyśleć o zapisaniu się na masaż sportowy. Jest on idealnym rozwiązaniem zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu kontuzji. Masaż taki może być wykonywany na każdym etapie cyklu treningowego. Przygotuje on nasze mięśnie do wysiłku, a także pozwoli zregenerować je po treningu (może nawet zniwelować efekty przetrenowania). Masaże sportowe wykonywane są w oparciu o techniki masażu klasycznego. Idealnie byłoby, gdyby masaż został wykonany przez profesjonalnego fizjoterapeutę. Jeżeli jednak nie mamy takiej możliwości – warto jest wykonać nawet automasaż (do jego wykonania wykorzystujemy specjalny wałek).
Nie ma sportu bez dobrego odżywiania
Jeżeli poważnie myślimy o sporcie, nie możemy zapominać również o zdrowym odżywianiu. Jest ono niezbędne do prawidłowej regeneracji organizmu, a tym samym zminimalizowania ryzyka powstania kontuzji. Dobrze skomponowana dieta powinna dostarczać nam odpowiednich ilości węglowodanów, białek i tłuszczów, a także witamin i minerałów. Nawet jeśli zależy nam, żeby pozbyć się kilku kilogramów, w żadnym wypadku nie powinniśmy się głodzić (niskokaloryczna dieta i sport to prosty przepis na kontuzję). Postawmy na żywność wysokiej jakości. Inwestycja ta z pewnością szybko się nam zwróci. Jeżeli nie mamy pewności, czy ułożona przez nas dieta jest odpowiednia, dobrze jest skorzystać z pomocy dietetyka sportowego.
Sen jest niezbędny do regeneracji mięśni
Często bagatelizujemy wpływ snu na nasze zdrowie. Jeżeli jednak regularnie trenujemy, powinniśmy przesypiać co najmniej osiem godzin (niekiedy może być potrzebna większa ilość snu). Każdy doświadczony sportowiec doskonale zdaje sobie sprawę, że niedobór snu zwiększa ryzyko kontuzji. Wpływ ten jest tym większy im jesteśmy starsi. Podczas snu nasze mięśnie regenerują się. Jest to bardzo ważne dla sportowców, gdyż intensywne ćwiczenia prowadzą do mikrourazów tkanki mięśniowej. Co więcej kiedy jesteśmy niewyspani wydolność naszego organizmu jest słaba. Nawet kiedy uda się nam zmusić do ćwiczeń, będziemy częściej popełniać błędy, które mogą doprowadzić do poważnych urazów.
Przerwanie aktywności w przypadku pojawienia się dolegliwości bólowych
Do niezwykle poważnych błędów, które popełniają początkujący sportowcy zaliczamy ignorowanie sygnałów, które wysyłają nasze ciała. Kiedy już postanowimy, że będziemy ćwiczyć, bardzo się staramy, żeby nie opuścić żadnego treningu. Dotyczy to szczególnie osób, które ćwiczą od niedawna i nie mają jeszcze nawyku regularnej aktywności. Wiedzą one, że za każdym razem, gdy sobie odpuszczą, istnieje duże ryzyko całkowitego zaniechania sportu. Nie pozwalamy sobie więc na żadne słabości. Jesteśmy dumni ze swojej silnej woli. Jest to pod pewnymi względami pozytywne, jednak bagatelizowanie dolegliwości bólowych, które pojawiają się podczas wykonywania niektórych ćwiczeń może się dla nas źle skończyć. Zazwyczaj jesteśmy w stanie odróżnić ból spowodowany zakwasami od dolegliwości zwiastujących zbliżającą się kontuzję. Pamiętajmy, że słuchanie własnego ciała nie jest przejawem lenistwa, czy słabej woli, a zdrowego rozsądku. Jeżeli pomimo niepokojących objawów będziemy kontynuować trening, istnieje ogromne prawdopodobieństwo, że będzie to nasz ostatni trening przez kolejne miesiące, a nawet lata. Kontuzje mogą mieć niekiedy bardzo poważne konsekwencje.
Regularne ćwiczenia, a nie nagłe zrywy
Powszechnym problemem ludzi, którzy zaczynają swoją przygodę ze sportem są tak zwane nagłe zrywy. Kiedy prowadzimy siedzący tryb życia i zaczynamy odczuwać jego negatywne konsekwencje, czujemy przypływ silnych, negatywnych emocji. Nie chcemy, żeby nasze życie dłużej wyglądało w taki sposób, dlatego postanawiamy zacząć trenować. Niestety decyzje podejmowane pod wpływem negatywnych emocji zazwyczaj nie należą do najlepszych. O ile pomysł uprawiania sportu jest jak najbardziej pozytywny, o tyle próba przebiegnięcia kilku kilometrów za pierwszym razem – już mniej. Nagłe zrywy się nie sprawdzają. Kiedy już opadną emocje, które wygoniły nas na trening lub też dorobiliśmy się kontuzji, nasz zapał zaczyna spadać. Robienie czegokolwiek zrywami nie wychodzi nam na dobre. Jeżeli chcemy cieszyć się wysportowanym ciałem, lepszym zdrowiem i uniknąć kontuzji, powinniśmy zacząć ćwiczyć regularnie. Gdy mamy słabą kondycję, nie rozpoczynamy treningu od próby przebiegnięcia długiego dystansu. W przypadku gdy do tej pory nie ćwiczyliśmy, nasze ciało nie jest przygotowane do takiego wysiłku. W zależności od kondycji możemy zacząć od wolnego truchtu lub nawet marszu. Zdecydowanie większe znaczenie ma to, czy będziemy ćwiczyć regularnie. Tylko wówczas mamy szanse na osiągnięcie wymarzonych efektów.
Różnorodne formy ruchu
Największe szanse na uniknięcie kontuzji mamy wówczas, gdy zdecydujemy się na różnorodne formy ruchu. Są osoby, które niezadowolone z wyglądu swojego brzucha, zaczynają wykonywać ogromne ilości ćwiczeń mających rozbudować mięśnie w tej okolicy. Warto zdawać sobie sprawę, że nie jest to dobra droga. Ćwiczenie tylko jednej partii mięśni może doprowadzić do kontuzji. Co więcej, gdy mamy nadmiar tkanki tłuszczowej, nasze mięśnie brzucha będą praktycznie niezauważalne. Początkujący sportowcy, którym zależy na poprawie wyglądu swojego ciała i zwiększeniu bezpieczeństwa treningów muszą zadbać o rozwijanie wszystkich grup mięśni. Tylko wówczas nasza sylwetka będzie wyglądała proporcjonalnie.
Nieprawidłowości w budowie narządów ruchu a kontuzje
Zdecydowanie zbyt rzadko mówi się o tym, że kontuzje mogą być efektem nieprawidłowości w budowie narządu ruchu. Przykładowo dla osoby z płaskostopiem (w przeciwieństwie do osoby zdrowej) wykonywanie niektórych ćwiczeń może być niebezpieczne. Choć wszyscy wiemy, że sport to zdrowie, okazuje się, że ta prawda nie dla każdego jest uniwersalna. Intensywne uprawianie sportu (zwłaszcza biegania) w takim przypadku może stać się przyczyną silnych dolegliwości bólowych, dalszej deformacji stóp, odcisków, obrzęków stóp, bólów łydek i kręgosłupa. Płaskostopie może doprowadzić również do stanów zapalnych więzadeł i stawów. Osoby, które mają jakieś nieprawidłowości w budowie narządów ruchu przed podjęciem decyzji o uprawianiu sportu powinny obowiązkowo skontaktować się z ortopedą. Być może w ich przypadku określone dyscypliny sportowe będą niewskazane. Możliwe też, że zastosowanie specjalnych wkładek do butów rozwiąże sprawę. W skrajnie trudnych sytuacjach jedynym rozwiązaniem będzie operacja narządu ruchu.
Obowiązkowa kontrola stanu technicznego urządzeń przed rozpoczęciem ćwiczeń
Zazwyczaj wybierając się na siłownię myślimy tylko o naszym treningu. Warto jednak upewnić się, czy urządzenia, na których będziemy ćwiczyć są w dobrym stanie technicznym. Jest to szczególnie ważne, gdy korzystamy z prywatnej siłowni. Rozpoczęcie ćwiczeń na uszkodzonym sprzęcie może być bardzo niebezpieczne i prowadzić do ciężkich kontuzji.
Ochrona narządów ruchu
Z pewnością jesteśmy w stanie przypomnieć sobie wiele sytuacji, kiedy zastosowanie ochraniaczy narządów ruchu mogłoby zapobiec kontuzjom. Uprawiając sport należy pamiętać przede wszystkim o swoim bezpieczeństwie. Wyniki są znacznie mniej istotne. Jeżeli wybieramy się na wycieczkę rowerową, koniecznie załóżmy kask. W przypadku jazdy na rolkach przyda się kask, a także ochraniacze na łokcie i kolana. Podczas zawodów kajakarskich powinniśmy mieć na sobie kapok.
Zrezygnujmy, kiedy zajdzie taka potrzeba
Może się zdarzyć, że pomimo tego iż bardzo zależy nam na uprawianiu danego sportu ciągle przydarzają się nam kontuzje. Czujemy, że coś jest nie tak, chociaż naszym zdaniem prawidłowo wykonujemy ćwiczenia. Jeżeli mamy poważne problemy z utrzymaniem równowagi, a strasznie chcemy jeździć na łyżwach, stajemy przed bardzo trudnym wyzwaniem. W takiej sytuacji rozwiązaniem może być ćwiczenie koordynacji ruchowej w bezpiecznych warunkach. Gdy zauważymy postępy, dopiero wtedy zakładamy łyżwy. Czasem zdarza się, że uprawianie danej dyscypliny zupełnie nam nie wychodzi z przyczyn niezależnych od nas (na przykład jest to związane ze stanem naszego zdrowia, czy z budową ciała). Rezygnacja jest trudna, jednak dobrze jest kierować się zdrowym rozsądkiem. Nie chodzi o to, żeby za szybko się poddawać, ale żeby nie zrobić sobie krzywdy. Priorytetem powinno być dla nas bezpieczeństwo. Co więcej niemal zawsze możliwe jest znalezienie dyscypliny, która sprawi nam radość, i w której będziemy odnosić sukcesy.
Jak często ćwiczyć?
Nagminnie powtarzanym błędem, który prowadzi do licznych kontuzji jest zbyt częste trenowanie. Jeżeli chcemy zobaczyć efekty, a jednocześnie uniknąć mniej lub bardziej poważnych obrażeń, koniecznie zachowajmy przynajmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami. W przypadku sportowców, którzy trenują bardzo długo zalecane jest okazjonalne robienie sobie dłuższych przerw. Jeśli trenowaliśmy intensywnie przez ostatni rok, być może dobrym rozwiązaniem byłoby zrobienie dwutygodniowej, albo nawet miesięcznej przerwy. Dobrze jest słuchać swojego organizmu – często wysyła on nam sygnały świadczące o tym, że jest przemęczony i potrzebuje dłuższego odpoczynku.
Najczęstsze urazy sportowego
Do najczęściej występujących kontuzji zaliczamy stłuczenie (czyli uraz tkanek miękkich, okostnej lub stawów). Zazwyczaj do stłuczenia dochodzi w wyniku upadku, ewentualnie uderzenia. Tego typu kontuzja może się wiązać z występowaniem krwiaków lub obrzęków. Jej leczenie nie jest skomplikowane – u większości osób wystarczy stosowanie okładów.
Sytuacja jest zdecydowanie bardziej poważna, gdy dojdzie do złamania kości, czyli częściowego lub całkowitego przerwania ich ciągłości. Złamanie może być spowodowane upadkiem, uderzeniem, a czasem także narastającym obciążeniem. Kontuzja ta wiąże się z silnym bólem, zniekształceniem, obrzękiem, niemożnością poruszania złamaną kończyną.
Amatorom, jak również zawodowym sportowcom często przydarzają się kontuzje stawów. Zazwyczaj mamy do czynienia ze zwichnięciem lub skręceniem stawu. Zwichnięcie jest urazem charakteryzującym się przemieszczeniem powierzchni stawowych przy jednoczesnym przerwaniu torebki stawowej i więzadeł. Skręcenie stawu natomiast objawia się nadmiernym rozciągnięciem, naderwaniem, jak również całkowitym zerwaniem więzadeł odpowiedzialnych za stabilizację stawu.
Podczas aktywności fizycznej dochodzi nieraz do kontuzji mięśni. Popularnym problemem jest naciągnięcie mięśnia. Przyczyną tego stanu rzeczy jest zbyt duże przeciążenie, które doprowadza do nadmiernego rozciągnięcia włókien, ale też do ich zerwania (z naciągnięciem mamy do czynienia w momencie, gdy zerwanych zostało mniej niż pięć procent włókien mięśniowych).
Kontuzja jest poważniejsza gdy dochodzi do naderwania mięśnia (jest to sytuacja, gdy zerwanych zostało więcej niż pięć procent włókien mięśniowych). W przypadku naderwania rozwija się stan zapalny, który nierzadko jest przyczyną silnego bólu.
Najbardziej poważną kontuzją mięśnia jest jego zerwanie. O całkowitym zerwaniu mięśnia mówimy wówczas, gdy rozerwane zostaną wszystkie włókna, które go tworzyły, a w wielu wypadkach także i nerwy. W przypadku zerwania mięśnia doświadczamy ogromnego bólu. W miejscu, gdzie doszło do rozerwania naczyń krwionośnych pojawia się krwiak.
Choć kontuzje w sporcie są czymś nieuniknionym, możemy zrobić wiele, żeby były mniej poważne, a także przytrafiały się nam rzadziej. Każdy sportowiec (zarówno zawodowy, jak i amator) powinien znać zasady funkcjonowania narządów ruchu człowieka. Kluczowe jest również skupienie się na poprawnej technice wykonywania ćwiczeń.
