Kontuzja – dieta, która przyspieszy regenerację organizmu

0
27

Jest całkowicie naturalnym, że różnego rodzaju kontuzje przytrafiają się od czasu do czasu osobom, które są aktywne fizycznie. Ważne, żeby nie zdarzało się zbyt często. Jeżeli mamy częste kontuzje – przyjrzyjmy się uważnie swojej diecie. Być może za ten stan rzeczy odpowiadają niedobory żywieniowe. Warto zdawać sobie sprawę, że odpowiednia dieta może uchronić nas przed kontuzją, a także przyspieszyć regenerację organizmu, gdy uraz już się pojawi.

Kontuzja i dochodzenie do zdrowia

Kiedy doznajemy kontuzji, zmniejszeniu (a niekiedy nawet całkowitemu ograniczeniu) ulega ruchomość danej kończyny. Na proces gojenia składają się trzy fazy – stan zapalny, proliferacja i remodeling. Okres powracania do pełnej sprawności w zależności od rodzaju doznanego urazu może trwać kilka tygodni, a w skrajnie trudnych wypadkach nawet kilka lat.

Ile kalorii potrzebuje osoba, która uległa kontuzji?

blankOczywistym jest, że chcemy za wszelką cenę ograniczyć ilość kontuzji. Sprawiają one, że musimy przestać ćwiczyć na krótszy lub dłuższy czas. Są również przyczyną dolegliwości bólowych. Żeby zmniejszyć ryzyko urazów musimy pamiętać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, a także o odpowiednim dla nas obciążeniu. Nie zaleca się także zbyt częstych treningów. Kiedy ćwiczymy zbyt często, nasz organizm nie ma czasu na regenerację, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji.

Większość sportowców po doznaniu kontuzji przestaje ćwiczyć, co sprawia, że decydują się oni na ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Nie zawsze musi być to słuszną decyzją. Warto pamiętać, że kiedy nasz organizm intensywnie się regeneruje, wzrasta jego zapotrzebowanie kaloryczne (nawet jeżeli w tym czasie mniej się ruszamy). W sytuacji, kiedy radykalnie ograniczymy wartość kaloryczną posiłków, dojdzie do spowolnienia metabolizmu, a tym samym do spowolnienia regeneracji organizmu. Ograniczenie kalorii nie tylko spowolni gojenie się rany, ale i spowoduje zmniejszenie ilości masy mięśniowej. Z kolei jeżeli będziemy jeść za dużo, przyczynimy się do wzrostu tkanki tłuszczowej, co również jest sytuacją niepożądaną.

Szacuje się, że w celu efektywnej regeneracji organizmu należy zwiększyć podaż kalorii o piętnaście do trzydziestu procent (konkretna wartość uzależniona jest od stanu chorego). Oczywiście jeżeli to możliwe, należy unikać pozostawania w całkowitym unieruchomieniu (ryzykujemy wówczas przyrost masy ciała). W przypadku kontuzji dobrze jest zapisać się na rehabilitację.

Dlaczego odpowiednia dieta może okazać się pomocna?

Odpowiednia dieta może wspomagać leczenie kontuzji. Warto jest skonsultować jej wybór z dietetykiem lub rehabilitantem. Dzięki niej mamy szansę znacznie przyspieszyć regenerację uszkodzeń, a tym samym skrócić czas dochodzenia do zdrowia. Niektóre produkty mogą zmniejszać stany zapalne a także redukować dolegliwości bólowe. Dobrze dobrana dieta może zastąpić nam leki przeciwbólowe.

Właściwe żywienie nawadnia organizm, pomaga usunąć opuchliznę i sztywność, wzmacnia ogólną kondycję organizmu.

Jaka dieta przy kontuzji?

łosoś, pomidory, migdały, oliwa, czosnekWażne jest, żeby dieta osoby kontuzjowanej dostarczała wszystkich niezbędnych dla zachowania zdrowia witamin i minerałów. Wyjątkowo ważne jest również spożycie odpowiedniej ilości białka (jego niedobory spowalniają gojenie się ran, zwiększają również stany zapalne). Nawet jeżeli decydujemy się na ograniczenie kaloryczności posiłków, nie róbmy tego kosztem spożycia białka. Osoba kontuzjowana w ciągu dnia powinna spożywać od 1,6 do 2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Taka ilość pozwoli zachować masę mięśniową podczas okresu unieruchomienia.

Pamiętajmy, że całkowita dzienna ilość białka nie powinna być spożyta w jednym posiłku. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie porcji białka co trzy-cztery godziny.

W naszej diecie powinny znaleźć się również cynk, miedź, magnez, witamina D3, kolagen, witamina C, czy wapń.

Pomocna w dochodzeniu do zdrowia będzie także kreatyna, która może zapobiegać utracie masy mięśniowej. Osoby kontuzjowane nie powinny zapominać o spożywaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Działają one przeciwzapalnie, a dodatkowo wspierają funkcjonowanie układu immunologicznego. Możemy przyjmować je z pożywieniem, a jeżeli uznamy, że w produktach spożywczych jest ich zbyt mało – również w formie suplementów.

Suplementem wartym włączenia do diety przy kontuzji jest także leucyna. Ten aminokwas może zmniejszyć ryzyko utraty tkanki mięśniowej, co jest szczególnie istotne, gdy jesteśmy unieruchomieni.

Dieta przy kontuzji – co powinniśmy jeść?

Pamiętajmy, że suplementy diety są ostatecznością. Mogą one stanowić co najwyżej uzupełnienie dobrze zbilansowanego jadłospisu. Składniki odżywcze będą lepiej przyswajane przez nasz organizm jeżeli będą pochodziły z pokarmów. Dobrą praktyką jest zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców. Są one znakomitym źródłem witamin (szczególnie przyspieszającej gojenie się ran witaminy C), minerałów i antyoksydantów.

Warto sięgać po dobrze przyswajalne białko (czyli takie, które zawiera komplet aminokwasów). Znajdziemy je przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach, owocach morza, jajach, a także mleku i jego przetworach.

Organizm osoby kontuzjowanej potrzebuje dużych ilości kolagenu, który znajdziemy w galaretkach mięsnych lub rybnych, a w ostateczności – suplementach diety.

Niezbędne do regeneracji organizmu są także zdrowe tłuszcze. Dobrze jest włączyć do menu tłuste ryby morskie, awokado, pestki i orzechy, oliwę z oliwek, olej lniany.

Pamiętajmy, że dieta powinna być dostosowana do naszych indywidualnych potrzeb. Z tego względu szczegółowy jadłospis dobrze jest skonsultować z dietetykiem.

Menu, które zapobiegnie kontuzji

O odpowiedniej diecie dobrze jest pomyśleć zanim pojawi się kontuzja. Dzięki niej mamy szansę zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów. Zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy, że różnego rodzaju urazy mogą być wynikiem niewłaściwego odżywiania, które utrudnia regenerację organizmu. W menu osoby aktywnej fizycznie powinno znajdować się pełnowartościowe białko (weganie powinni zachować szczególną ostrożność podczas treningów), a także wapń, magnez i witamina D3.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here