Jak skutecznie zadbać o mózg – ćwiczenia, dieta dla mózgu

0
6
ludzki mózg

Jeszcze do niedawna uważano, że mózg rozwija się jedynie do osiągnięcia przez człowieka dojrzałości. Po tym czasie niemożliwe miało być nauczenie się czegokolwiek. Na szczęście współcześni naukowcy udowodnili, że był to błąd. Nasz mózg rozwija się całe życie, pod warunkiem jednak, że jest stymulowany. Jeżeli nie zadbamy o niego odpowiednio, możemy być pewni, że bardzo szybko zacznie się starzeć. Co zrobić, żeby jak najdłużej cieszyć się sprawnym mózgiem?

Niesamowity ludzki mózg

Mózg człowieka to narząd ważący około półtora kilograma. W przeważającej większości składa się on z wody. Jest w nim także nieco:

  • białka,
  • tłuszczu,
  • i soli mineralnych.

Mózg zawiera od dziewięćdziesięciu do dwustu miliardów komórek nerwowych, nazywanych także neuronami. Każda taka komórka połączona jest z dziesięcioma do pięćdziesięciu tysięcy innych neuronów. Połączenia neuronów to synapsy. Im więcej się uczymy, tym są one liczniejsze. Dodatkowo ich struktura cały czas się zmienia. Dzięki połączeniom między neuronami możliwe jest uczenie się nowych rzeczy i zapamiętywanie. Sygnały z jednego neuronu na drugi przekazywane są za pomocą neuroprzekaźników (synapsy chemiczne), ewentualnie za pomocą impulsu elektrycznego (synapsy elektryczne).

Jeszcze do niedawna wierzono, że połączenia pomiędzy neuronami są niezmienne. Dziś wiemy już, że jest to nieprawda. Nasz mózg jest neuroplastyczny, co oznacza, że przez cały okres naszego życia jest zdolny do uczenia się. Jednocześnie po ukończeniu trzydziestego roku życia, mózg, tak jak i inne narządy zaczyna się starzeć. Proces ten możemy w dużej mierze spowolnić, a nawet zahamować na dłuższy czas.

Jeżeli chcemy do końca życia cieszyć się sprawnym mózgiem, musimy o niego zadbać. Utrzymamy go w najlepszej kondycji dzięki:

  • diecie,
  • higienicznemu stylowi życia,
  • i odpowiednim ćwiczeniom.

Jak powinna wyglądać dieta dobra dla mózgu?

Dieta ma ogromny wpływ na jakość funkcjonowania naszego mózgu. Nieodpowiednie odżywianie sprawia, że nie możemy wykorzystywać pełni jego możliwości. Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że mózg, choć stanowi jedynie dwa procent masy naszego ciała, może zużywać nawet dwadzieścia pięć procent całej energii. Mózg do sprawnego funkcjonowania potrzebuje glukozy i tlenu.

Źródłem glukozy dla naszego mózgu powinien być nie cukier w czystej postaci, a węglowodany złożone. Ich przewagą jest fakt, że zawarta w nich glukoza jest uwalniana do krwi stopniowo. Powinny one stanowić nawet sześćdziesiąt procent całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany złożone to przede wszystkim produkty pełnoziarniste:

  • pełnoziarniste pieczywo,
  • razowy makaron,
  • brązowy ryż,
  • kasze,
  • otręby,
  • orzechy i nasiona,
  • płatki owsiane,
  • płatki żytnie.

Znajdziemy je również w wielu warzywach:

  • soi,
  • soczewicy,
  • grochu,
  • fasoli,
  • ziemniakach.

W diecie osób pragnących zadbać o swój mózg nie może zabraknąć tłuszczu, a konkretnie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania neuronów. Osoby, u których stwierdzono niedobory kwasów omega-3 są impulsywne i o wiele bardziej skłonne do agresji od osób, u których niedobory nie występują. Brak kwasów omega-3 sprawa też, że częściej cierpimy na depresję. Kwasy omega-3 występują w takich produktach jak tłuste ryby morskie – na przykład łosoś czy makrela, tran, niektóre oleje roślinne – olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

Niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu są witaminy z grupy B. Na szczególne wyróżnienie zasługują tu niacyna (witamina B3, PP), a także cholina (witamina B4).

Witamina B3 odpowiada za pamięć i koncentrację. Jej niedobory w organizmie mogą powodować bezsenność. Dobrymi źródłami niacyny są:

  • drożdże,
  • wątróbka,
  • marchew,
  • szpinak,
  • makrela,
  • zielony groszek,
  • orzechy,
  • ziarna zbóż.

Cholina odpowiada za prawidłowe kształtowanie się układu nerwowego u płodu. Jej niedobór prowadzi do pojawienia się stanów lękowych, rozdrażnienia, bólów głowy, bezsenności, a także ogólnego obniżenia sprawności umysłowej. Stosowanie dobrze zbilansowanej diety pozwala zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na cholinę. Jest ona obecna w takich produktach jak:

  • żółtka jaj,
  • wątróbka,
  • otręby pszenne,
  • kiełki pszenicy,
  • pomidory,
  • wołowina,
  • kurczak,
  • soczewica,
  • orzechy ziemne,
  • orzechy pistacjowe,
  • szpinak,
  • groch,
  • fasola,
  • sałata,
  • płatki owsiane,
  • kapusta,
  • mleko,
  • sery,
  • i ryby.

W menu wspierającym pracę mózgu nie może zabraknąć lecytyny. Ma ona bardzo pozytywny wpływ na pamięć. Jej długotrwałe niedobory prowadzą do ospałości, demencji, pogorszenia pamięci, a nawet choroby Alzheimera. Lecytynę znajdziemy w:

  • soi,
  • kiełkach pszenicy,
  • czy orzeszkach ziemnych.

Jeżeli chcemy, żeby nasz mózg działał pracował na najwyższych obrotach, upewnijmy się, że dostarczamy mu odpowiednich ilości kwasu linolowego (CLA). Jest on ważny dla dobrego nastroju, a także pamięci i koncentracji. Osoby, których dieta nie pokrywa zapotrzebowania na CLA często mają problemy z koncentracją, pamięcią, są apatyczne, niekiedy miewają halucynacje.

Do prawidłowej pracy mózgu potrzebne są także związki mineralne:

  • Potas, który zapewnia właściwe dotlenienie mózgu. Znajdziemy go w warzywach, szczególnie pomidorach i ziemniakach, jak również owocach – bananach, pomarańczach, morelach, awokado, winogronach czy brzoskwiniach.
  • Żelazo, które pełni funkcję nośnika tlenu. Żelazo jest obecne w wątróbce, warzywach liściastych, warzywach strączkowych, pestkach i orzechach.
  • Fosfor, który poprawia nasz nastrój. Duże jego ilości obecne są w rybach.
  • Magnez, który pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych. Jest on zawarty w pestkach, orzechach, kakao, gorzkiej czekoladzie, kaszach (zwłaszcza kaszy gryczanej), chlebach i makaronach pełnoziarnistych, warzywach liściastych, warzywach strączkowych. Warto pamiętać, że magnez jest wypłukiwany z organizmu podczas picia kawy i herbaty.
  • Cynk, który chroni mózg między innymi przed niebezpiecznym aluminium. Duże jego ilości znajdziemy w owocach morza (przede wszystkim w ostrygach), a także pestkach wątróbce, wołowinie, pestkach dyni, orzechach i produktach pełnoziarnistych.

Substancją, która sprzyja dobrej kondycji mózgu jest również reserwatrol. Jest on bardzo silnym antyoksydantem pochodzenia roślinnego. Rserwatrol chroni między innymi przed chorobami układu krążenia, które mogą doprowadzić do udaru mózgu. Znajdziemy go w:

  • winogronach,
  • borówkach,
  • morwie,
  • czarnych porzeczkach,
  • ananasach,
  • morelach,
  • jak również czerwonym winie (należy sięgać po nie z rozwagą, gdyż alkohol ma negatywny wpływ na mózg).

Jeżeli w ciągu dnia czujemy się senni i nie możemy się skoncentrować –  postawmy na teobrominę zawartą w gorzkiej czekoladzie. Ten alkaloid rozluźnia mięśnie, rozszerza żyły i tętnice, co prowadzi do lepszego dotlenienia mózgu. Po jej spożyciu poczujemy się pobudzeni, jednak będzie to delikatniejszy efekt od tego, który zapewnia nam kawa. Argumentem przemawiającym na korzyść teobrominy jest również fakt, że działanie pobudzające utrzymuje się aż cztery razy dłużej niż w przypadku kofeiny.

Kolejną ważną substancją, która stymuluje pracę mózgu jest koenzym Q10. Bierze on udział w wytwarzaniu energii w komórkach. Dzięki niemu jesteśmy w stanie utrzymać koncentrację przez dłuższy czas. Po jego spożyciu lepiej działa także nasza pamięć. Koenzym Q10 jest obecny w mięsie – zwłaszcza w podrobach, znajdziemy go ponadto w tłustych rybach, orzechach, roślinach oleistych, a także w pełnym ziarnie.

Oprócz spożywanych pokarmów, warto wziąć pod uwagę także częstotliwość posiłków. Mózg funkcjonuje zdecydowanie lepiej, kiedy jemy pięć posiłków dziennie, średnio co trzy godziny. Układ nerwowy jest wówczas najlepiej odżywiony. Dodatkowo w każdym posiłku powinna znajdować się pewna ilość węglowodanów złożonych. Ostatni posiłek należy spożyć maksymalnie dwie godziny przed pójściem spać.

Dieta dla mózgu – czego unikać?

W menu, które wspiera funkcjonowanie mózgu nie powinno być miejsca dla żywności wysoko przetworzonej, a zwłaszcza dań typu fast-food. Należy ograniczyć spożywanie węglowodanów prostych, które powodują gwałtowne podwyższenie poziomu cukru we krwi. Dobrze jest ograniczyć lub całkowicie wyeliminować białą mąkę, a także wykonane z niej pieczywo, pierogi, makarony i ciasta. Nie najlepszym wyborem jest również biały ryż.

Warto jest też ograniczyć spożycie owoców (szczególnie tych zawierających dużo cukru) na rzecz warzyw. Szkodliwe dla mózgu są słodzone soki, napoje gazowane, a także sztuczny miód.

Bardzo ważne jest także ograniczenie lub całkowita rezygnacja z alkoholu (od czasu do czasu można pozwolić sobie na lampkę dobrej jakości czerwonego wina).

Niebezpieczne dla mózgu są także napoje energetyczne. Choć na pomagają one poprawić koncentrację i pozbyć się senności, jest to jedynie działanie chwilowe. W większych ilościach dają one efekt wręcz przeciwny. Po wypiciu napojów energetycznych możemy czuć się zmęczeni, rozdrażnieni. Prawdopodobnie będziemy mieć także problemy z koncentracją i zasypianiem.

Woda niezbędna dla mózgu

Nie możemy zapominać, że nasz mózg przynajmniej w osiemdziesięciu procentach składa się z wody. Już niewielkie odwodnienie prowadzi do zaburzenia jego pracy. Do picia najlepsza jest niegazowana woda mineralna. Trudno jest dokładnie określić jakich ilości wody dziennie potrzebujemy. Jest to zależne między innymi od naszej, płci, masy ciała, stanu zdrowia, stylu życia, warunków atmosferycznych.

Warto pamiętać, że kawa, herbata, czy napoje gazowane odwadniają organizm. Jeżeli je wypiliśmy, koniecznie zwiększmy ilość spożywanej wody.

Jeżeli to możliwe – unikajmy picia wody w plastikowych butelkach. Zawierają one ftalany – substancje, które uszkadzają mózg i przyspieszają procesy starzenia. Najlepsza jest woda w ciemnych, szklanych butelkach.

Od czasu do czasu można sobie pozwolić na soki ze świeżych warzyw i owoców – zawierają one witaminy i minerały sprzyjające prawidłowemu funkcjonowaniu mózgu.

Dieta dla mózgu – przykładowy jadłospis

Śniadanie: jajecznica z dwóch jaj smażona na maśle klarowanym, pieczywo pełnoziarniste, sałatka z pomidorów i cebuli. Do picia woda.

II śniadanie: garść orzechów laskowych, gruszka.

Obiad: kasza gryczana, łosoś gotowany na parze, sałatka z brokułów, cukinii i marchewki z dodatkiem oliwy z oliwek. Do picia sok pomidorowy.

Podwieczorek: sałatka z rukolą, awokado, serem feta, oliwkami, ogórkami, cebulą i pomidorkami koktajlowymi.

Kolacja: grillowana pierś z kurczaka, makaron razowy, dowolne warzywa.

Aktywność fizyczna a mózg

Nie tylko dieta, ale również aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu. Sport sprawia, że mózg staje się bardziej aktywny, wytwarza też nowe komórki nerwowe. Podczas wysiłku fizycznego wytwarzane jest białko BDNF, którego zadaniem jest regenerowanie starych i tworzenie nowych neuronów. Produkcja komórek nerwowych jest tym większa, im dłuższa i bardziej regularna jest aktywność fizyczna. Już dwa miesiące regularnych ćwiczeń może sprawić, że hipokamp zwiększy swoją objętość.

Co więcej kiedy uprawiamy sport, w naszym organizmie produkowana jest dopamina i serotonina. Poprawiają one nastrój i dodają energii. Po zakończeniu sesji treningowej, organizm zaczyna wytwarzać endorfiny, które nazywane są także hormonami szczęścia. Dzięki nim nie odczuwamy zmęczenia, sprawiają one również, że bóle mięśni nie są dotkliwe.

Aktywność fizyczna jest pomocna w walce z tak poważnymi chorobami jak depresja.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi jaki rodzaj sportu jest lepszy dla naszego mózgu. Taniec lub fitness z elementami choreografii sprawiają, że wzrasta kreatywność. Z kolei gra w piłkę poprawia orientację wzrokowo-przestrzenną, a tym samym rozwija odpowiedzialne za nią partie mózgu.

Trening siłowy poprawia pracę kory przedczołowej. Natomiast wspinaczka sprawia, że nasz mózg szybciej przyswaja nowe informacje. Dzięki niej zyskujemy pełną świadomość swojego ciała.

Pozytywne zmiany w mózgu, które zachodzą dzięki aktywności fizycznej zauważalne są u osób w każdym wieku – zarówno młodych, jak i starszych.

Sen niezbędny dla mózgu

Kolejnym czynnikiem, który ma decydujący wpływ na kondycję mózgu jest sen. Zła jakość snu lub niewyspanie jest w stanie obniżyć jakość naszego życia w znacznie większym stopniu niż depresja. Kiedy jesteśmy niewyspani, mamy problemy z pamięcią i koncentracją.

Podczas snu informacje, które zdobyliśmy w ciągu dnia są uporządkowywane. Dobry sen sprawia, że jesteśmy kreatywni, szybko kojarzymy fakty, mamy dobry refleks, szybko podejmujemy decyzje.

Dla mózgu korzystny wpływ ma nie tylko długi sen w nocy, ale nawet półgodzinna drzemka w ciągu dnia.

Kiedy śpimy informacje zdobyte w ciągu dnia przenoszone są z hipokampu do miejsca w naszym mózgu, które stanowi przechowalnię wspomnień.

Jak trenować swój mózg?

mózg hantleChoć nasz mózg zachowuje zdolność uczenia się przez cale życie, należy dbać o niego nieustannie. Zaczyna się on starzeć już około trzydziestego roku życia, a jeżeli nie będziemy dążyć do rozwoju, dojdzie do jego degeneracji. Mózg podobnie jak mięśnie, jeżeli nie jest używany – zanika.

W jaki sposób rozwijać mózg? – Przede wszystkim robić wszystkie te rzeczy, które są dla niego wyzwaniem. Nie należy poprzestawać na jednej aktywności. Kiedy mózg się do niej przyzwyczai, przestanie się rozwijać. Uczenie się nowych rzeczy sprawia, że pomiędzy neuronami tworzy się coraz większa liczba połączeń. Kiedy wykonujemy daną czynność często, połączenia między neuronami stają się silniejsze. Jeżeli przestaniemy, zaczną one stopniowo zanikać. Przykładem może być nauka języka obcego. W sytuacji, kiedy go nie używamy, zaczynami stopniowo go zapominać. Jednocześnie ponowna nauka przychodzi nam znacznie łatwiej.

Doskonały wpływ na mózg ma słuchanie i tworzenie muzyki. Szczególnie polecana jest nauka gry na fortepianie, gdyż pozwala ona na rozwijanie dwóch półkul mózgowych jednocześnie. Muzyka pomaga się nam zrelaksować, jest w stanie także pobudzać do działania.

Jeżeli chcemy zadbać o mózg, uczmy się języków obcych. Im wcześnie zaczniemy naukę, tym lepiej. Mózg osoby posługującej się kilkoma językami zmuszony jest do ciężkiej pracy. Musi on wybierać pomiędzy poszczególnymi językami. Nauka języków sprawia, że jesteśmy w stanie wykonywać kilka czynności naraz lub szybko przestawiać się z jednej czynności na drugą. Nauka języków znakomicie wpływa także na pamięć.

Bardzo pozytywny wpływ na mózg ma czytanie książek. Jednak znaczenie ma to jakie lektury wybieramy. Zdecydowanie lepiej jest zainwestować czas w książki, które wymagają od nas myślenia. Świetnie sprawdzą się kryminały o złożonej fabule. Kiedy je czytamy, jesteśmy zmuszeni do zapamiętywania wielu faktów, przewidywanie zakończenia będzie natomiast stanowiło dla mózgu intelektualne wyzwanie.

Warto jest odwiedzać muzea, galerie, teatry, wystawy. Od czasu do czasu możemy wybrać się do kina na ciekawy film. Rozwiniemy nasz mózg często spacerując lub choćby chodząc do pracy różnymi trasami. Poświęcajmy czas na podróżowanie i poznawanie nowych miejsc. Nie ułatwiajmy sobie zadania – zrezygnujmy z przewodnika.

Czytajmy gazety, rozwiązujmy krzyżówki i łamigłówki. Przynajmniej kilkanaście minut dzienne poświęćmy na pisanie.

Znakomitym treningiem pamięci jest zapamiętywanie list zakupów. Zanim wybierzemy się do sklepu, zapiszmy sobie na kartce czego potrzebujemy, a następnie postarajmy się to zapamiętać. Najłatwiejszym sposobem na zapamiętywanie są skojarzenia. Do każdej pozycji na liście zakupów wymyślmy historię. Im bardziej będzie ona niecodzienna, tym większe prawdopodobieństwo, że zapamiętamy co mamy kupić.

Dobre efekty uzyskamy ćwicząc koncentrację. Niezależnie od tego co robimy, poświęćmy temu sto procent naszej uwagi. Początkowo może być to trudne, jednak z czasem nabierzemy wprawy.

Choć utrzymanie naszego mózgu w jak najlepszej kondycji nie jest zadaniem prostym, nie trzeba nikogo przekonywać, że warto. Mamy wszelkie możliwości, żeby cieszyć się sprawnym mózgiem w każdym wieku.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here