Otyłość brzuszna nie jest jedynie problemem natury estetycznej. Nadmierna tkanka tłuszczowa zlokalizowana w okolicy brzucha jest sygnałem, że coś niedobrego dzieje się w naszym organizmie. Osoby z tego typu otyłością częściej niż inni narażone są na choroby krążenia, a także dolegliwości związane z narządami jamy brzusznej. „Spalenie” brzucha jest więc ważne nie tylko dla dobrego wyglądu, ale też dla naszego zdrowia. Jak zwiększyć swoje szanse na sukces? Przedstawiamy kilka sposobów, które pomogą w pozbyciu się uporczywego tłuszczu.
Zadbajmy o regularne odżywianie
Jedną z przyczyn gromadzenia się tłuszczu na brzuchu może być nieregularne odżywianie. Nasz organizm znacznie efektywniej spala tłuszcz, kiedy dostarczamy mu pokarm o stałych porach. Najgorsze co możemy zrobić dla swojego brzucha to całodzienne poszczenie, a następnie nadrabianie zaległości wieczorem, tuż przed snem. Kiedy nasz główny posiłek przypada wieczorem, organizm nie ma kiedy go strawić. W efekcie nie tylko tyjemy, ale mamy też problemy z zasypianiem. Wiele osób ignoruje znaczenie regularnego odżywiania. O tym jak wielkie ma ono znaczenie przekonamy się, jeżeli choć przez miesiąc będziemy jeść o stałych porach.
Osoby, których praca uniemożliwia jedzenie obiadu o stałych godzinach powinny postarać się, by przynajmniej część posiłków była spożywana regularnie.
Wielu dietetyków zaleca jedzenie większej ilości posiłków średnio co trzy godziny, inni są zdania, że to za dużo. W tej kwestii warto jest posłuchać własnego organizmu. Jeżeli odnosimy wrażenie, że nasz układ pokarmowy nie nadąża z trawieniem, kiedy dostarczamy mu pożywienia co trzy godziny, zmniejszmy tę częstotliwość.
Zadbajmy o optymalne nawodnienie organizmu
Niewystarczająca ilość wody może być przyczyną odkładania się tłuszczu na brzuchu, a także powodować wiele innych niekorzystnych dolegliwości. Pamiętajmy, że żeby zachować zdrowie i cieszyć się płaskim brzuchem, powinniśmy wypijać przynajmniej dwa litry niegazowanej wody mineralnej dziennie. Do tego nie możemy wypić jej za jednym razem, konieczne jest sączenie płynu regularnie przez cały dzień.
O ile latem wypicie takiej ilości wody (a nawet znacznie większej) nie jest dla nas żadnym problemem, zimą nie jest to takie proste. Kiedy jest chłodno, zwyczajnie nie chce nam się pić. W sytuacji, kiedy nasza butelka z wodą mineralną pozostaje pełna do końca dnia, spróbujmy pić wodę ciepłą. Jest to doskonały sposób na wypicie większej ilości, kiedy nasze ciało jest wyziębione.
Jeżeli zależy nam na płaskim brzuchu, zrezygnujmy z gazowanych, słodzonych napojów, a także słodzonych soków. Herbatę z miodem pozostawmy sobie na specjalne okazje. Często zdarza się, że osoby odchudzające się popełniają podstawowy błąd – wprowadzają ograniczenia w diecie, zapominają jednak o wykluczeniu wysokokalorycznych napojów. W efekcie schudnięcie staje się bardzo trudne.
Oprócz czystej wody możemy pić wodę z cytryną (alkalizuje organizm), zieloną herbatę (ale w ograniczonych ilościach, gdyż zawiera ona kofeinę), a także herbaty ziołowe.
Celebrujmy posiłki
Wielu ludzi żyje w ciągłym pośpiechu. Nie mamy czasu, żeby usiąść przy stole i delektować się posiłkami. Często pochłaniamy jedzenie w biegu, co ma wiele niekorzystnych następstw. Szybkie jedzenie może powodować zaparcia i wzdęcia, które sprawiają, że nasz brzuch wydaje się jeszcze większy niż w rzeczywistości. Dodatkowo kiedy jemy w pośpiechu, ciągle czujemy się głodni. Kiedy jemy bardzo szybko, nasz organizm nie nadąża z wysyłaniem nam sygnałów o sytości. W rezultacie jemy więcej niż powinniśmy, co odbija się na naszej sylwetce.
Unikajmy żywności wysoko przetworzonej
Jedną z przyczyn odkładania się tłuszczu na brzuchu jest spożywanie dużych ilości niezdrowych, wysoko przetworzonych produktów. Zdarza się, że sięgamy po nie, żeby zaoszczędzić na czasie. Dania typu fast food, jasne pieczywo, pączki, drożdżówki dostarczają nam kalorii i niezdrowych tłuszczów. Pomimo tego, że jemy do syta – czujemy się głodni. Dzieje się tak dlatego, że tego typu żywność zawiera same puste kalorie.
Nasz organizm natomiast domaga się pełnowartościowej żywności, dlatego wysyła sygnały o głodzie. W taki sposób szybko wpadamy w błędne koło. Pomimo, że jemy dużo, nigdy nie jesteśmy w stanie się najeść. Cierpi na tym nasza sylwetka, zdrowie i samopoczucie.
Wyregulujmy swój rytm dobowy
Kolejną rzeczą, którą możemy zrobić dla naszego brzucha jest zadbanie o dobrej jakości sen. Jako ludzie posiadamy względnie stały rytm dobowy. Zakłada on, że najlepiej wysypiamy się, kiedy kładziemy się o stałych porach, nasz organizm trawi najlepiej, kiedy jemy posiłki w określonych godzinach. Rytmu dobowego nie jesteśmy w stanie przeskoczyć, nawet jeżeli bardzo tego chcemy. W sytuacji, kiedy nauczymy się funkcjonować w nocy, i tak nasz organizm będzie mniej wydajny, niż gdybyśmy wstawali o szóstej rano i kładli się spać przed dwudziestą drugą.
Jeżeli tylko mamy taką możliwość wstawajmy rano i kładźmy się spać około dwudziestej drugiej. Możliwa jest także krótka drzemka w okolicach godziny czternastej.
Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że niedostateczna ilość snu ma wpływ na nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. W nocy, kiedy śpimy, nasz organizm produkuje hormon wzrostu, który pełni jeszcze inną ważną rolę – blokuje procesy odkładania się tkanki tłuszczowej.
Co więcej złej jakości sen sprawia, że w organizmie zwiększa się stężenie kortyzolu, nazywanego również hormonem stresu. Kortyzol sprawia, że nasze ciało przygotowuje się na ciężkie czasy – jednym ze sposobów radzenia sobie w kryzysowych sytuacjach jest spowolnienie metabolizmu i odkładanie się zapasowej tkanki tłuszczowej.
Postawmy na ćwiczenia fizyczne
Najczęstszym błędem osób, które chcą schudnąć z brzucha jest wykonywanie brzuszków z pominięciem treningu innych części ciała. Niestety taka strategia nie jest skuteczna. Nie łudźmy się, że od samych brzuszków zniknie nadmiar tkanki tłuszczowej.
Znacznie bardziej efektywny będzie tu trening interwałowy, którego sekretem jest zmienna intensywność ćwiczeń. Taki trening pozwala spalić największą ilość tłuszczu, w możliwie jak najkrótszym czasie. Trwa on zazwyczaj od dwudziestu do czterdziestu minut i składa się z rozgrzewki, pięciu lub dziesięciu interwałów, a następnie rozciągania. Jeżeli chodzi o wybór ćwiczeń – jest tu duża dowolność. Świetnie sprawdza się:
- bieganie,
- skakanie na skakance,
- wykonywanie przysiadów.
- czy robienie pompek.
Trening interwałowy jest tak skuteczny, ponieważ oddziałuje na przyczynę gromadzenia się nadmiernej ilości tłuszczu na brzuchu – czyli zaburzenia hormonalne. Dzięki niemu nasz organizm wytwarza więcej hormonu wzrostu.
Jeżeli zdecydujemy się na trening interwałowy pamiętajmy, żeby większy nacisk położyć na nogi. Udowodniono, że zbyt mała ilość mięśni w dolnych partiach ciała sprawia, że tkanka tłuszczowa ma tendencje do gromadzenia się właśnie na brzuchu. Okazuje się, że nie musimy wcale wykonywać brzuszków, żeby cieszyć się płaskim brzuchem.
Zaletą treningów interwałowych jest fakt, że są one odpowiednie dla każdego – zarówno dzieci, jak i osób starszych. Ważne jest, żeby dopasować jakość i intensywność ćwiczeń do swoich potrzeb.
Dobrze zbilansowana dieta to podstawa
Wiemy już, że powinniśmy unikać żywności wysoko przetworzonej i słodzonych napojów. Podstawę naszej diety powinny stanowić warzywa i owoce, z przewagą tych pierwszych. Zawierają one ogromne ilości witamin i minerałów, błonnik i wiele innych, cennych dla zdrowia substancji.
W diecie ważne jest również pełnowartościowe białko, które jest podstawowym budulcem mięśni. Dobrym źródłem białka będą jaja, chude mięso drobiowe, a jeżeli nie jemy mięsa – warzywa strączkowe.
Białe pieczywo i biały ryż zastąpmy produktami pełnoziarnistymi. Chleb pełnoziarnisty, kasze, brązowy ryż, razowy makaron są bardzo dobrym źródłem błonnika, zawierają ponadto duże ilości witamin z grupy B i minerałów.
Nie możemy zapominać o zdrowych tłuszczach. Poważnym błędem osób pragnących schudnąć z brzucha jest radykalne ograniczenie tłuszczów w diecie. Z pozoru takie postępowanie wydaje się logiczne – chcemy spalić tłuszcz, więc nie jemy tłuszczu. Niestety jest to poważny błąd, gdyż tłuszcz jest niezbędny do prawidłowej pracy naszego organizmu. Znaczne jego ograniczenie może doprowadzić nawet do chorób psychicznych. Połóżmy jednak nacisk na zdrowe tłuszcze, które nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Znajdziemy je między innymi w owocach awokado, tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym, pestkach dyni, nasionach słonecznika, oleju lnianym.
