Jak schudnąć bez utraty tkanki mięśniowej?

0
4
mężczyzna, kobieta, odchudzanie

Wielu z nas uważa, że jeżeli podczas odchudzania będziemy uprawiać sport, nie stracimy tkanki mięśniowej. Niestety nie jest to takie proste. Zazwyczaj niskokaloryczna dieta i wyczerpujące ćwiczenia fizyczne sprawiają, że ubytek kilogramów na wadze to przede wszystkim efekt utraty mięśni. Czy istnieją skuteczne sposoby na pozbycie się tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni?

Utrata tkanki mięśniowej – jakie błędy popełniamy najczęściej?

Większość odchudzających się osób, które skarżą się na nadmierną utratę tkanki mięśniowej  popełnia błąd polegający na wprowadzeniu niskokalorycznej diety. Chcą one schudnąć jak najszybciej, dlatego decydują się na bardzo restrykcyjną dietę, czasem nawet głodówkę. Niestety podczas krótkotrwałej diety tkanka tłuszczowa pozostaje praktycznie nietknięta. Ubytek kilogramów wynika przede wszystkim z utraty wody, a w drugiej kolejności właśnie mięśni.

To jednak nie koniec – jeżeli głodówka trwa dłużej niż tydzień, istnieje ogromne prawdopodobieństwo spowolnienia metabolizmu. Zastosowanie takiej diety sprawi, że w przyszłości odchudzanie sprawi nam wiele kłopotów.

Paradoksalnie do utraty tkanki mięśniowej może przyczynić się także zbyt intensywny trening. Dotyczy to zwłaszcza osób początkujących, które tak bardzo chcą zobaczyć pierwsze efekty swojej pracy, że trenują zbyt dużo i zbyt intensywnie. Takie działanie bardzo szybko doprowadza do przetrenowania, a w efekcie rozregulowania układu nerwowego i pojawienia się zaburzeń hormonalnych.

Bardzo duże znaczenie ma prawidłowa technika ćwiczeń i dostosowanie ich do swoich możliwości. Nie należy również skupiać się tylko i wyłącznie na trenowaniu jednej grupy mięśni. Proces regeneracji mięśni zostaje zaburzony także wtedy, kiedy zapominamy o odpowiedniej ilości snu.

Dieta redukcyjna bezpieczna dla mięśni

Podstawową zasadą diety, która pozwoli nam zachować tkankę mięśniową w jak najlepszej formie jest zastosowanie rozsądnego deficytu kalorycznego. Oczywiste jest, że żeby schudnąć musimy ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii (tylko wówczas nasz organizm sięgnie po zapasy tłuszczu). Ważne jest jednak, żeby nie było ich zbyt mało. Jeżeli nie mamy wystarczającej wiedzy o odchudzaniu i nie wiemy jak bardzo możemy ograniczyć kaloryczność naszych posiłków, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z dietetykiem lub choćby z trenerem.

Nie zapominajmy o białku

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego nie może go zabraknąć na diecie redukcyjnej. Pamiętajmy, że jeżeli nie dostarczymy organizmowi białka z pożywienia, zacznie on sięgać po rezerwy – będą to zapasy zmagazynowane w komórkach mięśniowych. Dzienne spożycie białka zależy przede wszystkim od naszej wagi. Waha się od 1,3 do 1,8g na każdy kilogram ciała. Wyjątkiem są osoby trenujące bardzo intensywnie (na przykład kulturyści) – im zaleca się nawet 2,3 do 3,1g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Postawmy na różnorodną dietę

Spożywanie jak największej ilości zdrowych produktów zwiększy szanse na pokrycie zapotrzebowania naszego organizmu na niezbędne składniki odżywcze. Pamiętajmy, że niedobory żywieniowe zaburzają funkcjonowanie gospodarki energetycznej naszego organizmu, co z kolei nasila katabolizm mięśniowy i znacznie utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej.

Jeżeli zależy nam na redukcji tłuszczu i zachowaniu mięśni, koniecznie wyeliminujmy z manu żywność wysoko przetworzoną (na przykład słodycze, chipsy, czy dania typu fast food). Dieta oparta na żywności wysoko przetworzonej jest niewłaściwa, nawet wówczas, kiedy nie przekraczamy dozwolonego limitu kalorii.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here