Jak poprawić jakość naszego snu?

0
21

Sen jest nam niezbędny, jednak często mamy z nim problemy. Niekorzystne dla naszego organizmu jest spanie zbyt krótko, a także za długo. Warto zdawać sobie sprawę, że nieprzestrzeganie higieny snu może znacznie pogorszyć jakość naszego życia, a w dłuższej perspektywie czasu doprowadzić do poważnych chorób. Jakie są skutki zbyt długiego i za krótkiego snu? Jak zadbać o wysoką jakość snu?

Czy nadmiar snu szkodzi?

Wydawać by się mogło, że duża ilość snu wywiera korzystny wpływ na nasz organizm. Kiedy śpimy długo ma on wystarczająco dużo czasu, żeby się zregenerować. Co więcej wielu z nas lubi długo spać. Czasem mamy ochotę spędzić w łóżku cały dzień. Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że przeciętny, dorosły człowiek do sprawnego funkcjonowania potrzebuje od ośmiu do dziewięciu godzin snu dziennie. Dzieci śpią dłużej, natomiast starsi ludzie znacznie krócej.

Kiedy nasz sen jest za długi, cierpi na tym zdrowie. Lekarze przekonują, że bardzo długi sen może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca nawet o jedną trzecią (dotyczy to zwłaszcza kobiet).

Dłuższa ilość snu to również większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. Przyczyną tego stanu rzeczy może być fakt, że w trakcie snu poziom cukru we krwi wyraźnie się podnosi.

Niektórym wydaje się, że długi wypoczynek pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze. Nic bardziej mylnego. Prawdopodobnie zauważyliśmy już, że kiedy śpimy bardzo długo, paradoksalnie jesteśmy jeszcze bardziej zmęczeni niż wówczas, gdy wstajemy rano. Co więcej, kiedy śpimy zbyt długo, nasz sen jest gorszej jakości, co znacznie utrudnia sprawną regenerację organizmu. Przypuszcza się również, że regularny, bardzo długi sen może zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania na depresję.

Nadmiar snu może przyczynić się ponadto do nadwagi i otyłości. Tu przyczyną jest prawdopodobnie fakt, że zbyt długie wylegiwanie się w łóżku sprawia, że mamy bardzo mało czasu na aktywność fizyczną. Jeżeli w takiej sytuacji nie zmniejszymy kaloryczności swojej diety, jest bardzo prawdopodobne, że zaczniemy tyć.

Jakie konsekwencje ma niedobór snu?

niedobór snuZbyt mała ilość snu jest znacznie bardziej niebezpieczna dla ludzkiego organizmu niż jego nadmiar. Jej skutki są również szybciej zauważalne. Jedna nieprzespana noc prowadzi do pogorszenia naszego nastroju, a także pamięci i koncentracji. Jeżeli jest jednorazowym incydentem, nie powinna zagrażać naszemu zdrowiu. Problemy zaczynają się w momencie, gdy problemy ze snem powtarzają się.

Bezsenność sprawia, że jakość naszego życia gwałtownie się pogarsza. Cierpimy na chroniczne zmęczenie, jesteśmy rozdrażnieni, nie jesteśmy w stanie zapamiętać prostych informacji. Dłuższy czas bez snu powoduje halucynacje.

Sytuacja taka negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Kiedy brakuje nam snu, zaczynamy chorować. Co więcej niedostateczna ilość snu bardzo utrudnia regenerację organizmu, co wydłuża proces dochodzenia do zdrowia.

Kiedy mamy problemy ze snem, pojawiają się zaburzenia hormonalne. Warto zdawać sobie sprawę, że na przykład produkcja testosteronu jest możliwa dopiero wówczas, kiedy zapewniamy naszemu organizmowi przynajmniej trzy godziny ciągłego snu. Chroniczny brak snu może zaburzać także produkcję hormonu wzrostu, co jest szczególnym zagrożeniem dla dzieci i młodzieży.

Zaburzenia hormonalne dotyczą również poziomu hormonów – leptyny i greliny, które są odpowiedzialne za kontrolę naszego apetytu. Kiedy nie śpimy wystarczająco długo, dochodzi do obniżenia poziomu leptyny i zwiększenia ilości greliny, co skutkuje niepohamowanymi napadami głodu. W dłuższej perspektywie czasu taka sytuacja może doprowadzić nas do nadwagi, a nawet otyłości.

Bezsenność jest poważną dolegliwością, którą należy leczyć. U osób, które przez dłuższy czas nie mogą spać pojawiają się halucynacje, impulsywne zachowania, a nawet myśli samobójcze.

Dlaczego mamy problemy z zasypianiem w nocy?

Przyczyn bezsenności może być wiele. Warto zdać sobie z nich sprawę, żeby spróbować wyeliminować je z naszego życia. Bezsenność może być spowodowana problemami zdrowotnymi, nadmiernym stresem, problemami hormonalnymi, a konkretnie zaburzeniami wydzielania melatoniny. Kłopoty ze snem może spowodować również nieodpowiednia dieta lub nadmierne spożywanie alkoholu. Niekiedy przyczyny są bardziej prozaiczne – na przykład nieodpowiednio przygotowana sypialnia.

Nadmierny stres pogarsza jakość naszego życia, może spowodować także problemy z zasypianiem. Przyczyny stresu mogą być różne. Dla niektórych przyczyną silnego lęku może być nawet sama bezsenność. W takiej sytuacji problem się pogłębia. Stres możemy zniwelować na wiele sposobów. Zdecydowanie pomocna okazuje się aktywność fizyczna. Kiedy doświadczamy bezsenności powinniśmy postawić na pływanie, jogę lub inne sporty, które pomogą nam się wyciszyć. Przyczyną chronicznego stresu może być praca lub nierozwiązane problemy w naszym życiu. W wielu wypadkach dobrym rozwiązaniem okazuje się psychoterapia.

Najgorsze co możemy zrobić to próbować wyciszyć się przed snem za pomocą alkoholu. Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że ma on zgubny wpływ na nasz organizm. Wprawdzie po spożyciu alkoholu powinniśmy szybciej zasnąć, jednak nie będzie to sen dobrej jakości. Prawdopodobnie po przebudzeniu będziemy czuli się jeszcze bardziej zmęczeni. Co więcej może dokuczać nam kac.

Niekiedy bezsenność nie jest problemem samym w sobie, a objawem innej choroby. Problemy ze snem bardzo często mają osoby cierpiące na nerwicę lub depresję. W takich przypadkach jedynym skutecznym rozwiązaniem wydaje się leczenie choroby, a jej skutki, między innymi w postaci bezsenności powinny z czasem ustąpić samoistnie.

Część osób mających problemy z zasypianiem cierpi z powodu zaburzeń w wydzielaniu melatoniny. Zadaniem tego hormonu jest regulacja naszego zegara biologicznego. W przypadku zaburzeń w wytwarzaniu melatoniny zaleca się jej suplementację.

Co może pomóc nam spać lepiej?

W wielu wypadkach możemy samodzielnie rozwiązać nasze problemy z zasypianiem. Powinniśmy zacząć od naszej sypialni. Upewnijmy się, że jest odpowiednio przygotowana. Niezwykle ważne jest, żeby w pomieszczeniu tym nie było za ciepło. Dobrze jest je przewietrzyć przed pójściem spać. Temperatura w sypialni może wynosić nawet osiemnaście stopni Celsjusza. Równie ważnym czynnikiem co temperatura jest ciemność. Jedynie w całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu możemy się naprawdę wyspać. Z tego względu dobrze jest zadbać o rolety lub zasłony nieprzepuszczające światła. Z sypialni dobrze jest wynieść wszystkie sprzęty elektroniczne. Bardzo ważne jest, żeby pomieszczenie, w którym śpimy było dobrze wyciszone. Dobrze zaprojektowana sypialnia powinna posiadać szczelne okna i drzwi.

Projektując sypialnię warto zwrócić uwagę na komfort łóżka. Powinno być ono odpowiednio szerokie i długie. Materac, na którym śpimy nie powinien być zbyt miękki. Dobrze sprawdzi się także ortopedyczna poduszka. Strój, w którym śpimy musi być luźny i wygodny. W żadnym wypadku nie powinien opinać naszego ciała, gdyż powoduje to dyskomfort, a dodatkowo zaburza przepływ krwi. Przed snem można wziąć ciepłą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych (dobrze sprawdzi się olejek świerkowy, czy lawendowy). Unikajmy natomiast intensywnej aktywności wieczorem. Możemy pozwolić sobie jedynie na relaksującą sesję jogi.

Żeby nieco wspomóc zasypianie możemy zdecydować się na wypicie herbaty ziołowej. Działanie uspokajające i delikatnie nasennie mają między innymi melisa i dziurawiec.

Uważajmy na to co jemy bezpośrednio przed snem. Zazwyczaj nie zaleca się spożywania kolacji w czasie krótszym niż dwie-trzy godziny przed pójściem spać. Jest to niewskazane, gdyż nasz organizm nie będzie miał wystarczającej ilości czasu na strawienie posiłku. Kolacja zdecydowanie nie powinna składać się z produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Należy unikać także potraw ciężkostrawnych. W drugiej połowie dnia nie powinno się spożywać produktów zawierających kofeinę, gdyż może ona skutecznie utrudnić nam zasypianie.

Regularne godziny snu to podstawa

Jeżeli chcemy uniknąć sytuacji, w których śpimy zbyt krótko lub też dla odmiany za długo, powinniśmy postarać się o wprowadzenie regularnych godzin snu. W przypadku, gdy nigdy wcześniej tego nie robiliśmy, a nasz organizm jest rozregulowany, może sprawić nam do pewne problemy, jednak z czasem będzie coraz łatwiej.

Zastanówmy się ile snu potrzebujemy, a także o której godzinie powinniśmy wstawać i zasypiać, a następnie trzymajmy się tego. W większości wypadków najlepszą porą na pójście spać będzie godzina dwudziesta druga. Najlepszy czas na pobudkę do od szóstej do siódmej. Starajmy się chodzić spać w wyznaczonych godzinach.

Bardzo ważne jest wstawanie jak tylko usłyszymy dźwięk budzika. Dla wielu osób jest to poważnym problemem. Mają one skłonności do włączania drzemki w nieskończoność. Co możemy zrobić w takiej sytuacji? Z pewnością dobrym pomysłem jest ustawienie więcej niż jednego budzika. Co więcej budzik nie powinien leżeć na naszym łóżku – możemy go bowiem wyłączyć przez sen. Kluczowe znaczenie ma częste zmienianie dźwięków alarmu. Część osób ma ten problem, że przyzwyczaja się do nich i w pewnym momencie przestaje na nie reagować.

Drzemka w ciągu dnia

Współcześnie coraz więcej osób zaczyna doceniać znaczenie drzemki w ciągu dnia. Nasz rytm dobowy jest zaprojektowany w taki sposób, że jesteśmy najbardziej aktywni pomiędzy godziną siódmą a trzynastą-czternastą, a następnie zaczynamy robić się senni. W tym czasie warto pozwolić sobie na dwudziestominutową, ewentualnie trwającą pół godziny drzemkę. W ten sposób szybko zregenerujemy organizm i będziemy czuć się lepiej w drugiej połowie dnia.

Jeżeli pracujemy w domu lub w naszym biurze są takie możliwości, możemy zdrzemnąć się na kanapie. W przypadku, kiedy charakter pracy nam to uniemożliwia, spróbujmy przynajmniej na kilkanaście minut zamknąć oczy w pozycji siedzącej. Nawet tak krótka i mało komfortowa przerwa może zdziałać wiele dobrego dla naszego organizmu. Krótką drzemkę dobrze jest zorganizować po posiłku.

reklama

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here