Hummus to jedna z tradycyjnych potraw kuchni bliskowschodniej. W Polsce został on rozpowszechniony przede wszystkim przez wegan, dla których jest cennym źródłem roślinnego białka. Współcześnie możemy go kupić w niemal każdym sklepie spożywczym. Czym dokładnie jest hummus? Jakie wartości odżywcze posiada ta potrawa? W jaki sposób hummus wpływa na nasze zdrowie? Jak samodzielnie przyrządzić hummus?
Co to jest hummus?
Hummus jest to pasta (ewentualnie sos lub dip), który przyrządza się z ugotowanych i przetartych nasion ciecierzycy (niekiedy zastępuje się ją innymi roślinami strączkowymi), czosnku, tahini (pasta sezamowa), oliwy z oliwek, soku z cytryny, a także przypraw. Potrawa ta wywodzi się z Egiptu i Lewantu. Jest bardzo popularna na Bliskim Wschodzie, a także w Północnej Afryce (w wielu krajach hummus dodawany jest prawie do każdego posiłku). Hummus traktowany jest jako przekąska, którą często podaje się z chlebem pita lub jako dodatek do innych dań.
Hummus – wartości odżywcze
Hummus to potrawa z ciecierzycy, sezamu, czosnku, soku z cytryny, a także oliwy z oliwek. Taki skład sprawia, że potrawa jest prawdziwą skarbnicą substancji odżywczych i ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie.
Ciecierzyca (nazywana także cieciorką i grochem włoskim) jest dobrym źródłem roślinnego białka. Dostarcza nam ona sporych ilości witamin z grupy B, błonnika, witamin A, C i E, antyoksydantów, a także minerałów takich jak: potas, żelazo, mangan, miedź, wapń, fosfor, cynk, czy magnez.
Sezam jest kolejnym, szalenie zdrowym składnikiem hummusu. W jego składzie znajduje się duża ilość fitosteroli (zawiera ich więcej niż wszystkie inne nasiona), lignanów, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Sezam jest źródłem błonnika, związku o nazwie sezamolina, witaminy K i E, minerałów takich jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk i sód.
Czosnek dostarcza nam witaminy C, witamin z grupy B, witaminy A, minerałów takich jak: magnez, wapń, fosfor, selen i żelazo. Czosnek jest cennym źródłem związków siarki, z których najbardziej znana jest allicyna.
Oliwa z oliwek uważana jest za jeden z najzdrowszych tłuszczów pochodzenia roślinnego. W jej składzie znajdują się witaminy A, E, D i K, polifenole, skwalen, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Sok z cytryny zawiera witaminę C, witaminy z grupy B, witaminę E, beta-karoten. Jest ponadto źródłem minerałów – potasu, sodu, żelaza i magnezu. W kwaśnym soku z cytryny obecny limonen – związek będący silnym przeciwutleniaczem.
Wartości odżywcze hummusu mogą być jeszcze bogatsze, gdy zdecydujemy się doprawić go zdrowymi przyprawami, na przykład czarnuszką, czy natką pietruszki.
Hummus – wpływ na zdrowie
Hummus jest jednym z najzdrowszych dań. Charakteryzuje się on działaniem:
– przeciwbakteryjnym,
– przeciwzapalnym,
– antywirusowym,
– przeciwgrzybiczym.
Jego regularne spożywanie może być pomocne w profilaktyce miażdżycy. Związki zawarte w hummusie obniżają poziom złego cholesterol we krwi, zwiększają natomiast stężenie cholesterolu dobrego. Regularne spożywanie pasty z ciecierzycy to sposób na obniżenie ciśnienie tętniczego, a w konsekwencji zmniejszenie prawdopodobieństwa zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.
Choć ciecierzyca (w przeciwieństwie do mięsa) nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, już połączenie jej z pieczywem sprawi, że stanie się ona źródłem pełnowartościowego białka. Hummus wydaje się produktem idealnym dla osób stosujących dietę bezmięsną.
Dzięki obecności żelaza hummus może zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na anemię.
Niski indeks glikemiczny sprawia, że hummus jest dobrym produktem dla osób zmagających się z cukrzycą (zawarte w nim naturalne cukry wchłaniają się z przewodu pokarmowego bardzo powoli). W hummusie znajdziemy sporo błonnika, który zapewnia nam uczucie sytości i chroni przed niekontrolowanym przejadaniem się. Błonnik sprawia również, że pasta z ciecierzycy może korzystnie oddziaływać na pracę układu pokarmowego. Spożywanie hummusu może przyspieszyć oczyszczanie organizmu z toksyn.
Ogromna ilość antyoksydantów zawartych w hummusie opóźnia procesy starzenia się, może też chronić nas przed wieloma nowotworami (między innymi przed nowotworem jelita grubego).
Wysoka zawartość związków mineralnych (w tym wapnia i cynku) sprawia, że hummus przyczynia się do zachowania zdrowych zębów i kości. Z tego względu jest on polecany dorastającym dzieciom, jak i osobom w podeszłym wieku (które są zagrożone osteoporozą).
Skwalen, witaminy z grupy B, minerały (między innymi magnez), a także zdrowe kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zachowania ludzkiego mózgu, a także całego układu nerwowego w dobrej kondycji. O włączenie hummusu do swojej diety powinny postarać się osoby pracujące umysłowo, młodzież, a także osoby starsze zagrożone chorobami neurodegeneracyjnymi. Pasta z ciecierzycy jest w stanie poprawić nasz nastrój, pamięć i koncentrację, a nawet ułatwić zasypianie.
Hummus na odchudzanie
Osoby pragnące pozbyć się nadprogramowych kilogramów powinny poważnie zastanowić się nad włączeniem hummusu do swojej diety. Możemy smarować nim kanapki, podawać z surowymi warzywami (zawarte w nim tłuszcze umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach) lub traktować jako dodatek do różnego rodzaju potraw. Jest on produktem dietetycznym. 100 g pasty z ciecierzycy zawiera około 166 kcal. Zawiera również ogromną ilość składników odżywczych, dlatego zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów w sytuacji, gdy zmniejszamy ilość przyjmowanego pokarmu.
Hummus zawiera błonnik, który zapewni nam długotrwałe uczucie sytości, dlatego może skutecznie zapobiegać podjadaniu między posiłkami. Błonnik pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu, a zdarza się, że ich nadmierne nagromadzenie jest przyczyną naszych niepowodzeń w odchudzaniu.
Nie bez znaczenia jest, że hummus ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego układu nerwowego. Po jego spożyciu mamy lepszy humor, jesteśmy spokojniejsi. Jest to bardzo ważne, jeżeli mamy skłonność do jedzenia pod wpływem stresu.
Hummus może być potrawą bardzo różnorodną (za każdym razem możemy podawać go z innymi dodatkami), dlatego nie musimy się martwić, że się nam znudzi.
Jak przygotować hummus?
Współcześnie hummus można kupić w niemal każdym supermarkecie, czy sklepie ze zdrową żywnością. Jeżeli chcemy mieć pewność, że spożywamy produkt w stu procentach zdrowy, przygotujmy go samodzielnie.
Przepisów na hummus jest wiele. Do pasty z ciecierzycy możemy dodawać nasze ulubione przyprawy. Do podstawowej wersji hummusu będziemy potrzebować:
– szklanki ciecierzycy,
– 2 ząbków czosnku,
– soku wyciśniętego z jednej cytryny,
– pół szklanki pasty tahini,
– oliwy z oliwek,
– soli.
Ciecierzycę dokładnie płuczemy, zalewamy zimną wodą i odstawiamy do namoczenia na noc. Kiedy ciecierzyca napęcznieje, gotujemy ją do miękkości. Pod koniec gotowania należy dodać sól. Po ugotowaniu wodę odlewamy (możemy zostawić jej część na wypadek, gdyby hummus okazał się za gęsty), a ciecierzycę przekładamy do blendera i miksujemy na jednolitą masę. Następnie dodajemy pastę tahini, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny i ewentualnie wybrane przyprawy. Składniki te dokładnie mieszamy, a na koniec polewamy je oliwą z oliwek (nie powinno się jej miksować z innymi składnikami, gdyż może nadać paście niepożądany, gorzki posmak).
Czy wiesz, że:
– Zgodnie z legendą hummus został wymyślony przez sułtana Saladyna w czasach wypraw krzyżowych. Jednocześnie dziś trudno powiedzieć skąd wywodzi się ta potrawa, gdyż jest popularna w wielu krajach. Z pewnością można powiedzieć, że hummus został spopularyzowany przez Arabów wywodzących się z Libanu.
– Nazwa hummus była punktem spornym pomiędzy Libanem a Izraelem. Liban chciał zarezerwować nazwę potrawy tylko dla produkowanych przez siebie wyrobów, co ostatecznie się nie powiodło.
– W 2010 roku w Libanie został pobity rekord Guinnessa w kategorii największej porcji hummusu. Największą porcję tego przysmaku udało się przygotować trzystu kucharzom z wioski al-Fanar niedaleko Bejrutu. Ważyła ona 10452 kilogramy.
– W Grecji produkuje się potrawę bardzo podobną do hummusu. Jest to past fava, która składa się z łuskanego grochu, oliwy, czosnku, cebuli i cytryny.
