Higiena snu – jak się dobrze wyspać, wpływ snu na zdrowie

0
4
sypialnia, bezsenność, budzik

Większość z nas ma świadomość, że człowiek potrzebuje średnio ośmiu godzin snu w ciągu doby. Niestety mało kto wie o tym, że nie tylko długość, ale również jakość snu ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Często czujemy się bardziej wypoczęci po przespaniu sześciu, a nie dwunastu godzin. Od czego to zależy? Jak prawidłowo zadbać o higienę snu?

Dlaczego sen jest dla nas tak ważny?

Sen jest nam niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania. Ludzie, którym nie pozwala się spać, bardzo szybko umierają. Podczas snu organizm człowieka regeneruje się. Nie dziwi więc, że osoby cierpiące na bezsenność częściej niż inni zapadają na różne choroby. Jakość snu ma kluczowy wpływ na nasze samopoczucie. Szkodzi nam zarówno zbyt krótki, jak i za długi sen.

Co ma wpływ na jakość snu?

Złej jakości sen dotyczy coraz większej grupy osób. Na problemy z zasypianiem lub zmęczenie pomimo przespanej nocy skarżą się przede wszystkim ludzie mieszkający w wielkich miastach. Kiedy mieszkamy w mieście trudniej jest nam żyć w zgodzie z naturą. Nawet kiedy zachodzi słońce, otoczeni jesteśmy sztucznym światłem. Dodatkowo miasto generuje bardzo duży hałas. Innym problemem jest zanieczyszczenie powietrza.

Współczesny człowiek bardzo dużo pracuje. Jest również znacznie bardziej narażony na stres niż jego przodkowie. Wszystko to negatywnie wpływa na jakość jego snu. Problemem jest nie tylko nadmiar pracy i stres. Często problemy ze snem są też wynikiem:

  • stosowanie nieprawidłowej diety,
  • picia zbyt dużych ilości mocnej kawy,
  • spożywania napojów z kofeiną przed snem.

Czasem nie jesteśmy w stanie efektywnie wykorzystać czasu na sen przez rozmaite choroby – na przykład:

  •  nadczynność lub niedoczynność tarczycy,
  • depresję,
  • czy problemy z krążeniem.

W zasypianiu przeszkadzają ponadto treningi wykonywane wieczorem. Dla wielu osób przeszkodą jest także niewłaściwe przygotowanie sypialni.

Życie w zgodzie z rytmem dobowym

Każdy człowiek posiada dobowy rytm. Polega on na tym, że:

  • w pewnych godzinach powinniśmy spać,
  • inne są najlepsze na jedzenie,
  • jeszcze inne na pracę,
  • inne na wysiłek fizyczny.

Część osób nie zgodzi się z tym twierdzeniem i poda przykłady poszczególnych osób, które są rannymi ptaszkami lub sowami. To, że poszczególne osoby wstają i budzą się o różnych porach wynika z faktu, że mamy wiele możliwości rozregulowania swojego rytmu dobowego. To, że nabieramy określonych przyzwyczajeń nie oznacza bynajmniej, że nasz organizm pracuje najefektywniej. Pomimo, że nauczyliśmy się pracować nocą, gdybyśmy wykonywali te same obowiązki w dzień, nasza praca byłaby znacznie bardziej efektywna. Również nasz sen byłby lepszej jakości.

Jednocześnie zerwanie z nawykami, często wieloletnimi jest niezwykle trudne i wymaga ogromnego samozaparcia.

Jak przygotować sypialnię?

Duży wpływ na higienę naszego snu ma miejsce, w którym zasypiamy. Większość ludzi nie zwraca na tą kwestię uwagi, a to poważny błąd. Często zasypiamy w miejscach, w których jest widno – problemem jest zarówno światło dochodzące z zewnątrz, jak i wnętrza mieszkania.

Najwyższej jakości sen jest możliwy jedynie wówczas, kiedy zasypiamy w całkowicie zacienionym pomieszczeniu. W dużych miastach może być to poważnym problemem. Są one oświetlone przez dwadzieścia cztery godziny na dobę. Kiedy mieszkamy w mieście, przez nasze okno wpada nie tylko światło księżyca, ale również sztuczne światło latarni i banerów reklamowych. Jedynym rozwiązaniem, które pozwoli nam całkowicie zacienić sypialnię jest zakup specjalnych rolet na noc. Są one grubsze od tradycyjnych rolet, dzięki czemu nie przepuszczają światła. Kiedy problem światła docierającego do nas z zewnątrz zostanie rozwiązany, powinniśmy zająć się źródłami światła w naszym mieszkaniu. Niedopuszczalne są wszelkie nocne lampki – już takie światło jest w stanie skutecznie zaburzyć produkcję melatoniny w naszym organizmie.

Sypialnia nie jest miejscem dla sprzętów elektronicznych i telewizora. Powinniśmy je z niej usunąć. Dobrze jest wyłączyć na noc wszystkie urządzania elektryczne, gdyż oprócz światła generują one hałas, który także ma negatywny wpływ na nasze zdrowie i jakość snu. Nawet telefon komórkowy powinniśmy pozostawić poza sypialnią.

Problemy ze snem mogą być spowodowane również niewłaściwie dobranym materacem. Jeżeli jest on dla nas zbyt twardy lub przeciwnie – za miękki, powinniśmy go wymienić.

wybór materaca do łóżka, kobieta

Pomieszczenie, w którym zasypiamy musi być dobrze przewietrzone. W naszej sypialni nie może być za ciepło. Optymalna temperatura to osiemnaście do dwudziestu stopni Celsjusza. Niewskazane jest, żeby temperatura w nocy ulegała zmianie.

Jeżeli nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować hałasu, gdyż słyszymy tramwaje pomimo zamkniętego okna, nasi sąsiedzi zza ściany się kłócą, a nasz partner chrapie, dobrym rozwiązaniem jest użycie stoperów do uszu.

Higiena snu a regularny tryb życia

Jeżeli chcemy, żeby nasz sen był jak najbardziej efektywny, powinniśmy zadbać o to, żeby wstawać i zasypiać o stałych godzinach. Najlepszy czas na sen to godziny pomiędzy dwudziestą drugą, a szóstą rano. Kiedy wstaniemy znacznie później, pomimo że prześpimy więcej godzin, będziemy bardziej zmęczeni. Zdecydowanie unikajmy nastawiania drzemki w budziku, równie szkodliwe jest stawianie przy łóżku kilku budzików. Musimy postanowić sobie, że po pierwszym dzwonku budzika natychmiast wstajemy. Dobrze jest od razu pościelić łóżko – dzięki temu zabiegowi nie będziemy czuli pokusy, żeby wrócić do niego choćby na „pięć minut”.

Liczą się nie tylko stałe godziny snu, ale też stałe godziny posiłków. Jeżeli zjemy kolację bezpośrednio przed planowanym pójściem spać, z dużym prawdopodobieństwem będziemy mieć problemy z zasypianiem. Lekką kolację należy zjeść maksymalnie trzy godziny przed snem. Dodatkowo w drugiej połowie dnia nie powinniśmy pić kawy, mocnej herbaty i napojów zawierających duże ilości kofeiny. Unikajmy picia alkoholu przed snem. Część osób twierdzi, że po alkoholu znacznie lepiej się im zasypia. Niestety nie jest to sen efektywny. Często po przebudzeniu czujemy się bardzo zmęczeni.

Okazuje się, że ucinanie sobie drzemki w połowie dnia może przysporzyć nam wielu korzyści. Około godziny czternastej większość z nas odczuwa silne zmęczenie. Jeżeli tylko mamy taką możliwość pozwólmy sobie w tym czasie na półgodzinną drzemkę. Dzięki niej będziemy lepiej funkcjonować w drugiej połowie dnia.

Osoby, które pracują zdalnie muszą bezwzględnie unikać przesiadywania w komputerem na łóżku, na którym śpimy. Choć jest to niewątpliwie wygodne, zaburza naszą granicę pomiędzy pracą a odpoczynkiem, życiem prywatnym, a zawodowym. W efekcie możemy mieć duże problemy z zaśnięciem w tym miejscu.

Choć nie należy ćwiczyć bezpośrednio przed snem, zdecydowanie warto wykonać trening w godzinach porannych lub popołudniowych. Regularna aktywność fizyczna sprawi, że nasz sen będzie głębszy i korzystniej wpłynie na nasz organizm.

Warto zadbać o rytuały, które pomogą nam zasnąć. Może być to na przykład ciepła kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych – świetnie sprawdzi się olejek lawendowy, który znakomicie wycisza.

Stres wrogiem snu

Jednym z najpoważniejszych problemów współczesnego człowieka jest stres. Może on znacząco obniżyć jakość naszego życia i oczywiście spowodować problemy z zasypianiem. Choć stresu całkowicie pozbyć się nie da, należy zrobić wszystko, żeby ograniczyć jego negatywny wpływ. Pomocne mogą okazać się:

  • techniki relaksacyjne,
  • aktywność fizyczna,
  • stosowanie odpowiedniej diety,
  • zmiana środowiska, 
  • częste przebywanie na łonie natury,
  • w wielu wypadkach jedynym skutecznym rozwiązaniem będzie psychoterapia.

Dla części z nas dobrym sposobem na zapewnienie sobie spokojnego snu będzie planowanie. Jeżeli mamy problemy, których nie da się rozwiązać natychmiast, nie ma sensu przeżywać związanego z nimi stresu przez dwadzieścia cztery godziny na dobę. Oczywiście problemy należy rozwiązywać. Warto wypisać sobie na kartce co możemy w danym momencie zrobić w celu poprawy naszej sytuacji. Jeżeli każdego dnia podejmiemy konkretne działania i skrupulatnie je odnotujemy, będziemy znacznie spokojniejsi.

W sytuacji, kiedy stres dopadnie nas przed snem, zadajmy sobie pytanie w czym jest on nam w danej chwili potrzebny. Mając świadomość, że zrobiliśmy wszystko co w naszej mocy, żeby rozwiązać trudną sytuację, a dodatkowo wiedząc, że kolejnego dnia również nie pozostaniemy bezczynni, prawdopodobnie unikniemy napadów lękowych.

Pozytywny wpływ na nasz zestresowany organizm mogą mieć masaże, medytacja, modlitwa, a także joga.

Naturalne wspomagacze snu lepsze niż leki

Współcześnie w aptekach znajdziemy preparaty zawierające melatoninę. Ich celem jest uregulowanie naszego rytmu dobowego. Spożycie melatoniny sprawi, że po upływie godziny staniemy się senni i prawdopodobnie zaśniemy. Problem w tym, że tego typu preparaty mogą uzależniać. Choć zaczniemy sypiać regularnie, w pewnym momencie nie będziemy w stanie zasnąć bez naszej tabletki. Co więcej jakość naszego snu po zażyciu melatoniny jest kiepska. Często możemy przespać kilka, a nawet kilkanaście godzin, a rano budzimy się tak zmęczeni i pozbawieni energii, że chcielibyśmy wrócić do łóżka i zasnąć. Dodatkowo leki zawierające melatoninę mogą powodować inne efekty uboczne takie jak na przykład kołatanie serca, poczucie rozbicia czy zawroty głowy.

Znacznie bezpieczniejszym sposobem na zaśnięcie będą zioła. Świetnie sprawdzą się:

  • napary z melisy,
  • rumianku,
  • dziurawca,
  • czy głogu.

Pomagają się nam one wyciszyć, a jednocześnie nie powodują żadnych efektów ubocznych. Oprócz ziół pomocne mogą okazać się olejki eteryczne. Dodajemy je do kąpieli, możemy skropić nimi poduszkę, dodać odrobinę do kominka lub nawilżacza powietrza.

Jeżeli mamy poważne problemy z zasypianiem lub nasz rytm dobowy jest wyraźne rozregulowany, zachowanie higieny snu może sprawić nam kłopot. Jednocześnie warto zrobić wszystko, żeby nasz sen był możliwie najbardziej efektywny. Regularny nawet krótki, bo trwający sześć godzin sen będzie miał korzystniejszy wpływ na nasz organizm niż przespanie dwunastu godzin po nieprzespanej nocy.

 

Rate this post

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here