Efektywne ćwiczenia – jak długo powinien trwać trening?

0
22

Niektórym wydaje się, że im ciężej i dłużej będą trenować, tym szybciej zauważą efekty. Pozornie wydaje się to logiczne, jednak w praktyce dzieje się zupełnie inaczej. Ile powinien trwać efektywny trening?

Optymalny czas ćwiczeń?

Warto zdawać sobie sprawę, że nie istnieje coś takiego jak optymalny, uniwersalny czas treningu, który sprawdziłby się u każdego. Jest to bardzo indywidualna sprawa.  Nigdy jednak nie zdaje egzaminu zasada, że im dłużej i częściej, tym lepiej.

Przy szacowaniu czasu treningu powinniśmy wziąć pod uwagę wiek danej osoby. Z oczywistych przyczyn osoby w podeszłym wieku nie powinny wykonywać tak długich treningów jak osoby młode. Jednak nawet ludzie młodzi nie mogą przedłużać sesji treningowych w nieskończoność, gdyż najprawdopodobniej doprowadzi to do przetrenowania.

Oczywiście nie każda starsza osoba powinna ćwiczyć tyle samo. Duże znaczenie ma tu kondycja. Treningi osób początkujących lub takich, które od dawna nie trenowały nie powinny być dłuższe niż sześćdziesiąt minut. Bardzo istotne jest też, żeby ćwiczyć maksymalnie trzy – cztery razy w tygodniu (nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację, ćwicząc częściej zwiększamy ryzyko wystąpienia kontuzji). Osoby, które ćwiczą od długiego czasu zazwyczaj intuicyjnie wyczuwają na ile mogą sobie pozwolić i kiedy muszą zrobić sobie przerwę. Niezmiernie ważne jest, żeby podczas określania czasu treningu nie porównywać się do nikogo. To, że nasza koleżanka trenuje częściej i czuje się z tym świetnie, nie oznacza, że nasz organizm zareaguje tak samo.

Czynnikiem, o którym nie możemy zapomnieć jest nasz typ metaboliczny (ektomorfik, endomorfik, mesomorfik). Endomorfikom zaleca się krótsze, za to bardziej intensywne sesje treningowe, pomiędzy którymi uwzględniane są umiarkowane przerwy. Dla ektomorfików odpowiednie mogą okazać się dłuższe sesje treningowe i dłuższe przerwy.

Istnieje pogląd, że dla kobiet bardziej odpowiednie są krótsze, intensywne treningi. Z kolei mężczyźni mogą sobie pozwolić na wykonywanie dłuższych i intensywnych ćwiczeń.

Długość treningu powinna być ponadto dostosowana do kondycji naszego układu hormonalnego. Dłuższe sesje treningowe zwiększają wydzielanie kortyzolu.

Błędy, których powinniśmy unikać

blankOsoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem często nie mogą doczekać się efektów. Ta niecierpliwość sprawia, że ćwiczą po prostu za dużo. Jedyną korzyścią takich treningów jest fakt, że mają po ich wykonaniu poczucie satysfakcji. Kilka godzin na siłowni to dobry sposób na przetrenowanie. Człowiek w dłuższej perspektywie czasu nie jest w stanie funkcjonować w ten sposób.

Problemem są nie tylko długie, ale też codzienne treningi. Jest to droga wybierana zwłaszcza przez osoby początkujące. Nie mają one jeszcze nawyku regularnego ćwiczenia, dlatego czują, że nie mogą robić sobie przerw (każda taka przerwa może się u nich skończyć zaprzestaniem aktywności fizycznej i powrotem do starych, niezdrowych nawyków). Rozwiązaniem tego problemu może być codzienne przebieranie się w strój do ćwiczeń o tej samej porze. W dni treningowe możemy przykładowo biegać i wykonywać ćwiczenia o większej intensywności. Kiedy mamy przerwę również wychodzimy z domu w stroju do ćwiczeń, jednak tego dnia pozostajemy jedynie przy marszu. Takie postępowanie jest niezbędne, żeby nasz organizm miał szansę na zregenerowanie się. 

Nie zobaczymy pożądanych efektów także wówczas, gdy nasze treningi są zbyt krótkie. Nie należy przesadzać z czasem ćwiczeń, nie powinno się go jednak nadmiernie skracać. Na krótsze treningi możemy sobie pozwolić jedynie wówczas, gdy są to interwały, w innych przypadkach należy poświęcić na ćwiczenia od czterdziestu pięciu do sześćdziesięciu minut.

Większość trenerów zaleca ćwiczenie trzy razy w tygodniu. Ćwicząc rzadziej (na przykład raz lub dwa razy w ciągu tygodnia) nie zaobserwujemy pożądanych rezultatów. Oczywiście treningi dwa razy w tygodniu to lepsze niż siedzenie na kanapie, jednak nie należy spodziewać się po nich zbyt wiele.

Zwróćmy uwagę także na długość przerw pomiędzy ćwiczeniami. Nie mogą być one zbyt krótkie, gdyż wzrasta wówczas ryzyko przetrenowania lub kontuzji. Nieuzasadnione jest również robienie bardzo długich przerw pomiędzy seriami ćwiczeń.

Na koniec warto wspomnieć, że czas treningu musi być dostosowany do efektów jakie chcemy osiągnąć. Przykładowo trening na masę nie powinien trwać dłużej niż czterdzieści pięć minut. Żeby zbudować tkankę mięśniową jest nam potrzebny krótki, za to intensywny trening. Pamiętajmy, że to czterdzieści pięć minut przeznaczone jest tylko i wyłącznie na ćwiczenia siłowe (nie wliczamy w to rozgrzewki czy rozciągania).

Jeżeli naszym celem jest pozbycie się nadprogramowej tkanki tłuszczowej, powinniśmy ćwiczyć około sześćdziesięciu minut. W tym przypadku warto wybierać trening aerobowy i oporowy.

Optymalny czas trwania treningu na rzeźbę to od czterdziestu do sześćdziesięciu minut.

Należy zdawać sobie sprawę, że same treningi mogą być niewystarczające, jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbić ciało. Równie ważny jest prowadzony przez nas styl życia. Jeśli przez cały tydzień siedzimy przy biurku, a wieczory spędzamy na kanapie, treningi mogą okazać się niewystarczające. Nie warto ich przedłużać, ani też zwiększać intensywności powyżej naszych możliwości. Tym co powinniśmy zrobić jest zwiększenie aktywności fizycznej na co dzień. Dobrym pomysłem jest codzienne wychodzenie na spacer, zamienienie samochodu na rower, regularne rozciąganie się w trakcie pracy (nawet tak małe nawyki sprawiają, że nasza aktywność fizyczna w ciągu tygodnia wzrasta).

Wskazówki, które pomagają zwiększyć efektywność treningów

blankŻeby osiągnąć zamierzone cele treningowe będziemy potrzebowali większej konsekwencji i cierpliwości. Na swoje ciało często pracowaliśmy latami. Jeżeli cierpimy na nadwagę lub otyłość, nie liczmy na to, że pozbędziemy się ich w miesiąc. W przypadku, gdy obawiamy się, że brak widocznych efektów zniechęci nas do działania, dobrym pomysłem wydaje się skorzystanie z pomocy trenera personalnego. Kiedy jesteśmy pod osobą specjalisty, do którego mamy zaufanie, wiemy, że robimy dokładnie to co trzeba, żeby osiągnąć nasz cel. Co więcej możemy liczyć na regularne wsparcie i motywację. Korzystanie z tego typu usług znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo, że poddamy się po kilku tygodniach nie skoordynowanej aktywności.

Warto zdać sobie sprawę, że ogromna część rzeczy, które słyszeliśmy o treningach i odchudzaniu jest nieprawdziwa. Żeby schudnąć nie wystarczy przestać jeść. Jest wręcz przeciwnie – musimy jeść i w żadnym wypadku nie powinniśmy głodować. Co więcej mięso wcale nie sprawi, że przytyjemy i zachorujemy na nowotwór – dzięki niemu szybciej zauważymy przyrost mięśni i poprawę wydolności naszego organizmu.

Nie należy słuchać porad ludzi, którzy nigdy nie trenowali, a jednak uważają, że wiedzą o treningach wszystko. Jeżeli potraktujemy ich poważnie, mogą nam bardzo zaszkodzić. Znacznie lepszym pomysłem jest korzystać z porad specjalistów, którzy osiągnęli w swojej dziedzinie bardzo dobre rezultaty.

Wprowadzanie suplementacji na własną rękę może nam bardzo zaszkodzić. Jeżeli szukamy suplementów diety, które będą wspomagały nasze treningi, poradźmy się dietetyka lub trenera personalnego. Spożywanie odżywek białkowych wcale nie sprawi, że będziemy przypominać osobę, która je reklamuje. Znacznie bardziej prawdopodobne jest, że zaszkodzimy swoim nerkom.

Jeżeli dopiero zaczynamy naszą przygodę z treningami na siłowni, poprośmy trenera, żeby pokazał nam właściwe techniki wykonywania ćwiczeń. Nieumiejętne wykonywanie bardzo szybko doprowadzi nas do kontuzji.

W przypadku nie wiemy ile ćwiczyć, zapytajmy specjalistę jaka długość treningów będzie najbardziej optymalna dla nas w tym momencie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here