Rola dziennika treningowego jest przez wielu sportowców niedoceniana. A szkoda, bo może on przynieść nam liczne korzyści. Zwolennicy prowadzenia dzienników sportowych przekonują, że są one doskonałą motywacją. Dzięki nim ćwiczymy bardziej świadomie i mamy większe szanse na osiągnięcie sukcesu. W czym jeszcze pomoże nam dziennik treningowy?
Skrupulatne prowadzenie dziennika
Żeby regularnie prowadzić dziennik treningowy potrzebujemy motywacji. Musimy widzieć, że nasze działania mają sens. Dziennik nie jest tak ważny, gdy ćwiczymy pod okiem trenera personalnego – wówczas to do jego kompetencji należy zapisywanie wykonywanych przez nas ćwiczeń i ocenianie postępów. Jeżeli jednak nie możemy pozwolić sobie na osobistego trenera, taki sportowy pamiętnik może nam wiele ułatwić.
W przypadku, gdy mamy ściśle określony cel – na przykład schudnięcie lub zwiększenie masy mięśniowej, musimy dostosować treningi tak, żeby umożliwiły nam osiągnięcie maksymalnych rezultatów w jak najkrótszym czasie. Niestety nie każdy ma doskonałą pamięć i intuicję. Kiedy wybieramy się na siłownię, powinniśmy wiedzieć jakie ćwiczenia wykonać, jaka musi być ilość powtórzeń. Większość osób nie będzie tego pamiętać. W miejscach takich jak siłownia, czy klub fitness wiele rzeczy nas rozprasza. Zdarza się, że zakładamy sportowy strój i zaczynamy ćwiczyć na pierwszej lepszej maszynie, gdyż nasz pierwotny plan (o ile go mieliśmy) stał się z jakichś przyczyn nieaktualny.
Gdybyśmy mieli ze sobą dziennik z rozpisanymi ćwiczeniami, wiedzielibyśmy od czego zacząć. Nie byłoby nawet momentu zawahania.
Często w ciągu tygodnia mamy tyle obowiązków, że zapominamy o ćwiczeniach. Są osoby, które nie pamiętają, kiedy ostatnio ćwiczyły (nawet jeśli było to w tym tygodniu), nie mówiąc już o jakości i ilości wykonanych ćwiczeń. W ich przypadku bardzo trudno jest obejść się bez dziennika. Jeśli nie będą go prowadzić, bardzo prawdopodobne, że zapomną o planowanej wizycie na siłowni, czy zakupionym karnecie. Zdarza się (i to wcale nie tak rzadko), że spotykamy na siłowni znajomego, zaczynamy rozmawiać, a konwersacja angażuje nas do tego stopnia, że zapominamy po co właściwie tu przyszliśmy.
Liczne przykłady pokazują, że brak dziennika to często brak postępów. Osoby, które po dłuższym czasie ćwiczeń nie widzą zmian w swojej sylwetce często się zniechęcają. Uważają, że mają jakiś problem z metabolizmem, gdyż ćwiczenia u nich nie działają. Nie są jednak w stanie przypomnieć sobie ile razy ćwiczyli w ciągu ubiegłego miesiąca, jakie wykonywali ćwiczenia (a także po ile powtórzeń). Jako, że nie pamiętali co robili na ostatnich zajęciach, nie sposób było zwiększyć poziomu trudności ćwiczeń (zmiany w ilości powtórzeń czy obciążenia).
Jak prowadzić dziennik treningowy?
Jako dziennik treningowy sprawdzi się notes, zeszyt, czy segregator. Osoby, które wolą korzystać ze sprzętów elektronicznych mogą pisać o swoich postępach sportowych w telefonie. Z niewiadomych przyczyn w większości wypadków lepiej sprawdza się odręczne sporządzanie notatek (być może jest to związane z większym zaangażowaniem).
O założeniu dziennika treningowego należy myśleć poważnie. Postanówmy sobie, że za wszelką cenę będziemy prowadzić go regularnie.
W dzienniku powinniśmy zapisywać nie tylko datę, ale również godzinę, o której ćwiczyliśmy. Jeżeli tylko mamy możliwość, przeznaczmy na treningi czas, kiedy nasz organizm jest najbardziej wydolny. Dla części osób będzie to poranek, dla innych popołudnie. Dobrze jest ćwiczyć o stałych porach, gdyż dzięki temu aktywność fizyczna wejdzie nam w nawyk i nie będziemy musieli się do niej zmuszać. Nasze ciało będzie czuło, że nastała pora na wysiłek, co sprawi,że stanie się on dla nas czynnością naturalną (jak na przykład poranne mycie zębów).
Bardzo ważną informacją, którą musimy odnotować w dzienniku jest rodzaj ćwiczeń, a także ilość wykonywanych powtórzeń i obciążenie. Warto zapisywać także ile czasu zajęło nam wykonanie całego treningu. Jeżeli pewnego dnia znacznie się przedłuży, będziemy wiedzieli, że coś jest nie tak. W efekcie będziemy mogli podjąć działania zapobiegawcze. Zapisujmy nawet takie szczegóły jak nasze samopoczucie w danym dniu treningowym. Następnie robimy plany na kolejny trening.
Nie tylko treningi
Pamiętajmy, że na to czy osiągniemy zamierzone rezultaty ma wpływ nie tylko sam trening, ale również dieta. Jeżeli naszym celem jest wysmuklenie sylwetki, dieta to ponad siedemdziesiąt procent sukcesu.
Większość z nas ma tendencję do zapominania o zdrowym odżywianiu, a codzienne prowadzenie dziennika to znakomity sposób, żeby o nim pamiętać. Należy zdawać sobie sprawę, że nawet sumienne treningi na nic się zdadzą, jeśli nie będziemy kontrolować ilości i jakości spożywanego pokarmu. Zbudujemy mięśnie, ale tkanka tłuszczowa będzie skutecznie je przykrywać.
Notujmy wszystko co zjedliśmy danego dnia. Nie zapominajmy o żadnym cukierku, czy batoniku. Duża część osób zmagających się z nadwagą i otyłością, pod koniec dnia nie pamięta wszystkich swoich posiłków i przekąsek. A jest ich zdecydowanie więcej niż byśmy sobie tego życzyli. Świadomość, że dany produkt zostanie uwzględniony w naszym dzienniku może powstrzymać nas przed jego zjedzeniem.
W dzienniku zapisujmy to ile ważymy, a także jakie są nasze aktualne wymiary (wymiary są zdecydowanie ważniejsze).
Korzyści jakie daje nam dziennik treningowy
Dziennik treningowy daje nam więcej korzyści niż moglibyśmy przypuszczać. Możemy mieć pewność, że każda godzina, którą przeznaczymy na jego prowadzenie szybko się nam zwróci.
Osoby, które zaczęły prowadzić taki dziennik często mówią, że to dzięki niemu udało im się osiągnąć zamierzone cele. Regularne sporządzanie notatek sprawia, że nie zapominamy o treningach, a po przyjściu na siłownię wiemy dokładnie co mamy robić (zaplanowaliśmy to wcześniej). W efekcie nie marnujemy ani minuty.
Dziennik pozwala również na kontrolowanie diety, bez której nie można mówić o wynikach sportowych. To, że planujemy ćwiczenia, a następnie realizujemy plan treningowy i widzimy rezultaty swoich działań jest dla nas ogromną motywacją. Mało która osoba prowadząca taki dziennik rezygnuje ze sportu. Podczas, gdy odsetek ten wśród ludzi nie prowadzących tego typu zapisków jest ogromny.
Sumiennie prowadzony dziennik nie tylko sprawia, że trenujemy, ale też pozwala nam doskonalić swoje treningi. Przykładowo, jeżeli czujemy się źle po wykonaniu danego ćwiczenia, możemy zamienić je na inne dające podobne efekty. Gdy zauważamy, że rozpoczynanie ćwiczeń wcześnie rano sprawia, że wykonujemy je dwa razy dłużej (co zapisujemy w swoim dzienniku), łatwiej jest nam podjąć decyzję o przeniesieniu aktywności fizycznej na późniejsze godziny. Prowadzenie dziennika sprawia, że przestajemy działać chaotycznie (zauważamy swoje błędy, analizujemy je i naprawiamy), czego rezultatem jest znaczne skrócenie czasu, który jest nam potrzebny do osiągnięcia zamierzonych celów.
Dziennik ma również korzystny wpływ na nasz styl odżywiania. Świadomość, że wszystkie dietetyczne grzeszki zostaną odnotowane, bardzo motywuje do zdrowszych wyborów żywieniowych.
