DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa to stan, który dobrze znają osoby intensywnie trenujące. Ból w poszczególnych przypadkach może mieć różne natężenie. Czasem jest szczególnie dotkliwy. W niektórych wypadkach zmniejsza on motywację do dalszych ćwiczeń, pogarsza wyniki i zmniejsza ryzyko kontuzji. Jak sobie z nim radzić?
Zakwasy a DOMS
Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że DOMS to nie jest zjawisko tożsame z popularnymi zakwasami. Zakwasy spowodowane są przemianami metabolicznymi w obrębie tkanek i mięśni. W ich wyniku zwiększa się stężenie kwasu mlekowego, który powoduje charakterystyczne pieczenie przy każdej próbie ruchu. Zakwasy najczęściej pojawiają się dzień lub dwa dni po intensywnym treningu. Kiedy jednak zaczynamy ćwiczyć – ból się zmniejsza.
DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni szkieletowych dopada nas dwa, a nawet cztery dni po treningu. W tym przypadku dolegliwość bólowa wiąże się z:
- mikrouszkodzeniami mięśni,
- a także stanem zapalnym.
DOMS pojawia się najczęściej po wykonywaniu ćwiczeń rozciągających z obciążeniem. Jeżeli w naszym przypadku ból jest bardzo uciążliwy, istnieją sposoby na jego zredukowanie. Warto je wykorzystać, gdyż DOMS może sprawić, że nasza wydolność treningowa spadnie nawet o połowę.
Jak minimalizować DOMS?
Jeżeli zdecydowaliśmy się na treningi na siłowni, powinniśmy liczyć się z tym, że bóle towarzyszące uszkodzeniom mięśni będą nas dotyczyć. Mamy jednak wpływ na zmniejszenie tych dolegliwości. Z całą pewnością rozwiązaniem nie jest zażywanie tabletek przeciwbólowych – pomagają one jedynie na chwilę, a w dłuższej perspektywie czasu nam szkodzą – mogą nawet spowolnić proces rozwoju mięśni.
Jednym ze skuteczniejszych sposobów na ich zminimalizowanie jest wykonanie solidnej rozgrzewki przed treningiem. Przede wszystkim dobrze wykonana rozgrzewka:
- chroni nasz organizm przed kontuzjami,
- a ponadto przygotowuje mięśnie na bardziej intensywny wysiłek,
- i redukuje uszkodzenia, które pojawiają się w jego trakcie.
Zmniejszenie dolegliwości bólowych możliwe jest także dzięki częstszym treningom. Kiedy trenujemy częściej, nasze mięśnie zmuszone są przyzwyczaić się do większego wysiłku i regenerują się znacznie szybciej, niż w sytuacji, kiedy ćwiczylibyśmy okazjonalnie.
Pozytywny efekt przeciwbólowy możemy uzyskać dzięki masażom. Choć nie redukują one bólu całkowicie – zmniejszają napięcie mięśni, dzięki czemu czujemy się lepiej. Masaż możemy wykonać samodzielnie lub skorzystać z pomocy profesjonalnego masażysty. Pozytywne efekty przyniesie również terapia manualna.
Kiedy intensywnie trenujemy, powinniśmy włączyć do naszej diety tłuste ryby morskie i oleje z tych ryb. Ich atutem jest fakt, że zmniejszają one stany zapalne, co automatycznie zmniejsza bolesność mięśni. Działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe wykazuje także kurkumina (jest to związek występujący w kurkumie).
Dobre efekty uzyskamy także dzięki kofeinie, którą należy przyjmować przed treningiem. Blokuje ona receptory adenozyny, a tym samym zmniejsza dolegliwości bólowe.
