Dieta TLC dedykowana jest osobom mającym problem ze zbyt wysokim poziomem złego cholesterolu we krwi, zagrożonych chorobami układu sercowo-naczyniowego. Na jakich zasadach opiera się metoda TLC? Jakie produkty należy jeść na tej diecie, a z czego trzeba zrezygnować?
Co to jest dieta TLC?
Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) to sposób odżywiania wymyślony przez naukowców z amerykańskiej organizacji National Institutes of Health’s National Cholesterol Education Program . Jej celem jest obniżenie stężenia złego cholesterolu we krwi, by zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Jedną z cech charakterystycznych tej diety jest ograniczenie spożycia tłuszczu (a w szczególności tłuszczów pochodzenia zwierzęcego). W diecie tej nie ma obowiązku ograniczania kalorii – kaloryczność posiłków każdy może dostosować do własnych potrzeb. Menu w dużej mierze opiera się na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Twórcy diety TLC podkreślają, że nie będzie ona skuteczna, jeżeli nie wesprzemy jej regularną aktywnością fizyczną. Konieczne jest również zrezygnowanie z palenia papierosów. Nie ma przeciwwskazań, żeby dietę TLC stosowały osoby zdrowe, czy pragnące zrzucić nadprogramowe kilogramy (wówczas niezbędne jest ograniczenie kaloryczności). Twórcy diety przekonują, że w ciągu sześciu tygodni jej trwania poziom złego cholesterolu obniży się nawet o dziesięć procent.
Jakie są zasady diety TLC?
Zasady diety TLC są bardzo ścisłe, co sprawia, że trudno jest ją skomponować bez pomocy dietetyka.
Osoby decydujące się na zastosowanie tego typu diety powinny pamiętać, żeby kwasy tłuszczowe nasycone stanowiły mniej niż siedem procent energii dostarczanej w ciągu dnia. Jeżeli chodzi o wielonienasycone kwasy tłuszczowe – maksymalna dobowa ich ilość to około dziesięć procent całkowitej energii. Znacznie więcej, bo dwadzieścia procent dostarczanej w ciągu dnia energii powinny stanowić jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Podstawę jadłospisu stanowią tu węglowodany – obejmują one nawet sześćdziesiąt procent całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Optymalna ilość białka to około piętnaście procent naszego zapotrzebowania energetycznego.
W diecie TLC chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu, dlatego wraz z posiłkami nie powinniśmy dostarczać go w ciągu dnia więcej niż 220 mg. Wybierając węglowodany musimy mieć na uwadze, że w ciągu dnia powinnśmy dostarczyć do naszego organizmu nawet 10 g błonnika rozpuszczalnego. Zaszkodzić nam może nadmiar sodu, dlatego zaleca się, żeby spożywać go mniej niż 2300 mg w ciągu dnia (pamiętajmy, że sól jest obecna w wielu produktach spożywczych).
Niezmiernie ważne jest, żeby całkowicie wyeliminować z naszego jadłospisu utwardzane tłuszcze roślinne.
Liczy się nie tylko to co jemy, ale też sposób przygotowywania posiłków. Wybierajmy gotowanie na parze, gotowanie w małej ilości wody, duszenie, grillowanie, ewentualnie pieczenie bez tłuszczu. Niezalecane jest natomiast smażenie.
Posiłki mają być małe objętościowo – zdecydowanie lepiej jeść częściej, ale mniej.
Dieta TLC – produkty zalecane
Na diecie TLC powinniśmy jeść przede wszystkim produkty nieprzetworzone. Wybierajmy żywność, która bogata jest w błonnik, fitosterole, witaminy, nienasycone kwasy tłuszczowe, polifenole i minerały.
Podstawą diety TLC jest pełnoziarniste pieczywo, razowe makarony, grube kasze, ryż (ale tylko ten brązowy lub dziki). Tego typu produkty korzystnie wpływają na nasze zdrowie, gdyż są znakomitym źródłem błonnika i witamin z grupy B.
Bardzo ważne jest spożywanie warzyw i owoców. Wybierajmy różnokolorowe warzywa i owoce, by dostarczyć naszemu organizmowi jak najwięcej prozdrowotnych substancji. Cennym źródłem błonnika, a także związków mineralnych i fitosteroli są nasiona roślin strączkowych.
Inne produkty zalecane na diecie TLC to tłuste ryby morskie, które są szczególnie bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, także nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu – dostarcza nam on dobrze przyswajalnego białka. Dobrym źródłem białka są także chude mięsa (cielęcina, drób, czy wołowina).
W menu osoby, która pragnie obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi nie powinno zabraknąć olejów roślinnych, sezamu, pestek słonecznika, migdałów, orzechów, a także żywności, która została wzbogacona w stanole i sterole roślinne. Dodatkowym zaleceniem jest zastąpienie soli ziołami.
Należy położyć nacisk, żeby nasze posiłki były możliwie jak najbardziej urozmaicone.
Dieta TLC – tego lepiej unikać
Twórcy diety TLC wymagają od nas przede wszystkim rezygnacji z żywności wysokoprzetworzonej. Dania typu fast food i inne gotowe produkty zawierają tłuszcze trans, nasycone kwasy tłuszczowe, sól, a także duże ilości cholesterolu. Zazwyczaj są też pełne konserwantów, wzmacniaczy smaku, a także innych substancji, które mogą szkodzić zdrowiu. Rezygnujemy ze słodyczy, słonych przekąsek, masła orzechowego.
Produkty, które powinny znaleźć się na naszej czarnej liście według twórców diety TLC to boczek, żółtka jaj (należy ograniczyć ich spożycie do dwóch tygodniowo), masło śmietana smalec. Należy zrezygnować z czerwonego mięsa, a szczególnie z wieprzowiny, baraniny, czy tłustej wołowiny. Niedozwolone jest jedzenie wędlin, podrobów, pełnotłustego nabiału.
Nie dla nas są napoje alkoholowe, czy słodzone napoje gazowane.
Jakie efekty daje dieta TLC?
Głównym zadaniem diety TLC jest obniżenie poziomu złego (frakcja LDL) cholesterolu we krwi. Dieta ma umożliwić zmniejszenie go nawet o dziesięć procent w ciągu sześciu tygodni. Oczywistym efektem jest więc redukcja ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.
Dieta TLC nie jest to dieta odchudzająca, jednak ograniczenie wartości energetycznej posiłków może umożliwić nam utratę nadprogramowych kilogramów. Jest to wskazane, gdyż nadwaga i otyłość często zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na schorzenia układu krążenia.
Jako, że zasady diety TLC nie różnią się od przyjętych współcześnie reguł zdrowego odżywiania, może być ona stosowana przez każdego. Jej twórcy deklarują, że chroni ona nie tylko przed miażdżycą, nadciśnieniem, udarem mózgu, czy chorobami serca, ale również przed nowotworami.
Dieta nie zakłada wprowadzenia restrykcji kalorycznych, jest też pełnowartościowa, dlatego nie ma przeciwwskazań, by stosować ją na co dzień. Żeby zobaczyć pierwsze efekty należy stosować ją przynajmniej przez sześć tygodni.
