Dieta przeciwzapalna – charakterystyka, główne założenia, co jeść, czego unikać

0
46
zdrowa dieta

Stan zapalny jest niezbędny w celu ochrony naszego organizmu. To dzięki niemu jest on w stanie walczyć z infekcjami, a nawet tak poważnymi chorobami jak nowotwory. Niestety zapalanie nie zawsze nam służy – może wyrządzić poważne szkody, jak na przykład w chorobach z autoagresji. W takich sytuacjach zahamowanie stanu zapalnego jest jak najbardziej wskazane, gdyż chroni organizm przed samounicestwieniem. Jak pozbyć się stanu zapalanego? Czy istnieje skuteczna dieta przeciwzapalna?

Co to jest stan zapalny?

Stan zapalny jest to proces będący reakcją układu odpornościowego na uszkodzenie tkanki lub komórki. Ma on na celu ochronę organizmu przed zagrożeniami. Gdy dojdzie do ataku, błyskawicznie wytwarzane są substancje prozapalne, do których należą między innymi leukotrieny, prostaglandyny, tromboksany, chemotrieny. W wyniku stanu zapalnego naczynia krwionośne rozszerzają się, dzięki czemu zwiększa się ich przepuszczalność. Często możemy zaobserwować, że miejsca dotknięte stanem zapalnym są zaczerwienione, pojawia się także obrzęk, a także płyn wysiękowy zawierający duże ilości białka. Ostre zapalenie wiąże się zazwyczaj z podwyższoną temperaturą – jest ona jak najbardziej uzasadniona, gdyż eliminuje część drobnoustrojów chorobotwórczych. W wielu wypadkach pojawia się mniejszy lub większy ból, który ustaje po wyleczeniu. Większość reakcji zapalnych spowodowana jest czynnikami biologicznymi, fizycznymi lub chemicznymi (może być to na przykład zakażenie wirusowe lub bakteryjne, poparzenie, skaleczenie, czy złamanie).

Reakcja zapalna jest jak najbardziej pożyteczna, jeżeli nasz organizm rzeczywiście jest zagrożony. Niestety często zdarza się, że układ odpornościowy uznaje komórki naszego własnego organizmu za intruzów i decyduje się na ich zniszczenie. O takiej sytuacji możemy mówić w przypadku chorób z autoagresji. Wprowadzony w błąd układ immunologiczny wywołuje chroniczny stan zapalny, który w dłuższej perspektywie czasu prowadzi do nieodwracalnego zniszczenia tkanek i narządów. Współczesna medycyna nie jest w stanie wyjaśnić, dlaczego w naszych organizmach dochodzi do autoagresji. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że istnieją skuteczne sposoby, na walkę z niebezpiecznym, przewlekłym stanem zapalnym (może on trwać miesiącami, a nawet latami). Jednym z nich jest dieta.

Jak sobie radzić z przewlekłym stanem zapalnym?

Przewlekły stan zapalny nam nie służy. Jest to jedynie sygnał, że organizm przestał kontrolować sytuację. Skrajnym przypadkiem stanu zapalnego, nad którym nie ma już kontroli jest sepsa, która prowadzi do śmierci nawet dwudziestu procent chorych.

Współcześnie mamy do czynienia z prawdziwą epidemią chorób autoimmunologicznych. Są one najprawdopodobniej wynikiem tego jak ludzki organizm reaguje na błyskawiczne zmiany zachodzące w środowisku naturalnym. Ogromna część społeczeństwa oddycha zanieczyszczonym powietrzem, spożywa wysoko przetworzoną żywność, stosuje kosmetyki pełne niepotrzebnych chemicznych substancji, które niekorzystnie wpływają na zdrowie. Wszystkie te czynniki są ogromnym obciążeniem dla układu immunologicznego, który reaguje w sposób nieadekwatny do zagrożenia. Problemem są także substancje niebezpieczne substancje zawarte w suplementach diety, które mają teoretycznie poprawiać stan zdrowia. Do tego dochodzi wszechobecny stres, który osłabia naszą odporność.

Ze stanem zapalnym możemy poradzić sobie za sprawą leków przeciwzapalnych (na przykład kwasu acetylosalicylowego). Są one jednak rozwiązaniem doraźnym. Nie należy również stosować ich zbyt często, gdyż mają negatywny wpływ między innymi na śluzówkę przewodu pokarmowego.

Jeżeli chcemy pozbyć się przewlekłego stanu zapalnego, powinniśmy rzucić palenie, zrezygnować z picia alkoholu, postarać się zminimalizować stres, zrzucić nadprogramowe kilogramy (dotyczy to osób z nadwagą i otyłością).

Istnieją produkty, które przyczyniają się do rozwoju stanu zapalnego. Powinniśmy całkowicie z nich zrezygnować lub też ograniczyć ich spożycie do minimum. Na naszej czarnej liście powinny znaleźć się rafinowany cukier, tłuszcze trans, białe pieczywo. Należy zachować ostrożność przy zakupie mięsa – może ono zawierać duże ilości soli, a także konserwanty takie jak azotany i azotyny, które charakteryzują się działaniem rakotwórczym. Niebezpieczne są również produkty zawierające tłuszcze trans – działają one prozapalnie, a dodatkowo zwiększają poziom złego cholesterolu i obniżają poziom cholesterolu dobrego.

Zasady diety przeciwzapalnej

Zdecydowanie bezpieczniejszą alternatywą dla regularnego stosowania leków przeciwzapalnych jest wprowadzenie zmian w swoim jadłospisie. Dieta przeciwzapalna w dużej mierze opiera się na spożywaniu produktów charakteryzujących się działaniem przeciwzapalnym. Jest ona dobrym wyborem nie tylko ze względu na swoją skuteczność, ale też ze względu na fakt, że nie powoduje efektów ubocznych.

Na diecie przeciwzapalnej dominują produkty pochodzenia roślinnego, choć nie rezygnujemy też z produktów zwierzęcych – zwłaszcza tłustych ryb morskich, które charakteryzują się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Inne produkty pochodzenia zwierzęcego, które znajdują zastosowanie na diecie mającej redukować stany zapalne to miody i inne produkty pszczele (na przykład pyłek pszczeli).

Jedną z ważniejszych zasad, do których należy stosować się na diecie przeciwzapalnej jest spożywanie żywności nieprzetworzonej, ewentualnie przetworzonej minimalnie. Niezmiernie ważne jest też zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6 (najlepsza proporcja to od 1:1 do 1:10). Nadmiar kwasów omega-6 może doprowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który jest przyczyną wielu poważnych chorób. Dobrze jest też zminimalizować spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym – podniesienie poziomu glukozy i insuliny we krwi zwiększa ryzyko rozwinięcia się stanów zapalnych. Kolejnym zaleceniem jest zmniejszenie spożycia soli i zastąpienie jej mieszankami ziołowymi.

Jak komponować menu na diecie przeciwzapalnej?

Menu na diecie przeciwzapalnej w dużej mierze układane jest indywidualnie, gdyż konieczne jest wykluczenie produktów, które u danej osoby wywołują alergie i nietolerancje pokarmowe.

W wyborze konkretnych produktów spożywczych może nam pomóc współczynnik zapalności IF (inflammation index). Dzięki niemu dowiemy się, czy żywność, na którą mamy ochotę wywołuje stany zapalne, czy wręcz przeciwnie – działa antyzapalnie. Żeby ustalić IF danego produktu, bierze się pod uwagę około dwudziestu czynników takich jak:

  • obecność w produkcie nienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • wysokość indeksu glikemicznego,
  • obecność witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu,
  • ilość, a także rodzaj tłuszczu,
  • zawartość substancji charakteryzujących się działaniem przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.

Choć nienasycone kwasy tłuszczowe omega – 6 same w sobie mają wiele prozdrowotnych właściwości, w nadmiarze mogą poważnie nam zaszkodzić. Współczesny człowiek spożywa ich za dużo. Ilości te są nieadekwatne do kwasów omega – 3 znanych z silnych właściwości przeciwzapalnych. Z tego względu powinniśmy dbać, żeby w naszym menu przeważała żywność zawierająca nienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3. Znajdziemy je przede wszystkim w tłustych rybach morskich i owocach morza, oleju rzepakowym, siemieniu lnianym, owocach awokado, oleju lnianym, pestkach i orzechach.

Grupą produktów, która charakteryzuje się bardzo silnymi właściwościami przeciwzapalnymi są owoce i warzywa. Powinniśmy zadbać, żeby na naszych talerzach znalazły się przede wszystkim czosnek i cebula, które posiadają naturalne działanie antybiotyczne i wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego. Spośród owoców należy wybierać przede wszystkim owoce jagodowe takie jak:

  • aronia,
  • jagody,
  • borówki,
  • truskawki,
  • poziomki,
  • jeżyny,
  • czy maliny.

Warto jeść je szczególnie w sezonie, a poza nim sięgać po mrożonki. Wykazują one silne działanie antyseptyczne i przeciwzapalne, chronią organizm przed niszczącym działaniem wolnych rodników, a dodatkowo bardzo korzystnie wpływają na wzrok. Innym owocem, który zmniejsza stany zapalne, a jednocześnie wymiata z naszego organizmu wolne rodniki jest granat.

Zielona herbata i przyprawy

Jeżeli chcemy zmniejszyć stan zapalny, powinniśmy dużo pić. Oprócz niegazowanej wody mineralnej dobrym wyborem będzie zielona herbata. W jej składzie znajdziemy wiele związków, które zmniejszają stan zapalny. Na szczególną uwagę zasługuje przede wszystkim galusan epigallokatechiny (EGCG), który jest bardzo skuteczny w usuwaniu wolnych rodników, a tym samym chroni przed rozwojem nowotworów.

Zdecydowanie warto jest używać przypraw, które często charakteryzują się bardzo silnym działaniem przeciwzapalnym. W menu przeciwzapalnym nie może zabraknąć:

  • kurkumy,
  • imbiru,
  • tymianku,
  • goździków,
  • cynamonu,
  • czy oregano.

kurkuma sproszkowanaKurkuma zawiera wiele związków o działaniu przeciwzapalnym, a za najsilniejszy z nich uważana jest kurkumina. Problemem w przypadku kurkumy jest fakt, że choć jest ona bardzo zdrowa, zawarte w niej składniki dość słabo się wchłaniają. Z tego względu nie poleca się stosowania kurkumy samodzielnie. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest połączeniem jej z czarnym pieprzem zawierającym piperynę. Sprawia ona, że dobroczynne substancje obecne w kurkumie są przyswajalne lepiej o nawet 2000%.

Cynamon jest kolejną przyprawą o działaniu przeciwzapalanym. Działa on ponadto przeciwbólowo i przeciwgorączkowo, a także przeciwbakteryjnie i przeciwpasożytniczo.

Tymianek (macierzanka tymianek lub tymianek pospolity) jest powszechnie stosowany w polskich kuchniach, gdyż nadaje potrawom niepowtarzalny aromat. Wykazuje on bardzo pozytywny wpływ na kondycję układu immunologicznego. Działa on nie tylko przeciwzapalnie, ale również przeciwbakteryjnie, rozkurczowo, napotnie i wykrztuśnie.

Oregano jest bardzo silnym naturalnym antybiotykiem. Jego skuteczność jest przede wszystkim wynikiem zawartości olejków eterycznych wykazują silne działanie przeciwzaplane, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, antyseptyczne i rozkurczowe.

Goździki to aromatyczna przyprawa, która nadaje potrawom wyjątkowy smak, a dodatkowo wspiera nasze zdrowie. Ich lecznicze właściwości wynikają przede wszystkim z obecności eugenolu – substancji, która zmniejsza stany zapalne, a dodatkowo działa przeciwgrzybiczo.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here