Współcześnie ogromna część społeczeństwa cierpi na bezsenność, bądź też ma problemy z jakością snu. Jest to bardzo poważna sytuacja, gdyż niedobór snu ma negatywny wpływ na zdrowie, funkcjonowanie naszego mózgu (nieleczona bezsenność może doprowadzić nawet do chorób psychicznych), a także sylwetkę (brak snu powoduje zaburzenia hormonalne, które są przyczyną tycia). Choć przyczyn problemów ze snem może być wiele, bardzo często są one spowodowane niewłaściwą dietą. Co więc jeść, żeby dobrze się wysypiać?
Problemy z zasypianiem…
Po źle przespanej nocy czujemy się rozbici, mamy kłopoty z pamięcią i koncentracją, wykonywanie prostych zadań zajmuje nam wiele czasu, jesteśmy rozdrażnieni, często przydarzają się nam kontuzje, a rany goją się wolniej. Gdy nie dosypiamy przez dłuższy czas, mamy większy apetyt, co skutkuje (często niepożądanym przyrostem masy ciała). Jeżeli problemy ze snem trwają dłużej, jesteśmy zagrożeni wieloma poważnymi chorobami (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroby serca). Pamiętajmy, że sen jest niezbędny do regeneracji naszego organizmu.
Przyczyn problemów z zasypianiem może być wiele, jednak część z nich traktujemy mniej poważnie niż inne. Zazwyczaj chętnie przyznajemy, że nie możemy spać, gdyż jesteśmy zestresowani, mamy ciężki czas w pracy i dużo obowiązków domowych. Często brak snu wynika ze zbyt dużego hałasu (gdy mieszkamy z centrum miasta lub gdy nasz partner chrapie). Mało jest w stanie przyznać, że problemy te wynikają ze stosowania nieodpowiedniej diety. A tak dzieje się często.
Jakie błędy dietetyczne utrudniają nam zasypianie?
Kłopoty ze snem mają osoby, które jedzą bardzo dużo. Nadmierne objadanie się sprawia, że nasz układ pokarmowy nie jest w stanie strawić wszystkich potraw, które mu serwujemy przed pójściem spać. Kiedy nasz żołądek jest pełny, a procesy trawienne przebiegają w najlepsze, bardzo trudno jest zmrużyć oczy. Nie ma jednej recepty na to ile powinniśmy zjeść, żeby dobrze spać. Osoby, które mają szybką przemianę materii mogą jeść bardzo dużo, a i tak procesy trawienia przebiegają u nich błyskawicznie. Niestety u niektórych nawet bardzo obfity obiad może być trawiony przez całą noc. W tej kwestii bardzo ważne jest obserwowanie własnego organizmu.
Większość dietetyków powie nam, że ostatni posiłek należy zjeść około godziny dziewiętnastej, lub na dwie lub trzy godziny przed snem. Nie zawsze się to sprawdza. Jeżeli nasza kolacja była bogata w białko, istnieje duże prawdopodobieństwo, że proces trawienia będzie przebiegał znacznie dłużej.
Kolacja jest bardzo ważnym posiłkiem. W przypadku rezygnacji z niej, u części osób może pojawić się bezsenność (nie wskazane jest chodzenie spać zarówno z pełnym, jak i pustym żołądkiem). Warto jest więc ją zjeść. Pamiętajmy jednak, że nie powinien być to nasz najbardziej obfity posiłek. Jeżeli chodzi o kaloryczność kolacji – powinna ona wynosić maksymalnie dwadzieścia procent naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Dobrą praktyką jest spożywanie na kolację węglowodanów z niewielką ilością tłuszczu. Węglowodany są trawione znacznie szybciej niż białko, co więcej ułatwiają zasypianie. Przykładem kolacji, która zagwarantuje nam wysokiej jakości sen jest gotowana kasza jaglana z warzywami z parowaru i niewielką ilością oliwy z oliwek. Osoby odchudzające się mogą poprzestać na samych warzywach z oliwą. Możemy pozwolić sobie także na kawałek chleba (uważajmy jednak na chleby z pszenicą) z dodatkiem pasty z papryki. Tłuszcze i białka świetnie sprawdzą się na śniadanie i obiad, gdyż są długo trawione i zapewniają stabilny poziom energii. Zjedzenie ich wcześnie daje nam pewność (a przynajmniej duże prawdopodobieństwo, że zostaną one strawione do wieczora).
Lekkie kolacje powinny praktykować również osoby wracające do domu o późnych godzinach. Jeżeli kończymy pracę w porze kolacji, nie powinniśmy nadrabiać wieczorem całego dnia. Rano w domu możemy zjeść obfite śniadania białkowo-tłuszczowe. Obiad musimy zjeść w pracy. Bardzo ważne jest zaplanowanie posiłków w taki sposób, żeby wieczorem nie czuć wilczego głodu.
Duże znaczenie ma ponadto sposób w jaki przygotowujemy posiłki. Zdecydowanie warto jest zrezygnować ze smażenia. Najzdrowsze są produkty gotowane na parze, duszone lub gotowane w małej ilości wody.
Jeżeli mamy kłopoty z zasypianiem, unikajmy picia alkoholu wieczorem. Niektórzy sięgają po alkohol, gdyż wydaje im się, że w ten sposób zasną szybciej. Niestety nawet jeżeli to się uda, sen będzie niskiej jakości, a rano obudzimy się niewyspani. Dodatkowo alkohol odwodni nasz organizm.
Pamiętajmy, żeby w drugiej połowie dnia unikać picia napojów zawierających kofeinę. Jeżeli nie możemy obejść się bez kawy, pozwólmy sobie na jedną, maksymalnie dwie filiżanki rano, później pijmy już tylko wodę i zioła.
Zioła do kolacji
Po kolacji (odczekajmy przynajmniej pół godziny, gdyż popijanie jedzenia dużą ilością płynów może doprowadzić do zaburzeń trawienia) można zaparzyć sobie zioła o działaniu uspokajającym, które przygotują nasz mózg do snu. Tu idealnie sprawdzi się napar z melisy, dziurawca, rumianku, mięty, owoców głogu, a nawet szyszek chmielu. Zioła działają łagodniej niż leki nasenne, jednak ich wielką zaletą jest fakt, że nie powodują żadnych efektów ubocznych.
