Choć osoby codziennie dojeżdżające do pracy zazdroszczą pracownikom zdalnym dodatkowego czasu na sen i zdrowe odżywianie, praktyka pokazuje, że podczas pracy zdalnej wcale nie odżywiamy się zdrowo. Co więcej praca w domu jest często przyczyną tycia. Dzieje się tak dlatego, że spędzając cały dzień w domu jesteśmy narażeni na wiele pokus. Naturalnie mamy też mniej ruchu. Jak powinna wyglądać dieta na home office, która pozwoli nam zachować zdrowie i prawidłową masę ciała?
Dlaczego tyjemy po przejściu na pracę zdalną?
Praca zdalna to dla wielu ludzi ogromne wyzwanie. Jeżeli dotąd dojeżdżaliśmy do biura, pracując w domu prawdopodobnie mamy mniej ruchu. Żeby zabrać się do pracy nie musimy nawet wychodzić z łóżka. Nasze zapotrzebowanie energetyczne jest więc naturalnie niższe. Jednocześnie jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia określonych porcji i nie za bardzo mamy ochotę z nich rezygnować.
Mogłoby się wydawać, że pracownik zdalny ma mniej stresu niż osoba, która codziennie stawia się w biurze. Nie zawsze jest to prawdą. Jeżeli zostaliśmy zmuszeni do pracy zdalnej, prawdopodobnie będziemy mieć problem ze zmotywowaniem się do wykonywania zawodowych obowiązków, kiedy nikt nad nami nie stoi. Świadomość, że nie pracujemy tyle, ile powinniśmy może być bardzo stresująca. Problem jest tym bardziej poważny jeśli pracujemy w domu, w którym przebywają również małe dzieci. Bardzo często zdarza się, że domownicy nie rozumieją, że pomimo fizycznej obecności, nie można nam przeszkadzać, gdyż jesteśmy w pracy. Gdy nie mamy opiekuna do dzieci, nasza praca jest często przerywana, co jest źródłem frustracji i stresu.
Osoby, które nie są w stanie skupić się na pracy, mogą bez przeszkód co chwila chodzić do kuchni i jeść to na co mają ochotę (często są to produkty typu fast food, gdyż nie mamy czasu na przyrządzanie pełnowartościowych posiłków).
Stres, którego doświadczamy i brak kontroli z zewnątrz sprawiają, że nierzadko sięgamy po wysokokaloryczne, niezdrowe przekąski. Taka sytuacja przy braku ruchu sprawia, że zaczynamy tyć bardzo szybko.
Dieta pudełkowa sposobem na zdrowe odżywianie i oszczędność czasu
Jedną z rzeczy, które możemy zrobić, gdy nie chcemy przytyć podczas pracy zdalnej jest zamówienie diety pudełkowej. Obecnie w dużych miastach istnieje ogromny wybór firm specjalizujących się w cateringu (w tym również cateringu dietetycznym). Możemy zamówić dietę o określonej kaloryczności, dopasowaną do naszych upodobań żywieniowych. Dieta pudełkowa dostarczana jest do nas codziennie rano. Otrzymujemy gotowy zestaw posiłków na cały dzień. Dania są gotowe, czasem jedynie możemy je podgrzać (choć i to nie zawsze jest konieczne).
Korzystając z diety pudełkowej nie musimy obawiać się o przytycie, gdyż ktoś zadbał o odpowiednią kaloryczność naszych potraw. Posiłki tego typu są zazwyczaj bardzo zdrowe, wykonane z wysokiej jakości produktów. Dzięki diecie pudełkowej nie będziemy się również nudzić – codziennie otrzymamy inny zestaw dań.
Poważną wadą tego typu diety jest jej cena. Nie da się ukryć, że dieta pudełkowa jest dość kosztowna. Z tego względu osoby, którym zależy na oszczędzaniu pieniędzy zrezygnują z takiej formy żywienia.
Dieta na home office a planowanie
Jeżeli dieta pudełkowa przekracza nasze możliwości finansowe i chcielibyśmy gotować sami, musimy nauczyć się planować. Nie łudźmy się, że w przerwie pomiędzy obowiązkami zawodowymi wyjdziemy do sklepu i przygotujemy obiad. Być może komuś się to uda, jednak większość osób spędzi na zakupach i gotowaniu większą część dnia, czego efektem będzie niewykonana praca.
Pracując zdalnie nie możemy przygotowywać posiłków w ciągu dnia (podczas krótkiej przerwy w pracy możemy co najwyżej odgrzać gotowe już danie). Warto jest postępować tak jakbyśmy wychodzili do pracy z samego rana. Za przygotowanie posiłków na następny dzień dobrze jest się zabrać wieczorem dnia poprzedniego. Zdecydowanie zachęcamy do planowania posiłków na cały tydzień. Ułatwi nam to robienie zakupów. Osoby pragnące jeszcze bardziej oszczędzać czas mogą zrobić zakupy przez internet (jest to możliwe w przypadku mieszkańców dużych metropolii).
Jeżeli nie czujemy takiej potrzeby – nie gotujmy codziennie. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zjeść to samo danie dwa dni pod rząd (ewentualnie z inną surówką). Pamiętajmy, że na home office nie mamy nieograniczonej ilości czasu. Badania pokazują, że pracując zdalnie jesteśmy mniej efektywni, dużo cennych godzin marnujemy. Starajmy się więc oszczędzać czas na gotowaniu.
Co jeść na home office?
Podstawę naszej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Są one zdrowe, a dodatkowo ich przygotowanie jest bardzo proste i nie zajmuje wiele czasu – wystarczy je umyć i obrać (na home office nie przygotowujemy wymyślnych dań, wystarczy, że będą pełnowartościowe).
W pełnowartościowej diecie ważną rolę odgrywają: mięso (w tym także podroby), jaja, produkty mleczne (jogurty, kefiry, twarogi, maślanki, sery), węglowodany złożone. Dwa razy w tygodniu możemy pozwolić sobie na tłuste ryby morskie (nie częściej jednak, bo ryby, choć same w sobie zdrowe są zanieczyszczone metalami ciężkimi).
Część z nas nie chcąc przytyć rezygnuje z tłuszczów. Jest to poważny błąd, który wiele nas kosztuje. Choć tłuszcze przez lata owiane były złą sławą, dziś wiemy, że są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Bez zdrowych tłuszczów nie ma mowy o prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a tym samym o efektywnej pracy. Tłuszcze, po które zdecydowanie warto sięgnąć to oliwa z oliwek, awokado, olej lniany.
Ważne jest, żeby spożywać produkty jak najmniej przetworzone.
Część dietetyków jest zdania, że powinno się jeść pięć niewielkich posiłków dziennie. Inni natomiast poprzestają na dwóch daniach w ciągu dnia. W tej kwestii najlepiej jest słuchać własnego organizmu. Jeżeli mamy poczucie, że pięć posiłków sprawia, że nasz dzień kręci się wokół jedzenia, zredukujmy ich ilość. Z kolei gdy trzy posiłki sprawiają, że jesteśmy ciągle głodni, rozbijmy je na większą ilość mniejszych porcji.
Odpowiednia obróbka termiczna jest bardzo ważna
Jeżeli nie chcemy przytyć na home office, musimy pamiętać, że odpowiednia obróbka termiczna jest tak samo ważna jak produkty, które wybieramy. Zdecydowanie odradza się smażenie, gdyż jest ono niezdrowe, a dodatkowo smażone potrawy zawierają najwięcej kalorii. Alternatywą dla smażenia jest pieczenie, duszenie, czy gotowanie na parze.
Osoby pracujące zdalnie z pewnością polubią gotowanie w wolnowarze (czyli urządzeniu służącym do powolnego gotowania w niskiej temperaturze – poniżej 100 stopni). Dania z wolnowaru są pełnowartościowe, aromatyczne, i co bardzo ważne – nie wymagają od nas większego zaangażowania. Wystarczy włożyć do wolnowaru odpowiednie produkty, a następnie możemy zapomnieć o nim na kilka godzin.
Róbmy zakupy świadomie
Jeżeli zamierzamy sami przygotowywać posiłki na home office, musimy zwracać szczególną uwagę na to jakie produkty wkładamy do naszego zakupowego koszyka. Koniecznie czytajmy składy i unikajmy produktów zawierających duże ilości konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku i zapachu. Zdecydowanie zrezygnujmy z kupowania gotowych dań. Pełnowartościowy posiłek możemy przygotować sami niewielkim nakładem czasu i pracy.
Współcześnie mamy do wyboru coraz więcej produktów spożywczych o bardzo dobrych składach. Nie ma więc potrzeby szukania sklepów z żywnością ekologiczną jeśli nie mamy na to czasu.
Dieta home office – dozwolone przekąski
Przekąski to prawdziwy problem osób pracujących zdalnie. Kiedy siedzimy sami przed komputerem, często mamy ochotę na zjedzenie czegoś niezdrowego. Wielu ludzi chętnie się sięga po chipsy, czekoladki, cukierki, słone orzeszki i inne wysokokaloryczne przekąski. Zdarza się, że dana osoba odżywia się względnie zdrowo, jednak drobne przekąski, których nie jest w stanie sobie odmówić są przyczyną nadprogramowych kilogramów.
Kiedy pracujemy w domu opieranie się naszym ulubionym przysmakom jest bardzo trudne. Z tego względu dobrze jest się ich pozbyć. Jeśli mamy w szafce duży zapas czekolady – oddajmy ją na przykład do jadłodzielni. Świadomość, że nasza spiżarnia jest pusta sprawi, że przestaniemy obsesyjnie myśleć o podjadaniu.
Ludzie, którzy muszą coś podjadać w trakcie pracy powinni pomyśleć o zdrowych przekąskach. W tej roli dobrze sprawdzą się niskokaloryczne warzywa takie jak marchewka, czy seler naciowy.
Warto zdawać sobie sprawę, że o ile nie mamy dużej nadwagi, nie musimy rezygnować z drobnych grzeszków od czasu do czasu. Prawdopodobnie nic się nie stanie, jeżeli raz na dwa tygodnie pozwolimy sobie na zjedzenie paczki chipsów, czy nawet zamówienie pizzy. Niezdrowe produkty nie mogą jednak stać się podstawą naszego menu.
W przypadku, gdy nie panujemy nad naszym podjadaniem w ciągu dnia i często nie pamiętamy o kilku nadprogramowych batonikach, czy puszce coli, pomocny okaże się dzienniczek żywienia. Do notesu lub zwykłego zeszytu wpisujemy wszystko, co zjedliśmy danego dnia (nie pomijamy niczego, nawet łyżki sosu, który doprawialiśmy). Prowadzenie takiego dzienniczka da nam realny obraz naszego sposobu odżywiania się. Będzie także pomocne w odmawianiu sobie drobnych przyjemności. Świadomość, że musimy odnotować w zeszycie zjedzenie dodatkowego batonika, prawdopodobnie sprawi, że łatwiej z niego zrezygnujemy.
Kiedy skorzystać z pomocy dietetyka?
Osoby, które stołowały się w pracowniczej stołówce i nigdy nie gotowały samodzielnie mogą skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże im w ułożeniu pełnowartościowej diety dostosowanej do ich aktualnego trybu życia. Części z nas łatwiej jest się zdrowo odżywiać, jeśli ktoś powie nam co, w jakich ilościach i kiedy jeść.
Sama dieta nie wystarczy
W wielu wypadkach sama dieta nie wystarczy, żeby czuć się dobrze i świetnie wyglądać po przejściu na pracę zdalną. Praca w domu automatycznie sprawia, że mamy mniej ruchu. Nasze ciało nie jest jednak przystosowane do siedzenia po kilka, a nawet kilkanaście godzin w jednej pozycji. Z tego względu powinniśmy zadbać o to, żeby więcej się ruszać. Oczywiście nie musimy uprawiać sportu wyczynowo. Dobrze sprawdzi się krótka gimnastyka kilka razy w trakcie pracy. Dodatkowo warto znaleźć czas, żeby każdego dnia zrobić przynajmniej 10 tysięcy kroków.
