Mleko jest w naszym kraju promowane jako produkt zdrowy. Jego picie zaleca się dzieciom, a także dorosłym jako profilaktykę osteoporozy. Okazuje się jednak, że wiele osób nie może spożywać mleka i jego przetworów ze względu na nietolerancję laktozy. Jak należy komponować ich dietę?
Kilka słów o nietolerancji laktozy
Trzeba podkreślić, że nietolerancja laktozy (czyli cukru, który występuje w mleku; do tego stanu dochodzi w momencie, gdy w organizmie brakuje laktazy – enzymu, którego zadaniem jest rozkładanie laktozy) nie jest żadnym schorzeniem. Pierwotnie organizm człowieka nie był przystosowany do picia mleka innych zwierząt (żadne zwierzę nie pije mleka w dorosłym wieku, tym bardziej mleka innego gatunku). U części na przestrzeni długiego czasu zaszły zmiany genetyczne umożliwiające trawienie laktozy, u innych nie. Nie należy się tym przejmować, gdyż mleko i jego przetwory nie są jedynymi produktami, które mogą dostarczyć nam wapnia.
U osób z nietolerancją laktozy, które spożywają mleko i jego przetwory dochodzi do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego. Typowe objawy to biegunki, wzdęcia, bóle brzucha, nadmierne gazy, kolki, nudności i wymioty, przelewanie się w jelitach. Jest to naturalna konsekwencja fermentacji niestrawionej laktozy laktozy w jelicie grubym. Objawy nietolerancji pojawiają się zazwyczaj po kilku godzinach od spożycia mleka lub jego przetworów.
W przypadku części ludzi nietolerancja laktozy jest spowodowana dziedzicznym (pierwotnym) niedoborem laktazy. Enzym ten jest wydzielany u dzieci do mniej więcej drugiego roku życia (jest on im wówczas potrzebny, gdyż mleko jest podstawą ich żywienia), jednak z czasem jego produkcja ulega radykalnemu zmniejszeniu. Zdarzają się również przypadki, kiedy niedobór laktazy jest wrodzony i występuje nawet u dzieci poniżej drugiego roku życia. Jest to sytuacja niebezpieczna, gdyż u noworodków występują objawy nietolerancji laktozy (jest ona obecna również w mleku matki).
Szacuje się, że w Polsce nietolerancja laktozy dotyka nawet 37 procent osób dorosłych. W południowych Włoszech może być to nawet 80%. Nietolerancja laktozy może dotyczyć nawet 100% Indian.
Dieta eliminacyjna
Dietę przy nietolerancji laktozy określa się mianem diety eliminacyjnej. Celem jej wprowadzenia jest eliminacja objawów nietolerancji pokarmowej, a także zapobieganie ich ponownemu pojawieniu się.
W przypadku części osób konieczne jest całkowite wykluczenie laktozy, kiedy indziej możliwe jest jedynie jej ograniczenie. Zalecenia dietetyczne dostosowywane są do wieku osoby z nietolerancją, czy stopnia nasilenia objawów. Czasem możliwe jest stosowanie tradycyjnej diety i przyjmowanie tabletek zawierających laktazę. Takie kwestie należy jednak ustalić z dietetykiem.
Osoby zmagające się z nietolerancją laktozy muszą zachować szczególną ostrożność przy wybieraniu produktów spożywczych. Niestety laktoza znajduje się w wielu produktach (znajdziemy ją między innymi w pieczywie, margarynie, słodyczach, lekach i suplementach diety, niektórych gotowych daniach, a nawet mięsach). Warto znać jej przybliżoną zawartość w mleku i przetworach mlecznych, a także w żywności do której są one dodawane. U większości osób przy spożyciu 10 g laktozy (mniej więcej tyle znajduje się w 200 g słodkiego mleka) objawy nietolerancji się nie pojawiają.
Bardzo ważne jest, żeby dieta dla osoby z nietolerancją laktozy dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, przede wszystkich tych, które są obecne w mleku. Trzeba poszukać innych źródeł wapnia, cynku, magnezu, potasu, witamin z grupy B, czy witaminy D (jest ona ważna między innymi dlatego, że zwiększa przyswajalność wapnia. Przy ograniczeniu spożycia mleka należy poszukać innych źródeł pełnowartościowego białka (znajdziemy je na przykład w mięsie i w jajach).
Osoby z nietolerancją laktozy powinny sprawdzić, czy negatywne objawy pojawiają się u nich również po spożyciu fermentowanych produktów mlecznych. Często zdarza się, że pomimo nietolerancji mleka, część przetworów mlecznych może być spożywana bez problemów. Dzieje się tak dlatego, że bakterie probiotyczne produkują laktazę.
Większość osób nietolerujących laktozy może bez obaw włączyć do swojego menu sery dojrzewające (zawartość laktozy jest w nich znikoma). Dodatkowo współcześnie w sklepach można znaleźć wiele produktów mlecznych o obniżonej zawartości laktozy (posiadają one takie same ilości wapnia i innych wartości odżywczych, co tradycyjne produkty z laktozą).
Produkty, które zastępują mleko
Problemem wielu osób, u których stwierdzono nietolerancję laktozy jest zastąpienie mleka. Jest ono produktem obowiązkowym w polskiej kuchni, używamy go na wiele sposobów (choćby do zabielania kawy). Mleko zwierzęce w większości wypadków można zastąpić tak zwanym mlekiem roślinnym – migdałowym, owsianym, kokosowym, ryżowym, kukurydzianym, gryczanym, czy sojowym (w przypadku mleka sojowego należy zachować ostrożność, gdyż nie jest ono odpowiednie dla wszystkich). Tego typu produkty można obecnie bez problemu kupić w sklepie. Jako, że nie są one najtańsze, możemy również przygotować je w domu.
Nieumiejętne ułożenie diety dla osób z nietolerancją laktozy może doprowadzić do niedoborów wapnia, czy witaminy D. Żeby nie dopuścić do takiej sytuacji zaleca się spożywanie większych ilości kasz (sprawdzi się kasza jaglana, gryczana i jęczmienna), natki pietruszki i zielonych warzyw liściastych (zawierają one duże ilości wapnia; jednocześnie należy unikać szczawiu i szpinaku – ze względu na zawartość szczawianów utrudniają one wchłanianie wapnia). Warto jeść również małe ryby (koniecznie ze szkieletem, który zawiera wapń). Osoby, które są szczególnie zagrożone osteoporozą (na przykład kobiety w trakcie i po menopauzie) mogą rozważyć okresową suplementację wapnia. Żeby nie dopuścić do pojawienia się niedoborów witaminy D dobrze jest pamiętać o regularnym eksponowaniu skóry na działanie promieni słonecznych. Spore jej ilości znajdziemy ponadto w morskich rybach.
Dieta przy nietolerancji laktozy – o czym jeszcze należy pamiętać?
Osoby z nietolerancją laktozy muszą przykładać szczególną uwagę do produktów, które znajdują się na ich talerzach. Powoduje to wiele niedogodności. W tym przypadku stołowanie się na mieście jest związane z dużym ryzykiem (jeżeli pomimo wszystko nie zamierzamy z niego rezygnować, powinniśmy mieć przy sobie tabletki zawierające laktazę, które należy przyjmować przed posiłkiem).
Jeżeli nie musimy całkowicie rezygnować z produktów mlecznych, lepiej jest wybierać przetwory mleczne (na przykład kefiry) zamiast mleka. Dobrym wyborem są także gęste jogurty – dłużej przebywają w przewodzie pokarmowym, przez co mają dłuższy kontakt z laktazą.
Każda osoba z nietolerancją laktozy musi obowiązkowo czytać etykiety produktów spożywczych. Laktoza może być bowiem obecna w produktach, których nawet o to nie podejrzewamy. Dobrą praktyką jest również kupowanie żywności jak najmniej przetworzonej.
Jeśli nie mamy wiedzy o zdrowym odżywianiu i nie wiemy jak powinna wyglądać prawidłowa dieta w przypadku nietolerancji laktozy – skorzystajmy z pomocy dietetyka.
