Kiedy zaczynamy mieć problemy ze wzrokiem, dla własnego komfortu i bezpieczeństwa powinniśmy udać się do okulisty. Psujący się wzrok nie oznacza jednak, że do końca życia będziemy skazani na okulary, czy soczewki korekcyjne. Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że to co jemy może mieć znaczący wpływ na jakość naszego wzroku. Dzięki odpowiedniemu menu możemy uniknąć poważnych chorób narządu wzroku. Jak powinna wyglądać idealna dieta dla oczu?
Co szkodzi naszym oczom?
Czynników, które szkodzą naszym oczom jest wiele. Co więcej jesteśmy znacznie bardziej zagrożeni chorobami narządu wzroku niż nasi przodkowie. Współczesny człowiek codziennie długie godziny spędza przed komputerem, gdyż tego zazwyczaj wymaga jego praca. W czasie wolnym wpatrzony jest w ekran telewizora lub swojego smartfona, co nie mniej szkodzi jego oczom. Duży wpływ na kondycję oczu ma również genetyka. Jeżeli w naszej rodzinie wiele osób miało problemy ze wzrokiem, istnieje duże prawdopodobieństwo, że i my ich doświadczymy.
Naszym oczom nie służą również promieniowanie słoneczne, klimatyzacja, smog, kurz, suche powietrze, zbyt krótki sen, a także nieodpowiednia dieta.
Doraźnie mogą nam pomóc specjalne okulary, żele i krople do oczu. W dłuższej perspektywie czasu nie obejdziemy się jednak bez specjalnej diety.
Dieta dla oczu – zasady
Dieta sprzyjająca zdrowiu oczu powinna zawierać produkty bogate w witaminę A. Jest ona ważna dla oczy z wielu powodów. Przede wszystkim jest bardzo silnym antyoksydantem, dzięki czemu skutecznie wychwytuje i usuwa z organizmu wolne rodniki. Musimy zdawać sobie sprawę, że wolne rodniki stanowią poważne zagrożenie dla wzroku. Witamina A może chronić przed takimi chorobami jak kurza ślepota (jest to choroba, która uniemożliwia widzenie po zmroku), blizny i owrzodzenia rogówki, martwica rogówki, zespół suchego oka.
Witaminy, których nie może zabraknąć w diecie osób pragnących zadbać o swoje oczy to witamina C i witamina E.
Witamina C jest potrzebna między innymi do syntezy kolagenu i elastyny, przez co wzmacnia naczynia krwionośne znajdujące się w oku. Kwas askorbinowy jest silnym antyoksydantem, przez co chroni oczy przed niszczącym działaniem wolnych rodników.
Z kolei witamina E może przyczyniać się do zwiększenia wchłaniania beta-karotenu, co więcej jest odpowiedzialna za zachowanie szczelności błon komórkowych.
Dla naszych oczy ważne są także minerały – selen, cynk, miedź i mangan. Cynk jest potrzebny organizmowi między innymi do wytwarzania rodopsyny za sprawą której nasze oczy widzą nawet po zmierzchu, co więcej są w stanie rozróżniać odcienie szarości. Na bieżąco pomaga też w usuwaniu wolnych rodników. Selen, mangan i miedź posiadają silne właściwości antyoksydacyjne.
Warto zadbać, żeby w naszym menu znalazły się produkty bogate w luteinę (żółty barwnik roślinny, który gromadzony jest w soczewce oka). Luteina umożliwia sprawne funkcjonowanie siatkówki oka – pochłania promieniowanie ultrafioletowe, a także niebieskie światło, dlatego może chronić oczy osób spędzających długie godziny przed ekranami komputerów i telewizorów. Jeżeli uznamy, że nasza dieta nie dostarcza nam odpowiednich ilości luteiny, możemy zdecydować się na jej suplementację.
W menu osoby, która chce cieszyć się zdrowymi oczami nie powinno zabraknąć również nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są one tak ważne, gdyż charakteryzują się silnym działaniem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Dzięki nim unikniemy takich dolegliwości jak na przykład zapalenie spojówek.
Dieta, dzięki której poprawimy stan naszych oczy musi być bogata we flawonoidy (do tej grupy zaliczamy między innymi karotenoidy i antocyjnany). Są one potrzebne między innymi do uszczelniania naczyń krwionośnych w oczach, dodatkowo zmniejszają krzepliwość krwi, przez co gałka oczna staje się lepiej ukrwiona.
W codziennym jadłospisie warto zrobić miejsce także na produkty, które dostarczają nam zeaksantyny – związku zaliczanego do grupy ksantofili.
Za sprawne funkcjonowanie narządu wzroku współodpowiedzialne są także witaminy z grupy B (B1, B2, B3, a także B12). Są one ważne, gdyż warunkują sprawną pracę nerwów wzrokowych. Co więcej mogą zapobiegać suchości oczu, nadwrażliwości na jasne światło, a także pieczeniu oczu.
W okresie jesienno-zimowym warto zadbać, żeby w naszym organizmie nie zabrakło witaminy D (reguluje ona między innymi ciśnienie wewnątrzgałkowe), której niedobór może przyczynić się do rozwoju jaskry, zespołu suchego oka, zwyrodnienia plamki żółtej. Warto zdawać sobie sprawę, że długotrwałe niedobory tej witaminy mogą doprowadzić nawet do krótkowzroczności.
Dieta dla oczu – co jeść?
Podstawą menu, które służy naszym oczom powinny być przede wszystkim warzywa i owoce, które są najlepszym źródłem witamin i minerałów, a także innych substancji wspierających narząd wzroku.
Luteinę znajdziemy w takich produktach jak szpinak, jarmuż, żółte warzywa, różne rodzaje sałat, natka pietruszki. Największe ilości zeaksantyny zawierają zielone i pomarańczowe warzywa. Dobrze jest zadbać, żeby na naszym stole nie brakowało awokado, jeżyn, agrestu, brzoskwiń, czy nektarynek.
Najlepszym źródłem antocyjanów są owoce jagodowe – przede wszystkim jagody, borówka amerykańska, czy jeżyny.
Witaminę A (beta-karoten) znajdziemy w marchwi, szpinaku, jarmużu, brzoskwiniach, słodkich ziemniakach, czy pomidorach. Pokaźne ilości witaminy C obecne są w papryce, natce pietruszki, owocach cytrusowych, kapuście, porzeczce, truskawkach, dzikiej róży, jagodach acai, owocach rokitnika. Witaminę E znajdziemy w awokado, orzechach, sezamie, pestkach dyni, czy pestkach słonecznika.
Witaminy z grupy B są obecne w pełnoziarnistym pieczywie, brązowym ryżu, kaszach, warzywach strączkowych, pestkach i orzechach.
Pokaźne ilości selenu zawierają orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza, cebula, czosnek, kiełki pszenicy. Źródłem cynku są jaja, ryby i owoce morza, pieczywo pełnoziarniste. Miedzi dostarczymy sobie spożywając awokado, owoce morza, a także orzechy. Z kolei mangan jest obecny między innymi w grochu, czarnych jagodach, orzechach, fasoli, czy ciemnym pieczywie.
Dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są awokado, tłuste ryby morskie, owoce morza, siemię lniane, olej lniany.
Przykładowy jadłospis dla osoby, która chce zadbać o oczy
Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, pasta jajeczna ze szczypiorkiem, pół papryki, pół awokado, kawa zbożowa
II śniadanie: marchewki z hummusem
Obiad: zupa krem z cukinii i dyni, pieczona pierś z kurczaka, frytki z batatów, szpinak, brokuły gotowane na parze, sok pomidorowy
Przekąska: kefir z dodatkiem świeżych lub mrożonych jagód
Kolacja: sałatka z tuńczyka, sałaty, oliwek, kukurydzy, papryki, pestek dyni, ulubionych ziół i oleju lnianego.
