Nieregularne bieganie nie wymaga od nas radykalnych zmian w diecie. Jednak kiedy zaczynamy biegać codziennie lub co drugi dzień, co więcej pokonujemy coraz większe dystanse – dieta staje się dla nas bardzo ważna. To co jemy ma ogromny wpływ na nasze osiągi sportowe, a także na zdrowie. Co każdy długodystansowy biegacz powinien wiedzieć o diecie?
Bieganie – skutki niewłaściwej diety
Zaniedbania w diecie połączone z bardzo intensywną aktywnością fizyczną prowadzą do wielu negatywnych następstw. Sytuacja ta powoduje, że stajemy się senni, zaczyna brakować nam energii. W efekcie zaczynamy zaniedbywać treningi. Kiedy intensywnie biegamy, a jednocześnie nie zwiększamy ilości spożywanych kalorii, nasz organizm zaczyna pobierać energię nie z tłuszczu, a z tkanki mięśniowej. W dłuższej perspektywie czasu objawia się to ubytkiem mięśni, co powoduje między innymi spowolnienie przemiany materii. Dieta nie dostosowana do naszej aktywności fizycznej sprawia, że jesteśmy w większym stopniu podatni na kontuzje.
Czym powinna charakteryzować się dieta osoby biegającej?
Bieganie jest współcześnie jedną z popularniejszych form aktywności fizycznej. Wybieramy je gdyż nie wymaga od nas specjalnych przygotowań. Biegać możemy dosłownie wszędzie, co więcej nie ma tu też ograniczeń czasowych. Jest to sport tani, gdyż nie wymaga od nas zakupu karnetów. Jedynymi poważniejszymi wydatkami jest obuwie i strój sportowy.
Pomimo, że bieganie jest pod wieloma względami sportem mało wymagającym, nie oznacza to, że biegacz może jeść co chce. Jeżeli zaczynamy trenować regularnie, niewłaściwa dieta w dłuższej perspektywie czasu może przyczynić się do poważnych kontuzji. Co więcej nieprzemyślany sposób odżywiania może utrudnić nam osiągnięcie wymarzonych wyników.
Kiedy biegamy, nasz organizm potrzebuje większej ilości kalorii i składników odżywczych. Z tego względu wykluczone ją jakiekolwiek diety niskokaloryczne. Powinniśmy jeść nawet wówczas, gdy zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Biegi na dłuższych dystansach sprawiają, że bardzo intensywnie się pocimy. Powoduje to nie tylko odwodnienie naszego organizmu, ale również utratę kluczowych dla jego prawidłowego funkcjonowania minerałów:
- magnezu,
- żelaza,
- wapnia,
- potasu,
a także witamin z grupy B. Z tego względu dieta biegacza powinna kłaść szczególny nacisk na ich uzupełnienie.
Kiedy planujemy dietę dla biegacza, powinniśmy kierować się przede wszystkim intensywnością treningów. Jeżeli w danym okresie są one szczególnie intensywne (na przykład w przypadku zbliżającego się maratonu), należy zwiększyć kaloryczność posiłków. Wielu dietetyków zaleca sportowcom spożywanie nawet dziesięć do piętnastu procent kalorii więcej niż wymaga tego dzienne zapotrzebowanie danej osoby. Taki zabieg sprawi, że regeneracja organizmu będzie przebiegała sprawniej.
W żadnym wypadku nie powinno się biegać na czczo. Jest to mało efektywne, co więcej taki trening może doprowadzić do zasłabnięcia.
Stawiamy na pełnowartościowe białko
W diecie osoby biegającej nie może zabraknąć białka. Powinno być ono pełnowartościowe (to znaczy zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy). Białko jest tak ważne, gdyż to ono jest podstawowym budulcem tkanki mięśniowej, bez której nie ma mowy o intensywnych treningach biegowych. To ile białka potrzebujemy zależy przede wszystkim od masy naszego ciała. Prawidłowa ilość dla osoby biegającej to od 1,5 do 2 kilogramów na każdy kilogram masy ciała. Pełnowartościowe białko znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – chudym mięsie, jajach, przetworach mlecznych. Można je uzupełnić także białkiem pochodzenia roślinnego (duże jego ilości znajdziemy przede wszystkim w roślinach strączkowych).
Nie zapominajmy o węglowodanach
Bardzo ważnym elementem diety osoby biegającej są węglowodany. Stawiamy jednak na węglowodany złożone, które charakteryzują się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym – po ich spożyciu glukoza jest uwalniana do krwi bardzo powoli, dzięki czemu przez dłuższy czas mamy uczucie sytości.
Osoba biegająca nie powinna jednak całkowicie rezygnować z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym – znajdują one zastosowanie zwłaszcza w okresie okołotreningowym.
Tłuszcze ważne w diecie biegacza
Tłuszcze pełnią ważną rolę w organizmie każdego człowieka, w tym również takiego, który regularnie biega na długich dystansach. Są one ważnym źródłem energii, a przede wszystkim regulują pracę układu hormonalnego. Dopuszczalne jest spożywanie zarówno tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Ważną zasadą, której należy się trzymać jest łączenie tłuszczów z potrawami zawierającymi białko. Nie najlepszym pomysłem jest za to łączenie ich z węglowodanami, gdyż mogą doprowadzić do zaburzeń procesów trawiennych.
Posiłki zawierające tłuszcze mogą spowodować problemy z zasypianiem, dlatego najlepiej jest spożywać je rano. Będą znakomitą propozycją na śniadanie dla sportowca.
Co jeść zanim pójdziemy pobiegać?
O tym co powinniśmy zjeść zanim pójdziemy pobiegać decyduje przede wszystkim forma naszego treningu. Zalecenia dietetyczne będą inne w przypadku biegu intensywnego, za to na krótszym dystansie, inne natomiast, kiedy uprawiamy biegi długodystansowe.
W każdym posiłku około treningowym powinny znaleźć się węglowodany. Jeżeli mamy w planach intensywny, za to niezbyt długi bieg, dobrze jest dwie godziny wcześniej spożyć posiłek bogaty w węglowodany złożone. Dodatkowo na około pół godziny przed rozpoczęciem biegów możemy pozwolić sobie na przekąskę składającą się z węglowodanów prostych, które dostarczą nam energii przed samym biegiem. Zdecydowanie zdrowszą propozycją niż ciastka, czy batoniki będą suszone owoce (na przykład daktyle). Spożycie posiłku bogatego w węglowodany bezpośrednio przed treningiem ma jeszcze jedną zaletę – chroni przed uszkodzeniami mięśni po zakończeniu biegania (organizm nie musi czerpać do zapasów zgromadzonych w mięśniach).
W przypadku biegów długodystansowych decydujemy się na spożycie posiłku bogatego w węglowodany złożone nieco później, bo na około godzinę przed rozpoczęciem biegu. Podczas długiego biegu zaleca się spożywanie napojów izotonicznych (mogą być to napoje domowej produkcji), które zapobiegają nadmiernej utracie wody i elektrolitów, a dodatkowo dostarczy nam węglowodanów prostych.
Jak powinien wyglądać posiłek po zakończeniu treningu?
Po zakończeniu biegania koniecznie należy coś zjeść. Jest to tak ważne, gdyż po intensywnym wysiłku fizycznym zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach gwałtownie się zmniejszają. Dobrze jest spożyć przekąskę bezpośrednio po treningu, a około 2 h po jego zakończeniu przygotować pełnowartościowy posiłek, w którym warto jest połączyć węglowodany złożone i pełnowartościowe białko.
Jednocześnie zwracamy uwagę na godziny, w których trenujemy. W przypadku, gdy ma to miejsce w późnych godzinach wieczornych, jedzenie dużego posiłku może w znaczący sposób utrudnić nam zasypianie. Wówczas bezpieczniejszym rozwiązaniem jest spożycie mniejszego posiłku, na przykład koktajlu mlecznego zawierającego odżywkę białkową.
