Dieta a praca na zmiany lub w nocy – jak odżywiać się zdrowo

0
11

Praca w nocy a tym bardziej praca zmianowa to ogromne obciążenie dla naszego organizmu. Mało kto jest w stanie się do niej przystosować. Problemem osób pracujących w ten sposób jest nie tylko uczucie ciągłego zmęczenia, ale też kłopoty z utrzymaniem szczupłej sylwetki. Jak zdrowo się odżywiać i cieszyć się szczupłą sylwetką pomimo pracy na noce lub pracy zmianowej?

Dlaczego praca na noce i praca zmianowa nam nie służą?

Dla większości osób praca na noce, a tym bardziej praca zmianowa stanowi duży problem. Nie da się ukryć, że człowiek posiada rytm dobowy, zgodnie z którym czujemy się i funkcjonujemy najlepiej, kiedy wstajemy przed siódmą, a kładziemy się spać około dwudziestej drugiej. Kiedy brakuje nam dobrej jakości snu, nasz organizm zaczyna szwankować. Nie tylko mamy kłopot z efektywnością, ale też z odżywianiem. Osoby, które źle śpią szybko przybierają na wadze. Często nie panujemy wówczas nad swoim apetytem, nie dbamy także o to co i kiedy jemy.

Jakie błędy popełniają osoby pracujące na noce lub na zmiany?

Brak planu żywienia

Największym błędem ludzi pracujących na noce, a także pracujących zmianowo jest to, że nie planują oni swoich posiłków. Tego typu praca jest dla nas tak dużym obciążeniem psychicznym, że często nie zastanawiamy się nad tym co i kiedy będziemy jeść. Osoby pracujące w nocy często nie wiedzą jak właściwie się odżywiać. Czy jeść w nocy, czy spożywać posiłki tak w dzień, tak jak większość ludzi. Jeżeli zdecydują się oni na jedzenie tylko w dzień, wpadają w pułapkę głodu podczas pracy. Kiedy spędzają całą noc w pracy nie mogąc zmrużyć oka, prędzej czy później mają ochotę na przynajmniej małą przekąskę. Jako, że nie są przygotowani na takie sytuacje, jedzą to, co akurat mają pod ręką. Nierzadko są to słodycze, dania typu fast food, czy słodzone napoje. 

Problem z tego typu żywnością polega nie tylko na tym, że jest ona niezdrowa, ale przede wszystkim po jej spożyciu bardzo szybko ponownie czujemy głód. Sięgamy wówczas po kolejną porcję łakoci, co jest zabójcze dla naszej sylwetki.

Zapominanie o nawodnieniu organizmu

Kiedy jesteśmy zmęczeni i bardzo zapracowani, często zapominamy o zaspokajaniu tak ważnych potrzeb naszego organizmu jak prawidłowe nawodnienie. Jest to tym łatwiejsze, że zaczynamy odczuwać pragnienie dopiero w chwili, gdy nasz organizm jest poważnie odwodniony. Wówczas może pojawić się silny ból głowy i inne nieprzyjemne objawy. Częste zapominanie o nawodnieniu organizmu sprawia, że zaczynamy tyć. 

Pracując nocą lub na zmiany często czujemy się zmęczeni i dodajemy sobie energii kawą lub napojami energetycznymi. Choć pobudzają nas one chwilowo, płacimy za to wysoką cenę – przyczyniają się one do odwodnienia organizmu.

Jak się odżywiać, kiedy pracujemy na noce lub na zmiany?

Wbrew pozorom żywienie człowieka pracującego na noce jest łatwiejsze niż w przypadku, kiedy pracuje on na zmiany. Stała praca na noce sprawia, że organizmy większości osób są w stanie przystosować (przynajmniej częściowo) do nowych warunków.

Kiedy pracujemy zawsze w tych samych godzinach, możemy też odżywiać się o stałych porach, co korzystnie wpływa na układ trawienny. Organizm po pewnym czasie przystosowuje się do nowych godzin posiłków. 

Wyjaśniamy wątpliwości części osób, które nie wiedzą w jaki sposób odżywiać się pracując w nocy – powinniśmy dostosować posiłki do swojego stylu funkcjonowania. Jeśli pracujemy w nocy, a śpimy w dzień, powinniśmy jeść w nocy. Nie ma sensu stosowania starego stylu żywienia polegającego na jedzeniu w ciągu dnia. Nie będziemy przecież budzić się, bo jest akurat przepisowa godzina jedzenia obiadu. Znacznie ważniejsze jest, żeby zjeść ostatni posiłek na około trzy godziny przed snem. Wówczas nasz organizm będzie miał czas na jego strawienie. Dodatkowo dobrze jest pilnować, żeby nie jeść w nocy produktów ciężkostrawnych (w nocy nie powinniśmy jeść dużych ilości białka). W późnych godzinach nasz organizm nie pracuje zazwyczaj tak efektywnie jak w dzień. 

Sprawa wydaje się nieco bardziej skomplikowana w przypadku osób pracujących zmianowo. U nich każdy dzień wygląda inaczej, co często prowadzi do rozregulowania organizmu. Ale i w takiej sytuacji możemy sobie poradzić. Trzymajmy się zasady, zgodnie z którą kolację jemy na trzy godziny przed snem i na tej podstawie planujmy pozostałe posiłki. Możemy zdecydować się na jedzenie trzech lub pięciu posiłków dziennie. W pierwszym przypadku przerwy pomiędzy jedzeniem są dłuższe. W drugim staramy się jeść nie częściej niż co trzy godziny. Kiedy decydujemy się jeść pięć posiłków dziennie, pamiętamy, żeby porcje były mniejsze.

Praca na zmiany i na noce – o czym jeszcze pamiętać?

O ile w momencie kiedy pracujemy w ciągu dnia, zawsze mamy możliwość skorzystać ze stołówki lub restauracji lub w ostateczności kupić coś na mieście, o tyle praca nocna nam to uniemożliwia. Jako, że stołówki i restauracje, gdzie możemy kupić w miarę świeże i zdrowe jedzenie są o tej porze zamknięte, musimy przygotowywać posiłki w domu. Jest to w pewnym sensie sytuacja korzystna, gdyż kiedy mamy niewielki wybór, łatwiej jest się nam odżywiać zdrowiej. Do pracy warto przygotowywać proste, lekkie dania, które możemy zapakować do lunch boxa. Świetnie sprawdzą się różnego rodzaju sałatki.

Dobrze jest zaplanować odżywianie w taki sposób, żeby główny posiłek spożyć jeszcze przed rozpoczęciem pracy. 

Zawsze miejmy pod ręką zdrowe przekąski, które w awaryjnych sytuacja uchronią nas przed zakupem czekoladek i coca coli. Mogą być to orzechy, suszone owoce, a przede wszystkim pokrojone warzywa. Zawierają one duże ilości błonnika, przez co są sycące. Jako, że są niskokaloryczne, możemy spożywać je niemal bez ograniczeń.

Jeżeli zależy nam na zachowaniu zdrowia, powinniśmy postawić na wysokiej jakości, nisko przetworzone produkty. Za wszelką cenę staramy się unikać żywności typu fast food.

Dobrą praktyką jest dbanie o to, żeby nasz pierwszy posiłek był bogaty w węglowodany złożone. Powinno się w nim znajdować również pełnowartościowe białko.

Kiedy pracujemy na noc lub na zmiany, często czujemy się bardzo zmęczeni i nie mamy ochoty na przygotowanie posiłków. Dobrze jest więc przeznaczyć część czasu w wolne dni na gotowanie. Dania jednogarnkowe mogą być zdrowe, sycące, a jednocześnie można je jeść przez kilka dni. Dodatkowo potrawy z makaronem smakują znacznie lepiej na drugi dzień po przygotowaniu.

Ludzie pracujący na zmiany lub na noc często zapominają o aktywności fizycznej. Wynika to z silnego zmęczenia, a także z faktu, że nieregularna praca uniemożliwia im zapisanie się na zajęcia sportowe odbywające się w stałych godzinach. Ze sportu nie należy jednak zrezygnować, gdyż jest on nam niezbędny do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Mieszkańcy dużych miast nie muszą rezygnować z zajęć sportowych. W wielu klubach, a także na basenach istnieje możliwość zakupu karnetu nie na konkretne godziny, a na ilość wejść. Zajęcia sportowe odbywają się w różnych godzinach – zarówno rano, po południu, jak i wieczorem. Na basen możemy wybrać się, kiedy tylko mamy ochotę. Co więcej im bardziej niestandardowe godziny wybierzemy, tym większe prawdopodobieństwo, że na pływalni będzie mało ludzi.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here