Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup – dlaczego są takie ważne, co wybrać

0
27

Dolegliwości związane z kręgosłupem są zjawiskiem powszechnym. Dotyczą nie tylko osób pracujących fizycznie. Paradoksalnie często są one przypadłością ludzi wykonujących „lekką” pracę przy komputerze. Niestety siedzenie wiele godzin w jednej pozycji jest dla naszego kręgosłupa zabójcze. Żeby nie dopuścić do zwyrodnień kręgosłupa i zminimalizować dolegliwości bólowe dobrze jest postawić na regularne ćwiczenia.

Kiedy warto zdecydować się na wykonywanie ćwiczeń na zdrowy kręgosłup?

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup przeznaczone są dla osób zdrowych (wówczas mają charakter profilaktyczny), jak i takich, które odczuwają nieprzyjemne dolegliwości związane z kręgosłupem.

Jednocześnie, kiedy mamy poważne problemy z kręgosłupem – wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń powinniśmy skonsultować z lekarzem.

Jak pomagają ćwiczenia na zdrowy kręgosłup?

Nasz kręgosłup podtrzymywany jest przez mięśnie. Kiedy nie dbamy o codzienną aktywność fizyczną, mięśnie zaczynają słabnąć, a tym samym stanowić oparcie dla kręgosłupa. Początkowo nie zauważamy różnicy, jednak długotrwały, siedzący tryb życia sprawia, że kręgosłup zaczyna się nam dawać we znaki. Jednocześnie możemy temu łatwo zapobiec wykonując kilka prostych ćwiczeń. Wzmocnią one mięśnie i sprawią, że znowu staną się one dla szkieletu oparciem.

Jak wyglądają ćwiczenia na zdrowy kręgosłup?

Problem dolegliwości kręgosłupa jest tak duży, że wiele klubów fitness zaczęło organizować specjalne zajęcia, które mają pomóc uczestnikom zadbać o jego kondycję.

Zazwyczaj są one złożone z trzech etapów: rozgrzewki, części głównej, a także rozciągania. Niekiedy w trakcie ich wykonywania wykorzystuje się dodatkowy sprzęt lub praktykuje pracę w parach.

Nie są to ćwiczenia dynamiczne. Wykonuje się je w spokojnym tempie, pamiętając o zachowaniu miarowego oddechu. Podczas takiej sesji pracują mięśnie głębokie, a także mięśnie brzucha, barki, biodra, mięśnie pośladków. W trakcie wykonywania ćwiczeń bardzo ważne jest zachowanie prawidłowej postawy ciała.

Ćwiczenia na kręgosłup z powodzeniem można wykonywać także w zaciszu własnego domu. Początkowo jednak dobrze jest zdecydować się na praktykę z doświadczonym instruktorem, który będzie uważnie nas obserwował i w razie konieczności skoryguje popełniane błędy i nauczy nas prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, kiedy mamy już problemy z kręgosłupem, gdyż w takiej sytuacji nietrudno o uraz.

Przykładowe ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Każdą sesję ćwiczeń na kręgosłup rozpoczynamy rozgrzewką. Dopiero po jej wykonaniu możemy przejść do właściwych ćwiczeń.

Szyjny odcinek kręgosłupa wzmocnimy następującymi ćwiczeniami:

Siadamy w wyprostowanej pozycji, patrzymy przed siebie, stopy rozstawiamy. Następnie kładziemy dłonie na czole. Nasze czoło powinno z dużą siłą naciskać na dłonie, te z kolei stawiać opór. Nacisk powinien trwać około dziesięciu sekund. Po tym czasie rozluźniamy mięśnie. Wykonujemy około czterech serii tego ćwiczenia.

Kolejne ćwiczenie polega na spleceniu rąk z tyłu głowy. Nasza głowa ma naciskać na dłonie, te z kolei mają stawiać opór i nie pozwolić się jej odchylić. Nacisk powinien trwać dziesięć – piętnaście sekund. Po tym czasie należy rozluźnić mięśnie. Dobre rezultaty otrzymamy wykonując cztery serie tego ćwiczenia.

Następne ćwiczenie, które pomoże nam wzmocnić szyjny odcinek kręgosłupa: przykładamy lewą dłoń do lewego ucha, a następnie staramy się z całej siły naciskać głową na dłoń. Tak jak w poprzednich ćwiczeniach dłoń powinna stanowić opór. Nacisk trwa maksymalnie piętnaście sekund. Wykonujemy cztery serie tego ćwiczenia, po czym powtarzamy je na prawej stronie.

Stajemy w rozkroku, dłonie opieramy na udach, opuszczamy głowę, a następnie przesuwamy ją raz w prawo, raz w lewo. Wykonujemy piętnaście powtórzeń tego ćwiczenia.

Siadamy wyprostowani na krześle, stopy rozstawiamy. Następnie lewą rękę kładziemy na udzie, opuszczamy lewy bark, a prawą ręką obejmujemy głowę i delikatnie pochylamy ją w prawo. Rozciągamy mięśnie przez około dwadzieścia sekund, a następnie powtarzamy ćwiczenie na drugiej stronie ciała.

Jeżeli mamy problemy z częstymi bólami w krzyżu, powinniśmy wykonywać ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wzmocnimy go następującymi ćwiczeniami:

Kładziemy się na plecach, ręce układamy wzdłuż tułowia, nogi natomiast zginamy w kolanach. Naprzemiennie prostujemy nogi pamiętając, żeby nasze stopy były w tym czasie zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.

Kolejne ćwiczenie rozpoczynamy w tej samej pozycji – leżymy na plecach, ręce ułożone są swobodnie wzdłuż ciała, kolana są ugięte. Wyciągamy prawą nogę i lewą rękę (rękę należy wyciągnąć za głową). Staramy się, żeby była ona jak najbardziej oddalona od naszego ciała, jednocześnie nie dopuszczamy do pojawienia się silnego bólu.

Układamy ciało w pozycji leżącej. Ręce są wyciągnięte wzdłuż tułowia, a nogi zgięte w kolanach. Unosimy biodra, wytrzymujemy tak przez kilkanaście sekund, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Kładziemy się na brzuchu, nasze nogi powinny być wyprostowane. Dłonie układamy na wysokości barków i prostujemy ręce. Biodra i nogi zostają na podłodze, a my staramy się jak najwyżej unieść tułów.

Ćwiczenia, które pomogą nam zadbać o odcinek piersiowy kręgosłupa:

Kładziemy się na brzuchu, nasze nogi są wyprostowane, a ręce ułożone wzdłuż tułowia. Kolejnym krokiem jest uniesienie barków. Staramy się wytrzymać w takiej pozycji przez kilkanaście sekund.

Kolejne ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego. Ciało opieramy na łokciach, a następnie wykonujemy pozycję, która jest przeciwieństwem kociego grzbietu – staramy się, żeby nasz kręgosłup był możliwie jak najbardziej wklęsły. Wytrzymujemy tak przez kilkanaście sekund, a następnie powtarzamy ćwiczenie jeszcze kilka razy.

Następne ćwiczenie wykonujemy przy ścianie. Stajemy plecami do ściany, ręce są opuszczone wzdłuż tułowia. Następnie uginamy nogi pod kątem czterdziestu pięciu stopni. Powoli unosimy ręce przesuwając je do góry po ścianie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here