Ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie ramion i ujędrnią skórę

0
20

Żeby wzmocnić i ukształtować mięśnie ramion potrzebujemy odpowiedniego planu treningowego. Rodzaj i częstotliwość ćwiczeń są uzależnione przede wszystkim od efektów jakie chcemy uzyskać. Jeżeli chodzi o ramiona – na co innego liczą mężczyźni, na co innego też kobiety. W przypadku kobiet zazwyczaj celem jest utrata zbędnej tkanki tłuszczowej, ujędrnienie skóry i delikatne zarysowanie mięśni.

Problemy z ramionami

U pewnej grupy kobiet (zwłaszcza tych posiadających figurę typu jabłko) tkanka tłuszczowa odkłada się w górnej połowie ciała. Znaczne jej ilości znajdują się na brzuchu, piersiach i właśnie ramionach. Nawet jeżeli zdecydujemy się na zastosowanie diety odchudzającej, nie oznacza to, że nasze ramiona będą wyglądały atrakcyjnie. Często dzieje się wręcz przeciwnie. W miejscu tkanki tłuszczowej pojawia się obwisła skóra, rozstępy, często tworzą się także charakterystyczne pelikany, które skutecznie zniechęcają nas do noszenia koszulek bez rękawów.

Jeżeli chcemy cieszyć się atrakcyjnymi, szczupłymi ramionami, dietę powinniśmy uzupełnić odpowiednimi ćwiczeniami.

Pamiętajmy, że kluczem do sukcesu nie jest przetrenowanie się. Nie należy ćwiczyć codziennie. Jeżeli chodzi o trening na ramiona – nie powinno się go wykonywać częściej niż trzy razy w tygodniu. Dodatkowo pomiędzy treningami warto zrobić przynajmniej jeden dzień przerwy. Ten czas jest niezbędny, żeby nasze mięśnie mogły się zregenerować.

Kobiety, które zaczynają wykonywać ćwiczenia na ramiona, obawiają się niekiedy rozrostu mięśni i zbyt męskiego wyglądu. Oczywiście nic takiego się nie stanie. Należy zdawać sobie sprawę, że szybki przyrost tkanki mięśniowej u mężczyzn wynika z charakterystycznej dla nich gospodarki hormonalnej. Kobiety mogą ćwiczyć nawet z dużym obciążeniem i nigdy nie uzyskają podobnych efektów.

Pamiętajmy, że mięśnie ramion powinny być symetryczne. Z tego względu należy zadbać, żeby przez cały czas pracowały równomiernie.

Warto jest wykonywać trzy serie każdego ćwiczenia. Nie należy przesadzać z ilością powtórzeń. Zazwyczaj wystarczy dziesięć powtórzeń w każdej serii. Mniejszą ilość powtórzeń należy wykonywać szczególnie wtedy, kiedy decydujemy się na zastosowanie znacznego obciążenia. Pamiętajmy, że obciążenie nie może być za duże – nie może być większe niż takie, które pozwoli nam na prawidłowe wykonywanie każdego ćwiczenia. Niewłaściwa technika może nas doprowadzić jedynie do kontuzji.

Ćwiczenia wygodnie jest wykonywać na siłowni, jednocześnie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby ćwiczyć w domu – zamiast drążka możemy wykorzystać, stół lub piętrowe łóżko. W przypadku, gdy nie posiadamy profesjonalnych hantli – użyjmy butelek z wodą lub puszek. Jeżeli zależy nam na większym obciążeniu – wypełnijmy butelki piaskiem.

Oprócz właściwych treningów na ramiona, dobrze jest zdecydować się na uprawianie sportów takich jak pływanie, tenis, badmington, czy siatkówka, podczas których nasze ramiona pracują nieustannie. Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny wynosić około trzydzieści sekund do jednej minuty – mięśnie ramion nie potrzebują wiele czasu, żeby się zregenerować.

Jakie ćwiczenia na ramiona warto wykonywać?

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na ramiona jest podnoszenie się na drążku. Kobiety, które mają słabą kondycję prawdopodobnie nie będą w stanie wykonać tego ćwiczenia. Podniesienie się będzie możliwe dopiero po pewnym czasie, kiedy mięśnie nieco się rozrosną, a ramiona staną się silniejsze.

Dobrym ćwiczeniem, które możemy wykonywać w warunkach domowych są pompki na ścianie. Żeby je wykonać należy stanąć około krok przed ścianą, a następnie oprzeć się na niej. Naprzemiennie uginamy i prostujemy ręce odpychając się od ściany.

Kolejnym ćwiczeniem, które szybko poprawi kondycję naszych tricepsów są pompki. Kobiety, które nie są w stanie wykonywać tradycyjnych pompek, mogą zdecydować się na tak zwana pompki damskie z ugiętymi kolanami.

Jeżeli mamy do dyspozycji hantle lub inne obciążenie – unosimy ramiona na boki. Stajemy w lekki rozkroku, a następnie pochylamy się mocno do przodu (nasz tułów powinien znajdować się niemal równolegle do podłogi). Trzymając hantle unosimy wyprostowane ramiona na boki, a następnie zatrzymujemy ruch. Ćwiczenie wykonujemy powoli. Unikamy ruchów szarpanych.

Ćwiczeniem, które pomoże nam wzmocnić bicepsy jest zginanie przedramion z hantlami w dłoniach. Stajemy wyprostowani w rozkroku, łokcie dociskamy do ciała. Następnie zginamy ręce w łokciach aż do momentu, kiedy nasze bicepsy będą maksymalnie napięte.

Kolejnym ćwiczeniem jest wypychanie ciężarków do góry. Podczas jego wykonywania należy pamiętać o napiętych mięśniach brzucha.

Ćwiczeniem które pomoże nam wyszczuplić ramiona, a także pozbyć się pelikanów jest podnoszenie hantli zza głowy. W pozycji stojącej podnosimy ręce z ciężarkami, a następnie zginamy je w łokciach tak, żeby znalazły się za naszą głową. Naprzemiennie zginamy i prostujemy ręce w łokciach.

Decydując się na wykonywanie ćwiczeń na ramiona, nie rezygnujmy z treningu całego ciała. Tylko równomierne trenowanie wszystkich grup mięśniowych sprawi, że nasza sylwetka będzie wyglądała symetrycznie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here