Ćwiczenia body pump – czym są i jakie dają efekty, wady i zalety

0
8

Body pump to ćwiczenia, do których wykorzystywana jest sztanga. Nie powinniśmy się jednak obawiać, że za ich sprawą będziemy wyglądać jak kulturyści. Wybierane są najczęściej przez osoby pragnące delikatnie podkreślić swoje mięśnie, a także poprawić kondycję. Cały program został opracowany już w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku przez pochodzącego z Nowej Zelandii lekkoatletę – Phillipa Millsa. Czym charakteryzuje się trening body pump? Dla kogo jest przeznaczony? Na jakie efekty możemy liczyć?

Co to jest body pump?

Body pump to dynamiczny, grupowy trening z wykorzystaniem sztangi. Zajęcia odbywają się pod okiem trenera, a uczestnicy ćwiczą w rytm muzyki. W Polsce body pump cieszy się popularnością już od kilku lat. Nie jest to trening dla kulturystów. Jego odbiorcami mają być osoby, które potrzebują większego wysiłku niż zapewnia tradycyjny trening fitness. Dużą zaletą tego typu zajęć jest fakt, że są one elastyczne i uniwersalne. Uczestnik może dostosować obciążenie do swoich możliwości, a także kształtować sylwetkę według własnych preferencji.

Body pump – zasady

Znakiem rozpoznawczych treningów body pump jest użycie sztangi, a także to, że wykonujemy je w grupie. Wszystko odbywa się pod okiem doświadczonego trenera, a uczestnicy trenują w rytm żywej muzyki. Zajęcia są bardzo intensywne, co sprawia, że nie będą odpowiednie dla osób całkowicie początkujących.

Obciążenie jest tu dla każdej osoby indywidualne, dlatego treningi są chętnie wybierane zarówno przez kobiety i mężczyzn, którym zależy na wymodelowaniu swojej sylwetki. Choć każdy może wybrać odpowiednie dla siebie obciążenie, zaleca się, żeby nie było ono zbyt duże. Trening zakłada wykonywanie dużej ilości powtórzeń z małym obciążeniem.

Body pump to trening, który przypadnie do gustu osobom o dobrym wyczuciu rytmu. Jest to ważne, gdyż wszystkie ćwiczenia wykonywane są w rytm muzyki. Uczestnicy uczą się wymyślonej przez trenera choreografii.

Oprócz sztangi na zajęciach wykorzystuje się step, talerze, matę i hantle.

Typowe ćwiczenia, które wykonuje się podczas treningu body pump to:

  • przysiady,
  • pompki, 
  • martwy ciąg, 
  • wiosłowanie sztangą, 
  • wyciskanie, 
  • podrzuty,
  • ćwiczenia na mięśnie brzucha, 
  • rozpiętki.

Zazwyczaj wykonuje się od siedemdziesięciu do stu powtórzeń na jedną partię ciała. Zaleca się ćwiczyć dwa – trzy razy w tygodniu.

Body pump – na jakie efekty możemy liczyć

Podczas treningów body pump możemy wybrać takie obciążenie, które pozwoli nam na osiągnięcie takich efektów, na których nam najbardziej zależy. Jeżeli nie chcemy rozbudowywać danej partii ciała, podczas wykonywania skupiających się na niej ćwiczeń wybieramy jak najmniejsze obciążenie.

Jednym z efektów, na które liczy większość uczestników tego typu zajęć jest delikatne zarysowanie mięśni. Zazwyczaj są to mięśnie ramion, brzucha, a w przypadku kobiet również pośladków. Nie należy (zwłaszcza w przypadku kobiet) obawiać się o nadmierny przyrost mięśni, ponieważ nie jest to trening kulturystyczny.

Mięśnie stają się widoczne również dlatego, że trening pozwala nam spalić dużą ilość kalorii (od sześciuset do ośmiuset), a w związku z tym także nadprogramową tkankę tłuszczową.

Regularne wykonywanie ćwiczeń body pump sprawia, że nasz organizm staje się bardziej wytrzymały. Lepsza kondycja przekłada się na jakość naszego życia. Szczególnie duże znaczenie ma tu wzmacnianie mięśni brzucha i pleców, gdyż to one podtrzymują kręgosłup.

Treningi przyspieszają nasz metabolizm. Przyrost mięśni sprawia, że podczas jednej sesji treningowej jesteśmy w stanie spalić większą ilość kalorii.

Wykonywanie intensywnych, rytmicznych ćwiczeń sprawia, że wzrasta nasz poziom energii, poprawia się też samopoczucie.

Dla kogo przeznaczone są ćwiczenia body pump?

Treningi body pump dedykowane są osobom, które lubią zajęcia grupowe, ale typowe zajęcia fitness są dla nich zbyt mało wymagające. Z efektów treningów będą zadowolone osoby, którym zależy na widocznej, ale delikatnej rozbudowie mięśni. 

Z pewnością docenią je kobiety i mężczyźni lubiący ruch przy muzyce, a także uczenie się nowych układów choreograficznych.

Body pump będzie odpowiedni dla ludzi, którzy potrzebują motywacji. Jeżeli mamy problemy z samodzielnym zmobilizowaniem się do ćwiczeń, treningi grupowe pod okiem trenera mogą okazać się strzałem w dziesiątkę.

Tego typu zajęcia sprawdzą się także w przypadku osób z dobrą kondycją, które jednak mają problem z nadprogramową tkanką tłuszczową. Dzięki nim pozbędziemy się też nieestetycznego cellulitu.

Body pump poprawia kondycję naszego kręgosłupa, pozytywnie wpływa na układ krążenia, a dodatkowo wzmacnia nasze kości, zmniejszając tym samym prawdopodobieństwo zachorowania na osteoporozę.

Czy body pump ma jakieś wady?

Body pump to program treningowy, który daje nam wiele korzyści, nie jest jednak pozbawiony wad.

Dla części osób problemem mogą być stosunkowo duże grupy. Trener musi dzielić swoją uwagę na kilku, a czasem kilkunastu uczestników, przez co może nie zauważyć popełnianych przez nas błędów. Z kolei błędy w techniczne często prowadzą do mniej lub bardziej poważnych kontuzji.

Tego typu zajęcia nie będą odpowiednie dla osób ze słabszą kondycją. Mogą one nie nadążać za grupą, a co gorsza nabawić się kontuzji.

Niektórzy uczestnicy zajęć mogą mieć problemy z dobraniem odpowiedniego obciążenia. Zarówno zbyt duże, jak i zbyt małe będzie miało negatywny wpływ na jakość treningów.

Z ćwiczeń body pump nie będą również zadowolone osoby, których najważniejszym celem jest budowa tkanki mięśniowej – są inne metody treningowe umożliwiające osiągnięcie lepszych efektów.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here