Co jeść po treningu, żeby osiągać najlepsze rezultaty?

0
12
dziewczyna, jedzenie po treningu

Niezależnie od rodzaju sportu, który uprawiamy, powinniśmy pamiętać, że musimy jeść zarówno przed, jak i po treningu. Z jedzenia nie należy rezygnować nawet wówczas, gdy jesteśmy na diecie redukcyjnej. Zjedzenie pełnowartościowego posiłku pozwoli nam między innymi odbudować tkankę mięśniową i odzyskać energię.

Dlaczego powinniśmy jeść po treningu?

Wiele osób zapomina lub świadomie rezygnuje z posiłku po treningu, zwłaszcza jeżeli jest to trening wieczorny. Takie postępowanie jest błędne i zazwyczaj nie przynosi nam oczekiwanych rezultatów. Brak paliwa w postaci białka i węglowodanów sprawia, że nasz organizm zaczyna spalać własne mięśnie. A nie o to nam przecież chodzi.

Jeżeli nasz trening był intensywny, możemy być pewni, że zaowocuje on rozpadem białek mięśniowych, które tworzą mięśnie (proces ten nazywamy katabolizmem). Żeby zahamować katabolizm należy zjeść posiłek składający się z węglowodanów i białek, niezależnie od tego, która jest godzina.

Posiłek po treningu pozwoli także na zregenerowanie organizmu i dostarczenie mu utraconych substancji odżywczych. Dzięki niemu przywrócimy równowagę wodno-elektrolitową. Żeby umożliwić jak najlepszą regenerację należy zadbać, żeby posiłek zawierał wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Dostarczenie ich wraz z żywnością jest znacznie lepszym pomysłem niż korzystanie z syntetycznych suplementów diety.

Odpowiednie dopasowanie posiłku po treningu pozwala na szybsze uzyskanie najlepszych efektów.

Co warto jeść po treningu?

Optymalny posiłek potreningowy powinien składać się z białka i węglowodanów. Białko jest ważne przede wszystkim dlatego, że przyczynia się do wzrostu mięśni (jest ich budulcem). Węglowodany z kolei uzupełniają straty energii. Bardzo ważne jest ustalenie jaka ilość białka będzie dla nas najbardziej odpowiednia. Szacuje się, że należy spożyć od 0,2 – 0,4 g białka na każdy beztłuszczowy kilogram masy ciała (z tego względu przed planowaniem posiłku warto zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie). Węglowodanów powinno być nieco więcej niż białka. Warto wybierać te węglowodany, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, czyli są szybko przyswajane przez organizm. Są one szczególnie ważne dla szybkiego uzupełniania strat energii.

Pamiętajmy, że posiłek potreningowy nie powinien zawierać zbyt dużej ilości tłuszczu, zwłaszcza kiedy spożywamy go wieczorem. Jeżeli mamy taką możliwość zamiast mleka tłustego wybierajmy półtłuste.

Jak szybko jeść po treningu?

Współcześnie panuje przekonanie, że im szybciej zjemy posiłek po treningu, tym lepiej. Jeżeli trenujemy na siłowni, znacznie lepiej jest zabrać wcześniej przygotowany posiłek ze sobą niż decydować się na godzinną przerwę bez jedzenia. Bezpośrednio po treningu jemy posiłek węglowodanowy o wysokim indeksie glikemicznym, dzięki któremu dostarczymy naszemu organizmowi energii. Na około 1-2 godzin po zakończeniu ćwiczeń możemy zdecydować się na większe danie zawierające białko i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Bezpośrednio po treningu można przyjąć również BCCA – aminokwasy, które nie obciążą układu trawiennego. Jednocześnie zaczną się one szybko wchłaniać do mięśni powodując ich wzrost i chroniąc organizm przed katabolizmem.

Zadbajmy o uzupełnienie płynów

Oprócz jedzenia bardzo ważne jest uzupełnienie płynów po wysiłku fizycznym. Warto zdawać sobie sprawę, że podczas ćwiczeń tracimy nie tylko wodę, ale też elektrolity. W przypadku treningów o umiarkowanej intensywności zdecydowanie najlepszym wyborem jest woda. Przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym, który trwał dłużej niż godzinę, można zdecydować się na napoje dla sportowców, które oprócz wody zawierają również węglowodany.

Jakie białko wybierać po treningu?

źródła białka w pożywieniuPosiłek po treningu powinien zawierać wysokiej jakości, dobrze przyswajalne białko. Zdecydowanie najlepszym pomysłem jest wybór pełnowartościowego białka zwierzęcego. Można wykorzystać:

  • maślankę,
  • kefir,
  • jogurt naturalny,
  • pierś z kurczaka lub indyka,
  • ryby,
  • jaja,
  • twaróg chudy lub półtłusty.

Dopuszczalne są również odżywki białkowe dla sportowców – na przykład odżywka proteinowa pozyskiwana z mleka krowiego.

W przypadku osób stosujących dietę wegańską odpowiednie będzie połączenie bogatych w białko warzyw strączkowych (soczewicy, ciecierzycy, fasoli, soi, zielonego groszku) z pełnoziarnistym pieczywem, które zwiększy przyswajalność białka.

Co jeść po treningu, kiedy jesteśmy na diecie redukcyjnej?

Jeżeli naszym głównym celem nie jest wzrost mięśni, a utrata masy ciała, nasz posiłek potreningowy będzie się nieco różnił. Przede wszystkim bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń nie spożywamy węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Takie postępowanie sprawi, że organizm zacznie wykorzystywać nasze własne komórki tłuszczowe do uzupełnienia rezerw energii.

Posiłek potreningowy podczas diety odchudzającej należy zjeść, jednak warto jest go maksymalnie opóźnić. Optymalny czas na jedzenie to nawet dwie godziny po zakończeniu ćwiczeń. W momencie, kiedy spożywamy posiłek, nasz organizm przestaje czerpać energię z tkanki tłuszczowej, gdyż ma do dyspozycji węglowodany. W celu zabezpieczenia przed utratą tkanki mięśniowej, bezpośrednio po posiłku zażywamy BCCA.

Przykłady najlepszych posiłków potreningowych

Jajecznica

Po treningu warto zdecydować się na tradycyjną jajecznicę. Jeżeli chcemy, żeby zawierała więcej białka, dodajemy więcej samych białek jaj, możemy usmażyć ją także na szynce.

Cebulę, szynkę i pieczarki podsmażany na maśle. Następnie na patelnię przekładamy cztery całe jaja i dwa białka jaj. Całość mieszamy na małym ogniu do momentu, kiedy jajka się zetną. Warto wybierać jajka ekologiczne lub z wolnego wybiegu, gdyż charakteryzują się one najwyższą jakością. Jeżeli chcemy uniknąć przypalenia jajecznicy, zamiast zwykłego masła użyjmy masła klarowanego.

Jajecznicę podajemy z pełnoziarnistym pieczywem, szczypiorkiem i czerwoną papryką.

Owsianka

Płatki owsiane doskonale sprawdzą się zwłaszcza wtedy, kiedy ćwiczymy z samego rana.

Do przygotowania potrawy potrzebujemy około pół szklanki płatków owsianych, dwie porcje wybranej odżywki białkowej, suszone lub mrożone owoce, pokrojone w płatki migdały. Wszystkie składniki mieszamy i zalewamy wodą. Całość pozostawiamy na całą noc w lodówce. Taka owsianka nie wymaga gotowania, będzie więc idealna dla osób, którym zależy na czasie.

Indyk z batatami

Doskonałym posiłkiem potreningowym, a jednocześnie obiadem będzie indyk z dodatkiem batatów, czyli słodkich ziemniaków. Do wykonania tego dania możemy użyć również kurczaka z chowu ekologicznego, jednak w sytuacji, gdy nie mamy dostępu do takiego mięsa, znacznie lepiej jest wybrać indyka.

Pierś indyka kroimy w kostkę o średnicy około jednego centymetra. Mięso kładziemy na patelni i podsmażamy na oleju rzepakowym. Następnie na tę samą patelnię wrzucamy pokrojonego w kostkę batata i pół jabłka. Doprawiamy cynamonem solą i pieprzem. Dusimy do momentu, kiedy słodki ziemniak zmięknie.

Taka potrawa smakuje świetnie również po odgrzaniu, dlatego możemy przygotować ją wieczorem poprzedniego dnia lub ugotować większą ilość na dwa lub trzy dni. Potrawkę z indyka możemy zabrać do pracy albo na siłownię.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here