Witamina B4 nazywana również choliną spełnia wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Jest także niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu, dlatego nie należy dopuszczać do powstania jej niedoborów. Jak cholina oddziałuje na nasz organizm? W jakich produktach spożywczych ją znajdziemy? Jakie są rezultaty jej nadmiaru, a także niedoborów?
Co to jest witamina B4?
Witamina B4 (cholina) jest organicznym związkiem chemicznym, która występuje przeważnie w postaci chlorku. Jest ona bezbarwną lub białą substancją, o silnych właściwościach higroskopijnych. Witamina B4 rozpuszcza się nie tylko w wodzie, ale także w etanolu. Początkowo cholina była zaliczana do witamin z grupy B, jednak ze względu na fakt, że nasz organizm ma ograniczone możliwości jej syntezy – stanowisko to uległo zmianie. Współcześnie cholina traktowana jest jako substancja witaminopodobna. Jest ona składnikiem niektórych fosfolipidów, a także prekursorem betainy. Cholina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ma też duży wpływ na rozwój układu nerwowego u płodu, dlatego jest niezbędna w diecie kobiet w ciąży. Duże ilości choliny znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Jak cholina wpływa na funkcjonowanie ludzkiego organizmu?
Bez choliny nie ma mowy o prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Jest ona niezwykle istotna zwłaszcza dla układu nerwowego, gdyż wchodzi w skład osłonek mielinowych włókien nerwowych. Dzięki niej możemy cieszyć się dobrą pamięcią, zdolnością koncentracji, mamy też lepszy refleks. Spożywanie odpowiednich ilości produktów zawierających cholinę może chronić nas przed depresją, a także łagodzić istniejące już stany depresyjne. Dieta zaspokajająca zapotrzebowanie organizmu na cholinę chroni mózg osób starszych – zapobiega między innymi demencji, chorobie Alzheimera, poprawia też ogólną kondycję mózgu. Niektórzy uważają, że cholina może przeciwdziałać chorobom nowotworowym.
Warto zwrócić uwagę na fakt, że witamina B4 odgrywa ważną rolę w gospodarce lipidowej. Doceniany jest również jej pozytywny wpływ na wątrobę. Dietę bogatą w cholinę rekomenduje się w stanach przeciążenia wątroby, niezależnie od tego czy są one wynikiem przyjmowania leków, stosowania ciężkostrawnej diety, czy nadużywania alkoholu.
O witaminie B4 muszą pamiętać kobiety spodziewające się dziecka, a także planujące ciążę, gdyż wspiera ona rozwój centralnego układu nerwowego u płodu. Co więcej cholina poprawia przepływ krwi w łożysku, a także wspiera transport substancji odżywczych przez łożysko. Dieta bogata w witaminę B4 stosowana przez całą ciążę minimalizuje ryzyko wystąpienia wad wrodzonych u dzieci, zmniejsza także ryzyko wystąpienia nadciśnienia i cukrzycy typu II.
Normy spożycia choliny zależą od wielu czynników – między innymi od płci czy wieku. Optymalna dawka to:
- dla kobiet to 425 mg,
- w przypadku kobiet w ciąży zwiększa się ona do 450 mg,
- a kobiety karmiące piersią powinny spożywać 550 mg choliny dziennie
- norma w przypadku mężczyzn to 550 mg,
- niemowlęta powinny spożywać od 125 do 150 mg choliny dziennie.
Jakie są skutki niedoboru choliny?
Długotrwałe stosowanie diety ubogiej w cholinę wiąże się z ryzykiem wystąpienia wad wrodzonych u płodu. Dodatkowo niedobory tej substancji powodują gromadzenie się dużych ilości cholesterolu i triglicerydów w wątrobie, co może prowadzić nawet do jej stłuszczenia. Cholina jest ważna dla prawidłowej pracy układu nerwowego, dlatego jej niedobory mogą skutkować zaburzeniami jego działania. Jednym z objawów niedoboru są stany lękowe. Inne niekorzystne objawy to zaparcia, bóle głowy, nieprawidłowa praca mięśnia sercowego.
Warto zdawać sobie sprawę z faktu, że nasze zapotrzebowanie na cholinę jest większe, jeżeli spożywamy duże ilości alkoholu lub cierpimy z powodu napięcia nerwowego.
Zbyt małe ilości choliny niekorzystnie wpływają także na funkcjonowanie układu immunologicznego. Dieta uboga w ten składnik prowadzi do osłabienia odporności.
Skutki nadmiaru choliny
Choć cholina jest niezbędna do prawidłowej pracy naszego organizmu, nie należy z nią przesadzać. Skutki uboczne mogą dotyczyć układu pokarmowego – na przykład mdłości czy biegunki. U wielu osób, które przedawkowały cholinę obserwuje się też nadmierne pocenie się i spadek ciśnienia krwi.
W jakich produktach spożywczych występuje witamina B4?
Największe ilości choliny znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- żółtka jaj,
- czy podroby – wątróbka, móżdżek, serce.
- zapotrzebowanie na cholinę można zaspokoić także jedząc ryby – na przykład tuńczyka lub sery.
Pewne ilości tej substancji znajdziemy również w:
- pomidorach,
- orzechach,
- kiełkach pszenicy,
- roślinach strączkowych – ciecierzycy, soczewicy, grochu, fasoli,
- sałacie,
- szpinaku,
- czy kapuście.
Jeżeli nasza dieta nie dostarcza nam odpowiednich ilości choliny – warto rozważyć suplementację tej substancji. Dotyczy to szczególnie kobiet spodziewających się dziecka lub planujących posiadania potomstwa, gdyż w ich wypadku niedobory witaminy B4 są szczególnie niebezpieczne.
