Niekiedy zaczynamy się odchudzać nie zastanawiając się nawet jak ubytek kilogramów wpłynie na wygląd naszego ciała. Niestety efekty często nie są zadowalające. Niskokaloryczna dieta sprawia, że ciało traci jędrność, a pośladki stają się płaskie lub obwisłe. Warto mieć świadomość, że mamy możliwość kształtowania swojego ciała. Jeżeli oprócz diety będziemy regularnie wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie naszych pośladków, latem bez kompleksów założymy skąpy kostium kąpielowy. Jak ćwiczyć, żeby szybko poprawić wygląd pośladków?
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na pośladki?
Kiedy tracimy duże ilości tkanki tłuszczowej, a nasze mięśnie są słabo rozwinięte – nie wyglądamy atrakcyjnie. Pomimo szczupłej sylwetki, nasze pośladki mogą wydawać się mało atrakcyjne. W zależności od typu figury – mogą stać się płaskie lub zacząć opadać. Dobrze dobrane ćwiczenia mogą temu zapobiec. Ich zaletą jest przede wszystkim to, że rozwijają mięśnie. W efekcie choć tracimy tłuszcz, nasze pośladki są ładnie zaznaczone. Co więcej aktywność fizyczna ujędrnia skórę i pomaga pozbyć się cellulitu, który u wielu kobiet jest szczególnie widoczny w okolicach ud i pośladków. Efektem wykonywania treningu pośladków jest także rzeźbienie ud. Warto zdawać sobie sprawę, że gdy ćwiczymy, spalana jest tkanka tłuszczowa również z innych partii ciała – na przykład z brzucha.
Czym charakteryzują się ćwiczenia na pośladki?
Żeby trening był skuteczny, musi koniecznie angażować wszystkie mięśnie pośladków. Osoby regularnie trenujące powinny zdecydować się na ćwiczenia siłowe (dodatkowe obciążenie jest w ich przypadku konieczne, żeby rozwijać mięśnie pośladków). Tym, którzy do tej pory prowadzili siedzący tryb życia, wystarczy ciężar własnego ciała.
Kobiety mogą wykonywać ćwiczenia pośladków bez obaw o nadmierny przyrost mięśni. Jeżeli jednak efekty nie będą im odpowiadały, wystarczy zrezygnować z wykonywania konkretnych ćwiczeń – ciało po pewnym czasie wróci do stanu wyjściowego.
Choć trening na pośladki wymaga ćwiczeń siłowych, nie musimy wcale udawać się na siłownię. Z powodzeniem możemy wykonywać je w domu. Jeżeli nie posiadamy hantli, możemy zastąpić je butelkami wypełnionymi wodą lub piaskiem.
Nawet najmniej skomplikowane ćwiczenia muszą zostać rozpoczęte rozgrzewką. Ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim. Nie zaleca się robienia dłuższych przerw.
Żeby zauważyć satysfakcjonujące efekty, zaleca się wykonywanie tego typu ćwiczeń przynajmniej dwa razy w tygodniu (jeżeli tylko mamy taką możliwość, wykonujmy je trzy razy). Ćwiczenia na pośladki dobrze jest połączyć z treningiem typu cardio.
Przykłady ćwiczeń
Przysiady
Przysiady to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń, które znakomicie kształtują nie tylko same pośladki, ale również uda. Możemy wykonywać je z obciążeniem lub bez. Stajemy w szerokim rozkroku. Zwracamy uwagę, żeby nasze plecy były proste. Biodra wypychamy nieco do przodu. Ręce układamy za plecami. Nogi zginamy w kolanach i prostujemy. Ćwiczenie powtarzamy mniej więcej piętnaście razy.
Ćwierć-przysiady
Stajemy w pozycji wyprostowanej. Dłonie układamy na biodrach. Następnie kostkę prawej nogi opieramy na lewym kolanie. Siedem razy lekko uginamy lewą nogę. Następnie wykonujemy ćwiczenia na drugą nogę.
Wykopy do tyłu
Stoimy wyprostowani, ręce wyciągamy przed siebie. Unosimy lewą nogę i starając się nie stracić równowagi bardzo powoli ją prostujemy. Następnie przenosimy ją do tyłu tak daleko jak to tylko możliwe. Zatrzymujemy się przez chwilę w pozycji z nogą do tyłu, po czym przyciągamy ją do klatki piersiowej. Na każdą nogę należy wykonać około dziesięć powtórzeń.
Wykopy na czworaka
Warto jest powtórzyć poprzednie ćwiczenie w wersji na czworaka. Układamy ciało w klęku podpartym. Prawe kolano przyciągamy w kierunki klatki piersiowej. Następnie przenosimy prawą nogę do tyłu – zależy nam na utworzeniu kąta prostego pomiędzy udem a podudziem. Kolejnym krokiem jest ponowne przyciągnięcie nogi do klatki piersiowej. Ćwiczenie na każdą nogę powinno się powtórzyć około dwadzieścia razy.
Wypady z hantlami
Wypady z hantlami należą do ćwiczeń wzmacniających wiele grup mięśniowych, w tym również mięśnie pośladków. Jeżeli nie dysponujemy hantlami, jako obciążenie możemy wykorzystać butelki z wodą, czy piaskiem lub inne ciężkie przedmioty, które zmieszczą się w naszych dłoniach. Stajemy w rozkroku, w dłoniach trzymamy hantle (lub inne obciążenie), ręce są opuszczone wzdłuż tułowia. Lewą nogą robimy wypad w przód udo powinno być ułożone równolegle do podłoża. W momencie, kiedy zginamy nogę, podnosimy ręce. Następnie odpychamy się lewą stopą, prostujemy i łączymy nogi. Na każdą nogę wykonujemy dwadzieścia powtórzeń.
Zginanie nogi na boku
To ćwiczenie wymaga od nas ułożenia się na boku. Na początku kładziemy się na prawym boku i podpieramy na prawym przedramieniu. Lewą dłoń układamy za sobą na podłodze. Prawą nogę należy ugiąć w kolanie (prawe udo powinno tworzyć kąt prosty z tułowiem), a lewą przyciągnąć do siebie. Staramy się, żeby lewa stopa nie dotykała podłogi, następnie dwadzieścia razy naprzemiennie prostujemy lewą nogę i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy również na drugą stronę.
Unoszenie bioder
Ćwiczenie to wymaga od nas położenia się na plecach, zgięcia nóg w kolanach i rozłożenia rąk na boki. Następnym krokiem jest uniesienie bioder. Następnie naprzemiennie prostujemy i uginamy lewą nogę w kolanie, nie puszczając jednocześnie bioder. Ćwiczenie powtarzamy dwadzieścia razy, po czym zmieniamy nogę.
Jeżeli chcemy jak najszybciej zobaczyć rezultaty ćwiczeń na pośladki, powinniśmy połączyć je z dobrze zbilansowaną dietą, która umożliwi nam zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Warto jest także wypróbować zabiegi zmniejszające cellulit – masaże, peelingi, szczotkowanie ciała na sucho.
Dobrą praktyką jest codzienne picie dużych ilości wody – przyspiesza ona przemianę materii, nawadnia, zmniejsza cellulit (kiedy nasz organizm jest odwodniony dochodzi do zatrzymania wody w organizmie, a tym samym do tworzenia się cellulitu wodnego), a co równie ważne – pomaga oczyścić organizm z toksyn.
