Brokuły zdecydowanie należą do najpopularniejszych warzyw. Warto uwzględnić je w swojej diecie nie tylko ze względu na doskonałe walory smakowe, ale przede wszystkim imponujące właściwości prozdrowotne. Czym są brokuły? Jakie mają wartości odżywcze? W jaki sposób wpływają one na nasze zdrowie? Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do spożywania tych warzyw?
Czym są brokuły?
Brokuły (nazywane również kapustą szparagową) to rośliny, które zaliczamy do rodziny kapustowatych. Pochodzą one z Cypru, znano je i uprawiano już w starożytnej Grecji i Rzymie. Brokuły są roślinami jednorocznymi, które nie występują dziko – są dostępne jedynie w uprawie. Cechą charakterystyczną tych warzyw jest gruba i mięsista łodyga, na końcu której tworzy się kwiatostan. Brokuł wyglądem przypomina kalafiora (rośliny te są spokrewnione), jednocześnie jego liście osadzone są na znacznie dłuższych ogonkach. Zazwyczaj mają kolor fioletowo-zielony lub ciemno-zielony. Duży kwiatostan brokuła nazywany jest różą. Jej średnica waha się od ośmiu do piętnastu centymetrów. Brokuły są cenione na całym świecie ze względu na zawartość składników odżywczych i właściwości prozdrowotne. Jednym z najważniejszych zawartych w nich substancji jest sulforafan – związek o właściwościach przeciwnowotworowych.
Jakie wartości odżywcze mają brokuły?
Brokuły są bardzo dobrym źródłem wielu witamin i minerałów. Znajdziemy w nich między innymi witaminy A, C, K, a także witaminy z grupy B (szczególnie duże ilości witamin B1, B2 i PP). Jedząc brokuły dostarczamy naszemu organizmowi ważnych związków mineralnych:
- potasu,
- wapnia,
- magnezu,
- chromu,
- żelaza,
- i fosforu.
Jednym z najważniejszych związków występujących w brokułach jest sulforafan. Jest on obecny również w innych warzywach krzyżowych, jednak brokuły zawierają go najwięcej. Sulforafan jest siarkoorganiczny związek chemiczny, który zaliczamy do grupy izotiocyjanianów. Stał się on sławny stosunkowo niedawno, gdy odkryto jego właściwości przeciwnowotworowe. Doprowadza on do apoptozy komórek nowotworowych. Jego działanie jest szczególnie skuteczne w przypadku komórek nowotworowych prostaty, płuc, okrężnicy, wątroby i piersi. Jego obecność sprawia, że nowotwór przestaje się rozprzestrzeniać.
Brokuły to również cenne źródło flawonoidów (zawierają między innymi kemferol charakteryzujący się silnym działaniem przeciwzapalnym, przeciwalergicznym i przeciwgrzybiczym), czy chlorofilu.
Warzywa te zawierają pokaźne ilości karotenoidów (przede wszystkim luteiny i zeaksantyny, ale też beta-karotenu).
Brokuły dostarczają nam sporych ilości białka, dlatego powinny włączyć je do menu osoby stosujące dietę wegańską (czyli bazującą tylko i wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego).
Brokuły na odchudzanie
Brokuły to warzywa, które warto uwzględnić w menu, kiedy się odchudzamy. Zawierają one niewiele kalorii – 100 g ugotowanych warzyw to zaledwie 35 kcal. Są one szczególnie zasobne w błonnik, który zapewnia nam uczucie sytości, poprawia perystaltykę jelit, poprawia przemianę materii. Obecność błonnika ogranicza wchłanianie tłuszczu z pożywienia. Dzięki zawartość potasu warzywa te chronią przed zatrzymaniem się wody w organizmie. Dodatkowo dostarczają nam wielu ważnych substancji odżywczych, których często brakuje, kiedy ograniczamy spożycie kalorii.
Działanie przeciwnowotworowe brokułów
Brokuły to warzywa, które należy uwzględnić w profilaktyce przeciwnowotworowej. Ich przeciwnowotworowe działanie wynika przede wszystkim z obecności sulforafanu, flawonoidów, a także silnych przeciwutleniaczy takich jak witamina A, czy C. Regularne spożywanie brokułów może zapobiegać powstawaniu mutacji DNA. Zawarte w nich związki zmuszają komórki nowotworowe do samounicestwienia. Istnieją badania, które sugerują, że obecny w brokułach sulforafan może przeciwdziałać nowotworom prostaty, piersi, jelita grubego, wątroby, czy płuc. Jednocześnie należy zdawać sobie sprawę, że najsilniejsze przeciwnowotworowe właściwości posiadają warzywa surowe. Swoje lecznicze działanie zachowują jeszcze w temperaturze siedemdziesięciu sześciu stopni. Jeżeli podgrzejemy je bardziej, staną się bezwartościowe. Jeżeli więc nie lubimy surowych brokułów, najlepszym rozwiązaniem wydaje się krótkie gotowanie ich na parze. Również mrożenie szkodzi brokułom – mrożone warzywa nie posiadają właściwości przeciwnowotworowych.
Brokuły w walce z chorobami układu sercowo-naczyniowego
Kapusta szparagowa zawiera duże ilości potasu. Z tego względu jest szczególnie polecana osobom zmagającym się z dolegliwościami układu krążenia lub narażonymi na nie. Potas jest w stanie skutecznie udrożnić nasze naczynia krwionośne, co powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego. Średnio w 100 g brokułów znajduje się 295 mg potasu. Również sulforafan chroni naczynia krwionośne i przyspiesza ich regenerację.
Brokuły a zdrowe oczy
Brokuły są znakomitym wyborem dla wszystkich tych, którzy pragną zadbać o swoje oczy. Mają one dobroczynny wpływ na wzrok dzięki zawartości karotenoidów (luteiny i zeaksantyny), a także witaminy C i ryboflawiny. Spożywanie ich kilka razy w tygodniu może uchronić nas przed chorobami wzroku, które przychodzą wraz z wiekiem (przykładowo zmniejszają prawdopodobieństwo zwyrodnienia plamki żółtej, które może doprowadzić nawet do utraty wzroku).
Brokuły w profilaktyce cukrzycy
Kapusta szparagowa charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika, a co z tym związane – również niskim indeksem glikemicznym (IG tych warzyw jest równe 15). Z tego względu należy do produktów idealnych dla osób cierpiących na cukrzycę. Sprzymierzeńcem cukrzyków jest też chrom, który ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Warto również pamiętać, że brokuły zmniejszają ryzyko zachorowania na schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Jest to szczególnie istotne, gdyż cukrzyca często idzie z nimi w parze (kiedy mamy cukrzycę, ryzyko, że będziemy mieć także problemy z układem krążenia jest nawet pięciokrotnie większe niż u zdrowych osób).
Brokuły na choroby układu pokarmowego
Po brokuły powinny sięgać osoby zmagające się z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy. Warzywa te będą pomocne, gdyż zawierają wiele substancji o działaniu przeciwzapalnym. Dodatkowo sulforafan jest w stanie niszczyć bakterie, które przyczyniają się do rozwoju choroby wrzodowej (należy mieć świadomość, że jego działanie jest silniejsze niż niektórych współcześnie stosowanych antybiotyków).
Brokuły mogą nas chronić również przed takimi schorzeniami jak stany zapalne przełyku, a nawet choroba nowotworowa żołądka. Zdecydowanie łatwiej jest zapobiegać niż leczyć, dlatego warto włączyć brokuły do swojej diety jak najszybciej.
Brokuły chronią przed chorobami stawów
Brokuły mogą przynieść ulgę zmagającym się z chorobami stawów. Ich działanie wynika tu między innymi z obecności witaminy C, która stymuluje syntezę kolagenu. Rośliny te zawierają także wiele substancji przeciwzapalnych. Regularne spożywanie brokułów może sprawić, że stawy staną się bardziej elastyczne i mocniejsze.
Przeciwwskazania do spożywania brokułów
Brokuły są niewątpliwie jednymi z najzdrowszych warzyw, nie oznacza to jednak, że każdy może jeść je bez ograniczeń. W przypadku brokułów problemem jest zawartość związków o nazwie goitrogeny, które zaburzają wchłanianie jodu. Są one szczególnie niebezpieczne dla osób mających problemy z tarczycą. Nie oznacza to jednak, że jeżeli cierpimy na niedoczynność tarczycy, musimy rezygnować z brokułów całkowicie. Nawet w takiej sytuacji mają one wciąż dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Ważne jest jednak, żeby nie jeść ich w nadmiarze. Z pewnością nie jesteśmy w stanie doprowadzić do chorób tarczycy jedynie poprzez jedzenie brokułów.
Dodatkowo trzeba zdawać sobie sprawę, że u części osób brokuły mogą powodować wzdęcia. Z tego względu nie zaleca się jedzenia ich przed ważnym wyjściem.
Brokuły w kuchni
Brokuły można jeść zarówno na surowo (są wówczas najzdrowsze ale również ciężkostrawne) jak i ugotowane. Są one świetnym dodatkiem do zielonych koktajli, a także różnego rodzaju sałatek. W Polsce bardzo dużą popularnością cieszy się zupa krem z brokułów, która jest zarówno smaczna, jak i zdrowa.
Choć obróbka termiczna sprawia, że ryzyko utraty wartościowych substancji jest duże, możemy temu zapobiec. Jeżeli będziemy gotować brokuły, koniecznie pokrójmy je na około czterdzieści minut przed tym procesem. Jest to ważne, gdyż wówczas uwolni się z nich mirozynaza, która jest niezbędna do powstawania sulforafanu.
Unikajmy (nawet zimą) spożywania brokułów mrożonych. Mrożonki przed zamrażaniem poddawane są działaniu wysokich temperatur, które niszczą zawarte w nich związki odżywcze. Jeżeli nie chcemy rezygnować z mrożonych brokułów, koniecznie podajmy je z innymi roślinami krzyżowymi (zawierają one mirozynazę).
Zdecydowanie najzdrowsze są brokuły pochodzące z upraw ekologicznych.
Uprawa brokułów
Brokuły z całą pewnością należą do warzyw, które powinny znaleźć się w naszym przydomowym ogrodzie. Jeżeli planujemy ich uprawę, musimy wybrać odmianę, która najlepiej zaspokoi nasze potrzeby.
Na rynku możemy spotkać takie odmiany brokuła jak:
- Sebastian, która zapewnia nam dojrzałe warzywa już półtora miesiąca po posadzeniu. Cieszy się obecnie bardzo dużym zainteresowaniem. Możemy posadzić go zarówno wczesną wiosną, jak i wczesną jesienią.
- Chronos – cechą charakterystyczną tej odmiany brokuła jest wysoka odporność na mróz, a także wiele chorób dotykających warzywa kapustne. Z powyższych względów Chronos może znakomicie sprawdzić się w polskich warunkach.
- Brokuł szparagowy (nazywany także brokułem gałązkowym) jest szczególnie bogaty w substancje odżywcze, dlatego będzie korzystnie wpływał na nasze zdrowie. Dodatkowym jego atutem jest przyjemny, szparagowy smak.
- Cezar to odmiana, którą można uprawiać nie tylko w gruncie, ale również w tunelach. Jest on odpowiedni do mrożenia.
Dla brokułów powinniśmy przygotować słoneczne stanowisko i żyzną glebę (jej pH powinno wynosić pomiędzy 5,5 a 6,8). Warzywo to źle znosi nadmierną wilgoć, ale i zbyt długą suszę. Z tego względu podłoże musi być stale lekko wilgotne. Warto jest stosować regularne nawożenie (dobrze, kiedy nawozy są bogate w fosfor i azot).
Czas sadzenia jest uzależniony od tego jaką odmianę brokuła wybraliśmy. W przypadku odmian wczesnych najlepszy okres to koniec lutego. Jednocześnie pamiętajmy, że wysiew do gruntu musi odbyć się dopiero w kwietniu (nasiona sadzi się początkowo w pojemnikach). Gdy zdecydowaliśmy się na późną odmianę, wysiewamy ją w połowie czerwca. Przy sadzeniu brokułów należy pamiętać, że odległość pomiędzy poszczególnymi sadzonkami musi wynosić co najmniej czterdzieści centymetrów.
Podstawowe zalecane zabiegi pielęgnacyjne to odchwaszczanie i spulchnianie gleby.
Brokułom zagrażają liczne szkodniki. Wśród nich znajdują się piętnówka kapustnica oraz mszyca kapuściana, paciornica krzyżowianka, pchełka ziemna, śmietka kapuściana, bielinek kapustnik i bielinek rzepnik. Choroby, z którymi należy się liczyć to mokra zgnilizna bakteryjna, czy kiła kapusty.
Brokuły należy zbierać nad ranem, po czym schłodzić je zimną wodą. Powinny być przetrzymywane w niskiej temperaturze (ale nie mrożone).
Czy wiesz, że:
- Brokuł w starożytnej Grecji i Rzymie znany był pod nazwą cyma.
- W 1920 roku w Stanach Zjednoczonych, a konkretnie w Brooklynie powstała pierwsza towarowa plantacja tego warzywa.
- Jeżeli chodzi o uprawy brokułów w Europie, współcześnie największe plantacje znajdują się w Polsce, Anglii, Francji, Hiszpanii, w Niemczech, a także we Włoszech.
- Polska nazwa brokuł pochodzi od włoskiego broccolo, z kolei łaciński odpowiednik to brachium, co oznacza gałąź, ramię.
- Brokuły posiadają właściwości gazotwórcze. Możemy je jednak złagodzić podając te warzywa w towarzystwie czosnku, kopru, kminku, czy imbiru.
- W kuchni bardzo cenione są kiełki brokułów, które zawierają szczególnie duże ilości sulfosforafanu.
- Istnieją badania, które sugerują, że brokuły mogą łagodzić objawy autyzmu.
- Brokuły nazywane są także zielonym kalafiorem i kapustą szparagową.
