Błonnik nazywany inaczej włóknem pokarmowym pochodzi ze ścian komórkowych roślin i nie jest trawiony przez ludzki organizm. Nie oznacza to jednak, że nie jest mu potrzebny do prawidłowej pracy. Regularne spożywanie błonnika jest niezbędne dla procesów trawiennych. Dzięki niemu możliwe jest oczyszczenie organizmu z toksyn, czy choćby pozbycie się złego cholesterolu. Błonnik jest niezbędny na diecie redukcyjnej. Jest pomocny również w leczeniu chorób krążenia. W czym jeszcze błonnik może okazać się pomocny? Jakie są jego rodzaje? Gdzie szukać błonnika pokarmowego? Czy może on nam zaszkodzić?
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy należy do polisacharydów (inaczej węglowodanów złożonych). W jego skład wchodzą między innymi:
- ligniny,
- celulozy,
- hemiceelulozy,
- gumy,
- woski,
- śluzy roślinne.
Błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez ludzki organizm, jednak jego działanie jest trudne do przecenienia. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika. Pierwszy to błonnik rozpuszczalny w wodzie, w którego skład wchodzą gumy, śluzy roślinne, pektyny, niektóre hemicelulozy. Z kolei drugi – nierozpuszczalny w wodzie zawiera celulozę, ligniny, a także niektóre celulozy. Każdy rodzaj błonnika charakteryzuje się innymi właściwościami.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie:
- ułatwia wypróżnianie,
- sprawia, że szybko czujemy się syci,
- usprawnia procesy przemiany materii,
- niweluje nadmiar kwasu solnego w żołądku,
- spowalnia wydzielanie glukozy we krwi,
- jest w stanie zapobiegać wzdęciom, zaparciom, a także poważniejszym dolegliwościom takim jak hemoroidy, kamica żółciowa, a nawet nowotwory.
Zupełnie inaczej wygląda rola błonnika, który rozpuszcza się w wodzie i nie powoduje podrażnień jelit. Ten rodzaj błonnika pęcznieje tworząc lepkie żele, które zwiększają gęstość treści pokarmowej. Dzięki niemu możliwe jest skuteczne wychwytywanie i usuwanie z organizmu toksyn. Błonnik rozpuszczalny w wodzie:
- redukuje poziom złego cholesterolu,
- a także spowalnia wchłanianie glukozy.
Jest on więc szczególnie cenny dla osób chorujących na cukrzycę. Ten rodzaj błonnika rozkładany jest przez mikroflorę jelitową.
Jakie produkty zawierają błonnik?
Najlepszym źródłem błonnika są nieprzetworzone produkty zbożowe. Znajdziemy go w:
- pełnoziarnistym pieczywie,
- brązowym ryżu,
- wszelkiego rodzaju kaszach,
- ziarnach sezamu,
- ziarnach słonecznika,
- siemieniu lnianym,
- pestkach dyni,
- otrębach,
- orzechach,
- a także warzywach i owocach.
Współcześnie możemy również kupić suplementy diety zawierające błonnik.
Należy zdawać sobie sprawę, że samo spożywanie błonnika nic nam nie da, jeżeli nie połączymy go z piciem większej ilości wody. Woda jest niezbędna do tego, żeby błonnik się w niej rozpuścił lub zaczął pęcznieć (w przypadku odmiany nierozpuszczalnej).
Błonnik a sprawnie działający układ krążenia
Regularne spożywanie błonnika jest niezbędne dla prawidłowej pracy układu krążenia. Badania wyraźnie pokazują, że zmniejsza on ryzyko pojawienia się chorób serca. Wszystko to za sprawą jego właściwości:
- ograniczających wchłanianie tłuszczu,
- redukujących poziom złego cholesterolu,
- a także ograniczających wchłanianie kwasów żółciowych.
Żeby uzyskać optymalne rezultaty należy spożywać od dwudziestu do czterdziestu gram błonnika dziennie.
Błonnik a detoksykacja organizmu
Zwiększenie ilości błonnika w diecie to niezawodny sposób na usunięcie z organizmu niebezpiecznych toksyn. Błonnik dosłownie wymiata szkodliwe związki z naszego ciała. Co więcej uważa się, że ma on działanie przeciwnowotworowe, gdyż wiąże substancje rakotwórcze i przyspiesza ich wydalanie z organizmu, co ogranicza do minimum ich szkodliwy wpływ na zdrowie.
Błonnik niezbędny na diecie redukcyjnej
O włączenie błonnika do swojego menu powinny postarać się osoby pragnące zrzucić nadprogramowe kilogramy. Od dawna wiadomo, że błonnik jest jednym z ważniejszych sprzymierzeńców w walce z nadwagą. Jeżeli po jego spożyciu wypijemy dużą ilość wody, zacznie on błyskawicznie pęcznieć w żołądku dając nam uczucie sytości na długie godziny. Ta właściwość jest niezwykle ważna dla osób mających problemy z podjadaniem pomiędzy posiłkami. Błonnik jest w stanie uchronić nas przed głodem na diecie niskokalorycznej.
Co ważne błonnik wspomaga procesy trawienia. Jego obecność sprzyja wytwarzaniu się dobrej mikroflory jelitowej, która jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu pokarmowego. Dodatkowo błonnik ogranicza wchłanianie się tłuszczów z pożywienia.
Niedobór i nadmiar błonnika
W przypadku błonnika (tak jak w przypadku wielu innych substancji) szkodliwy jest zarówno niedobór, jak i nadmiar. Część osób pragnących spotęgować dobroczynne działanie błonnika spożywa go zbyt dużo.
Błonnik wiąże witaminy i minerały, co może skutkować ich niedoborami. Dodatkowo włókno roślinne zmniejsza kaloryczność potraw, co jest pożądane u osób z nadwagą, jednak nie wskazane dla tych, których masa ciała jest zbyt niska. Co więcej jeżeli spożyjemy dużą ilość błonnika, ale nie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości wody, możemy spodziewać się zaparć i wzdęć.
Spożywanie większych ilości błonnika może pogorszyć stan zdrowia osób cierpiących na zapalenie lub wrzody żołądka, zapalenie jelit, dróg żółciowych czy trzustki, a także anemię. Jego nadmiar jest groźny również dla kobiet, które potrzebują cholesterolu (błonnik redukuje jego ilość) do prawidłowej pracy układu rozrodczego.
Z kolei niedobór błonnika znacznie zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości, a także wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Osoby, które zapominają o błonniku częściej cierpią z powodu hemoroidów, zespołu jelita drażliwego, polipów, a także stanów zapalnych okrężnicy.
Żeby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi jakie daje błonnik pokarmowy, należy nauczyć się spożywać go w umiarkowanych ilościach.
Czy wiesz, że:
- Dorosła osoba powinna spożywać dziennie od 25 do 40 g błonnika. Przekroczenie tej dawki może spowodować poważne dolegliwości trawienne.
- Zbyt mała ilość błonnika w diecie może pogorszyć jakość naszego snu.
