Bieganie zimą – czy warto, jak się przygotować, jak biegać bezpiecznie zimą

Bieganie to jeden z najpopularniejszych sportów. Biegać może każdy i to bez większych nakładów finansowych. Sport ten ma zbawienny wpływ na nasze ciało i psychikę. Nic dziwnego, że kiedy nadchodzi zima, nie wszyscy biegacze chcą robić sobie przerwę. Często zauważają, że przy niższych temperaturach są w stanie trenować dłużej nie męcząc się jednocześnie. Czy bieganie zimą jest bezpieczne? Jak dobrze się do niego przygotować?

Bieganie zimą – czy warto?

Choć bieganie zimą jest dużym wyzwaniem, nie można ukrywać, że wiąże się z wieloma korzyściami i daje ogromną satysfakcję. Dla osób, które nie biegają i dla początkujących biegaczy może wydawać się nierealne wyjście na mróz i oddychanie lodowatym powietrzem. Jednocześnie śmiałkowie, którym uda się przełamać początkowe obawy przed takim treningiem są zazwyczaj bardzo zadowoleni. Z czasem przestają dotkliwie odczuwać niskie temperatury. Już pół godziny biegania na świeżym powietrzu sprawia, że w naszym organizmie zaczynają wytwarzać się endorfiny (hormony szczęścia). Z czasem poprawia się nasza kondycja i spalamy tkankę tłuszczową, co jest szczególnie ważne zimą, kiedy większość z nas ma tendencje do tycia.

Bieganie doskonale dotlenia organizm, sprawia, że narządy pracują efektywniej, może zwiększyć naszą odporność na infekcje. Warto zdawać sobie sprawę, że czekanie do wiosny, kiedy warunki pogodowe będą bardziej sprzyjające niekoniecznie będzie dla nas korzystne. Unikanie ruchu przez dłuższy czas to większe ryzyko niż pójście pobiegać pomimo niskich temperatur i opadów śniegu. Pamiętajmy, że im bardziej intensywny ruch, tym niższa temperatura sprawia, że czujemy się komfortowo.

Jednocześnie należy zdawać sobie sprawę, że bieganie zimą zawsze wiąże się z pewnymi zagrożeniami, dlatego warto dobrze się do niego przygotować. Inaczej jesteśmy narażeni na kontuzje, przeziębienie, czy choćby wychłodzenie organizmu.

Jakie temperatury są bezpieczne dla biegaczy?

Zazwyczaj przyjmuje się, że komfortową temperaturą do biegania w zimie może być 5 stopni Celsjusza. Część osób dobrze się czuje biegając nawet wówczas, gdy temperatura spada do 15 stopni poniżej zera. Temperatury poniżej 15 stopni Celsjusza mogą być dla nas niebezpieczne, gdyż płuca mają wówczas problem z ogrzewaniem i nawilżaniem wdychanego powietrza (skutkuje to przesuszeniem dróg oddechowych i skurczami oskrzeli). Część lekarzy jest zdania, że bieganie w skrajnie niskich temperaturach może doprowadzić do astmy wysiłkowej, a także nieodwracalnego uszkodzenia płuc.

Kiedy mróz jest umiarkowany możemy swobodnie biegać. Pamiętajmy jedynie o zasłanianiu ust szalikiem lub buffą. W przypadku bardzo silnych mrozów zaleca się jednak unikanie sportów na zewnątrz.

Bieganie zimą – na co należy uważać?

Zima to dla biegaczy trudny czas. Muszą zmagać się nie tylko ze śnieżycami, ale (niestety dotyczy to większości polskich miast) także ze smogiem. Nie warto jest decydować się na trening za wszelką cenę (jest to typowe zwłaszcza dla początkujących biegaczy, którzy nie mają jeszcze wyrobionego nawyku aktywności fizycznej). Jeżeli dojdziemy do wniosku, że pogoda lub zanieczyszczenie powietrza mogą stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia zostańmy tego dnia w domu. Czas ten możemy poświęcić na treningi wzmacniające i rozciągające (pozwoli nam to zachować ciągłość treningów bez narażania się na negatywne konsekwencje niekorzystnych warunków zewnętrznych). Przy bardzo niskich temperaturach nie powinniśmy też planować długich dystansów.

Doświadczeni biegacze zalecają, żeby zimą zrezygnować z szybkiego biegania. W tym okresie warto biegać powoli, tak by móc jednocześnie swobodnie rozmawiać.

Jednym z ważniejszych przykazań osoby biegającej zimą jest unikanie śliskich nawierzchni. Jeżeli podłoże jest śliskie, starajmy się biegać na mocno ugiętych kolanach (sprawi to, że będziemy się czuć bardziej stabilnie). Gdy tylko mamy taką możliwość unikajmy biegania po podłożu, na którym znajduje się dużo śniegu. Taki bieg wymaga od nas unoszenia kolan na dużą wysokość, co z kolei może skutkować przeciążeniem stawów (istnieje również ryzyko uszkodzenia mięśni lub skręcenia kolana).

Podczas zimowego biegu nie należy robić zbyt długich postojów, gdyż może to doprowadzić do wychłodzenia organizmu. Dotyczy to również rozgrzewki, która powinna być dynamiczna. Z rozciąganiem lepiej jest poczekać na powrót do domu.

Kiedy biegamy latem oczywiste jest, że mamy przy sobie wodę, którą regularnie pijemy. Paradoksalnie zimą łatwiej jest o odwodnienie organizmu. Pamiętajmy, żeby podczas zimowych biegów pić napoje izotoniczne (warto pić przed, po, a także w trakcie treningu).

Zimą dobrze jest biegać po dobrze znanych nam trasach, najlepiej po ścieżkach posypanych solą. Pamiętajmy, że pod śniegiem może znajdować się lód, a nawet rozpadliny. Unikajmy biegania przy bardzo uczęszczanych drogach. W takich miejscach istnieje większe ryzyko potrącenia przez samochód, co więcej – jest tam duże stężenie spalin.

Poważnym błędem osób biegających zimą jest zapominanie o ochronie skóry. Pamiętajmy, że podczas biegu na mrozie jest ona narażona na wysuszenie i szkodliwe działanie promieniowania słonecznego. Przed biegiem dobrze jest posmarować skórę twarzy tłustym kremem z filtrem.

Bieganie na mrozie – w co się ubrać?

Żeby bieganie zimą przyniosło nam jak najwięcej korzyści musimy pamiętać o odpowiednim stroju. Najlepiej jest ubrać się na tak zwaną cebulkę. Po wyjściu z domu powinniśmy odczuwać zimno, gdyż podczas biegu bardzo się rozgrzejemy. Gdy będziemy ubrani zbyt ciepło (jest to niezależne od tego jaka temperatura będzie na zewnątrz), bardzo się spocimy, co będzie skutkowało przeziębieniem. Ważne jest, żeby osoba biegająca zimą pamiętała o zakryciu całego ciała. Koniecznie załóżmy czapkę (wybierajmy takie modele, które dobrze chronią uszy) i rękawiczki.

Na biegi zimą doskonale sprawdzi się odzież termoaktywna, której zaletą jest sprawne odprowadzanie wilgoci (posiada ona technologię odprowadzania wilgoci, a jednocześnie zatrzymuje ciepło przy ciele). Dzięki niej nie będziemy marznąć, kiedy się spocimy. W przypadku bardzo dużych mrozów możemy zdecydować się nawet na dwie pary legginsów i podkoszulek. Jednocześnie kurtka powinna być stosunkowo lekka i wiatroodporna. Jeżeli wybieramy spodnie lub legginsy, zwróćmy uwagę, by posiadały one tak zwane stopery, które zatrzymują wiatr.

Osoby biegające zimą powinny zwrócić uwagę na odpowiednie skarpetki i buty. Chronią one nie tylko przed wilgocią i chłodem, ale przede wszystkim przed kontuzjami. Specjalne buty do biegania zimą będą nam potrzebne, gdy planujemy biegać po zróżnicowanym terenie. Posiadają one ocieplenie i wodoodporną membranę. Biegacze, którzy zamierzają biegać przede wszystkim po asfalcie mogą zainwestować w obuwie przeznaczone do biegania w terenie (nie zawsze są one wodoodporne, jednak posiadają bieżnik, który sprawdzi się na oblodzonej i zaśnieżonej powierzchni). Gdy nie stać nas na specjalne obuwie, a pomimo to nie chcemy zrezygnować z biegania zimą, warto jest zainwestować w antypoślizgowe nakładki na buty.

Przy zakupie skarpet zwracajmy uwagę, czy amortyzują one nasze stopy i pochłaniają wilgoć. Jest to istotne, gdyż na spoconych stopach bardzo szybko pojawiają się bolesne pęcherze i odciski (może się zdarzyć, że zauważymy je dopiero po treningu, gdyż niskie temperatury sprawiają, że tracimy czucie w palcach).

Każdy biegacz musi pamiętać o ochronie szyi. Najlepszym rozwiązaniem w tym wypadku wydaje się buff lub chusta. W zimowe, słoneczne dni bardzo przydadzą się nam okulary przeciwsłoneczne (warto pamiętać, że ostre słońce może spowodować ślepotę śnieżną lub zapalenie spojówek).

Kolejną kwestią, o której należy pamiętać są elementy odblaskowe. Są one szczególnie ważne, kiedy biegamy po zmroku (dzięki nim będziemy widoczni dla przejeżdżających samochodów). Przyda się nam również niewielka latarka.

Bieganie zimą a smog

Poważnym problemem dla osób biegających zimą jest smog. Dotyczy on większości polskich miast i może całkowicie zepsuć radość z treningu. Kiedy biegamy, wdychamy bardzo dużo powietrza, co w przypadku smogu może okazać się poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Smog ma negatywny wpływ na układ oddechowy, układ krążenia, może również przyczyniać się do rozwoju nowotworów.

Jednocześnie zimą nie musimy rezygnować z treningów. Przed zanieczyszczonym powietrzem uchroni nas maska antysmogowa (warto ją nosić już wtedy, kiedy zanieczyszczenie powietrza jest umiarkowane). Należy jednak pamiętać, że nie każda maska antysmogowa jest równie skuteczna. Przed dokonaniem zakupu należy dobrze zapoznać się z właściwościami danej maski, poznać dokładnie jej działanie.

Decyzja o bieganiu w masce antysmogowej jest bardzo rozsądna. Pamiętajmy jednak, że oddychanie jest w niej w pewnym stopniu utrudnione.

Najważniejszym kryterium przy wyborze maski antysmogowej jest jej filtr. Maski przeznaczone dla sportowców posiadają filtry, które są w stanie wychwycić najdrobniejsze cząsteczki (jest to możliwe dzięki technologii elektrostatycznie naładowanych włókien). Równocześnie charakteryzują się one niskim oporem przepływu powietrza (w efekcie podczas biegu jesteśmy w stanie w miarę sprawnie oddychać). Filtry w maskach antysmogowych należy wymieniać. Częstotliwość wymiany jest uzależniona między innymi od tego jak intensywnie eksploatujemy maskę, od stopnia zanieczyszczenia powietrza, utrzymywania higieny (filtry nadają się do prania). Zazwyczaj zaleca się wymianę filtra przynajmniej raz w miesiącu.

Niezależnie od tego jak skuteczny jest dany filtr, nie będzie od działał ochronnie jeżeli maska będzie nieprawidłowo dobrana (z tego względu przynajmniej swoją pierwszą maskę najbezpieczniej jest kupić w sklepie stacjonarnym; maski są dostępne w różnych rozmiarach: S, M, L, a nawet XL).

Warto zauważyć, że maski antysmogowe chronią nas nie tylko przed smogiem, ale też przed mrozem, co jest niezwykle ważne zimą. Są one więc bardzo dobrym wyborem dla osób, które zamierzają biegać przy skrajnie niskich temperaturach.