Nasz organizm potrzebuje białka do prawidłowego funkcjonowania. Jego proporcje mogą się jednak różnić u poszczególnych osób. Czasem zaleca się ograniczenie białka, niekiedy wymagane jest zwiększenie jego podaży. Kto i dlaczego potrzebuje więcej białka?
Dlaczego musimy jeść białko?
Białko (inaczej proteiny) to makroskładnik, który musi być dostarczany do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Jest nam ono niezbędne do wzrostu, regeneracji komórek, tkanek i narządów. Białka biorą udział w syntetyzowaniu hormonów, procesach trawiennych, biorą udział w transportowaniu tlenu do komórek, dzięki nim możliwa jest wymiana informacji pomiędzy komórkami. Bez białka nie ma mowy o prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego – wchodzi ono w skład przeciwciał.
Białko dostarcza organizmowi energii, jest współodpowiedzialne za regulowanie ciśnienie krwi, a także utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Jest ono nośnikiem wielu witamin i związków mineralnych.
Kiedy nasza dieta jest uboga w białko przez dłuższy czas, mamy problemy z pamięcią i koncentracją, bolą nas mięśnie i stawy. Z kolei włosy stają się łamliwe i mają skłonność do wypadania. Poziom cukru w naszej krwi gwałtownie się podnosi, mamy ciągłą ochotę na jedzenie słodyczy. Średnie zapotrzebowanie na białko w przypadku zdrowej osoby dorosłej wynosi od 0.8 do 1 g na każdy kilogram masy ciała.
Konieczne jest dostarczanie białka na bieżąco, gdyż nasz organizm nie potrafi go magazynować (w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów). Jeżeli zjemy go za dużo – jest ono wydalane przez nerki w formie mocznika i ciał ketonowych. Nadmierne spożycie białka jest jednak niewskazane, gdyż mocno obciąża nerki.
Kto potrzebuje większych ilości białka?
W niektórych sytuacjach konieczne dla zachowania zdrowia konieczne jest zwiększenie spożycia protein. Osoby intensywnie uprawiające sport potrzebują większych ilości białka niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. W trakcie treningów dochodzi do mikrourazów mięśni. Żeby mogły się one szybciej zregenerować konieczne jest wzbogacenie diety o dodatkowe białko (najlepiej pełnowartościowe). Należy również zdawać sobie sprawę, że intensywne treningi przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia białka mogą prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej. Białko jest więc potrzebne, aby chronić mięśnie.
Większe zapotrzebowanie na proteiny jest też charakterystyczne dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią. Kobiety w ciąży potrzebują dodatkowego białka, gdyż przekazują je rosnącemu dziecku poprzez łożysko. Natomiast kobietom karmiącym piersią białko potrzebne jest do produkcji mleka.
Duże zapotrzebowanie na białko mają dzieci, które intensywnie rosną. Proteiny sprawiają, że możliwy jest wzrost, rozwój kości i mięśni, a także sprawne funkcjonowanie układu immunologicznego. W przypadku dzieci, które spożywają zbyt małe ilości białka dochodzi do zahamowania wzrostu.
Większe od przeciętnego zapotrzebowanie na proteiny mają osoby przewlekle chore, z wyniszczonym organizmem, ciężko chore (na przykład zmagające się z nowotworami). Po większe ilości białka należy sięgać, gdy istnieje zagrożenie utraty mięśni (pamiętajmy, że gdy nie spożywamy wystarczającej ilości białka, jest ono pobierane zwłaszcza z mięśni)– przykładowo, gdy choroba zmusza nas do długiej rekonwalescencji.
Skąd czerpać białko?
Często zwłaszcza, gdy jesteśmy chorzy spożycie większych ilości białka nie jest takie proste. Wiele chorób powoduje, że nie mamy apetytu. Wówczas rozsądnym rozwiązaniem wydaje się sięgnięcie po odżywki białkowe.
Jednocześnie odżywki nie powinny zastępować nam konwencjonalnej żywności. Pełnowartościowe (zawierające komplet aminokwasów białko) znajdziemy w takich produktach jak mięso, ryby i owoce morza, jaja, sery żółte i sery twarogowe, kefiry, jogurty, maślanki, mleko. Warto pamiętać również o białku roślinnym (jednocześnie nie powinno ono dominować w naszej diecie). Proteiny znajdują się między innymi w soi, nasionach słonecznika, migdałach, fasoli, ciecierzycy, orzeszkach arachidowych, tofu, pełnoziarnistych makaronach, mące, kaszach, a nawet w mleku roślinnym.
