Białko – co zrobić, żeby organizm lepiej je przyswajał?

0
16

Białko to niezwykle ważny składnik odżywczy, bez którego ludzki organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Niedobory białka w diecie powodują zahamowanie wzrostu i rozwoju organizmu, zaburzają również pracę mózgu. Spożywanie dużych ilości tego składnika wcale nie gwarantuje nam, że organizm będzie w stanie je przyswoić. Osoby, które mają problemy z przyswajalnością białka, mogą ją poprawić.

Dlaczego białko jest nam potrzebne?

Większość z nas zdaje sobie sprawę, że białko jest podstawowym budulcem mięśni, nie zawsze natomiast mamy świadomość, że bierze ono udział w praktycznie wszystkich procesach, które zachodzą w ludzkim organizmie. Człowiek musi dostarczać sobie białka z żywnością, stanowi ono około dwudziestu procent jego organizmu. Białko należy do podstawowych składników krwi i limfy, enzymów, hormonów, ciał odpornościowych, a także mleka. Dzięki nim nasz organizm jest w stanie na bieżąco odbudowywać zużywające się tkanki, utrzymać prawidłowe pH, regulować ciśnienie krwi. Co więcej białka są nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych.

Zapotrzebowanie na białko dla dorosłego, zdrowego człowieka wynosi od 0.9 do 1 g na każdy kilogram masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik stwierdza się u kobiet w ciąży, dzieci i niemowląt, a także kobiet karmiących piersią. Więcej białka potrzebujemy również wtedy, gdy intensywnie uprawiamy sport.

Jak poprawić przyswajalność białka –  flora jelitowa

Jedzenie dużych ilości białka nie zda się na wiele, jeżeli nasz organizm nie będzie w stanie go przyswoić. Pamiętajmy, że nie każde białko jest równie dobrze przyswajalne. Dodatkowo nie każdy organizm dobrze radzi sobie z jego trawieniem.

Przyczyną, dla której nasz organizm nie jest w stanie strawić wystarczającej ilości białka może być nieprawidłowa flora bakteryjna w jelitach. Osoby cierpiące na zaburzenia funkcjonowania jelit mogą stosować najlepszą, bogatą w substancje odżywcze dietę, ale pomimo wszystko nie są w stanie uniknąć niedoborów składników pokarmowych. Wszystkie dobroczynne substancje, które sobie dostarczamy są po prostu wydalane z organizmu. Przyczyną, dla której jelita nie spełniają swoich funkcji może być długotrwałe stosowanie diety opartej na żywności wysoko przetworzonej. Taka dieta bardzo często prowadzi do chorób autoimmunologicznych, alergii i nietolerancji pokarmowych, otyłości. W sytuacji, gdy nasze jelita są w kiepskim stanie zmiana diety na zdrową jest oczywiście konieczna, jednak może być niewystarczająca. Dobrym rozwiązaniem wydaje się więc przeprowadzenie kuracji probiotykami.

Przyswajalność białka a błonnik

Innym powodem słabej przyswajalności białka przez organizm jest spożywanie zbyt dużych ilości błonnika. Błonnik ma dobroczynny wpływ na funkcjonowanie układu trawiennego (hamuje łaknienie, pomaga w rozwoju mikroflory jelitowej, pomaga oczyszczać organizm z toksyn, jednak gdy spożywamy go w nadmiarze może nam poważnie zaszkodzić. Przede wszystkim zaburza on trawienie, często prowadzi także do biegunek. Osoby, które chcą mieć pewność, że błonnik im nie zaszkodzi, nie powinny przyjmować go więcej niż 40 g w ciągu doby.

Przyswajalność białka – białko pochodzenia roślinnego

Problemy mogą pojawić się także wówczas, gdy spożywamy niewłaściwe białka. Sytuacja ta dotyczy przede wszystkim osób stosujących dietę wegańską (opartą tylko i wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego). Rośliny również zawierają białka, niestety są one niepełnowartościowe. Przykładowo białko z mięsa, jaj, czy ryb zostanie przyswojone przez nasz organizm w dziewięćdziesięciu pięciu procentach. Kiedy próbujemy go sobie dostarczyć jedząc rośliny strączkowe musimy się liczyć z faktem, że nasz organizm przyswoi jedynie sześćdziesiąt procent tego białka (z tego względu weganie muszą jeść produkty zawierające białko w większych ilościach). Słaba przyswajalność białka roślinnego wynika z faktu, że rośliny zawierają duże ilości błonnika, związków antyodżywczych. Co więcej musimy zdawać sobie sprawę, że białka roślinne są niepełnowartościowe (nie posiadają kompletu aminokwasów).

Przyswajalność białka – odpowiednia obróbka termiczna

blankKłopoty z przyswajalnością białka mogą wynikać także z nieodpowiedniej obróbki termicznej pokarmów. Warto zdawać sobie sprawę, że produkty mocno obsmażone, czy grillowane tracą duże ilości substancji odżywczych – w tym również białek. Białko smażone jest mniej wartościowe od gotowanego, czy gotowanego na parze. Jeżeli mamy problemy z przyswajalnością białka powinniśmy zrezygnować ze smażenia i grillowania na rzecz duszenia, gotowania w niewielkiej ilości wody, czy gotowania na parze. W przypadku gdy koniecznie musimy usmażyć mięso – ograniczmy czas smażenia do minimum. Białko powinno się ściąć, ale mięso nie może być mocno zarumienione. Trzymajmy się tej zasady także podczas grillowania. Im dłużej trwa ten proces, tym gorszej jakości białko otrzymujemy.

Czasami obróbka termiczna może sprawić, że białko stanie się lepiej przyswajalne. Jeżeli przed gotowaniem dokładnie namoczymy rośliny strączkowe, sprawimy, że staną się one łatwiej strawne.

Przyswajalność białka a szybkie jedzenie

Część z nas (szczególnie rano, kiedy spieszymy się do pracy) stara się zjeść posiłek jak najszybciej. Jemy dużymi kęsami, nie przeżuwamy pokarmu w wystarczającym stopniu. Nie wyobrażamy sobie nawet, że taki sposób jedzenia może mieć negatywny wpływ na wchłanianie substancji odżywczych. Niestety tak się dzieje. Takie postępowanie sprawia, że część pokarmu nie zostaje strawiona – organizm wydala ją w formie niezmienionej. W dłuższej perspektywie czasu taki sposób jedzenia może doprowadzić do niebezpiecznych niedoborów związków odżywczych.

Inne błędy, których powinny unikać osoby pragnące poprawić przyswajalność białka

Bezpośrednio po posiłku nie powinniśmy pić dużej ilości płynów, gdyż może to zaburzyć procesy trawienia. Poważnym błędem jest także popijanie posiłków bogatych w białko kawą lub herbatą. Same w sobie nie są one szkodliwe, jeśli spożywamy je w umiarkowanych ilościach. Niestety zawierają inhibitory trypsyny – związki, które mogą w znacznym stopniu obniżyć strawność białka (osoby, które muszą popić posiłek, mogą pozwolić sobie jedynie na niewielką ilość wody).

Współcześnie ze wszystkich stron jesteśmy namawiani do jedzenia dużej ilości warzyw. Niestety niewiele mówi się o tym, że zawierają one duże ilości substancji antyodżywczych i w większych ilościach mogą być szkodliwe. Nie musimy całkowicie rezygnować z warzyw, jednak jednorazowo nie powinno się ich spożywać więcej niż 300 g. Zdecydowanie warto jest wybierać warzywa pochodzące z upraw ekologicznych. Wprawdzie są one nieco zdrowsze, ale zawierają znacznie więcej cennych dla naszego organizmu witamin i minerałów. Konieczność ich ograniczenia powoduje, że powinniśmy wybierać produkty charakteryzujące się największą gęstością odżywczą.

Żeby zaspokoić zapotrzebowanie naszego organizmu na białko, wcale nie musimy spożywać go w bardzo dużych ilościach. Powinniśmy przede wszystkim zadbać o kondycję naszej mikroflory jelitowej, dokładne przeżuwanie pokarmu, spożywanie warzyw i owoców w rozsądnych ilościach, odpowiednią obróbkę termiczną i oczywiście wybieranie pełnowartościowego białka.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here