Beta-alanina jest współcześnie jednym z popularniejszych suplementów diety, po który sięgają osoby uprawiające sport. W jaki sposób działa ta substancja? Jakich efektów możemy się spodziewać przy regularnej suplementacji? W jaki sposób dawkować beta-alaninę? Czy jej przyjmowanie wiąże się z ze skutkami ubocznymi?
Co to jest beta-alanina?
Beta-alanina jest to aminokwas nie biorący udziału w budowie białek, prekursor karnozyny, która to odpowiada za regulację pH układu mięśniowego. Beta-alanina jest bardzo popularnym suplementem diety dla osób uprawiających sport, jako, że ma ona wpływ na wytrzymałość, wydolność i siłę naszych mięśni. Chętnie sięgają po nią osoby uprawiające różne dyscypliny sportowe. Widoczne efekty można obserwować już po miesiącu codziennego jej spożywania. Atutem tego suplementu jest brak skutków ubocznych. Za optymalną dawkę suplementu uważa się od 4 do 5 g dziennie. Przy bardzo intensywnym wysiłku może być to nawet 6 g na dobę.
Jak działa beta-alanina?
Beta-alanina wspólnie z histydyną tworzą karnozynę – związek chemiczny, którego największe ilości kumulowane są w mięśniach człowieka. Główną funkcją tej substancji jest niszczenie wolnych rodników, które wytwarzane są podczas przemian metabolicznych. Dla sportowców szczególnie istotne jest to, że karnozyna:
- przyspiesza regenerację mięśni,
- pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w mięśniach, czyli po prostu redukuje zakwasy,
- zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni,
- poprawia kurczliwość tkanki mięśniowej.
Systematyczna suplementacja beta-alaniny poprawia ogólną wydolność ludzkiego organizmu. Warto zdawać sobie sprawę, że optymalne rezultaty otrzymamy tylko pod warunkiem, że będziemy przyjmować preparat codziennie przez minimum miesiąc.
Warto zdawać sobie sprawę, że beta-alanina staje się aktywna dopiero w chwili, gdy zostanie połączona z histydyną.
Wyniki badań pokazują, że miesięczna suplementacja beta-alaniny prowadzi do zwiększenia stężenia karnozyny nawet o sześćdziesiąt procent.
W praktyce oznacza to, że suplement pozwala nam ćwiczyć dłużej, sprawia, że wolniej się męczymy, w efekcie szybciej i łatwiej osiągamy swoje cele.
Beta-alanina – dawkowanie
Optymalna dawka beta-alaniny to od 4 do 5 g dziennie. Bardzo intensywne ćwiczenia pozwalają zwiększyć tę ilość do 6 g. Jednocześnie należy pamiętać, że po spożyciu suplementu jego poziom we krwi jest najwyższy po upływie trzydziestu minut, a następnie zaczyna spadać. Około trzy godziny po spożyciu substancji jej poziom wraca do stanu wyjściowego.
Dla wzmocnienia efektów można połączyć suplementację beta-alaniną z suplementacją kreatyną.
Beta-alaninę znajdziemy także w żywności. Jest ona obecna między innymi w piersi z kurczaka lub piersi z indyka.
Beta-alanina – działanie niepożądane
U większości osób suplementacja beta-alaniną nie powoduje żadnych efektów ubocznych. Czasem spożyciu tej substancji towarzyszy uczucie mrowienia/drętwienia twarzy, brzucha, nóg, rąk, czy klatki piersiowej. Ustępują one jednak po kilkudziesięciu minutach.
