BCAA – charakterystyka, działanie, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

0
29

Aminokwasy BCAA należą do najpopularniejszych suplementów diety, po które sięgają osoby uprawiające sport amatorsko, jak i zawodowcy. Wspomagają one organizm w budowaniu masy mięśniowej, a co najważniejsze – ich działanie zostało potwierdzone naukowo. Kto powinien zainteresować się BCAA? Jakie efekty pozwala osiągnąć ten suplement?

Czym jest BCAA?

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) to odżywka dla sportowców, w której skład wchodzą trzy aminokwasy egzogenne (czyli takie, które muszą być dostarczone wraz z dietą) – leucyna, izoleucyna i walina. Udowodniono, że BCAA jest skuteczna w zapobieganiu rozkładowi tkanki mięśniowej, zmniejsza także bolesność mięśni po treningu i przyspiesza ich regenerację. Odżywka przynosi dobre efekty zarówno u osób profesjonalnie zajmujących się sportem, jak i u początkujących. BCAA często możemy spotkać z dodatkiem glutaminy i tauryny, które dodatkowo wzmacniają jego działanie. Stosowanie BCAA może przynieść nam wiele korzyści pod warunkiem, że suplement będzie dawkowany zgodnie z zaleceniami producenta. Nadmierne jego ilości mogą wywołać skutki uboczne.

BCAA – skład 

Najważniejszymi składnikami odżywki BCAA są trzy aminokwasy egzogenne (takie, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, i które muszą być dostarczone z zewnątrz) – leucyna, izoleucyna i walina. W jej składzie często możemy znaleźć także taurynę i glutaminę.

Jednym z zadań leucyny jest hamowanie działania kortyzolu (jest on odpowiedzialny za rozkład tkanki mięśniowej), a także synteza białek mięśniowych. Leucyna jest wchłaniana w jelitach skąd przedostaje się do wątroby. Z wątroby przedostaje się do krwioobiegu, a następnie do naszych mięśni. Należy mieć świadomość, że największe ilości leucyny znajdują się w białku pochodzenia zwierzęcego. Jeżeli chodzi o białko roślinne – jest jej tu zdecydowanie mniej. Z tego względu osoby trenujące, a jednocześnie stosujące dietę roślinną mogą rozważyć suplementację BCAA.

Izoleucyna charakteryzuje się właściwościami antykatabolicznymi – chroni ona mięśnie przed rozpadem. Inną jej właściwością jest utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, przyspieszenie gojenia się ran, regeneracja organizmu. Izoleucyna gromadzona jest w tkance mięśniowej. Jej niedobory mogą często występują u sportowców. 

Walina zapobiega degradacji białka budującego nasze mięśnie. Warto zdawać sobie sprawę, że jest ona również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. Ma ona bardzo pozytywny wpływ na nasze samopoczucie, pomaga w redukcji masy ciała. Niedobory waliny mogą doprowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych.

Tauryna jest aminokwasem biogennym, co oznacza, że teoretycznie nie ma konieczności dostarczania jej wraz z pożywieniem. W praktyce wygląda to nieco inaczej. Jest wiele osób, w których organizmach stwierdza się niedobory tauryny. W grupie tej znajdziemy przede wszystkim ludzi wykonujących intensywne ćwiczenia fizyczne. Dzieje się tak, gdyż bardzo intensywny trening zwiększa zapotrzebowanie organizmu na ten związek. Niedobory tauryny stwierdza się ponadto u osób stosujących dietę wegetariańską, czy wegańską. Tauryna bierze udział w wielu procesach fizjologicznych. Ma ona wpływ na biosyntezę neuroprzekaźników w synapsach nerwowych, dlatego dzięki niej informacje pomiędzy mózgiem a mięśniami są przekazywane znacznie szybciej. Tauryna jest ważna również dla prawidłowej pracy nerek i wątroby, reguluje ciśnienie osmotyczne. Między innymi dzięki niej możliwy jest prawidłowy rozwój układu nerwowego i sprawne funkcjonowanie mózgu. Tauryna jest ważna także dla układu immunologicznego i rozrodczego.

Glutamina to aminokwas endogenny, który jest niezbędny do prawidłowego wzrostu naszej tkanki mięśniowej (warto zdawać sobie sprawę, że mięśnie człowieka w niemal sześćdziesięciu procentach składają się z glutaminy). Glutamina hamuje wydzielanie kortyzolu, charakteryzuje się również działaniem antykatabolicznym. Wspiera ona funkcjonowanie układu immunologicznego. Jej obecność sprawia, że mięśnie szybciej regenerują się po wysiłku. Warto dodać, że glutamina ma wpływ również na pracę układu pokarmowego. Aminokwas ten bardzo cenią sobie kulturyści, a to ze względu na fakt, że uczestniczy on w syntezie hormonu wzrostu.

BCAA – działanie

podnoszenie ciężarów z treneremSkład suplementu diety BCAA sprawia, że jest on wyjątkowo skuteczny. Pozytywne efekty suplementacji zostały potwierdzone naukowo. Osoby, które przyjmują odżywkę zarówno przed, jak i po treningu mniej dotkliwie odczuwają bóle mięśni. Jeżeli więc mamy problem z zakwasami, ten suplement może się okazać najlepszym wyborem dla nas.

BCAA jest odpowiedni dla sportowców, którym zależy na przyroście masy mięśniowej. Suplement umożliwia szybszy przyrost mięśni, a także ich efektywną regenerację.

Dla części osób bardzo ważne będzie, że BCAA zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej. Jego suplementację mogą więc rozważyć osoby zmagające się z nadprogramowymi kilogramami. Jednocześnie należy zdawać sobie sprawę, że efekty będą widoczne, gdy podejmiemy regularną aktywność fizyczną. Samo przyjmowanie odżywki nie tylko nie pomoże nam schudnąć, ale może poważnie zaszkodzić.

Jak dawkować BCAA?

W przypadku suplementu diety BCAA kluczem do sukcesu jest odpowiednie dawkowanie. Zaleca się przyjmowanie od 0,5 do 1 g odżywki na każdy kilogram masy ciała. W praktyce oznacza to, że osoba, która waży siedemdziesiąt kilogramów powinna przyjmować od 3,5 do 7 g BCAA dziennie. Ostateczna dawka powinna być uzależniona od stopnia naszej aktywności fizycznej. Jeżeli ćwiczymy bardzo intensywnie – w tym wypadku powinniśmy się zdecydować na dawkę 7 g (nigdy jednak nie przekraczamy tej dawki). W przypadku mniej intensywnych treningów wystarczy nam 3,5 g.

Żeby otrzymać najlepsze efekty zaleca się przyjmowanie BCAA na około godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń (wtedy będzie miała korzystny wpływ na budowę tkanki mięśniowej) i piętnaście minut po treningu (wówczas zahamuje rozpad mięśni i umożliwi ich prawidłową regenerację).

Nie trenujemy codziennie, a jednak zaleca się przyjmowanie BCAA również w dni wolne od treningów. Kiedy nie ćwiczymy, przyjmujemy odżywkę rano (najlepiej na czczo, przed śniadaniem) i wieczorem (zaleca się spożywanie jej bezpośrednio przed położeniem się spać).

Czy BCAA powoduje skutki uboczne?

Jeżeli będziemy stosować BCAA w odpowiednich dla nas dawkach, nie powinniśmy mieć problemy ze skutkami ubocznymi. Jednocześnie duże ilości suplementu będą miały negatywny wpływ na funkcjonowanie nerek i wątroby (w dłuższej perspektywie czasu mogą przyczynić się nawet do uszkodzenia tych narządów).

Badania przeprowadzone na zwierzętach sugerują, że przyjmowanie nadmiernych ilości BCAA może doprowadzić do zwiększenia apetytu i w konsekwencji do otyłości. To z kolei skracało długość ich życia. Innym negatywnym skutkiem przyjmowanie zbyt wysokich dawek aminokwasów rozgałęzionych powodowało obniżenie poziomu tryptofanu we krwi, co skutkowało niedoborem serotoniny (hormon szczęścia). W efekcie dochodziło do spadku nastroju.

Ostrożność przy stosowaniu BCAA powinny zachować osoby cierpiące na choroby nerek i wątroby. Jeżeli mamy wątpliwości, czy jest to suplement dla nas – skontaktujmy się z lekarzem.

Gdy chcemy zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, bardzo ważne jest, żeby kupować suplementy wysokiej jakości. Tańsze odżywki mogą być zanieczyszczone substancjami, które nie powinny znaleźć się w naszym menu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here