Zarówno tradycyjne ziemniaki, jak i bataty niewątpliwie należą do grupy bardzo zdrowych produktów. Ziemniaki zajmują ważne miejsce na polskich stołach od stuleci, z kolei bataty pojawiły się w sklepach stosunkowo niedawno. Coraz częściej słyszymy, że bataty są zdrowszym odpowiedników naszych ziemniaków. Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy rzeczywiście tak jest. Warto porównać ich wartości odżywcze, a także zastanowić się jaki smak bardziej nam odpowiada. Z całą pewnością zarówno ziemniaki, jak i bataty są dobrym uzupełnieniem zdrowej diety. Na włączeniu ich do codziennego menu zyskają między innymi osoby odchudzające się, aktywne fizycznie, intensywnie pracujące umysłowo, jak i chorzy na cukrzycę. Sprawdźmy co warzywa te mają ze sobą wspólnego, a czym się różnią.
Ziemniaki i bataty dla osób odchudzających się
Zarówno ziemniaki, jak i bataty zawierają niewielką ilość kalorii. Wartość energetyczna stu gram ziemniaków to 77 kcal, natomiast taka sama ilość słodkich ziemniaków dostarcza nam około 104 kcal. Jak widać mitem jest przekonanie o tym, że ziemniaki tuczą (prawdopodobnie wziął się on stąd, że w polskiej kuchni warzywa te podaje się z bardzo kalorycznymi sosami lub wręcz polewa się je tłuszczem). Dla porównania sto gram ryżu zawiera powyżej trzystu kalorii. Zarówno ziemniaki, jak i bataty będą znakomitym uzupełnieniem menu osób odchudzających się. Z powodzeniem można podawać je do obiadu, a także serwować na kolację.
Dla osób na diecie redukcyjnej znaczenie ma także zawartość błonnika w tych warzywach. Pod tym względem wygrywają bataty – w 100 g znajdziemy 3 g błonnika. Dysproporcja pomiędzy zwykłymi ziemniakami nie jest duża – w 100 g tradycyjnej odmiany jest 2,1 g błonnika. Błonnik sprzyja odchudzaniu ponieważ pęcznieje w żołądku, a w efekcie na długi czas zapewnia poczucie sytości. Osoby spożywające produkty bogate w włókna roślinne podczas diety redukcyjnej rzadziej skarżą się na głód, nie mają również problemów z podjadaniem pomiędzy posiłkami. Błonnik usprawnia procesy trawienne, pomaga usunąć zalegające w organizmie toksyny, a także chroni przed wieloma poważnymi chorobami. Niezależnie od tego, czy wybierzemy bataty, czy też zdecydujemy się na tradycyjną odmianę ziemniaków, będziemy mogli cieszyć się dobroczynnym wpływem jaki ma on na nasz organizm.
Warto również zwrócić uwagę na ilość cukru w ziemniakach i batatach. Bataty nazywane są słodkimi ziemniakami i jak sama nazwa wskazuje zawierają więcej cukrów niż tradycyjna odmiana ziemniaków. W 100 g batatów znajdziemy 4,18 g cukrów, natomiast ziemniaki, które tradycyjnie goszczą na polskich stołach mają ich jedynie 0,81 g. Pomimo, że bataty są słodsze, zawarty w nich cukier nie powinien być przeszkodą dla osób na diecie redukcyjnej. Zarówno ziemniaki, jak i bataty należą do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że po ich spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta stopniowo, a nie gwałtownie. Jest to informacja ważna dla osób chorujących na cukrzycę, a także wszystkich tych, którzy pragną schudnąć. Ziemniaki i bataty są dobrym źródłem energii, gdyż w przeciwieństwie do słodyczy dostarczają jej na długi czas. Uchronią nas więc przed niekontrolowanymi napadami głodu.
Witaminy w ziemniakach i batatach
Pod względem zawartości witamin bataty są zbliżone do tradycyjnych ziemniaków, choć znajdziemy tu pewne istotne różnice. Obecne są w nich witaminy A, C, E, K, B1, B2, B3, B5, B6. W przypadku batatów można odnotować znacznie większą ilość witaminy A, a zwłaszcza beta karotenu, który w tradycyjnej odmianie tego warzywa występuje w minimalnych ilościach.
Beta karoten charakteryzuje się bardzo silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Jego spożywanie zwiększa odporność organizmu, pozwala opóźnić starzenie się skóry, a także zadbać o wzrok. Ponadto beta karoten przyczynia się do poprawy trawienia, a także obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Uważa się, że antyoksydant ten chroni przed wieloma nowotworami, a także może zahamować ich rozwój. Jeżeli zależy nam na zapewnieniu sobie dużej dawki beta karotenu powinniśmy postawić a bataty. Sto gram słodkich ziemniaków pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik w 377%.
Tradycyjna odmiana ziemniaków zawiera znacznie więcej witaminy C (znanej również jako kwas askorbinowy) niż bataty. W 100 g batatów znajdziemy jedynie 2,5 mg tej witaminy, z kolei 100 g ziemniaków dostarcza nam aż 20 mg witaminy C. Ludzki organizm nie jest w stanie obejść się bez kwasu askorbinowego. Jest on silnym antyoksydantem, bierze udział w syntezie kolagenu i elastyny, przyspiesza gojenie się ran, pozwala na dłużej zachować młodo wyglądającą, jędrną skórę bez zmarszczek.
Regularne spożywanie witaminy C wzmacnia nasz układ odpornościowy, sprawia, że rzadziej łapiemy infekcje, mamy więcej energii i lepsze samopoczucie. Długotrwały niedobór witaminy C prowadzi do tak poważnych dolegliwości jak szkorbut. Choć kwas askorbinowy obecny jest w wielu warzywach i owocach, nie warto całkowicie rezygnować z tradycyjnych ziemniaków.
Zarówno bataty, jak i ziemniaki są dobrym źródłem witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Warzywa te różnią się nieznacznie zawartością witaminy B6 (znaną również jako pirydoksyna), choć nie są to różnice znaczące. Zwykłe ziemniaki zawierają jej nieco więcej, bo 0,3 mg. Z kolei bataty mają 0,2 mg witaminy B6, co stanowi 20% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka. Pirydoksyna jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu krwionośnego. Jest ona konieczna do produkcji czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), bierze również udział w procesie przemiany białka. Spożywanie produktów bogatych w pirydoksynę pozytywnie wpływa na nasz układ odpornościowy. Jest ona również bardzo ważna dla układu nerwowego. Obecność pirydoksyny zwiększa przyswajalność magnezu.
Bataty i ziemniaki: obecność związków mineralnych
Zarówno ziemniaki, jak i bataty stanowią ważne źródło minerałów. Znajdziemy w nich:
- wapń,
- potas,
- żelazo,
- magnez,
- fosfor,
- sód,
- cynk,
- miedź,
- mangan,
- i selen.
Bataty charakteryzują się większą zawartością wapnia. W słodkich ziemniakach jest go 40 mg, dla porównania w tradycyjnych odmianach jedynie 12 mg. Wapń jest niezbędny dla zachowania mocnych kości i zdrowych zębów. Bierze on udział w procesach przemiany materii, pełni ważną rolę w procesach krzepnięcia krwi, pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowego. Udowodniono, że wapń łagodzi objawy alergii skórnych i pokarmowych. Znaczne różnice pomiędzy ziemniakami a batatami są widoczne także w zawartości sodu. Tradycyjne odmiany ziemniaków zawierają 6 mg tego pierwiastka, natomiast bataty 73,2 mg. Sód odpowiada za gospodarkę wodną naszego organizmu, jest niezbędny dla prawidłowego przesyłania impulsów nerwowych, bierze udział w transporcie białek i węglowodanów do wszystkich tkanek ciała. Jego obecność jest ponadto niezbędna dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
Walory smakowe i cena
Tym co różni bataty i ziemniaki są walory smakowe. Bataty są zdecydowanie słodkie, w ziemniakach nie praktycznie nie wyczujemy cukru. Wszystko to sprawia, że warzywa te będą pasowały do innych dań. Trudno wyobrazić sobie bataty z boczkiem i cebulą, nie zrobimy z nich tradycyjnych placków ziemniaczanych, pyz czy kopytek. Do tradycyjnych potraw zdecydowanie lepiej sprawdzą się zwykłe ziemniaki. Z kolei słodki smak batatów idealnie komponuje się z kuchnią orientalną. Bataty możemy dodawać do zup lub przygotować z nich frytki, które podamy z jogurtowym dipem. Niektórzy wykorzystują pieczone bataty zamiast chleba. Warzyw tych można użyć do wypieków, a także pożywnych sałatek.
Jeżeli chodzi o cenę – za bataty zapłacimy zdecydowanie więcej. Bataty sprowadzane są do Polski z krajów o cieplejszym klimacie. Za transport warzyw trzeba zapłacić, stąd wyższa cena. Pospolite ziemniaki posiadają zbliżone wartości odżywcze. Większą różnicą jest jedynie zawartość beta karotenu, który znajdziemy również w pospolitej (i znacznie tańszej) marchewce.
