Witaminy rozpuszczalne w wodzie vs. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Warto dokładnie je poznać, żeby mieć pewność, że naszemu organizmowi niczego nie brakuje. Witaminy dzielimy na takie, które rozpuszczają się w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach, naturalne i syntetyczne. Co jeszcze powinniśmy o nich wiedzieć?

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Część znanych nam witamin rozpuszcza się w wodzie. Zaliczamy do nich witaminy z grupy B, a także witaminę C.

Witamina B1

Tiamina (witamina B1) występuje naturalnie między innymi w:

• mięsie wieprzowym,
• podrobach,
• otrębach,
• drożdżach,
• orzechach,
• czerwonej soczewicy,
• kaszy jaglanej i gryczanej,
• rybach takich jak makrela czy łosoś.

Warto zdawać sobie sprawę, że tiamina jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także układu krążenia i układu immunologicznego.

Zarówno nadmiar jak i niedobór tej witaminy są groźne dla zdrowia. Przedawkowanie tiaminy zdarza się stosunkowo rzadko, gdyż jej wchłaniane jest ograniczone, a nadmiar szybko usuwany jest wraz z moczem. Nadmierne spożycie tiaminy grozi nam najczęściej, kiedy przyjmujemy suplementy diety niezgodnie z zaleceniami producenta. Objawy przedawkowania u większości ludzi to najczęściej:

• drżenie mięśni,
• nieregularne bicie serca,
• zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi.

Znacznie częstszy i bardziej niebezpieczny jest niedobór witaminy B1. Przydarza się on sportowcom i osobom ciężko pracującym fizycznie, ale także umysłowo. Niedobory mogą przydarzyć się również osobom starszym, a także wszystkim tym, którzy nie radzą sobie ze stresem. Pamiętajmy, że do wypłukiwania tiaminy przyczynia się również picie zbyt dużych ilości alkoholu, kawy i herbaty. Wynikiem niedoboru tiaminy są:

• choroba beri beri,
• problemy z zapamiętywaniem i koncentracją,
• oczopląs,
• drażliwość,
• niewydolność układu krążenia,
• chroniczne zmęczenie,
• biegunki,
• nudności i wymioty.

Witamina B2

Ryboflawina (witamina B2) to kolejna z witamin, które rozpuszczają się w wodzie. Dobrym źródłem ryboflawiny jest mięso – szczególnie wieprzowina i wołowina. Znajdziemy ją również w jajach kurzych i drożdżach. Mniejsze ilości ryboflawiny zawierają również:

• drób,
• mleko,
• twaróg,
• ryby takie jak makrele,
• fasola,
• kasza gryczana,
• banany,
• jabłka,
• czy pomarańcze.

Zazwyczaj nie spotykamy się z przedawkowaniem ryboflawiny. Jeżeli jednak spożyjemy zbyt duże ilości syntetycznej witaminy, musimy liczyć się z nudnościami i wymiotami.

Niedobór witaminy B2 to znacznie poważniejszy problem. Jeżeli w naszej diecie brakuje jej przez dłuższy czas, w naszej jamie ustnej pojawiają się afty i pleśniawki, nasze warki mogą zacząć pękać, typowym objawem są również bolesne zajady. Brak ryboflawiny może objawiać się wypadaniem włosów, problemami ze wzrokiem, światłowstrętem, infekcjami pochwy, zawrotami głowy, a nawet migreną,  kłopotami z zasypianiem.

Niacyna (znana także jako witamina PP, kwas nikotynowy lub witamina B3) występuje w mięsie, szczególnie w kurczaku, wołowinie i wieprzowinie. Duże ilości niacyny zawierają również:

• orzechy arachidowe,
• zarodki pszenne,
• ryby takie jak makrela,
• łosoś,
• mintaj,
• śledź,
• dorsz.

Znajdziemy ją także w:

• indyku,
• ziemniakach,
• pomidorach,
• kaszy jęczmiennej i gryczanej,
• brązowym ryżu,
• brokułach,
• pełnoziarnistym makaronie,
• czy bananach.

Kwas nikotynowy jest bardzo ważny dla prawidłowej pracy mózgu i całego układu nerwowego, bierze ona udział w syntezie hormonów płciowych, insuliny, tyroksyny, kortyzolu. Dodatkowo wspiera ona układ odpornościowy. Niebezpieczny jest zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy PP.

Jeżeli w naszym organizmie chronicznie brakuje kwasu nikotynowego istnieje ryzyko poważnej choroby – pelagry. Nadmiar witaminy PP może się z kolei skończyć cukrzycą insulinozależną, arytmią serca i chorobami skóry.

Witamina B4

Cholina (witamina B4) to kolejna witamina, która rozpuszcza się w wodzie. Znajdziemy ją w:

• podrobach,
• żółtkach jaj,
• mięsie,
• rybach,
• orzechach,
• kiełkach,
• a także roślinach strączkowych.

Witamina B4 jest niezwykle ważną witaminą dla kobiet w ciąży, gdyż jest współodpowiedzialna za rozwój mózgu i całego układu nerwowego płodu. Kontroluje ona pracę mięśni, pracę serca, układu oddechowego, jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania wątroby. Cenna cholina odpowiada także za dobrą pamięć – zwłaszcza pamięć długotrwałą.

U osób, które spożyły zbyt duże ilości tej witaminy można zaobserwować obniżenie ciśnienia tętniczego, dolegliwości układu pokarmowego takie jak mdłości i biegunki. Takie osoby również nadmiernie się pocą nawet wówczas, kiedy pogoda temu nie sprzyja.

Długotrwały niedobór choliny może doprowadzić do stłuszczenia wątroby, dolegliwości układu pokarmowego takich jak zaparcia. Przy niedoborach można zaobserwować także bóle głowy, nieprawidłową pracę serca, nieuzasadnione ataki paniki i stany lękowe. Niedobór choliny u kobiety w ciąży może skończyć się wadami rozwojowymi płodu.

Witamina B5

Kwas pantotenowy (witamina B5) w dużych ilościach występuje w:

• wątróbce,
• mięsie kurczaka,
• tłustych rybach takich jak śledź czy makrela,
• mleku,
• jajach,
• serach,
• pestkach słonecznika,
• orzechach,
• pełnoziarnistym pieczywie,
• grzybach,
• a także niektórych owocach i warzywach.

Kwas pantotenowy bierze udział między innymi w utlenianiu i syntezie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu, hormonów – progesteronu, kortyzolu, testosteronu, neuroprzekaźników, a także witamin A i D. Dzięki witaminie B5 możliwe są procesy regeneracji skóry i błon śluzowych. Niezastąpiony kwas pantotenowy wzmacnia układ immunologiczny, a co ciekawe – zapobiega również siwieniu włosów.

Niepożądany jest zarówno niedobór, jak i nadmiar kwasu pantotenowego. Przedawkowanie nie zdarza się często. Zazwyczaj kończy się biegunką, ewentualnie reakcją alergiczną. Znacznie poważniejsze w skutkach są niedobory witaminy B5, które jednak nie należą do częstych. Jeżeli w naszym organizmie brakuje kwasu pantotenowego, prawdopodobnie będziemy mieć problemy z:

• nadmiernym wypadaniem włosów (w skrajnych wypadkach nawet z łysieniem),
• bólami mięśni i stawów, a nawet skurczami nóg,
• wzrokiem,
• skórą – typowym objawem niedoboru jest pękanie skóry w kącikach ust.

Witamina B6

Pirydoksyna (witamina B6) magazynowana jest w naszych mięśniach i wątrobie. W większych ilościach występuje ona w otrębach i zarodkach pszennych. Możemy ją spotkać w:

• mięsie z indyka,
• wołowinie,
• wieprzowinie,
• rybach takich jak łosoś i makrela (pamiętajmy, że obróbka termiczna mięsa i ryb prowadzi do zmniejszenia ilości pirydoksyny),
• kaszy gryczanej,
• kaszy jęczmiennej,
• brązowym ryżu,
• pieczywie,
• jajach,
• mleku i przetworach mlecznych,
• warzywach – szczególnie marchwi, brokułach i brukselce,
• owocach – kiwi, pomarańcze, banany, truskawki.

Jako witamina z grupy B pirydoksyna wspiera pracę układu nerwowego. Jest ona równie ważna dla układu krążenia – reguluje pracę serca, ciśnienie krwi i skurcze mięśni. Pirydoksyna współuczestniczy w tworzeniu przeciwciał, dlatego jest bardzo istotna dla układu immunologicznego. Innym jej zadaniem jest udział w procesie produkcji hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi. Warto zdawać sobie sprawę, że większe zapotrzebowanie na pirydoksynę mają osoby starsze, kobiety w ciąży, a także stosujący dietę wysokobiałkową.

Jeżeli źródłem pirydoksyny jest dla nas tylko i wyłącznie żywność, nie ma dużego ryzyka przedawkowania. Problemem mogą być natomiast suplementy diety. Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużej ilości suplementów zawierających witaminę B6 może prowadzić do:

• problemów z koordynacją mięśni i mrowienia kończyn,
• chronicznego uczucia zimna,
• zwyrodnień tkanki nerwowej.

Konsekwencjami niedoboru witaminy B6 są przykre dolegliwości na tle nerwowym – w tym nawet depresja i bezsenność. Osłabieniu ulega również układ immunologiczny – nasz organizm staje się bardziej podatny na infekcje. Długotrwały niedobór pirydoksyny zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Widocznym objawem niedoboru witaminy B6 są także stany zapalne skóry i błony śluzowej.

Witamina B7

Biotyna (witamina B7) występuje naturalnie w ludzkim organizmie, gdyż wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelit. Można ją znaleźć również w takich produktach spożywczych jak:

• mięso (wieprzowina, wołowina, drób),
• żółtka jaj,
• orzechy,
• soja,
• mleko,
• sery,
• drożdże,
• pieczywo pełnoziarniste,
• brązowy ryż,
• olej rzepakowy i słonecznikowy,
• niektórych owocach i warzywach.

Niedobory biotyny zdarzają się rzadko – są charakterystyczne dla kuracji antybiotykowych, uszkodzonej śluzówki jelita, bardzo ubogiej w składniki odżywcze diety. Kiedy brakuje nam witaminy B7 jesteśmy senni, apatyczni, rozdrażnieni, w skrajnych wypadkach chorujemy nawet na depresję. Nasza skóra jest szara, zaczynają nam wypadać włosy, paznokcie się rozdwajają i pękają. Inne objawy niedoboru to na przykład zapalenie spojówek czy drżenie mięśni.

Spożywanie większych ilości biotyny nie powoduje żadnych efektów ubocznych.

Witamina B8

Inozytol (witamina B8) to kolejna witamina, która rozpuszcza się w wodzie. Jest ona wytwarzana przez bakterie saprofityczne. Pewne jej ilości znajdziemy w mleku i przetworach mlecznych, produktach zbożowych i niektórych warzywach. Niestety produkty spożywcze zawierają zbyt małe ilości inozytolu, dlatego w wielu wypadkach konieczna jest suplementacja tego związku.

Inzytol chroni organizm kobiety przed zespołem policystycznych jajników, jest również w stanie przeciwdziałać tak poważnym chorobom psychicznym jak schizofrenia. Witamina B8:

• pozytywnie wpływa na płodność,
• łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego,
• może zapobiegać wadom wrodzonym.

Współcześnie uważa się, że ludzki organizm powinien otrzymać dziennie około 1 g inozytolu.

Niedobór witaminy B8 występuje często u osób:

• zmagających się z chronicznym stresem,
• nadużywających kofeiny,
• spożywającym zbyt duże ilości alkoholu,
• stosujących antybiotykoterapię,
• a także stosujących nieprawidłową dietę.

Charakterystyczne objawy niedoboru witaminy B8 to obniżenie nastroju, zdenerwowanie bez wyraźnej przyczyny, pobudzenie, nerwica natręctw, wypadanie włosów, pogorszenie stanu skóry, podwyższony poziom cholesterolu, otyłość, niedowład mięśni, zaburzenia neurologiczne, a nawet bezpłodność.

Jako, że witamina B8 wydalana jest z ludzkiego organizmu wraz z moczem, nie ma możliwości jej przedawkowania nawet w przypadku przyjęcia zbyt dużej dawki.

Witamina B9

Floacyna (znana także jako kwas foliowy, witamina B11 czy witamina B9) jest niezbędna każdemu człowiekowi, a w szczególności kobietom w ciąży, gdyż jest współodpowiedzialna za prawidłowy rozwój płodu. Duże jej ilości znajdziemy w warzywach o barwie ciemnozielonej, produktach zbożowych roślinach strączkowych, a także niektórych owocach. Warto zdawać sobie sprawę, że obróbka termiczna jest w stanie pozbawić żywość nawet 70% witaminy B9. Kwas foliowy warto przyjmować w towarzystwie witaminy C, która przedłuża jego trwałość i chroni go przed rozpadem.

Kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, a więc reguluje wzrost i rozwój wszystkich komórek w naszym ciele. Wraz z witaminą B12 jest on niezbędny także do tworzenia czerwonych krwinek, współcześnie uważa się, że może on zapobiegać rozwojowi niektórych nowotworów.

Niedobory witaminy B11 w naszym organizmie są bardzo niebezpieczne. Objawiają się między innymi niedokrwistością, zaburzeniami neurologicznymi, chorobami układu krążenia, osteoporozą, wadami wrodzonymi płodu, chorobami nowotworowymi.

Ryzyko przedawkowania kwasu foliowego nie jest duże, gdyż jest on wydalany z ludzkiego organizmu wraz z moczem. Zbyt duże jego dawki mogą jednak utrudniać diagnozowanie niedoborów witaminy B12.

Witamina B12

Kobalamina nazywana jest inaczej witaminą B12 lub czerwoną witaminą. Duże jej ilości znajdziemy w rybach (zwłaszcza w szczupaku), a także mięsie – wołowinie, wieprzowinie, cielęcinie i drobiu. Jest ona obecna w dojrzewających serach, jajach, mleku i przetworach mlecznych.

Witamina B12 jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego, układu krążenia. Co więcej witamina ta pomaga w przetwarzaniu białek, tłuszczów i węglowodanów w energię. Nie do przecenienia jest również jej udział w syntezie serotoniny.

Niedobory czerwonej witaminy zdarzają się często osobom stosującym dietę wegańską, jako, że związek ten jest obecny przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej długotrwały brak w organizmie objawia się między innymi zaburzeniami pracy układu nerwowego – możemy odczuwać mrowienie w kończynach dolnych, zaburzenia równowagi, osłabienie, rozdrażnienie, pogorszenie nastroju, zaburzenia pamięci i koncentracji. Inne objawy niedoboru to niedokrwistość, zwyrodnienia błony śluzowej układu pokarmowego, problemy z wchłanianiem substancji odżywczych z pokarmów.

Przedawkowanie czerwonej witaminy nie zdarza się często. Jeżeli jednak będziemy przyjmowali zbyt duże jej ilości przez długi czas, musimy liczyć się z reakcjami alergicznymi.

Witamina C

Kwas askorbinowy, czyli witamina C jest nam niezbędny do życia. Współcześnie wykorzystuje się go zarówno w medycynie, jak i w kosmetyce. Duże ilości witaminy C zawiera:

• acerola,
• rokitnik,
• dzika róża,
• owoce cytrusowe,
• czarna porzeczka,
• natka pietruszki,
• czerwona papryka,
• chrzan,
• czy brukselka.

Niezawodny kwas askorbinowy wzmacnia odporność organizmu, działa przeciwzapalnie i przeciwbakteryjne, jest także bardzo silnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że usuwa z organizmu wolne rodniki. Witamina C jest bezcenna dla układu krążenia, układu nerwowego. Co więcej kwas askorbinowy chroni wzrok, przyspiesza gojenie się ran, zmniejsza uczucie zmęczenia. Warto mieć świadomość, że witamina C zwiększa również przyswajalność niektórych witamin i minerałów – na przykład żelaza i witaminy B12.

Niedobory witaminy C są dotkliwie odczuwalne. Jednym z bardziej charakterystycznych objawów jej braku jest szkorbut – choroba, która dotykała niegdyś przede wszystkim marynarzy. Kiedy w naszym organizmie jest zbyt mało kwasu askorbinowego czujemy się zmęczeni, nie mamy apetytu, możemy mieć problemy z oddychaniem, bolą nas mięśnie i stawy, na naszej skórze często pojawiają się siniaki. Inne typowe objawy to krwawiące dziąsła, długo gojące się rany.

Nasze zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta, kiedy ciężko pracujemy fizycznie, uprawiamy sport, chorujemy na cukrzycę, cierpimy na zaburzenia układu trawiennego, jesteśmy narażeni na chroniczny stres, palimy papierosy.

Przedawkowanie kwasu askorbinowego nie zdarza się często, gdyż jest on wydalany wraz z moczem. W przypadku przyjęcia bardzo dużej dawki mogą pojawić się zaburzenia układu pokarmowego, a także zakwaszenie moczu, które prowadzi do powstania kamieni nerkowych.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A

Witamina A jest jedną z witamin, które rozpuszczają się tylko w tłuszczach. Oznacza to, że wchłonie się ona do naszego organizmu pod warunkiem, że spożyjemy ją w towarzystwie tłuszczu. Duże ilości witaminy A znajdziemy w mięsie – kurczaku, wieprzowinie i wołowinie (szczególnie w wątróbkach). Mniejsze ilości tej witaminy obecne są również w jajach, maśle, serach dojrzewających, mleku i jego przetworach.

Cenna witamina A jest potrzebna naszym oczom – zapobiega wadom wzroku. Dodatkowo wspiera układ odpornościowy – chroni przed infekcjami a nawet rozwojem nowotworów. Musimy wiedzieć, że witamina ta bierze udział w syntezie białek i lipidów, jest niezbędna dla prawidłowego procesu wzrostu, dzięki niej procesy regeneracji komórek przebiegają sprawnie. Jej obecność pozwala utrzymać skórę w dobrej kondycji.

Jako, że witamina A rozpuszcza się w tłuszczach i jest magazynowana w wątrobie i tkance tłuszczowej, jej niedobory nie są zbyt częste. Mogą przytrafić się osobom długotrwale stosującym dietę ubogą w składniki odżywcze, pijącym alkohol i palącym papierosy.

Kiedy w naszym organizmie brakuje witaminy A zaczynamy mieć problemy ze wzrokiem (kurza ślepota), odczuwamy suchość gałki ocznej, nasza skóra jest szorstka, pęka i łuszczy się. Długotrwałe niedobory witaminy A sprawiają, że nasz organizm jest bardziej podatny na infekcje. W dłuższej perspektywie czasu można zaobserwować zahamowanie wzrostu, zaburzenia miesiączkowania i bezpłodność. W przypadku osób w podeszłym wieku brak witaminy A może się objawiać uciążliwym dzwonieniem w uszach.

Nadmiar witaminy A jest niebezpieczny dla ludzkiego organizmu, gdyż w zbyt dużych ilościach jest ona toksyczna. Kiedy stężenie witaminy A przez długi czas przekracza normę jesteśmy drażliwi, boli nas głowa, mamy problemy żołądkowe, odczuwamy swędzenie skóry, nasze włosy wypadają, paznokcie są łamliwe. Co więcej u niektórych osób pojawia się światłowstręt, skóra przybiera nienaturalną barwę, powiększa się wątroba i śledziona.

Witamina D

Witamina D to kolejna ważna witamina, która rozpuszcza się tylko w tłuszczach. Jest ona wytwarzana w ludzkim organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Znajdziemy ją także w żywności – jej największe ilości zawierają ryby morskie takie jak:

• śledź,
• makrela,
• węgorz,
• i łosoś.

Niedobory witaminy D zdarzają się zwłaszcza zimą, kiedy brakuje słońca. Są również problemem osób stosujących dietę wegetariańską i wegańską, które nie jedzą ryb. Żeby zaspokoić zapotrzebowanie na tę witaminę w inny sposób należałoby zjeść dziennie dwadzieścia jajek lub wypić osiemdziesiąt litrów mleka, co jest niemożliwe. Z tego względu witamina D jest często spożywana w postaci suplementów.

Witamina D jest bardzo ważna dla sprawnej pracy układu krążenia, a także zdrowe kości i zęby. Pomaga ona w utrzymaniu prawidłowej wagi, a także przeciwdziała rozwojowi niektórych nowotworów.

Niedobór witaminy D sprawia, że nie mamy apetytu, ciągle chce się nam pić, cierpimy z powodu bólów głowy, jesteśmy osłabieni, boli nas głowa, a także oczy. Inne charakterystyczne objawy niedoboru to nudności i wymioty, biegunka, a także nadmierne pocenie się.

Również przedawkowanie tej witaminy jest dla nas niebezpieczne i może owocować nieprawidłową pracą układu nerwowego, zaburzeniami pracy serca, chorobami kości.

Witamina E

Witamina E nazywana także witaminą płodności lub witaminą młodości jest kolejną witaminą, która rozpuszcza się w tłuszczach. Możemy ją znaleźć w wielu produktach spożywczych takich jak na przykład olej słonecznikowy, orzechy, oliwa z oliwek, nasiona słonecznika, ryby morskie, drób, pieczywo pełnoziarniste. W mniejszych ilościach jest obecna także w wielu warzywach i owocach.

Związek ten jako silny przeciwutleniacz usuwa z naszego organizmu wolne rodniki, dzięki czemu chroni przed nowotworami i spowalnia procesy starzenia. Zabezpiecza ona czerwone krwinki, przeciwdziała tworzeniu się zakrzepów, chroni wzrok. Jest ona ważna także dla prawidłowej pracy mięśni, jest współodpowiedzialna za płodność i prawidłowy rozwój mięśni.

Niedobór witaminy E w ludzkim organizmie objawia się zaburzeniami neurologicznymi, drżeniem mięśni, anemią, chronicznym zmęczeniem, bólami mięśni, a nawet ich zanikiem. W przypadku niedoborów organizm jest podatny na infekcje, skóra jest sucha i szybko się starzeje. Warto zaznaczyć, że niedobory witaminy E nie są w naszym społeczeństwie zbyt powszechne.

Przyjmowanie dużych dawek suplementów diety zawierających witaminę E prowadzi do jej przedawkowania. Objawia się ono zazwyczaj bólami głowy, osłabieniem mięśni, stałym zmęczeniem, problemami ze wzrokiem, a często również zaburzeniami żołodkowo-jelitowymi.

Witamina K

Ostatnią z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest witamina K, która przybiera dwie formy – witaminy K1 i witaminy K2. Witamina K1 występuje w warzywach o ciemnozielonych liściach takich jak jarmuż, brukselka, sałata, szpinak. Jest ona obecna także w brokułach, natce pietruszki, kalafiorze, wątróbce wołowej, orzechach, niektórych olejach roślinnych. Z kolei witamina K2 wytwarzana jest przez bakterie w naszych jelitach.

Związek ten odgrywa ważną rolę w procesach krzepnięcia krwi, zapewnia nam zdrowe kości i zęby, co więcej działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie.

Niedobory witaminy K zdarzają się bardzo rzadko. Najczęściej dotyczą noworodków, gdyż w ich jelitach nie ma jeszcze bakterii wytwarzających tę witaminę. U osób dorosłych niedobory witaminy K mogą pojawić się w przypadku schorzeń jelit, a także długotrwałej antybiotykoterapii.

Przedawkowanie witaminy K może skończyć się niedokrwistością, rozpadem krwinek czerwonych, zbyt wysokim ciśnieniem, dolegliwościami układu krążenia, uczuciem gorąca i nadmiernym poceniem się. W przypadku najmłodszych może spowodować ono żółtaczkę, a nawet uszkodzenie komórek (z tego względu dzieciom do trzeciego miesiąca życia podaje się suplementy zawierające witaminę K).