Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Przekonano się o tym już w czasie długotrwałych wypraw morskich w szesnastym wieku, kiedy to załogi statków z powodu niedoborów witaminy C masowo chorowały na szkorbut. Jakie właściwości ma witamina C? Czym skutkuje jej niedobór? Czy kwas askorbinowy można przedawkować? W jakich produktach spożywczych jest jej najwięcej? Jaką rolę witamina C odgrywa w przemyśle kosmetycznym?
Co to jest witamina C?
Witamina C (nazywana także kwasem askorbinowym) jest to organiczny związek chemiczny zaliczany do nienasyconych alkoholi polihydroksylowych. Jest to witamina, którą człowiek (a także niektóre zwierzęta) muszą dostarczać wraz z pożywieniem, gdyż ich organizmy nie są w stanie samodzielnie jej wytworzyć. Jednocześnie występuje ona naturalnie w organizmach wielu zwierząt i roślin. Kwas askorbinowy jest popularnym dodatkiem do żywności – oznacza się go symbolem E300. Jest on bardzo wrażliwy na niekorzystne działanie czynników zewnętrznych – ulega utlenianiu na skutek kontaktu z wysoką temperaturą, powietrzem, a także światłem słonecznym. Witamina C wykazuje bardzo korzystny wpływ na ludzkie zdrowie – jest ona silnym przeciwutleniaczem. Wspiera ona pracę układu immunologicznego, bierze udział w syntezie kolagenu i elastyny, chroni przed chorobami układu krążenia, wieloma chorobami przewlekłymi, ma także korzystny wpływ na ludzką psychikę. Jej niedobory są bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Przyjmuje się natomiast, że nie można jej przedawkować. Witamina C zaliczana jest do witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego dość szybko usuwana jest z ludzkiego organizmu.
Jakie właściwości ma witamina C?
O tym, że witamina C jest niezbędna człowiekowi do życia przekonano się bardzo wcześnie. Miało to miejsce podczas długich wypraw (między innymi wypraw krzyżowych, czy wielkich odkryć geograficznych), których uczestnicy nie mieli dostępu do bogatych w witaminę C warzyw i owoców. Zaczynali wówczas chorować na szkorbut. Był on jedną z częstszych przyczyn kalectwa, a nawet śmierci. Zauważono jednak, że przed tą straszną chorobą można się uchronić pijąc sok z kiszonej kapusty, czy owoców cytrusowych.
Witamina C po raz pierwszy została wyizolowana w 1928 roku przez pochodzącego z Węgier biochemika – Alberta Szent-Györgyi (późniejszego laureata nagrody Nobla z zakresu medycyny).
Współcześnie zdajemy sobie sprawę, że kwas askorbinowy ma wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia. Przede wszystkim jest on silnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że ma zdolność usuwania z organizmu wolnych rodników. Dzięki temu witamina C jest w stanie chronić przed nowotworami, a także opóźniać procesy starzenia.
Witamina C wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, układu krążenia, korzystnie wpływa także na układ nerwowy. Może również obniżać stężenie glukozy we krwi, chronić skórę przed szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego, a nawet chronić przed osteoporozą.
Kwas askorbinowy pomaga oczyścić organizm z toksyn, a to głównie ze względu na fakt, że wspiera on funkcjonowanie wątroby. Przyspiesza ona także regenerację naszych mięśni po intensywnym treningu.
Na niedobory kwasu askorbinowego szczególnie narażone są osoby palące papierosy, zażywające narkotyki, a także nadużywające alkoholu.
Witamina C wsparciem dla układu odpornościowego?
Chyba każdy z nas słyszał, że witamina C bardzo korzystnie wpływa na odporność ludzkiego organizmu. Z tego względu popularną praktyką jest przyjmowanie jej większych ilości, kiedy dosięgnie nas infekcja. Takie zalecenia można usłyszeć w wielu gabinetach lekarskich. Okazuje się, że nie jest to do końca prawda. Kiedy już zachorujemy, rozpoczęcie przyjmowania wysokich dawek witaminy C nie wpłynie pozytywnie na nasz organizm. Nie przyspieszy procesów zdrowienia. Jeżeli jednak przyjmowaliśmy witaminę C regularnie przez dłuższy czas przed pojawieniem się infekcji może skrócić czas jej trwania średnio o około dziesięć procent.
Jeszcze korzystniej sytuacja wygląda w przypadku osób, które intensywnie trenują. W przypadku sportowców regularne przyjmowanie kwasu askorbinowego (ale nie dopiero gdy choroba się pojawi) sprawia, że czas trwania infekcji może zostać skrócony nawet o połowę.
Ogromna część osób czując, że dopada je infekcja przyjmuje duże ilości witaminy C wspólnie z aspiryną, czy antybiotykami. Takie postępowanie nie ma sensu jeżeli wcześniej nie przyjmowaliśmy kwasu askorbinowego. Dodatkowo należy zdawać sobie sprawę, że tego typu leki powodują szybki rozkład witaminy C, a dodatkowo blokują jej wchłanianie – w żaden sposób nie odczujemy więc jej korzystnego działania.
Kwas askorbinowy a układ krążenia
Przyjmowanie witaminy C ma ogromne znaczenie dla układu krążenia. Jest ona niezbędna dla jego prawidłowej pracy, gdyż jest w stanie skutecznie obniżać poziom złego cholesterolu (frakcji LDL) we krwi, co z kolei chroni przed rozwojem miażdżycy. Dodatkowo jest ona skuteczna jeżeli chodzi o wzmacnianie i uszczelnianie naczyń krwionośnych.
Kwas askorbinowy poprawia wchłanianie żelaza, przez co pośrednio przyczynia się do zapobiegania anemii. Co więcej uczestniczy on w procesach tworzenia czerwonych krwinek.
Witamina C jest rekomendowana wszystkim cierpiącym z powodu nadciśnienia, gdyż może je skutecznie obniżać. Ważną funkcją kwasu askorbinowego jest synteza kolagenu – jest to białko tkanki łącznej, które odpowiada między innymi za elastyczność naszych żył i tętnic.
Istnieją badania, które potwierdzają, że regularne przyjmowanie większych ilości witaminy C zmniejsza ryzyko udaru mózgu niemal o połowę.
Witamina C – właściwości przeciwnowotworowe
Współcześnie coraz więcej mówi się o właściwościach przeciwnowotworowych kwasu askorbinowego. Jest on silnym przeciwutleniaczem, dlatego jego regularne spożywanie pomaga usuwać z organizmu wolne rodniki, a tym samym zmniejszać prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwory. Okazuje się, że witamina C może być pomocna także wtedy, kiedy nowotwór już się pojawił. Przyspiesza ona jego rozkład, a dodatkowo zapobiega tworzeniu się przerzutów.
Jednocześnie należy mieć świadomość, że łykanie suplementów diety zawierających witaminę C w przypadku nowotworów się nie sprawdzi. W takich sytuacjach zaleca się dożylne jej podawanie. Wspiera ona działanie leków przeciwnowotworowych, sprawia, że nowotwór ulega unicestwieniu szybciej. Dodatkowo uważa się, że kwas askorbinowy jest w stanie zminimalizować skutki uboczne, które towarzyszą radioterapii i chemioterapii.
Witamina C dla kości i stawów
Kwas askorbinowy ma korzystny wpływ na kondycję naszych kości i stawów. Uważa się, że jest on w stanie chronić przed osteoporozą. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że ma on wpływ na wydzielanie osseiny, która jest substancją budującą nasze kości. Dzięki niej są one elastyczne, odporne na złamania.
Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, który odpowiada między innymi za dobrą kondycję naszych stawów.
Kwas askorbinowy dla zdrowych oczu
Jednym ze składników, których potrzebujemy do zachowania zdrowia naszych oczu jest witamina C. Jest ona tak ważna, gdyż reguluje ciśnienie krwi w gałce ocznej, wzmacnia naczynia krwionośne w oku, co zapobiega powstawaniu mikrowylewów. Co więcej jest ona w stanie skutecznie chronić oko przed niekorzystnym wpływem promieniowania słonecznego (co nie oznacza, że powinniśmy długo przebywać na słońcu i unikać stosowania okularów przeciwsłonecznych). Witamina C jest jednym z silniejszych przeciwutleniaczy, dzięki czemu zabezpiecza narząd wzroku przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Dodatkowo jest ona pomocna przy produkcji płynu łzowego.
Wpływ witaminy C na funkcjonowanie układu nerwowego
Witamina C ma wpływ również na to jak się czujemy.
Jako, że witamina C jest przeciwutleniaczem, może chronić komórki układu nerwowego przed wolnymi rodnikami. Obecnie uważa się, że przyjmowanie witaminy C może spowalniać rozwój takich schorzeń jak choroba Parkinsona, Alzheimera, stwardnienie rozsiane, a nawet schizofrenia.
Witamina ta ogranicza rozwój blaszki miażdżycowej, dzięki czemu zmniejsza ryzyko udaru mózgu.
Jej regularne przyjmowanie ma pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację, pomaga w walce ze stresem, bólami i zawrotami głowy. Chroni nas ona także przed chronicznym zmęczeniem. Sprawia, że mamy więcej energii.
Skutki niedoborów witaminy C
Niedobory kwasu askorbinowego są bardzo niebezpieczne dla ludzkiego organizmu. W ich wyniku pojawiają się trudności w gojeniu się ran (jest to efekt problemów z syntezą kolagenu), szkorbut, częstsze infekcje, niedokrwistość, bóle stawów i mięśni, niedokrwistość, skłonności do uszkodzeń kości, apatia, chroniczne zmęczenie, brak apetytu, pogorszenie kondycji skóry.
Szczególnie narażone na niedobory witaminy C są osoby palące papierosy, nadużywające alkoholu, a także przyjmujące narkotyki. Mogą się one pojawić także wówczas, gdy spożywamy zbyt duże ilości cukru, intensywnie uprawiamy sport, jesteśmy stale zestresowani, cierpimy z powodu alergii i astmy, jesteśmy w ciąży lub karmimy piersią. Niedobory kwasu askorbinowego mogą być również spowodowane przez stany zapalne w organizmie, różnego rodzaju zabiegi i operacje, przyjmowanie niektórych leków.
Czy nadmiar witaminy C jest niebezpieczny?
Niedobory kwasu askorbinowego są bardzo niebezpieczne i należy za wszelką cenę ich unikać. Nie można tego powiedzieć o nadmiarze tej witaminy. Współcześnie uważa się, że kwasu askorbinowego nie można przedawkować. Rozpuszcza się on w wodzie, dzięki czemu jest szybko usuwany z ludzkiego organizmu. Spożywając żywność bogatą w witaminę C nie mamy szansy na jej przedawkowanie.
Efekty uboczne mogą się natomiast pojawić, jeżeli będziemy przyjmować suplementy z witaminą C w dużych ilościach. W takiej sytuacji może (choć nie musi) dojść do zaburzeń funkcjonowania układu trawiennego. Jednorazowe przyjęcie dużej dawki kwasu askorbinowego może spowodować biegunki, nudności, bóle brzucha, zgaga, wymioty, a czasem też wysypkę. Efekty uboczne jednak szybko ustępują, gdyż witamina usuwana jest wraz z moczem.
Obecnie przyjmuje się, że bardzo duże dawki kwasu askorbinowego doprowadzają do zakwaszenia moczu, co z kolei skutkuje tworzeniem się kamieni nerkowych. Z tego względu osobom z kamieniami nerkowymi zaleca się ostrożność z suplementowaniem tej witaminy (nie dotyczy to jednak zastrzyków z witaminy C).
Dawkowanie witaminy C
Opinie dotyczące zapotrzebowania na witaminę C nie są jednoznaczne. Niektórzy zalecają spożywanie większych, inni mniejszych dawek. Instytut Żywności i Żywienia poleca przyjmowanie 75 mg witaminy C dziennie w przypadku kobiet i 90 mg w przypadku mężczyzn. Dawka optymalna dla dzieci to 50 mg w ciągu dnia. Jest to niezbędne minimum, gdyż większe ilości kwasu askorbinowego nie wyrządzą nam żadnych szkód.
Należy zdawać sobie sprawę, że obróbka termiczna warzyw i owoców pozbawia je większości witaminy C, dlatego jeżeli chcemy pokryć zapotrzebowanie naszego organizmu na kwas askorbinowy, powinniśmy spożywać je na surowo (dopuszczalne jest także mrożenie).
Gdzie szukać witaminy C?
Witamina C jest obecna w wielu warzywach i owocach. Ogromne jej ilości zawierają świeże owoce aceroli, które są jednak niedostępne w Polsce. Dobrymi źródłami kwasu askorbinowego są również owoce rokitnika, owoce dzikiej róży, papryka (każda, ale żółta zawiera najwięcej witaminy C), kiwi, pomarańcze, grejpfruty, jarmuż, brokuły, cytryny. Jedzenie warzyw i owoców jest doskonałym pomysłem, gdyż zawarta w nich witamina C, choć nietrwała – jest znakomicie przyswajalna. Nasz organizm wchłania ją znacznie efektywniej niż z syntetycznych suplementów diety.
Warto zdawać sobie sprawę, że największe ilości witaminy C znajdują się w owocach i warzywach świeżych, nie poddawanych obróbce termicznej. Jeżeli musimy obierajmy je ze skórki cienko, gdyż to pod nią znajdują się największe ilości kwasu askorbinowego. Żeby zmniejszyć straty tej witaminy obieramy owoce i warzywa nożami ze stali nierdzewnej. Dobrze jest zrobić to bezpośrednio przed spożyciem, gdyż witamina C ulega rozkładowi na skutek kontaktu z powietrzem. Jeśli zależy nam na zachowaniu jak największych ilości tej witaminy, unikajmy długiego przechowywania owoców – czas sprawia, że stają się one mniej wartościowe. Jedynym dobrym sposobem na ich przechowywanie jest mrożenie – kwas askorbinowy jest stosunkowo odporny na działanie wysokich temperatur.
Zastosowanie witaminy C w kosmetyce
Witamina C jest niezbędna dla zachowania naszej skóry w dobrej kondycji. Z tego względu jest tak popularna w kosmetyce. Żeby jak najdłużej cieszyć się piękną, młodo wyglądającą skórą warto stosować kwas askorbinowy zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. Dla naszej skóry istotne jest, że witamina C jest silnym antyoksydantem – jest ona w stanie wychwytywać i usuwać z naszego organizmu wolne rodniki, czego efektem jest między innymi opóźnienie procesów starzenia.
Warto zdawać sobie sprawę, że jednym z najważniejszych czynników, które sprawiają, że nasza skóra się starzeje jest promieniowanie słoneczne. Chociaż nie możemy (i nie powinniśmy) bezwzględnie unikać słońca, dzięki witaminie C jesteśmy w stanie zminimalizować jego negatywny wpływ na naszą skórę.
Kwas askorbinowy bierze udział w syntezie kolagenu i elastyny, dzięki której skóra jest jędrna, elastyczna i wygląda młodo. Dzięki nim możemy w znacznym stopniu opóźnić powstawanie zmarszczek. Co więcej kwas askorbinowy zmniejsza widoczność blizn i rozstępów.
Za sprawą witaminy C możemy zminimalizować przebarwienia, przyspieszyć leczenie stanów zapalnych, a także przyspieszyć regenerację skóry. Stosując kosmetyki z dodatkiem kwasu askorbinowego możemy zrezygnować z używania peelingów – działa on delikatnie złuszczająco, dzięki czemu skóra staje się gładka.
Kosmetyki zawierające kwas askorbinowy możemy kupić w każdej drogerii. Jako, że zazwyczaj nie mają one zbyt dobrego składu (oprócz witaminy C zawierają wiele zbędnych dodatków), zdecydowanie lepiej jest przygotować taki kosmetyk samodzielnie. Jeżeli nie dodamy do niego konserwantów, będzie mniej trwały, jednak znacznie bezpieczniejszy dla naszego zdrowia.
Do samodzielnej produkcji kosmetyków będziemy potrzebowali witaminy C w proszku lub w płynie. Jeżeli dysponujemy tylko i wyłącznie tabletkami – również możemy ich użyć, należy je jednak wcześniej rozgnieść.
Kosmetyki z witaminą C znakomicie sprawdzą się do pielęgnacji skóry młodej i dojrzałej. Mogą zmniejszyć widoczność zmarszczek, ujędrnić skórę, rozjaśnić przebarwienia, zmniejszyć widoczność blizn potrądzikowych, przyspieszyć regenerację skóry. Z powodzeniem można wykorzystać witaminę C do pielęgnacji włosów – przy jej pomocy możemy je rozjaśnić i zregenerować.
Witamina C na odchudzanie
O witaminie C nie powinny zapominać osoby odchudzające się. Jest ona pomocna z kilku względów. Przede wszystkim pobudza syntezę noradrenaliny – hormonu, który sprawia, że tkanka tłuszczowa ulega rozkładowi na wolne kwasy tłuszczowe. Kwas askorbinowy ma zdolność hamowania zbyt dużej aktywności insuliny, co również pomaga w obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej.
Bez witaminy C nie ma mowy o syntezie karnityny, która odpowiada za transport kwasów tłuszczowych do mięśni, a także do wątroby.
Przyjmowanie kwasu askorbinowego sprawia, że mamy więcej energii, co sprawia, że chętniej podejmujemy aktywność fizyczną. Co więcej pomaga on naszemu organizmowi zregenerować się po intensywnym treningu.
Również korzystny wpływ witaminy C na ludzki układ nerwowy może być pomocny w procesach odchudzania. Ogromna część ludzi cierpiących z powodu nadwagi i otyłości ma tendencje do niekontrolowanego objadania się pod wpływem stresu. Kiedy wyeliminujemy stres przestają mieć oni powody do jedzenia.
Warto pamiętać, że osoby, które jednocześnie odchudzają się i trenują, mają zwiększone zapotrzebowanie na kwas askorbinowy.
Witamina C dla sportowców
Żaden sportowiec nie może obejść się bez kwasu askorbinowego. Osoby intensywnie uprawiające sport często mają problemy ze stawami. Witamina C pomaga w regeneracji chrząstki stawowej, działa też przeciwzapalnie, a jak wiadomo stan zapalny jest bezpośrednią przyczyną choroby zwyrodnieniowej stawów. Warto zdawać sobie sprawę, że osoby intensywnie trenujące mają większe zapotrzebowanie na witaminę C niż prowadzący siedzący tryb życia. Co więcej efekty działania tej witaminy są u nich widoczne zdecydowanie wyraźniej.
Dzięki obecności kwasu askorbinowego w diecie jesteśmy w stanie nie tylko chronić nasze stawy, ale też przyspieszyć regenerację mięśni po intensywnym treningu. Tę właściwość docenią zwłaszcza osoby, które wybrały sporty siłowe. Stosowanie witaminy C pomaga uniknąć kontuzji, a także zakwasów po treningu.
Witamina C a hormony
Mało kto zdaje sobie sprawę, że kwas askorbinowy ma wpływ również na nasz układ hormonalny. Reguluje ona poziom takich hormonów jak noradrenalina, testosteron, kortyzol, hormon wzrostu. Dzięki przyjmowaniu większych ilości witaminy C można obniżyć poziom kortyzolu, a tym samym zredukować stres.
Witamina C dla zdrowego układu moczowego
Suplementowanie witaminy C jest wskazane w przypadku chorób układu moczowego. Dzięki niej często można uniknąć antybiotykoterapii. W przypadku zakażeń układu moczowego należy spożywać większe ilości kwasu askorbinowego, a także pić duże ilości wody. Jest on skuteczny, gdyż charakteryzuje się silnym działaniem przeciwzapalnym i bakteriobójczym.
