Witamina B6 jest jedną z witamin, które są niezbędne między innymi dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jakie jeszcze funkcje w ludzkim organizmie pełni pirydoksyna? Co stanie się kiedy dojdzie do jej przedawkowania? Jakie są konsekwencje niedoborów witaminy B6? W jakich produktach spożywczych jest ona obecna? Jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę?
Co to jest witamina B6?
Mianem witaminy B6 (inaczej pirydoksyny) określamy rozpuszczalną w wodzie witaminę z grupy B. Występuje ona w postaci sześciu związków, które podlegają wzajemnym przekształceniom. Pirydoksyna pełni w ludzkim organizmie wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego. Co więcej bierze ona udział w przemianach aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów. Witamina ta jest wchłaniana z przewodu pokarmowego, a następnie magazynowana w wątrobie i mięśniach w postaci fosforanu pirydoksalu. Niedobór witaminy B6 jest bardzo niebezpieczny dla ludzkiego organizmu. Jednocześnie jej przedawkowanie zdarza się rzadko, gdyż jako witamina z grupy B jest rozpuszczalna w wodzie i usuwana z organizmu wraz z potem i moczem. Jeżeli jednak dojdzie do przedawkowania może dojść do niebezpiecznych reakcji ze strony układu nerwowego – witamina ta jest neurotoksyczna. Pirydoksyna jest obecna zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.
Witamina B6 – wpływ na zdrowie
Obecność pirydoksyny jest konieczna do prawidłowego działania ludzkiego organizmu. Jest ona potrzebna do funkcjonowania ponad stu enzymów. Bierze udział w przemianach białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także tryptofanu. Jest ona niezmiernie ważna dla prawidłowej pracy układu odpornościowego. Bez pirydoksyny nie ma również mowy o sprawnym funkcjonowaniu układu krążenia – bierze ona udział w produkcji między innymi czerwonych krwinek (chroni tym samym przed anemią), krwinek białych i przeciwciał, a także wspiera produkcję prostaglandyn. Pomaga ona utrzymać w normie ciśnienie krwi, nie dopuszcza do wzrostu poziomu homocysteiny, dzięki czemu zmniejsza ryzyko zawału serca. Pirydoksyna zapobiega też chorobie wieńcowej.
Witamina B6 wspiera funkcjonowanie naszego mózgu, gdyż umożliwia ona podział komórek nerwowych, a ponadto bierze udział w wytwarzaniu przekaźników mózgowych. Zmniejsza ona ryzyko pojawienia się chorób psychicznych. Jest wykorzystywana między innymi w leczeniu depresji. Pirydoksyna pomaga w przemianie tryptofanu w witaminę B3.
Odpowiednie stężenie pirydoksyny we krwi może zapobiegać atakom padaczkowym. Jest ona pomocna w minimalizowaniu przykrych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Dodatkowo łagodzi napady astmy, pomaga w usuwaniu nadmiaru wody z organizmu, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych.
Pirydoksyna ma korzystny wpływ na kondycję naszej skóry, a także włosów i paznokci. Redukuje ona wypadanie włosów, pomaga w leczeniu zapalenia warg, języka, wspiera również leczenie łojotokowego zapalenia skóry.
Współcześnie uważa się, że witamina B6 może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona u osób nadużywających wyrobów tytoniowych.
Bardzo ważną jej właściwością jest to, że poprawia ona wchłanianie magnezu.
Niedobór witaminy B6
Niedobór pirydoksyny jest widoczny przede wszystkim z dolegliwościach ze strony układu nerwowego. Osoby, którym chronicznie brakuje tej witaminy cierpią na apatię, bezsenność, często zmagają się z pogorszonym samopoczuciem, a nawet stanami depresyjnymi. Niekiedy obserwuje się u nich drgawki, pogorszenie sprawności intelektualnej, a nawet zapalenie nerwów.
Kiedy brakuje nam pirydoksyny, cierpi na tym również nasza skóra – często pojawiają się na niej stany zapalne. Niedobór pirydoksyny sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje, szybko się męczymy.
Inne objawy niedoborów tej witaminy to nudności, wymioty, kamica nerkowa, niedokrwistość, zaburzenia funkcjonowania mięśnia sercowego, większa podatność na nowotwory. Pirydoksyna jest bardzo ważna dla prawidłowej pracy naszego serca, dlatego jej długotrwałe niedobory mogą doprowadzić do tak ciężkich chorób jak na przykład miażdżyca.
U dzieci niedobór pirydoksyny może spowodować ataki padaczkowe, nieprawidłowości w budowie kości, opóźnienie umysłowe, nadmierną drażliwość.
Niedobory witaminy B6 są bardzo niebezpieczne w ciąży, gdyż jest ona potrzebna do lepszego wchłaniania kwasu foliowego (ten natomiast jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu). Co więcej niedobory pirydoksyny u kobiety ciężarnej mogą przyczynić się do uszkodzenia układu nerwowego płodu.
Pamiętajmy, że nasze zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta, kiedy stosujemy dietę bogatą w białko.
Czy witaminę B6 można przedawkować?
Przedawkowanie pirydoksyny zdarza się dość rzadko, a to ze względu na fakt, że należy ona do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – jej nadmiar jest usuwany wraz z moczem, czy potem.
Nie należy obawiać się o przedawkowanie w sytuacji, kiedy pirydoksynę dostarczamy sobie w postaci żywności. Do jej nadmiaru w organizmie może dojść jedynie na skutek niekontrolowanego spożywania suplementów diety. Jest to sytuacja niebezpieczna, gdyż pirydoksyna w bardzo dużych dawkach jest toksyczna dla organizmu.
Długotrwałe przyjmowanie zbyt wysokich dawek pirydoksyny może spowodować, że będziemy mieli problem z częstym odczuwaniem chłodu. Do innych objawów zaliczamy uczucie mrowienia i problemy z koordynacją mięśni. Może dojść również do zwyrodnienia tkanki nerwowej.
Jeżeli szybko odstawimy suplementy zmiany zazwyczaj ustępują, choć w pewnych przypadkach może się okazać, że są one nieodwracalne.
Gdzie szukać witaminy B6?
Witamina B6 jest obecna w wielu produktach spożywczych, dlatego jej niedobory zdarzają się stosunkowo rzadko. Dodatkowo zazwyczaj jej suplementacja nie jest potrzebna. Pirydoksyny dostarczą nam zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Nie ma więc obaw, że na diecie roślinnej nabawimy się niedoborów. Pokaźne ilości pirydoksyny znajdziemy między innymi w fasoli, soczewicy, grochu, soi, czerwonej papryce. Jest ona obecna w owocach awokado, brokułach, szpinaku, ziemniakach, orzechach, bananach, kiełkach pszenicy, drożdżach, mleku i jego przetworach, jajkach.
Warto zdawać sobie sprawę, że największe ilości pirydoksyny znajdują się w warzywach i owocach podawanych na surowo. Dzieje się tak dlatego, że witamina ta nie jest odporna na obróbkę termiczną. Gotowanie i smażenie prowadzi do niemal całkowitej jej utraty. Z kolei mrożenie sprawia, że potrawa traci około siedemdziesięciu procent witaminy B6.
Musimy mieć świadomość, że jej wchłanianie jest upośledzone również wtedy, kiedy spożywamy alkohol lub przyjmujemy tabletki antykoncepcyjne.
Ile witaminy B6 potrzebujemy?
Jak w przypadku większości witamin, zapotrzebowanie na pirydoksynę jest zależne od naszej płci, a także wieku. Zmienia się ono także w ciąży i podczas karmienia piersią.
Ilość witaminy B6 odpowiednia dla dzieci od pierwszego do trzeciego roku życia to 0,5 mg w ciągu doby. Chłopcy i dziewczynki od czwartego do szóstego roku życia potrzebują 0,6 mg witaminy B6. Dzieci pomiędzy siódmym a dziewiątym rokiem życia potrzebują średnio 1 mg pirydoksyny dziennie. Dawka odpowiednia dla chłopców od dziesiątego do dwunastego roku życia to 1,2 mg. Z kolei od trzynastego do osiemnastego roku życia – 1,3 mg na dobę. Dziewczęta w wieku od dziesiątego do osiemnastego roku życia potrzebują dziennie 1,2 mg pirydoksyny. Mężczyznom od dziewiętnastego do pięćdziesiątego roku życia zaleca się przyjmowanie 1,3 mg witaminy B6 na dobę. Po ukończeniu pięćdziesięciu lat dawka ta wzrasta to 1,7 mg. Ilość witaminy B6 dla kobiety pomiędzy dziewiętnastym a pięćdziesiątym rokiem życia powinna wynosić 1,3 mg na dobę. Gdy kobieta przekracza pięćdziesiąty rok życia zaleca się jej zwiększenie dawki do 1,5 mg.
Kobiety spodziewające się dziecka potrzebują 1,9 mg pirydoksyny na dobę. Natomiast kobiety karmiące powinny jeszcze zwiększyć tę dawkę do 2 mg.
