Witamina B5 należy do witamin, bez których nie można mówić o prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Ma ona wpływ na układ nerwowy, immunologiczny, co ciekawe może również zapobiegać przedwczesnemu siwieniu włosów. Co jeszcze powinniśmy wiedzieć o witaminie B5? Jak nasz organizm zareaguje na jej nadmiar, a jak na niedobór? W jakich produktach spożywczych można znaleźć tę witaminę?
Co to jest witamina B5?
Witamina B5 (utożsamiana niekiedy z kwasem pantotenowym, co jest błędem; potocznie jednak określa się ją jako kwas pantotenowy) to organiczny związek chemiczny, który stanowi mieszaninę kwasu pantotenowego, panteiny, pantenolu i koenzymu A (jest on aktywną biologicznie formą kwasu pantotenowego). Nie jest ona magazynowana przez ludzki organizm, z tego względu musimy dostarczać jej z zewnątrz. Witamina B5 jest nam potrzebna do metabolizmu tłuszczów, białek i cukrów. Bierze również udział w syntezie niektórych hormonów. Jak każda witamina z grupy B ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Wspomaga również pracę układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego. Doceniany jest korzystny wpływ witaminy B5 na włosy – wspiera ona procesy ich pigmentacji. Współcześnie nie spotykamy się z niedoborami tej witaminy. Jednocześnie skutki przedawkowania mogą być poważne. Witaminę tę można znaleźć w wielu produktach spożywczych, co sprawia, że ani osoby jedzące mięso, ani też ludzie stosujący dietę wegańską i wegetariańską nie powinni mieć problemów z jej uzupełnieniem. Warto zaznaczyć, że witamina B5 jest szczególnie wrażliwa na niekorzystny wpływ czynników zewnętrznych – ulega zniszczeniu w kontakcie z wysoką temperaturą. Jak wszystkie witaminy z grupy B rozpuszcza się w wodzie.
Jak witamina B5 wpływa na ludzki organizm?
Witamina B5 ma korzystny wpływ między innymi na funkcjonowanie naszego układu hormonalnego. Jedną z jej funkcji jest udział w syntezie hormonów steroidowych: progesteronu, kortyzolu, testosteronu, estradiolu, a także neurotransmiterów, do których należą dopamina i serotonina. Bierze ona udział także w syntezie witaminy D i A.
Bardzo ważnym zadaniem witaminy B5 jest wspieranie funkcjonowania układu immunologicznego – działa ona przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Bierze udział w produkcji przeciwciał, dzięki którym możliwe jest zwalczanie infekcji.
Witamina ta odgrywa ważną w procesie powstawania czerwonych krwinek. Wspiera pracę układu nerwowego. Korzystnie wpływa na wątrobę.
Za jej sprawą nasza skóra, włosy i paznokcie wyglądają zdrowo i atrakcyjnie. Pomaga ona spowolnić procesy siwienia włosów. Jest niezbędna dla regeneracji skóry i błon śluzowych (jej suplementację zaleca się między innymi w przypadku problemów ze skórą trądzikową, gdyż przyspiesza procesy gojenia się ran). Spowalnia ona również procesy starzenia się organizmu.
Tak jak i pozostałe witaminy z grupy B, witamina B5 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego – pomaga ona łagodzić skutki stresu, co pozytywnie wpływa na wszystkie aspekty naszego życia.
Należy zdawać sobie sprawę, że większe zapotrzebowanie na tę witaminę mają kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią, a także osoby cierpiące na choroby przewlekłe, alkoholicy, narażeni na chroniczny stres, intensywnie uprawiający sport, a także niedożywieni.
Nadmiar witaminy B5
Nadmiar witaminy B5 zdarza się bardzo rzadko. Nie mamy szans na jej przedawkowanie z pożywieniem. Może się ono zdarzyć jedynie w sytuacji, kiedy przyjmiemy zbyt duże ilości suplementów diety. Jednak nawet wówczas witamina B5 nie jest niebezpieczna dla naszego organizmu. Jako, że rozpuszcza się ona w wodzie, jest wydalana z moczem i kałem. W przypadku spożycia ogromnych jej ilości może pojawić się biegunka i zatrzymanie wody w organizmie.
Niedobór witaminy B5
Nie musimy obawiać się niedoborów witaminy B5, gdyż jest ona obecna w wielu produktach spożywczych. Stosowanie różnorodnej, dobrze zbilansowanej diety może w całości pokryć nasze zapotrzebowanie na tę witaminę.
Do pojawienia się awitaminozy dochodzi rzadko. Dodatkowo jej objawy pojawiają się dopiero po pół roku, a nawet później. Należą do nich zaburzenia pracy serca (przyspieszenie jego czynności, niskie ciśnienie tętnicze). Bardzo prawdopodobne jest wystąpienie negatywnych objawów ze strony układu nerwowego – rozdrażnienia, zaburzeń snu, depresji, chronicznego zmęczenia, uczucia niepokoju, bólów głowy, utraty koordynacji ruchowej.
Innymi objawami niedoboru są nudności, niestrawność, powolne gojenie się ran, zaburzenia czucia w rękach i nogach, problemy skórne, infekcje górnych dróg oddechowych, przedwczesne siwienie włosów, problemy ze wzrokiem, łysienie, wypadanie włosów, bóle stawów, omdlenia, pękanie skóry w kącikach ust.
Źródła witaminy B5
W większości wypadków nie ma konieczności suplementacji witaminy B5, gdyż jej dzienne zapotrzebowanie, które wynosi około 7 mg można bez problemów zaspokoić stosując racjonalną dietę. Znajdziemy ją zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych.
Problemem jest jednak fakt, że witamina B5 jest bardzo wrażliwa na czynniki zewnętrzne. Podczas gotowania jej straty mogą wynieść nawet osiemdziesiąt procent. Nie tylko gotowanie zagraża utratą tej witaminy. Jest ona mało odporna na działanie promieni słonecznych, dlatego produkty, które ją zawierają nie powinny być eksponowane na słońcu.
Choć nietrwały, kwas pantotenowy powszechnie występuje zarówno w organizmach roślinnych, jak i zwierzęcych, gdyż jest potrzebny do procesów życiowych każdej znajdującej się w nich komórki.
W niewielkich ilościach witamina B5 jest syntetyzowana przez florę bakteryjną jelit, jednak jest to za mało, żeby pokryć zapotrzebowanie na nią.
Witaminę B5 znajdziemy w takich produktach spożywczych jak drożdże piwne, wątróbka, mięso kurczaka, jaja, ryby, mleko i jego przetwory. Osoby stosujące dietę wegańską nie muszą obawiać się o niedobory tej witaminy, gdyż znajdą ją w różnego rodzaju orzechach, otrębach pszennych, owocach ( a szczególnie w pomarańczach, melonach, bananach), warzywach (największe jej ilości są obecne w brokułach i ziemniakach). Warto spożywać również brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych (jeżeli nie ma przeciwwskazań, warto sięgać po soję).
Jeżeli to możliwe (w przypadku mięsa i ryb oczywiście nie) unikajmy poddawania produktów zawierających witaminę B5 obróbce termicznej. Nie powinny być one też zbyt długo przechowywane. Warzywa i owoce dobrze jest obrać ze skórki nie wcześniej niż bezpośrednio przed ich spożyciem.
