Niacyna jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Choć ludzki organizm jest w stanie wytwarzać ją samodzielnie, są to ilości zbyt małe, żeby pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie. Z tego względu konieczne jest dostarczanie mu witaminy B3 z zewnątrz. Jakie właściwości ma niacyna? Jakie są konsekwencje jej nadmiaru i niedoboru? Ile witaminy B3 powinniśmy spożywać każdego dnia? W jakich produktach spożywczych możemy ją znaleźć?
Co to jest witamina B3?
Witamina B3 (inaczej niacyna, witamina PP) to dwa związki: kwas nikotynowy i jego amid. Niacyna jako jedyna z witamin z grupy B produkowana jest w organizmie człowieka. Do jej wytwarzania niezbędny jest tryptofan. Niacyna rozpuszcza się w wodzie (a także w glicerynie i alkoholach), wykazuje też dużą odporność na działanie promieniowania słonecznego. Jej obecność jest warunkiem koniecznym, żeby ludzki mózg i układ nerwowy funkcjonowały prawidłowo. Ma ona ogromny wpływ również na układ hormonalny – bierze między innymi udział w syntezie kortyzolu, insuliny, tyroksyny i hormonów płciowych. Niacyna korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. Wykorzystuje się ją między innymi w leczeniu miażdżycy, wykazuje ona korzystny wpływ na skórę (działa przeciwtrądzikowo), może chronić przed migrenami. Zarówno nadmiar, jak i niedobór witaminy PP jest niebezpieczny dla ludzkiego organizmu. Niacyna obecna w produktach spożywczych jest lepiej przyswajalna niż syntetyczna witamina. Znajdziemy ją między innymi w mięsie, zarodkach pszennych, otrębach pszennych, czy orzechach arachidowych.
Jakie właściwości ma witamina B3?
Niacyna pełni wiele ważnych ról w ludzkim organizmie. Jej regularne przyjmowanie może chronić przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, a to między innymi dlatego, że jest w stanie obniżać poziom złego (frakcja LDL) cholesterolu we krwi, a podnosić (o ponad pięćdziesiąt procent) stężenie cholesterolu dobrego. Co więcej bierze ona udział w produkcji czerwonych krwinek. Pełni ważną rolę w syntezie DNA i niektórych hormonów.
Obecność niacyny jest niezbędna do syntezy i rozkładu kwasów tłuszczowych, aminokwasów i węglowodanów.
Tak jak i inne witaminy z grupy B, niacyna jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze ona udział między innymi w mielinizacji włókien nerwowych. Kiedy brakuje nam tej witaminy, stajemy się nerwowi, odczuwamy niepokój, możemy mieć także problemy z zasypianiem. Współcześnie istnieje nawet teoria, że niedobór niacyny może przyczyniać się do rozwoju schizofrenii.
Witamina PP korzystnie oddziałuje na skórę – chroni ją przed utratą wody, zapewnia elastyczność, łagodzi podrażnienia, jest nawet w stanie rozjaśniać przebarwienia. Charakteryzuje się ona także silnym działaniem przeciwgrzybiczym.
Witamina B3 – niedobór
Doprowadzenie do wystąpienia niedoborów witaminy B3 jest niebezpieczne, gdyż może wywołać pelagrę. Choroba ta charakteryzuje się dolegliwościami skórnymi – pojawiają się pęcherze, które mają tendencję do zamieniania się we wrzody. Skóra staje się szorstka i zaczerwieniona, mogą pojawić się na niej przebarwienia, które mają postać brązowych plam. Zazwyczaj są one zlokalizowane na twarzy, szyi, a także dłoniach. Skóra osoby chorej ma tendencje do silnego łuszczenia się.
Inne objawy pelagry to dolegliwości układu pokarmowego – przede wszystkim biegunki. Mogą pojawić się również stany zapalne języka i jamy ustnej. Choroba ta ma negatywny wpływ także na układ nerwowy – może doprowadzić nawet do zaburzeń psychicznych. Osoby z pelagrą często odczuwają poirytowanie, lęki. Mają problemy z pamięcią i koncentracją, cierpią na chroniczne zmęczenie, apatię. Mogą być nadmiernie aktywne lub wręcz przeciwnie – popaść w depresję. Już niewielkie niedobory witaminy PP mogą doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, co jest szczególnie niebezpieczne dla dorastającej młodzieży.
Warto zdawać sobie sprawę, że nieleczona choroba w skrajnych wypadkach może doprowadzić do śmierci.
Niedobory niacyny mogą być spowodowane upośledzeniem wchłaniania z układu pokarmowego, chorobą Hartnupów, spożywaniem nadmiernych ilości cukru, długotrwałym przyjmowaniem leków na gruźlicę (izoniazydów), niektórymi nowotworami.
Jakie są skutki nadmiaru niacyny?
Również nadmiar witaminy B3 może prowadzić do wystąpienia skutków ubocznych. Często mają one postać dolegliwości skórnych – przesuszenie, wysypka, zaczerwienienie, swędzenie. Jeżeli chodzi o układ pokarmowy, przedawkowanie witaminy PP może skutkować nudnościami, wymiotami, niestrawnością. Inne objawy to hiperglikemia, czy zaburzenia rytmu serca. Regularne stosowanie dużych dawek niacyny może doprowadzić do uszkodzenia wątroby. Jego wynikiem może być również dna moczanowa.
Nadmiar niacyny jest niebezpieczny także dla naszego wzroku – w skrajnych wypadkach może prowadzić nawet do jego utraty.
Przyjmowanie suplementów diety zawierających niacynę nie jest zalecane kobietom w ciąży. Powinny robić to tylko pod kontrolą lekarza, gdyż nadmiar tej witaminy może doprowadzić do uszkodzenia płodu.
Gdzie szukać witaminy B3?
Duże ilości witaminy B3 możemy znaleźć w mięsie, dlatego jeżeli stosujemy zróżnicowaną dietę nie powinny grozić nam jej niedobory. Jest ona obecna w mięsie kurczaka, wątróbce z kurczaka, wątrobie wieprzowej i wołowej, udźcu z indyka, rybach (szczególnie w wędzonym łososiu i makreli).
Weganie i wegetarianie, którzy nie chcą dopuścić do niedoborów niacyny, powinni włączyć do swojego menu orzechy ziemne, otręby i zarodki pszenne, brązowy ryż, białą fasolę, pomidory, kaszę jęczmienną i gryczaną, czy chleb graham.
Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że witamina obecna w produktach spożywczych jest znacznie lepiej przyswajalna przez ludzki organizm, niż witamina w formie suplementów diety. Co więcej stosując dietę bogatą w niacynę nie grozi nam przedawkowanie.
Ile witaminy PP potrzebujemy?
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 jest uzależnione od wieku i płci. Dawka odpowiednia dla dzieci od pierwszego do trzeciego roku życia to 6 mg. Chłopcom i dziewczynkom od czwartego do szóstego roku życia podajemy 8 mg niacyny dziennie. Z kolei dzieciom od siódmego do dwunastego roku życia podaje się 12 mg witaminy PP dziennie.
Zalecenia dotyczące dawkowania dla chłopców i dziewcząt zmieniają się pomiędzy trzynastym a osiemnastym rokiem życia. Dawka odpowiednia dla dziewcząt to 14 mg (i nie zmienia się to w wieku dorosłym). Natomiast dawka optymalna dla chłopców to 16 mg (tyle samo przyjmują dorośli mężczyźni).
Większe zapotrzebowanie na niacynę mają kobiety w ciąży – 18 mg, a także kobiety karmiące piersią – 17 mg.
