Witamina B2 działa ochronnie na układ nerwowy i błony śluzowe. Jeżeli doprowadzimy do jej niedoborów, boleśnie to odczujemy. Co warto wiedzieć o ryboflawinie? Jakie funkcje pełni ona w naszym organizmie? Jakie są skutki jej niedoboru? Czym objawia się nadmiar tej witaminy? Jaka dawka ryboflawiny jest dla nas optymalna? W jakich produktach spożywczych znajdziemy jej najwięcej?
Co to jest witamina B2?
Witamina B2 (powszechnie znana jako ryboflawina) to organiczny związek chemiczny będący połączeniem rybitolu i flawiny. Jest ona zaliczana do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Ryboflawina ulega degradacji przez promienie słoneczne. Jej najważniejsze role w organizmie to regulacja pracy układu nerwowego, udział w procesach utleniania i redukcji, a także zapewnienie prawidłowego funkcjonowania błon śluzowych. Ryboflawinę trudno jest przedawkować. Natomiast jej niedobory niosą ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne – między innymi problemy z pamięcią i koncentracją, opóźnienie wzrostu, dolegliwości skórne. Duże jej ilości można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego – między innymi w podrobach, serach, jajach, rybach, owocach morza. Jest obecna także w produktach roślinnych – fasoli, soi, orzechach.
Jak działa ryboflawina?
Rola jaką witamina B2 odgrywa w naszym organizmie jest trudna do przecenienia. To między innymi dzięki niej nasz układ nerwowy pracuje prawidłowo – witamina B2 może przeciwdziałać depresji. Substancja ta współuczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek. Jest niezbędna dla funkcjonowania narządu wzroku (odpowiada między innymi za transport tlenu w siatkówce oka), a także błon śluzowych.
Ryboflawina chroni przed cukrzycą i insulinoodpornością, gdyż wspomaga wydzielanie insuliny. Jest ona potrzebna także do wydzielania kortyzolu. Bierze udział w procesach utleniania i redukcji, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów.
Witamina B2 odpowiada za kondycję skóry i błon śluzowych – uczestniczy w procesach:
- wzrostu,
- regeneracji,
- i rozwoju tkanek.
Czym grozi niedobór witaminy B2?
Niedobór witaminy B2 jest mało prawdopodobny, kiedy odżywiamy się racjonalnie. Jednocześnie powinniśmy pamiętać, że zapotrzebowanie na ryboflawinę w pewnych okresach wzrasta. Jest ona szczególnie potrzebna dzieciom i młodzieży w okresach bardzo intensywnego wzrostu. Większe jej ilości konieczne są osobom bardzo aktywnym fizycznie, a także kobietom w ciąży i kobietom karmiącym piersią.
Pierwsze objawy niedoborów ryboflawiny to zapalenie błony śluzowej i języka. Przy awitaminozie często pojawiają się:
- pleśniawki,
- afty,
- zajady,
- pękanie warg,
- łuszczenie się skóry.
Jeżeli stan niedoborowy trwa dłużej, możemy spodziewać się objawów w postaci:
- nadmiernego wypadania włosów,
- zawrotów głowy,
- światłowstrętu,
- bezsenności.
Długotrwałe niedobory ryboflawiny mogą doprowadzić do uszkodzenia narządu wzroku, a u dzieci i młodzieży – opóźnienia wzrostu. Kobiety, z niedoborami ryboflawiny często cierpią na infekcje pochwy.
Niektórzy uważają, że dieta uboga w witaminę B2 może przyczyniać się do występowania migreny.
Ryboflawina – skutki nadmiaru
Nadmiar witaminy B2 nie jest tak niebezpieczny jak jej niedobór. Witamina ta rozpuszcza się w wodzie, więc nawet kiedy spożyjemy jej za dużo, zostanie usunięta z organizmu wraz z moczem.
Spożycie zbyt dużej ilości suplementów zawierających ryboflawinę może skutkować nudnościami i wymiotami.
Zapotrzebowanie na ryboflawinę
Zapotrzebowanie na witaminę B2 może się różnić w zależności od płci, wieku, czy stanu zdrowia. Zalecane dzienne spożycie w przypadku:
- dzieci od 1 do 3 roku życia to 0,5 mg,
- dzieci od 4 do 6 roku życia to 0,6 mg,
- dzieci od 7 do 9 roku życia to 0,9 mg,
- chłopców od 10 do 12 roku życia to 1 mg ryboflawiny dziennie,
- chłopców od 13 do 18 roku życia to 1,3 mg witaminy B2 w ciągu dnia,
- dziewcząt od 10 do 12 roku życia zalecana dawka to 1 mg witaminy B2,
- dziewcząt od 13 do 18 roku życia – 1,1 mg,
- mężczyźni powinni przyjmować 1,3 mg witaminy B2 dziennie,
- kobiety – 1,1 mg,
- kobiety spodziewające się dziecka – 1,4 mg,
- mamy karmiące piersią – 1,6 mg.
Najlepsze źródła ryboflawiny
Witamina B2 obecna jest w takich produktach spożywczych jak:
- wątróbka wołowa,
- wątróbka wieprzowa,
- wątróbka drobiowa,
- serca wieprzowe,
- płatki owsiane,
- kasza gryczana,
- zarodki pszenne,
- drożdże,
- jaja,
- sery dojrzewające,
- tłuste ryby,
- szpinak, brokuły,
- fasola,
- seler,
- ziemniaki,
- ogórki,
- pomidory,
- biała kapusta,
- orzechy,
- mleko i jego przetwory.
Co ciekawe ryboflawina używana jest w charakterze substancji barwiącej do niektórych mieszanek przyprawowych, napojów energetycznych, budyniów mlecznych.
