Trening interwałowy – czyli co musisz zrobić, żeby schudnąć szybko i skutecznie

0
21

Żeby schudnąć musimy stosować dietę o obniżonej kaloryczności. Jeżeli zależy nam, by nasze ciało po odchudzaniu prezentowało się atrakcyjnie, w żadnym wypadku nie możemy poprzestawać na diecie. Sprawi ona wprawdzie, że schudniemy, jednak nie zagwarantuje nam jędrnego ciała z ładnie zarysowanymi mięśniami. Taki efekt osiągniemy jedynie wówczas, gdy podczas odchudzania będziemy uprawiać sport. Dlaczego trening interwałowy to najlepsza propozycja dla osób odchudzających się? Na czym on polega?

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niższej intensywności. Uważa się, że jest on nawet trzy razy skuteczniejszy od treningu kardio opierającego się na ćwiczeniu cały czas z taką samą intensywnością. Interwały są polecane przede wszystkim osobom pragnącym schudnąć, gdyż umożliwiają spalanie tkanki tłuszczowej w maksymalnie krótkim czasie, a dodatkowo przy niższym nakładzie energetycznym. Wybór ćwiczeń w przypadku interwałów jest dowolny, nacisk kładziony na czas i intensywność ich wykonywania. Czas trwania jednego treningu to od dwudziestu do czterdziestu minut. Właściwie wykonany powinien składać się z czterech faz – rozgrzewki, interwałów (ilość ćwiczeń wykonywanych podczas jednej sesji waha się zazwyczaj od pięciu do dziesięciu), rozciągania i tak zwanego schładzania (lekkie ćwiczenie – na przykład trucht). Trening interwałowy można wykonywać w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni. Nie powinno się go powtarzać częściej niż trzy razy w tygodniu – przerwa pomiędzy każdą serią ćwiczeń musi wynosić czterdzieści osiem godzin. Choć tego typu treningi pomagają schudnąć, nie można ich wykonywać w przypadku diet o bardzo ograniczonej zawartości energetycznej.

Co powinniśmy wiedzieć przed rozpoczęciem treningu interwałowego?

Ze względu na wysoką intensywność interwały przeznaczone są przede wszystkim dla osób sprawnych fizyczne. Choć czas ćwiczeń jest dość krótki, należy zdawać sobie sprawę, że są one bardzo obciążające dla organizmu. Jeżeli nie mamy kondycji, nie zaczynajmy od interwałów. Znacznie lepszym pomysłem jest wzmocnienie ciała przy pomocy innych ćwiczeń, a dopiero w kolejnym etapie przejść do treningów interwałowych. Jeżeli nasz stan zdrowia pozostawia wiele do życzenia, zanim rozpoczniemy treningi, koniecznie skonsultujmy się z lekarzem.

W żadnym wypadku nie możemy zabierać się za interwały bez śniadania. Ćwiczenia tego typu nie są dozwolone również wtedy, gdy stosujemy dietę niskokaloryczną – istnieje duże ryzyko, że dojdzie do zasłabnięcia. 

Same interwały nie mogą trwać dłużej niż dwadzieścia pięć minut. Pozostały czas treningu powinniśmy przeznaczyć na rozgrzewkę, rozciąganie i schładzanie. Ćwiczymy trzy razy w tygodniu, dodatkowo po każdej sesji robimy dwudniową przerwę (jest ona niezbędna dla regeneracji mięśni). Tyle wystarczy, gdyż w przypadku interwałów tkanka tłuszczowa jest spalana jeszcze przez długi czas od momentu zakończenia treningu.

Nie staramy się przyspieszyć efektów i nie łączymy interwałów z ćwiczeniami siłowymi, czy treningiem kardio.

Na początku dobrze jest zacząć od mniejszej ilości ćwiczeń interwałowych. Z czasem możemy zwiększać swój repertuar. W ramach jednego treningu dobrze jest wybrać ćwiczenia, które angażują różne mięśnie – na przykład ćwiczenia na nogi, ramiona, czy klatkę piersiową. Szeroki wybór ćwiczeń, które mamy do wyboru sprawia, że trening interwałowy nie ma szans się nam znudzić.

Choć sekret skuteczności treningu tkwi w interwałach, nigdy nie pomijamy pozostałych faz treningu. Jest to sprawdzony przepis na kontuzję.

Na około dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń dobrze jest spożyć posiłek zawierający duże ilości dobrze przyswajalnego białka (dobrze sprawdzi się kurczak z ryżem, czy jajecznica).

Trening interwałowy – jakie ćwiczenia możemy wykonywać?

Interwały dają nam dużą dowolność, jeżeli chodzi o wybór konkretnych ćwiczeń. Dzięki temu możemy wybrać te, które sprawiają nam największą przyjemność. Bardzo dużą popularnością cieszą się:

  • bieganie,
  • pompki, 
  • skakanie na skakance,
  • jazda na rowerze (w tym również rowerze stacjonarnym),
  • przysiady, 
  • podciągnięcia,
  • pływanie.

Rozgrzewka powinna trwać około siedmiu minut, ćwiczenia rozciągające około pięciu minut, natomiast na schładzanie warto jest przeznaczyć nawet dziesięć minut.

Jakie korzyści daje nam trening interwałowy?

Efekty wykonywania treningów interwałowych bardzo szybko możemy zaobserwować gołym okiem. W ich trakcie (a także dużo później) spalamy kalorie, co owocuje utratą tkanki tłuszczowej (jednocześnie nie dochodzi do spalania mięśni). Co więcej wygląd naszego ciała zmienia się – pojawia się zarys mięśni, skóra staje się bardziej jędrna.

Przewagą interwałów nad innymi treningami jest również fakt, że dzięki nim te same efekty możemy osiągnąć przy mniejszym nakładzie czasu i pracy. Dla wielu osób zaletą interwałów jest fakt, że można wykonywać je wszędzie i nie potrzeba do tego celu specjalistycznego sprzętu.

Dzięki interwałom stosunkowo szybko dochodzi do zwiększenia wydolności tlenowej naszego organizmu.

Regularnie wykonywane interwały zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, poprawiają nasz nastrój, jakość naszego życia, korzystnie wpływają na samoocenę.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here