Współcześnie tofu można kupić w niemal każdym dobrze zaopatrzonym sklepie spożywczym. Jest on ceniony zwłaszcza przez osoby stosujące dietę wegańską. Niektórzy spożywają tofu ze względu na jego właściwości lecznicze. Choć niewątpliwie może mieć on pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie dużej grupy osób, istnieją także przeciwwskazania do jego spożywania. Zanim sięgniemy po tofu, dowiedzmy się o nim jak najwięcej. Tylko wówczas będziemy mogli ocenić, czy jest to produkt dla nas, czy wręcz przeciwnie – powinniśmy go unikać.
Co to jest tofu?
Tofu jest twarożkiem sojowym, który powstaje w wyniku koagulacji mleka sojowego. Istnieje legenda, zgodnie z którą tofu po raz pierwszy wykonane zostało w Chinach w 164 roku przed naszą erą. Współczesna moda na dietę niezawierającą mięsa i produktów odzwierzęcych sprawia, że tofu jest produktem bardzo popularnym. Twarożek sojowy zawiera wiele witamin i minerałów, pokaźne ilości dobrze przyswajalnego białka, a także fitoestrogeny. Jest ono źródłem białka sojowego, które zawiera aminokwasy egzogenne. Znajdziemy w nim ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe i lecytynę. Tofu nie posiada charakterystycznego smaku, co może być uznawane zarówno za zaletę, jak i wadę.
Jakie właściwości ma tofu?
Jako, że tofu produkowane jest z mleka sojowego, posiada te same cenne właściwości co soja. W jego składzie znajdziemy dobrze przyswajalne białko (w stu gramach twarożku jest średnio jedenaście gram białka). Jedząc tofu dostarczamy naszemu organizmowi:
- aminokwasów egzogennych,
- fitohormonów,
- a także lecytyny,
- i kwasu linolowego.
Zawarta w tofu lecytyna bierze udział w procesach przemiany materii, jest budulcem dla błon komórkowych, a także tkanki mózgowej i otoczki mielinowej. Co więcej jest ona w stanie regulować stężenie cholesterolu w naszej krwi i przyspieszać regenerację naszych mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Lecytyna chroni także naszą wątrobę.
Aminokwasy egzogenne nie są wytwarzane w ludzkim organizmie, są jednak niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Z tego względu musimy dostarczać mu ich pod postacią pożywienia – na przykład tofu. Aminokwasy egzogenne mają wpływ na:
- funkcjonowanie naszego układu nerwowego,
- produkcję hormonów,
- kondycję mięśni,
- i przemianę materii.
Obecny w tofu kwas linolowy (CLA) ma wiele funkcji, a jedną z najważniejszych jest ochrona ludzkiego organizmu przed chorobami nowotworowymi, między innymi przed rakiem piersi. Co więcej CLA może zmniejszać ilość złego cholesterolu (LDL) we krwi. Jest on niezastąpiony dla prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego, gdyż zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych. Regularne spożywanie kwasu linolowego zmniejsza ryzyko zachorowania na osteoporozę, a także wspomaga odchudzanie, gdyż niszczy zbędną tkankę tłuszczową.
Fitohormony, czyli hormony roślinne zawarte w soi, a więc również w tofu regulują gospodarkę hormonalną naszego organizmu, działają także antynowotworowo. Ich działanie nie będzie jednak pozytywne dla wszystkich osób. To właśnie ze względu na obecność fitohormonów, tofu jest produktem bardzo kontrowersyjnym.
Tofu jest źródłem minerałów:
- potasu,
- fosforu,
- wapnia,
- żelaza,
- magnezu,
- cynku,
- selenu,
- miedzi,
- i manganu.
Zawiera także pewne ilości witamin z grupy B (witaminę B1, B2, cholinę, witaminę B6, kwas foliowy), a także witaminę A.
Tofu – zastosowanie
Tofu ze względu na dużą zawartość białka i wapnia jest polecane przede wszystkim osobom, które zrezygnowały ze spożywania mięsa i produktów odzwierzęcych. Twarożek z soi polecany jest także na dietach redukcyjnych, gdyż może przyspieszyć spalanie nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Włączenie go do swojej diety powinny rozważyć także osoby cierpiące na:
- choroby układu sercowo-naczyniowego,
- osteoporozę,
- nadciśnienie.
Jest ono znakomitą propozycją dla kobiet w okresie menopauzy. Tofu działa ochronnie również na naszą wątrobę.
Tofu na odchudzanie
Twarożek tofu należy do produktów, które znajdą zastosowanie na diecie odchudzającej. Jest on niskokaloryczny – w zależności od rodzaju, na który się zdecydujemy dostarczy on nam od czterdziestu do stu kalorii (w stu gramach). Dla osoby odchudzającej się ważne jest, że tofu zawiera kwas linolowy (CLA), który wykazuje zdolności do niszczenia nadprogramowych komórek tłuszczowych. Jest także znakomitą alternatywą dla produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego, które zawierają znacznie więcej kalorii.
Jeżeli naprawdę zależy nam na uzyskaniu szczupłej sylwetki, powinniśmy pamiętać, żeby spożywać tofu z umiarem. Ważne jest także dbanie o zróżnicowaną dietę i regularną aktywność fizyczną. Choć tofu może nieco ułatwić nam proces odchudzania, niestety samo włączenie go do menu to za mało, żeby schudnąć.
Tofu na diecie wegańskiej
Jeżeli jesteśmy praktykującymi weganami, prawdopodobnie już wielokrotnie słyszeliśmy o tofu. Sojowy twarożek dostarcza nam dobrze przyswajalnego białka, a także wapnia, czyli tych składników, których na diecie bezmięsnej może zabraknąć. Choć tofu nie zachwyca nas walorami smakowymi, będzie doskonałym uzupełnieniem wielu potraw – tofu podczas gotowania przejmuje smak innych produktów.
Przeciwnowotworowe działanie twarożku sojowego
Współcześnie bardzo dużo mówi się o przeciwnowotworowych właściwościach tofu. Działanie przeciwnowotworowe jest możliwe dzięki obecności fitoestrogenów, a konkretnie izoflawonów sojowych. W ludzkim organizmie naśladują one działanie hormonów płciowych – estrogenów. Z tego względu mogą być bardzo pomocne w profilaktyce nowotworów hormonozależnych. Izoflawony (a w szczególności jeden z nich – genisteina) zapobiegają niekontrolowanemu wzrostowi komórek nowotworowych.
Jednym z nowotworów, któremu można zapobiegać poprzez spożywanie większej ilości fitoestrogenów jest rak piersi. Powstaje on w wyniku podwyższonego stężenia estrogenów. Zawarte w tofu fitoestrogeny zastępują naturalne hormony, co jest zjawiskiem pozytywnym, gdyż wykazują one znacznie mniejszą biologiczną aktywność. Ich obecność sprawia, że nowotwór piersi nie może się rozwijać.
Tofu okazuje się skuteczne także w walce z rakiem prostaty. Izoflawony blokują także proces rozwoju naczyń odżywiających guz nowotworowy.
Tofu w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego
Obecne w tofu fitoestrogeny spełniają wiele ważnych zadań w naszym organizmie. Są one w stanie zmniejszyć poziom złego cholesterolu (frakcji LDL) we krwi, a także obniżyć ciśnienie tętnicze. W ten sposób zapobiegają chorobom układu krążenia. Dodatkowo samo tofu w przeciwieństwie do produktów pochodzenia zwierzęcego nie zawiera cholesterolu.
Tofu na wątrobę
Jeżeli cierpimy na dolegliwości związane z wątrobą – tofu może okazać się produktem idealnym dla nas. Dotychczas przeprowadzone badania sugerują, że białko sojowe (zawarte również w tofu) może zmniejszyć ilość tłuszczu gromadzącego się w wątrobie. Tofu może zapobiec także uszkodzeniom wątroby spowodowanym przez działalność wolnych rodników.
Tofu a menopauza
Spożywanie tofu jest współcześnie zalecane kobietom w okresie menopauzy. Menopauza to okres, w którym organizm kobiety zmniejsza produkcję hormonów – progesteronu i estrogenów. Wiążą się z tym bardzo przykre objawy. Sojowy twarożek dostarcza do organizmu hormonów roślinnych (fitoestrogeny obecne w tofu mają zdolność wiązania się z receptorami estrogenowymi). Dzięki dostarczaniu hormonów roślinnych organizm kobiety może normalnie funkcjonować. Znikają charakterystyczne dla menopauzy objawy takie jak:
- wahania nastrojów,
- chroniczne zmęczenie i osłabienie,
- uderzenia gorąca,
- silne bóle głowy.
Co istotne – regularne spożywanie tofu chroni organizm przed osteoporozą. Kobiety w okresie menopauzy są szczególnie zagrożone tą chorobą.
Tofu – przeciwwskazania
Niestety tofu nie będzie miało pozytywnego wpływu na organizm każdej osoby. Musimy zdawać sobie sprawę, że istnieją poważne przeciwwskazania do jego spożywania. W grupie zwiększonego ryzyka są mężczyźni. Chociaż twarożek sojowy może chronić przed rakiem prostaty, to istnieją badania sugerujące, że zmniejsza on liczebność plemników. Należy przy tym zaznaczyć, że mężczyźni, u których zaobserwowano mniejszą liczbę plemników spożywali produkty sojowe bardzo często – zazwyczaj przynajmniej raz dziennie. Negatywny wpływ tofu jest silniejszy u mężczyzn cierpiących na nadwagę i otyłość. A to ze względu na fakt, że w ich organizmach ilość estrogenów była i tak większa niż u panów o prawidłowej masie ciała.
Tofu może negatywnie wpływać na stan zdrowia osób cierpiących na choroby tarczycy. Istnieją badania pokazujące, że regularne spożywanie produktów sojowych może doprowadzić do powiększenia tarczycy. Osoby jedzące duże ilości tofu mogą cierpieć na dolegliwości takie jak:
- osłabienie,
- senność,
- i zaparcia,
które są typowe dla niedoczynności tarczycy. W badaniu tym wszystkie negatywne objawy ustąpiły, kiedy badani zaprzestali spożywania soi.
Choć zawartość lecytyny, magnezu, potasu, wapnia, żelaza i witamin z grupy B sugeruje, że tofu ma pozytywny wpływ na nasz mózg, nie jest to do końca prawdą. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby starsze, około siedemdziesiątego roku życia, gdyż tofu może przyspieszać demencję. Wszystko to za sprawą fitoestrgenów, które choć mają wiele zalet, w tym wypadku szkodzą.
Osoby uczulone na tofu powinny wykluczyć je ze swojej diety lub radykalnie ograniczyć jego spożycie.
Zastosowanie tofu w kuchni
Tofu cieszy się obecnie tak dużą popularnością, że bez problemu kupimy je w większości sklepów spożywczych. Na sklepowych półkach znajdziemy:
- tofu naturalne – charakteryzujące się średnią twardością, które znakomicie sprawdzi się na przykład do sałatek,
- tofu wędzone – jego smak jest słony, wyrazisty. Można dodawać je do potraw, które wymagają zapiekania,
- tofu wzbogacone różnymi ziołami,
- silken tofu, czyli naturalne tofu, które jest bardziej miękkie i w efekcie łatwo się rozpada,
- tofu marynowane – czyli twarożek w sosie sojowym.
Tofu jest powszechnie znane i stosowane w wielu krajach azjatyckich, dlatego sprawdzi się do azjatyckich dań. Jeżeli chcemy wybrać tofu cechujące się najwyższą jakością, pamiętajmy, że musi mieć ono gładką konsystencję, nie może się rozpadać.
Jak zrobić tofu?
Jeżeli mamy chwilę wolnego czasu możemy przygotować tofu samodzielnie. Do tego celu będziemy potrzebowali:
- jednej szklanki soi, sześciu szklanek wody,
- łyżeczki soli,
- łyżki octu winnego.
Warto mieć również pod ręką duży garnek, sitko (najlepiej stalowe), blender i gazę.
Pierwszą czynnością jest wypłukanie i namoczenie soi. Powinno się ją moczyć nawet przez dwanaście godzin (nie przekraczajmy tego czasu, gdyż spowoduje to, że tofu będzie miało kwaśny smak). Następnie przekładamy ją do blendera i miksujemy na idealnie gładką masę. Tak powstałą masę wlewamy do garnka z gotującą się wodą. Prawdopodobnie na powierzchni wody szybko wytworzy się piana. Wówczas zdejmujemy garnek z gazu. Kiedy piana opadnie – gotujemy zawartość jeszcze mniej więcej przez pięć minut.
Do kolejnego etapu będziemy potrzebowali gazy i sitka. Przy ich pomocy odcedzamy masę sojową od mleka. Uzyskane mleko gotujemy przez pięć minut, w międzyczasie wlewamy do niego ocet winny (stopniowo). Teraz powinniśmy zaobserwować ścinanie się masy – powstawanie sera. Ser układamy na gazie, która ułożona została na sicie, a następnie odciskamy go.
Twarożek zawiązujemy w gazę i obciążamy (przyciskamy go ciężkim przedmiotem – talerzem lub miską) na około dwie godziny. Po tym czasie nasze tofu jest gotowe.
Jeżeli nie mamy czasu, do produkcji tofu możemy użyć gotowego mleka sojowego.
Czy wiesz, że:
- Tofu pełni ważną rolę w tradycyjnej kuchni syczuańskiej.
- W Stanach Zjednoczonych, a konkretnie w Los Angeles co roku organizowany jest festiwal tofu.
Tofu znane jest pod wieloma nazwami. W Chinach nazywa się je DOFU, w Japonii – TOFU, w Korei jest ono znane jako TUBU, natomiast nazwa, która przyjęła się w Wietnamie to DAUHU.
