Jeszcze niedawno z prasy, radia i telewizji docierały do nas sygnały, że tłuszcze są złe dla naszego zdrowia i sylwetki. Dietetycy przekonywali, że powinniśmy w jak największym stopniu je ograniczyć. Był to błąd, który miał ogromne konsekwencje dla wielu ludzi. Dziś wiemy, że tłuszcze (choć nie wszystkie) są nam niezbędne, żeby zachować zdrowie. Nie musimy z nich rezygnować nawet na diecie odchudzającej. Ważne jest, żeby wybierać zdrowe tłuszcze i odpowiednio się z nimi obchodzić. Co powinniśmy wiedzieć o tłuszczach?
Dlaczego tłuszcze są zdrowe?
Tłuszcze (razem z białkiem i węglowodanami) należą do głównych makroskładników, które nasz organizm czerpie z żywności. Przez długi czas miały one bardzo złą opinie. Twierdzono, że są one przyczyną podwyższonego cholesterolu, nadwagi i otyłości, chorób serca, czy miażdżycy. Współcześni dietetycy wycofują się z tych oskarżeń. Jeżeli będziemy sięgać po właściwe tłuszcze, z pewnością nic się nam nie stanie. Musimy zdawać sobie sprawę, że tłuszcze są niezbędne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, K, D). Rezygnacja z nich, a nawet radykalne ograniczenie (lub problemy z wchłanianiem) sprawią, że szybko nabawimy się niedoborów. Dodatkowo są one nośnikiem smaków. Dania przygotowane bez dodatku tłuszczu nie zachwycają walorami smakowymi.
Należy pamiętać, że lipidy to ważny element strukturalny wszystkich komórek ludzkiego organizmu. Nasz organizm nie jest w stanie bez nich funkcjonować, gdyż są one prekursorami hormonów płciowych i hormonów kory nadnerczy. Są one konieczne dla prawidłowego wzrostu rozwoju dzieci.
Pewna ilość tkanki tłuszczowej jest niezbędna w naszym ciele – stanowi ona izolację termiczną, dodatkowo chroni i amortyzuje narządy wewnętrzne. Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn to od dziesięciu do piętnastu procent. W przypadku kobiet wartości te są wyższe – od piętnastu do dwudziestu pięciu procent.
Choć jeszcze jakiś czas temu mówiło się, że dieta bogata w tłuszcze przyczynia się do powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego, tak naprawdę są one niezbędne dla zachowania tego układu w dobrym zdrowiu. Nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają poziom złego cholesterolu (LDL), a zwiększają poziom cholesterolu dobrego (HDL). Dzięki nim ustabilizujemy ciśnienie tętnicze, a także poziom trójglicerydów we krwi. Warto podkreślić, że nienasycone kwasy tłuszczowe są niezmiernie ważne do prawidłowej pracy naszego mózgu, a także narządu wzroku.
Odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych
Jeżeli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem, powinniśmy zadbać o właściwe proporcje kwasów tłuszczowych w naszej diecie. Pomiędzy kwasami nasyconymi, wielonienasyconymi i jednonienasyconymi musi zostać zachowana równowaga. Odpowiednie proporcje to 1:1:1. Jeżeli któreś z nich zaczną dominować, prędzej czy później dojdzie do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Jak wprowadzić wszystkie rodzaje kwasów tłuszczowych do naszego menu. Wbrew pozorom nie jest to takie trudne. Do smażenia używajmy tłuszczów nasyconych (masła klarowanego, oleju kokosowego, czy smalcu). W wielu wypadkach sprawdzi się suplementacja kwasami omega-3 – nawet do dziesięciu gramów dziennie (ewentualnie zwiększenie spożycia ryb). Do sałatek i innych dań dodawajmy (na zimno) oliwy z oliwek lub oleju lnianego. Dobrą praktyką jest pozyskiwanie kwasów tłuszczowych z różnych źródeł – olejów, orzechów, mięsa, ryb, owoców morza, pestek, nasion.
Do smażenia używajmy tylko i wyłącznie tłuszczów nasyconych
Smażona żywność nie jest tak zdrowa jak ta gotowana na parze czy pieczona, jednak gdy nie jesteśmy w stanie zrezygnować z tej metody obróbki termicznej (smażenie zapewnia doskonałe walory smakowe), pamiętajmy, żeby smażyć jedynie na tłuszczach nasyconych. Do tych celów nadają się znakomicie:
- smalec,
- olej kokosowy,
- olej palmowy,
- masło klarowane (zwykłe masło bardzo szybko się przypali).
Choć w wielu polskich kuchniach smaży się na oleju słonecznikowym czy rzepakowym, tak naprawdę jedynie tłuszcze nasycone zachowują odpowiednią stabilność w bardzo wysokich temperaturach. W przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych nie ulegają one utlenianiu i oksydacji. Wybór tłuszczów nasyconych ma głęboki sens, gdyż podgrzane do wysokich temperatur są wciąż bezpieczne dla naszego zdrowia.
Tłuszcze nienasycone spożywamy na zimno
Tłuszcze nienasycone stanowią bardzo ważny element naszej diety i w żadnym wypadku nie powinniśmy z nich rezygnować. Istotne jest jednak, żeby podawać je w odpowiedni sposób. Jeżeli chcemy, żeby zachowały wszystkie walory odżywcze – wykorzystujmy je tylko na zimno. Oleju lnianego, rzepakowego, konopnego, czy oliwy z oliwek możemy dodawać do sałatek, a nawet do kanapek. Co ważne – błędem jest dodawanie ich do wypieków. Choć wypieki z dodatkiem tego rodzaju tłuszczów nie tracą walorów smakowych, stają się niebezpieczne dla zdrowia, gdyż pod wpływem wysokich temperatur następuje w nich produkcja wolnych rodników (na masową skalę). Przypominamy, że wolne rodniki przyczyniają się między innymi do szybszego starzenia ludzkiego organizmu, a także do powstawania nowotworów. Unikajmy kupowania olejów do smażenia, które reklamowane są jako wzbogacone oliwą z oliwek, czy kwasami omega-3. Nie są one zdrowe, a ich producenci bazują na niewiedzy konsumentów.
Wykluczmy z diety tłuszcze przemysłowe
Tłuszcze przemysłowe to takie, które znajdziemy w żywności wysoko przetworzonej. Są one niebezpieczne dla zdrowia, gdyż zawierają ogromne ilości wolnych rodników i rakotwórczych substancji. Należy pamiętać, że w przemyśle spożywczym tłuszcze nienasycone wykorzystywane są do smażenia na masową skalę. Reklamowane jako zdrowe (oczywiście są zdrowe przed podgrzaniem) pod wpływem wysokich temperatur stają się siedliskiem wolnych rodników. Pamiętajmy, że niebezpieczne są również zawierające duże ilości tłuszczów nienasyconych orzechy i pestki. Przetworzona żywność, która ma je w swoim składzie wbrew pozorom nie sprzyja naszemu zdrowiu. Jeżeli zdecydujemy się jeść na mieście, zdecydowanie bezpieczniej jest wybierać te produkty, które bazują na tłuszczach nasyconych. Przed zakupem każdego produktu koniecznie przeczytajmy etykietę – pozwoli nam to uniknąć błędów, które mają poważne konsekwencje dla naszego zdrowia.
Nie bójmy się tłuszczów zwierzęcych
Niestety tłuszcze zwierzęce wciąż mają bardzo złą sprawę. Jeszcze do niedawna w obiegu były informacje, że są one rakotwórcze, przyczyniają się do miażdżycy i chorób serca. Należy zdawać sobie sprawę, że to nie tłuszcze zwierzęce są zagrożeniem dla naszego zdrowia, a tłuszcze trans, które powstają na skutek rozrywania wiązań zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywanie tłustych mięs to doskonały sposób, żeby dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania substancji. Choć witaminy i minerały są obecne także w roślinach, te z tłustego mięsa są w większym stopniu przyswajalne przez nasz organizm. Ponadto tłuszcze zwierzęce dostarczają nam dużej ilości energii (1g tłuszczu zwierzęcego to aż 9 kcal). Oczywiście należy mieć świadomość, że należy jeść je z umiarem. Jeżeli w naszym menu codziennie znajdą się ogromne ilości tłuszczów zwierzęcych – przytyjemy, a nawet zachorujemy na miażdżycę, jednak będzie to konsekwencją braku umiaru, a nie ich szkodliwości.
Zwracajmy uwagę na przechowywanie tłuszczów roślinnych
Doniosłe znaczenie dla naszego zdrowia ma nie tylko fakt jakich tłuszczów używamy, ale też w jaki sposób je przechowujemy. Problem z tłuszczami nienasyconymi jest taki, że są one szczególnie wrażliwe na wiele czynników. Mogą one stracić prozdrowotne właściwości wskutek działania:
- wysokiej temperatury,
- światła,
- tlenu,
- silnych kwasów.
Jeżeli nie dbamy o właściwe ich przechowywanie, prawdopodobnie szkodzą nam zamiast pomagać. Najlepiej jest je przechowywać w ciemnym miejscu, z dala od światła słonecznego (kładzenie ich na parapecie to najgorsze co możemy zrobić). Dobrze jest wybierać oleje roślinne zamknięte w szklanych, ciemnych butelkach (przez dłuższy czas zachowają one przydatność do spożycia). Butelki muszą być oczywiście szczelnie zamknięte (chronimy nienasycone kwasy tłuszczowe przed niszczącym działaniem tlenu). Temperatura przechowywania powinna być stabilna (w przypadku tranu, czy oleju lnianego konieczne jest przechowywanie w lodówce, jeżeli więc w sklepach nie są one przechowywane w chłodnych miejscach – nie kupujmy ich). Dodatkowo w przypadku tłuszczów jednonienasyconych maksymalny czas przechowywania wynosi od pięciu do sześciu miesięcy. W przypadku tłuszczów wielonienasyconych (zaliczamy do nich na przykład olej lniany) termin przydatności do spożycia upływa po maksymalnie dwóch miesiącach. Podczas zakupów wybierajmy tylko i wyłącznie oleje tłoczone na zimno.
Zadbajmy o odpowiednie przechowywanie orzechów i pestek
Również pestki i orzechy (jako, że są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych) powinny być przechowywane w odpowiedni sposób. W przypadku orzechów dobrze jest wybierać takie, które są jeszcze w łupinach (stanowią one naturalną barierę ochronną przed jełczeniem). Kiedy są już obrane – ważne, żeby trzymać je w szczelnie zamkniętym opakowaniu.
Tłuszcze są niesamowicie ważne w diecie każdego człowieka. Kiedy nam ich brakuje – zaczynamy chorować. Nie należy się ich obawiać, jednak trzeba położyć nacisk na to, żeby umiejętnie się z nimi obchodzić.
